Diario di Adamas

[Adamas]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire il mio diario personale dove tenere il resoconto dei miei allenamenti e dei miei obiettivi.
Ho 18 anni, sono alto 1.74 cm e peso 60.7 Kg, con 8% di BF. Sono di corporatura longilinea (penso ectomorfo) e mi alleno da circa due anni, ma solamente da sei mesi ho iniziato a farlo seriamente.
Prima di andare in palestra ero magrissimo, oscillavo dai 54 ai 56 kg e avevo veramente un corpo… Brutto!
Non che ora sia un adone, però almeno sono normale






I miei Dati
Anni: 18 (ad Aprile 19)
Altezza: 1.74 cm
Peso attuale: 60.7 Kg
BF: 8% (misurata con il 68 % di H2O)
Le mie misure: Torace: 86cm
Braccio dx disteso: 28.5 cm
Braccio sx disteso: 28.5 cm
Polpaccio dx: 35cm
Polpaccio sx: 35 cm
Coscia sx: 51.5 cm
Coscia dx: 51 cm



Attività fisica
Attualmente pratico solo bodybuilding, oltre alle due ore scolastiche di educazione fisica.
Negli ultimi cinque mesi ho seguito la cosiddetta scheda they, una scheda piuttosto famosa che circola su internet. Ho avuto discreti risultati.
Ogni tre settimane di allenamento facevo una settimana di scarico, e così ho continuato a fare fino a inizio febbraio, quando ho preso tre influenze di fila e ho perso circa 2 kg di massa magra, arrivando a pesare 59 kg (prima pesavo 62)
Quando sono guarito e mi sono guardato allo specchio stavo per spararmi!
No scherzo, però l’effetto era impressionante.
Ho fatto due settimane di ricondizionamento muscolare, riprendendo a seguire la mia dieta, e poi ho fatto una settimana di scarico. Lunedì inizio il ciclo russo.
Seguirò questo programma per le canoniche 8 settimane, poi ho programmato una settimana di scarico e in seguito passerò alla massa.
Questa è la mia periodizzazione, seppur un po' approssimativa.


Obiettivi
Il mio obiettivo è quello di arrivare a 70 Kg con BF 6%. Okay okay l’ho sparata grossa eh? Beh, ma l’obiettivo è quello, bisogna solo vedere come arrivarci.
L’obiettivo immediato però è incrementare i carichi. Infatti senza un incremento dei carichi niente massa e niente 70 Kg.
Quindi per ora sono interessato a sperimentare tutte le metodologie, le schede, le tecniche. E soprattutto a tirar su ghisa.
La cosa che mi diverte di più nel bodybuilding è fare il personal trainer di me stesso: lo trovo divertentissimo!
Quindi riassumendo, si può dire che il mio vero obiettivo è divertimermi. Il resto viene di conseguenza.

[luxor]

Ciao, penso tu abbia tutte le carte in regola per mettere su un gran bel fisico.
Se ti va, posta dieta e allenamento, arrivare a 70 kg con 6% di bf sara' durissima.
Ti do un consiglio, giusto perche' hai l'eta' giusta per iniziare bene:
Squat-panca-rematore-stacco-trazioni-military-parallele-calf e crunch
non ti deluderanno e vedrai i risultati

[taker_83]

Ciao e benvenuto!
Innanzitutto ti faccio i migliori auguri...ora, veniamo a noi. La scheda They non l'avevo mai sentita, ho fatto una ricerca e l'ho letta; non mi sembra nulla di che, comunque per quanto riguarda la tua prossima programmazione il ciclo russo è un buon programma per la forza...ma attento è molto logorante.
Non lo vedo bene per chi è all'inizio, preferirei qualcosa che lavorasse sul volume con molto buffer.

Per gli obiettivi, ti assicuro che è molto difficile arrivare per un natural al 6%, vedrei bene un h/p 0 al 9-10%...saresti visivamente meglio. Comunque in bocca al lupo!


