Fran's Workouts

[sesse1982]

Ciao a tutti

volevo darvi un'idea delle mie alzate e progressi da Gennaio.
Come vedete dallo spreadsheet mi trovo alla terz'ultima settimana di questa scheda.

Due cose dovrebbero saltare subito all'occhio:

1) Di petto non spingo niente in confronto a quanto tiro di schiena
2) Sono un vero fibra bianca e tendo a dare il meglio sui sets brevi

Ergo, il prossimo ciclo cerchero' di concetrarmi sulla resistenza cercando di inserire super sets, rest pause e stripping

I vostri commenti sono graditissimi

[Kami]

Io ti seguo in disparte visto che posso solo imparare

In bocca al lupo per i prossimi allenamenti

[sesse1982]

Grazie Kami

mi farebbe piacere ugualmente conoscere anche le tue routines

[Kami]

Devo ancora iniziare
Sono un pò indaffarato con il lavoro e aspetto di finire dei progetti, così sarò più libero

[taki88]

ciao!! i tuoi obiettivi?!

[sesse1982]

Ciao Taki

al momento come obiettivo ho il miglioramento delle mie alzate, soprattutto per quanto riguarda la panca piana e lo stacco.

Vivo a Londra e anche quest'anno mi sa che vedro' la spiaggia con il binocolo...Non c'e' bisogno forse che ti dica che quando vai al mare da queste parti difficilmente di metti in costume perche' o c'e' troppo freddo o piove...Questo per dire che non ho bisogno di tirarmi per la spiaggia

A Dicembre ero al 12.68% di body fat. Da Gennaio ho comiciato un programma di massa che terminero' a Marzo. Il 23 ho la piclometria ma sono gia' convinto che mi aggirero' intorno al 15% dopo questi 3 mesi in cui ho mangiato anche 120gr alla sera i 3 giorni dopo l'allenamento. Diciamo che tendo prendere su peso piuttosto in fretta...

I prossimi mesi mi concentrero' su un ciclo per aumentare la resistenza con un portfolio di esercizi per gruppo muscolare Purtroppo devo sempre tenere in conto il fattore stress che spesso scaturisce dalla natura del mio lavoro e in piu' il cambio di stagione che sicuramente non e' dei piu' favorevoli...
Tuttavia quando finisco le routines ora sento che ho ancora tanta energia da spendere e vorrei provare ad allungare i miei allenamenti...

Ridurro' i carbs gradualmente per arrivare intorno al 10% a Luglio/Agosto.
Poi a Settembre riparto con il bulking

Ciao!

[sesse1982]

Oggi GAMBE!!!
Come sempre nella pausa pranzo costringendomi poi a mangiare il mio lunch di fronte al computer...Nella nuova azienda con la quale comincio ad Aprile faro' in modo di ritagliarmi tempo per l'allenamento DOPO il lavoro, cosi' ho la testa libera e soprattutto piu' forza...non so se e' la stessa cosa anche per voi, ma decisamente trovo di avere piu' forza alla sera (coincide anche con l'innalzamento del picco di testosterone)

Anyway, oggi e' andata bene...tutto come previsto dal calcolo algebrico dei massimali per lo squat

Pressa Polpacci
15 x 100Kg
15 x 100Kg
6 x 190Kg
6 x 190Kg
30 x 70Kg

Leg Curl
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg 20" + MAX
8 x 50Kg 20" = MAX

Squat (massimali)
2 x 130Kg
1 x 130Kg
1 x 150Kg
1 x 160Kg

Leg extensions
10 x 80Kg
10 x 80Kg 20" + MAX -20% 20" + MAX

[sesse1982]

Oggi PETTO e SCHIENA e con questo allenamento finisco le routine di massimali comprese in questa mia ultima scheda...mi avvio a finire con D-E-F e poi G-H, poco prima del rilevamento plicometrico e stesura del nuovo piano di allenamento/nutrizionale.

Anche oggi ho avuto la conferma di quanto sia indietro con i pettorali rispetto a tutti gli altri gruppi muscolari.
Solo per dirvi, lunedi' ho cominciato la settimana con spalle, bicipiti e tricipiti.

Sono arrivato a 1RM 95% = 95Kg alla Military press al multipower

Oggi invece parto con:

Panca piana (massimali)
1 x 75Kg
1 x 75Kg
1 x 80Kg
1 x 85Kg

(mi sono visto costretto a diminuire il mio 80% stabilito inzialmente sugli 80Kg poiche' non riuscivo ad arrivare al 95% (95Kg). dopo provo a dare una spiegazione dell'accaduto...

Flies con manubri
10 x 24Kg
10 x 24Kg + 20" MAX + 20" -20% MAX

Deadlifts (massimali)
1 x 130Kg
1 x 130Kg
1 x 135Kg
1 x 140Kg

(notare che mercoledi' ero arrivato a 1RM 95% a 160Kg con lo squat sotto il parallelo!!!)

Lat machine con triangolo
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8 x 85Kg

Ora questa e' la mia interpretazione ed analisi dopo questo ciclo di allenamento.

Da ora in poi dovro' cercare di controllare il mio ego e rendermi conto che in questo momento i pettorali sono il mio gruppo muscolare carente. Il primo 80% del massimale era stato trovato in Italia durante il periodo in cui ero sceso per le feste. Ora mentre i bilancieri italiani sono sottili come stuzzichini (almeno nella mia palestra) qui in Inghilterra sono spessi il doppio/se non il triplo e hanno pure due cerchioni di bilanciamento ai due estremi (penso siano i classici bilancieri olimpici, non sono quale sia il loro peso ma sicuramente piu' pesanti di quelli che ero abituato ad usare in Italia). Ergo, una volta tornato su a Londra dovevo ritrovare il mio 80% basandomi sul nuovo bilanciere piuttosto che far riferimento agli 80Kg trovati in Italia. In pratica avrei dovuto fare quello che ho fatto oggi (abbassare il mio 80% - 6 reps) molto prima dell'ultima sessione di massimali del ciclo. Il problema e' che partendo dall'80% mi sembrava di averne un bel po' e che il peso fosse accettabile anche qua (80Kg)...le cose sono cambiate quando gradualmente mi sono avvicinato al 95%...sembra ma sui miei pettorali una differenza anche di pochi Kg si sente parecchio. Che CHECCA!!!

Sono un po' avvilito ma mi ci butto dentro di nuovo a pesce...in fin dei conti questa era la mia primissima prova di massimali!!!

Altra cosa, prossimo ciclo basta multi-power per la military press ma solo quella in piedi con bilanciere, per vedere se riesco a crescere piu' proporzionatamente e a non avere piu' questo divario assurdo fra spalle e pettorali (dovrebbe essere il contrario no???!!)

Finally per lo stacco non so proprio che dire...faccio fatica a staccare 150Kg da terra quindi il punto debole sono le gambe nonostante con lo squat scendo moltooo profondo e ritengo le gambe forse uno dei miei gruppi muscolari piu' forti. Forse alzo quel maledetto culo troppo presto???
Sinceramente dovrei fare un video anche per me stesso, per riuscire a vedermi...

Cmq non appena inizio nella mia nuova azienda cerco subito una buona palestra frequentata da powerlifters e weighlifters per aver qlc a cui chiedere per riuscire a migliorarmi...La Genesis di Wembley sembra proprio la tana giusta

Mi piacerebbe esistessero dei campi estivi in Italia (tipo quelli del basket) seguiti da IronPaolo, EnrticoPL o SilvioPL
Sarebbe una figata allenarsi insieme anche solo per una settimana ed apprendere i fondamentali per una buona tecnica...
e in piu' mi farei una bella vacanza al sole in Italia!
Ne potrebbe nascere un business per tipi come me

[Kami]

Forse c'è un pò di psicologia nelle tue alzate "anormali"

Nel senso che magari un'inconscia paura ti frena e ti sprona su esercizi dove ti senti effettivamente sicuro

Ci sarebbe da meditarne profondamente

L'unica cosa che posso dirti (dal mio piccolo) è di non farci troppo caso.. Non prenderlo come un problema, non curartene
Certo, di migliorare si può parlare Ma solo di quello!
Niente manie di inferiorità

[sesse1982]

Grazie Kami! Sei un grande! Seguiro' il tuo consiglio

[sesse1982]

Oggi settimana di scarico, quindi tranquilla, prima di cominciare la prossima scheda dopo la plicometria di lunedi' 23 Marzo.
Comunque ho voluto lo stesso scrivere un post per rendervi partecipi della mia soddisfazione: oggi dopo 3 mesi sono riuscito a fare le girate al petto con 60Kg (sempre rigorosamente bilanciere olimpico!).