P.s. 2 kh di massa magra con l'influenza mi sebrano troppi eh...non barare

[Adamas]

La mia dieta
Nonostante abbia impostato una dieta abbastanza rigorosa, attualmente non la seguo per filo e per segno.
In generale cerco di attenermi alla dieta il più possibile, ma se ho voglia di mangiarmi il burro di arachidi perché mi va, lo mangio senza farmi tanti problemi (il burro d'arachidi a dire il vero non mi piace neppure, ma mi serviva per fare l'esempio )
Ora non immaginatemi come il tipo che va tutti i giorni al Mc Donald!!
Più che altro cerco di controllare l'assunzione delle proteine in modo che sia adeguata, se poi mangio 60g anziché 40g di pane o viceversa, pazienza.
Qualche mese fa ho cercato di seguire rigorosamente la dieta per qualche settimana, ma alla fine mi creava stress, per cui, dato che attualmente il mio obiettivo è quello di metter su massa (quando sarò in definizione ne riparleremo! ) anche se qualche volta sgarro non me ne faccio un problema.
Devo ancora sistemarmi con il riposo notturno, dato che capita sovente che vada a dormire tardi o che faccia fatica ad addormentarmi, ma penso sia dovuto allo stress di questo periodo a scuola (faccio l'ultimo anno di Liceo)
Dopo tutte queste chiacchere, sarete curiosi di vedere la mia dieta. No? Non siete curiosi? Certo che siete proprio difficili come lettori!

Sveglia: ore 6.00
Colazione: ore 7.00
300 ml di spremuta d'arance (i valori dovrebbero essere: 114 Kcal, 0.3 Pro, 30 Carbo, 0 Grassi)
1 pacchetto di R**go (271 Kcal, 3.2 Pro, 36.7 Carbo, 12.4 Grassi)
250 ml di latte parzialmene scremato (115 Kcal, 7.5 Pro, 12.5 Carbo, 3.75 Grassi) con un cucchiaino di miele (15 Kcal, 4 Carbo)


Spuntino: ore 11
120g di pane di tipo 00 (346 Kcal, 10 Pro, 78 Carbo, 0.5 Grassi)
80g di prosciutto cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g di tacchino al forno (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)


Pranzo: ore 13.30
70g di pasta (245Kcal, 8.4 Pro, 50.4 Carbo, 1 Grassi) con ragù e parmigiano grattugiato
100g di scamone di bovino adulto/vitellone (119 Kcal, 21.5 Pro, 0 Carbo, 3.7 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 100g di fesa di tacchino alla piastra o in padella (131 Kcal, 29 Pro, 0 Carbo, 1.4 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone
60g di pane di tipo 00 (174 Kcal, 5 Pro, 40.2 Carbo, 0.3 Grassi)


Spuntino: ore 17.00-17.30 (quando mi alleno, lo anticipo alle 16.30)
1 banana (circa 90 Kcal, varia in base al peso) o 1 mela (circa 80 Kcal, vale lo stesso discorso fatto per la banana)
150ml di spremuta d'arancia (?)

Cena: ore 20.00
50-60g di verdura varia (insalata, carote, pomodori) – E’ difficile dire con esattezza quante Kcal sono, poiché le quantità e il tipo di verdura varia da giorno a giorno - un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di aceto
100g di pane di tipo 00 (289 Kcal, 8.6 Pro, 67 Carbo, 0.4 Grassi)
120g di bresaola (181 Kcal, 38 Pro, 0 Carbo, 3 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 120g di Pesce spada (145 Kcal, 24 Pro, 0 Carbo, 4.8 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 112g di tonno (214 Kcal, 28 Pro, 0 Carbo, 10 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi)
1 Kiwi (intorno alle 35 Kcal, varia in base al peso del frutto)

Due volte a settimana, in genere nei giorni in cui mi alleno, al posto della verdura mangio un minestrone con pasta e lenticchie, riducendo il pane a 50/60g. Il secondo invece è invariato, così come la frutta.


Prennana: ore 22-22.30
150g di Yogurt greco della Me**al (184.5 Kcal, 7.2 Pro, 5 Carbo, 15 Grassi) oppure 30g di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 0 Carbo, 9 Grassi)


Non prendo integratori, barrette e cose così. E non ho intenzione di prenderne neppure in futuro, o almeno non sistematicamente (se poi capita che mangi una barretta, amen)
E no, anche se dalla foto sembrerebbe... Non mi dopo!