Avendo inserito questo esercizio nelle settimane di scarico non sono mai andato sotto le 6 ripetizioni e le 4 serie. Essendo la prima volta che eseguivo questo movimento mi sono concentrato prevalentemente sull'esecuzione anche se come gia' detto non ho mai avuto nessuno che potesse insegnarmelo dal vivo, solo YouTube

Ecco qua:

Week 3
6 x 40Kg
6 x 40Kg
6 x 40Kg
6 x 40Kg

Week 6
6 x 50Kg
6 x 50Kg
6 x 50Kg
6 x 50Kg

Week 9
6 x 45Kg
6 x 45Kg
6 x 45Kg
6 x 45Kg

Week 12
6 x 60Kg
6 x 60Kg
6 x 60Kg
6 x 60Kg

Oggi potrebbe essere un giorno fortunato o di particolare condizione fisica ma ho notato che sono riuscito a sollevare questo peso benissimo per tutte le serie e forse ce ne potevano stare un altro paio.
Ho provato a tenere il bilanciere piu' vicino al corpo possibile, tirare di trapezio e fare quel magico saltello per allargare le gambe in fase di girata (ha cambiato tutto).
La schiena poi ha tenuto brillantemente grazie agli ultimi allenamenti dove ho massacrato i lombari anche aggiungendo sessioni di GoodMorning.

[sesse1982]

...dalle ultime pliche risulta: 14.48% di body fat come si vede chiaramente dalle ultime foto scattate ad inizio Marzo

http://img8.imageshack.us/img8/4233/front2n.jpg

http://img8.imageshack.us/img8/2556/back2e.jpg

http://img17.imageshack.us/img17/6505/image022cdt.jpg

http://img17.imageshack.us/img17/1455/image019a.jpg

Peso attuale 96.3Kg per 1.77cm d'altezza.
Ho messo su altri 6Kg da fine Dicembre più o meno 3 di massa magra e 3 di grasso.

Nonostante l'alto indice di bf sono davvero contento del risultato.
Lo scorso Aprile quando ho cominciato ad essere seguito dal mio preparatore atletico partivo da 90.5Kg con 19.67% di bodyfat e solo 41.6Kg di muscolo.

Oggi, esattamente ad un anno di distanza: 96.3Kg con 14.48 di bf e 53.3Kg di massa magra. Un aumento di 12Kg di muscolo in solo un anno...
C'è da dire che dall'anno scorso ho davvero rivoluzionato le mie abitudini alimentari. Mi alleno da quasi 5 anni ma non ho mai saputo alimentarmi ed integrarmi correttamente. Partivo dunque da un livello davvero infimo dove lo stress e il mangiar male mi avevano proprio portato allo stallo...
Credo proprio che non riuscirò dunque a ripetere l'impresa da qui al prossimo Aprile!!! Il mio obiettivo cmq non è crescere all'infinito, ma arrivare possibilmente a 100Kg al 10%. Per la mia altezza è già troppo! Poi dopo sembro davvero un capitozzo!

Nei prossimi 3 mesi continuo con un programma di massa in quanto cambierò azienda nelle prossime settimane e sarò sottoposto a stress notevoli per l'induction e 4 ore di viaggio ogni giorno almeno finchè non mi sposto a Richmond. L'allenamento mira ad allenare la forza resistente in quanto tendo a dare il meglio con pesi alti e ripetizioni corte.

Questo è il primo giorno, allenamento di Mercoledì:

Alzate ad un braccio (spalle)
4 x 6 reps 34Kg

Girate al petto
4 x 8 reps 60Kg

TriSet
Alzate laterali
3 x 8 reps 15Kg
Alzate con manubri su panca
3 x 8 reps 24Kg
Alzate bilanciere al mento
3 x 6 reps 40Kg

SuperSet
Alzate laterali busto a 90 gradi
3 x 10 reps 12Kg
Pulley imp. larga
3 x 8 reps 60Kg

[Kami]

We Fran

Mi chiedevo giusto dov'eri scomparso

[sesse1982]

Ciao Kami!!!
Sono rimasto un attimo offline perchè mi hanno sottratto il laptop che usavo prima in azienda! Ora sono di nuovo fra voi

[Kami]

Bentornato