[Adamas]

Originariamente inviato da luxor

Ciao, penso tu abbia tutte le carte in regola per mettere su un gran bel fisico.
Se ti va, posta dieta e allenamento, arrivare a 70 kg con 6% di bf sara' durissima.
Ti do un consiglio, giusto perche' hai l'eta' giusta per iniziare bene:
Squat-panca-rematore-stacco-trazioni-military-parallele-calf e crunch
non ti deluderanno e vedrai i risultati

Grazie, sono contento: dopo dieci minuti che ho postato la presentazione del mio diario, già le prime risposte! Grazie mille!
Per ora volevo iniziare a fare il ciclo russo per prendere un po' di confidenza con i massimali, so che è dura ma ho una gran voglia di darci dentro.
Poi al momento sono single, quindi ho il testosterone a mille: è il momento migliore per fare il ciclo russo!
(Okay, la mia cagata l'ho detta )
No a parte gli scherzi, dopo tanta massa direi di fare un ciclo di forza per incrementare i pesi che poi andrò ad utilizzare nella fase di massa.

[Adamas]

Originariamente inviato da taker_83

Ciao e benvenuto!
Innanzitutto ti faccio i migliori auguri...ora, veniamo a noi. La scheda They non l'avevo mai sentita, ho fatto una ricerca e l'ho letta; non mi sembra nulla di che, comunque per quanto riguarda la tua prossima programmazione il ciclo russo è un buon programma per la forza...ma attento è molto logorante.
Non lo vedo bene per chi è all'inizio, preferirei qualcosa che lavorasse sul volume con molto buffer.

Grazie per il commento, spero che questi ultimi non si esauriscano dopo che vedrete i carichi irrisori che tiro su! Oppure raddoppieranno perché saranno di scherno!
Okay, torno serio (o almeno ci provo ).
Forse hai ragione sul ciclo russo, ma in questo periodo sono molto carico e la vedo come sfida. E' più di un mese che non mi alleno seriamente (il ricondizionamento non lo considero) e non vedo l'ora di andare lunedì in palestra.
Ho letto almeno cinque volte l'articolo di IronPaolo sul ciclo russo e lo leggerò ancora almeno 1/2 volte prima di lunedì. Hai presente come ti senti quando stai per uscire con una strafiga che ti sei rimorchiato con una botta di culo allucinante? A me non è mai capitato, ma penso che mi sentirei così
Cercherò di settare i carichi con criterio, magari il 6x6 all'80% sarà un po' meno dell'80%, come suggerisce Paolo nel suo articolo, ma mi piacerebbe proprio completarlo questo ciclo

Per gli obiettivi, ti assicuro che è molto difficile arrivare per un natural al 6%, vedrei bene un h/p 0 al 9-10%...saresti visivamente meglio. Comunque in bocca al lupo!

Grazie! (E crepi il lupo )

P.s. 2 kh di massa magra con l'influenza mi sebrano troppi eh...non barare

Forse hai ragione, ma sono stato in bagno per 2 giorni di fila e ho mangiato poco o niente per almeno una settimana e mezza, quindi il dato potrebbe starci. Ci ho messo un po' a riprendere la dieta.
Spero solo di non ribeccarmela, altrimenti mi arrabbio

[taker_83]

Bene, l'entusiasmo è una cosa buona...occhio però a non combianare guai a volte si eccede. Te lo dico per esperienza, io in passato sono andato oltre preso dall'entusiasmo e mi sono scassato in due

Comunque, vuoi solo fare 6 settimane di forza? o prolungarle?

[Adamas]

Originariamente inviato da taker_83

Bene, l'entusiasmo è una cosa buona...occhio però a non combianare guai a volte si eccede. Te lo dico per esperienza, io in passato sono andato oltre preso dall'entusiasmo e mi sono scassato in due

Comunque, vuoi solo fare 6 settimane di forza? o prolungarle?

Pensavo di fare le 8 settimane del ciclo russo, poi fare una settimana di scarico passivo e poi passare alla massa.
L'allenamento per la massa però non l'ho ancora programmato.

[Kami]

Un altro pazzo che come me non vuole assumere integratori
Addossooo!

Chiuso l'OT, ti do il benvenuto

Sono d'accordo sugli sgarri nella dieta, anche perchè la minuzia suppongo sia genetica anche quella


Una curiosità: come mai un ciclo sulla forza e non sulla massa?

[Supertizio]

buon diario!!

a colazione i Rin*o?? mah...

per quanto riguarda le misure.. il braccio si prende contratto..

mi piace l'entusiasmo che ci metti (almeno nello scrivere i post ) buoni allenamenti!

[Adamas]

Originariamente inviato da Kami

Un altro pazzo che come me non vuole assumere integratori
Addossooo!

Chiuso l'OT, ti do il benvenuto

Sono d'accordo sugli sgarri nella dieta, anche perchè la minuzia suppongo sia genetica anche quella


Una curiosità: come mai un ciclo sulla forza e non sulla massa?

Grazie per il commento, mi fanno sempre piacere!
Ho deciso di impostare un ciclo di forza per incrementare i carichi, poiché, come vedrete...sono una mezza pippa!
E poi è da tanto che ho fatto massa, mi sembrava giusto cambiare

[Adamas]

Originariamente inviato da Supertizio

buon diario!!

a colazione i Rin*o?? mah...

per quanto riguarda le misure.. il braccio si prende contratto..

mi piace l'entusiasmo che ci metti (almeno nello scrivere i post ) buoni allenamenti!

Grazie mille!
I Rin*o li mangio perché fanno bene, hanno fibre, sono iperproteici, contengono grassi insaturi, omega 3... No scherzo, in realtà li mangio perché mi piacciono
So che potrei trovare di meglio e che non sono proprio il massimo, però finché sono in massa va bene così. Poi quando sarò in definizione dovrò abbandonare tutte le schifezze, per cui per ora me la godo (con criterio )

[taker_83]

Che sei in massa non significa nulla, meglio carbo puliti e aggiungi una fonte di pro.
Alla tua tua età non mi farei troppe paranoie sulla dieta, però eviterei di mangiare sistematicamente schifezze...più per un aspetto legato alla salute che per altro.

P.s. occhio che ti sorveglio

[Adamas]

La programmazione del ciclo russo

I SETTIMANA
Lunedì 16.03
6x3 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 2' di recupero
3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero - senza cedimento
2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero - a cedimento
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 18.03
6x3 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 2' di recupero
3x4 Panca inclinata con manubri con 2' di recupero - senza cedimento
2x8 Panca stretta con 1' di recupero - a cedimento
3x10 Lento avanti da seduto con i manubri con 1' di recupero
3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero

Venerdì 20.03
6x3 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 2' di recupero
4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero
2x8 Pulley basso con 1' di recupero - a cedimento
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero


II SETTIMANA
Lunedì 23.03
6x4 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 2' di recupero
3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero - senza cedimento
2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero - a cedimento
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 25.03
6x4 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 2' di recupero
3x4 Panca inclinata con manubri con 2' di recupero - senza cedimento
2x8 Panca stretta con 1' di recupero - a cedimento
3x10 Lento avanti da seduto con i manubri con 1' di recupero
3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero

Venerdì 27.03
6x4 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 2' di recupero
4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero
2x8 Pulley basso con 1' di recupero - a cedimento
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero


III SETTIMANA
Lunedì 30.03
6x5 Squat con 70 Kg (50+20 di bilanciere) con 2'30'' di recupero
3x6 Leg Curl con 1'30'' di recupero - senza cedimento
2x8 Curl alternato con i manubri con 1' di recupero - a cedimento
4x25 Crounch a terra con 1'30'' di recupero

Mercoledì 1.04
6x5 Panca piana con 42 Kg (32+10 di bilanciere) con 2'30'' di recupero
3x4 Panca inclinata con manubri con 2' di recupero - senza cedimento
2x8 Panca stretta con 1' di recupero - a cedimento
3x10 Lento avanti da seduto con i manubri con 1' di recupero
3x20 Aperture a L per gli extrarotatori con 30'' di recupero

Venerdì 4.04
6x5 Stacco con 50 Kg (40+10 di bilanciere) con 2'30'' di recupero
4x6 Trazioni alla sbarra con presa supina con 2' di recupero
2x8 Pulley basso con 1' di recupero - a cedimento
4x20 Reverse Crounch a terra con 1'30'' di recupero


(To be continued...)

[Adamas]

Originariamente inviato da taker_83

Che sei in massa non significa nulla, meglio carbo puliti e aggiungi una fonte di pro.
Alla tua tua età non mi farei troppe paranoie sulla dieta, però eviterei di mangiare sistematicamente schifezze...più per un aspetto legato alla salute che per altro.

P.s. occhio che ti sorveglio

Ti ho beccato! Sei il tipo che sta nascosto dietro la siepe davanti a casa mia!!
Come? Non sei tu? Oh cazzo, meglio chiamare la polizia allora!

PS. Adesso appena finisco di impostare il ciclo russo studio un po' sull'alimentazione e mi leggo un po' di post nella sezione nutrizione