Diario di Adamas

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

non succede nulla, anzi variare fa bene...non voglio dire che diventi una regola, è bene essere costanti, ma una volta ogni tanto è proprio salutare fare un eccezione...le 500kcal cerca di recuperarle negli altri pasti...ma non tutti, se ne recuperi 300 va benissimo.

Alla fine ho recuperato, ma ho mangiato male.
Sono un po' scontento, sto crescendo poco e mi sto appannando.
Devo lavorare bene sulla dieta.
Per ora ecco la bozza di base, appena ho tempo metto tutte le grammature.

COLAZIONE - ORE 7.00
1 Barretta All Bran
200ml Spremuta d'arancia
250ml Latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di miele

SPUNTINO - ORE 11.00
70g Panino integrale + 80g Prosciutto Cotto/Fesa di tacchino arrosto
1 Banana
1 Pacchetto di crackers

PRANZO - ORE 13.45
100g pasta con ragù e pecorino romano grattuggiato
100g Scamone di manzo/Fesa di tacchino in padella con olio e limone
20g Pane (per fare su l'olio della carne )

SPUNTINO
1. SE PRE-WORK OUT - ORE 16.30
30g Parmigiano
1 Mela
2. SE NORMALE - ORE 17.00
56g Tonno con olio e limone
1 Centrifugato vitaminico (con frutta e verdura a seconda di quello che ho in casa)

CENA - ORE 20
1. MENU 1
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte
50g Verdura varia
50/70g Crackers/pane
100/150g Frutta mista
2. MENU 2
Minestrone con lenticchie o fagioli
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte
20g Crackers/pane

PRE-NANNA - ORE 22
1 Yogurt

Devo aggiungere della frutta secca, magari a colazione o a pranzo.
Appena ho tempo metto giù la dieta bene e ne discutiamo

adamas ma dormi abbastanza? ti capita mai durante la giornata se fai qualcosa di noioso di sentirti ciondolare la testa?

Ultimamente dormo poco, circa 6 ore e mezza o sette.
Ho avuto due settimane particolarmente impegnative a scuola, domani ho l'esame di pratica per la patente e se lo passo sono a posto, sennò ancora un altro mese di inferno.
Infatti mi sento sempre un po' stanco, però alla fine il momento è così: siamo in corsa e bisogna correre. Più che altro sono un po' stressato, per fortuna ora arriva il week-end.
La cosa del ciondolare la testa non mi pare, magari lo faccio senza accorgermene.

Domani in ogni caso vorrei riprendere ad allenarmi seriamente, da cosa ripato?
Dai pesi delle ultime sedute pre-scarico?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Alla fine ho recuperato, ma ho mangiato male.
Sono un po' scontento, sto crescendo poco e mi sto appannando.
Devo lavorare bene sulla dieta.
Per ora ecco la bozza di base, appena ho tempo metto tutte le grammature.

COLAZIONE - ORE 7.00
1 Barretta All Bran
200ml Spremuta d'arancia mangia il frutto intero
400ml Latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di miele

SPUNTINO - ORE 11.00
70g Panino integrale + 80g Prosciutto Cotto/Fesa di tacchino arrosto meglio prosciutto crudo sgrassato...la fesa va bene
1 Banana sostituisci la banana con un altro frutto
1 Pacchetto di crackers toglili

PRANZO - ORE 13.45
100g pasta con ragù e pecorino romano grattuggiato condito con 1 cucchiaio d'olio e formaggio grattugiato100g Scamone di manzo/Fesa di tacchino in padella con olio e limone la carne si cuoce lessa o alla brace, non in tegame...l'olio sempre a crudo
20g Pane (per fare su l'olio della carne ) e i quintali di verdura?

SPUNTINO
1. SE PRE-WORK OUT - ORE 16.30
30g Parmigiano
1 Mela
2. SE NORMALE - ORE 17.00
56g Tonno con olio e limone il tonno in scatola sempre al naturale, semmai i grassi li aggiungi con la frutta secca
1 Centrifugato vitaminico (con frutta e verdura a seconda di quello che ho in casa) mangiati la frutta intera

CENA - ORE 20
1. MENU 1
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte togli il fritto50g Verdura varia
50/70g Crackers/pane il pane sì i cracker no
100/150g Frutta mista lascia perdere la frutta nei pasti principali invece metti tanta verdura
2. MENU 2
Minestrone con lenticchie o fagioli
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte
20g Crackers/pane

PRE-NANNA - ORE 22
1 Yogurt

Devo aggiungere della frutta secca, magari a colazione o a pranzo.
Appena ho tempo metto giù la dieta bene e ne discutiamo



Ultimamente dormo poco, circa 6 ore e mezza o sette.
Ho avuto due settimane particolarmente impegnative a scuola, domani ho l'esame di pratica per la patente e se lo passo sono a posto, sennò ancora un altro mese di inferno.
Infatti mi sento sempre un po' stanco, però alla fine il momento è così: siamo in corsa e bisogna correre. Più che altro sono un po' stressato, per fortuna ora arriva il week-end.
La cosa del ciondolare la testa non mi pare, magari lo faccio senza accorgermene.

Domani in ogni caso vorrei riprendere ad allenarmi seriamente, da cosa ripato?
Dai pesi delle ultime sedute pre-scarico?

riprendi dai pesi pre scarico

guarda che il sonno non va bene, soprattutto alla tua età. La tranquillità di aver "studiato" per la scuola influenzerà i risultati più di quanto pensi

[Adamas]

Patente presa!
Viene il sole, interrogazioni finite (o quasi) e basta l'incubo della scuola guida!
Finalmente potrò stare un po' tranquillo e ridarci dentro con la palestra!!


Per la dieta ci lavoro un po' e la sistemo, poi devo anche fare il calcolo delle grammature e delle kcal (secondo me sono poche kcal e poche pro...)

Per i pesi, non vedo l'ora di andare in palestra oggi

guarda che il sonno non va bene, soprattutto alla tua età. La tranquillità di aver "studiato" per la scuola influenzerà i risultati più di quanto pensi

Da oggi mi metto a curare bene l'aspetto "sonno".
Quante ore dovrei dormire? otto?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Patente presa!
Viene il sole, interrogazioni finite (o quasi) e basta l'incubo della scuola guida!
Finalmente potrò stare un po' tranquillo e ridarci dentro con la palestra!!


Per la dieta ci lavoro un po' e la sistemo, poi devo anche fare il calcolo delle grammature e delle kcal (secondo me sono poche kcal e poche pro...)

Per i pesi, non vedo l'ora di andare in palestra oggi




Da oggi mi metto a curare bene l'aspetto "sonno".
Quante ore dovrei dormire? otto?

no le pro vanno bene...le kcal ma non hai detto che ti appanni troppo? guarda sei giovane non ti fissare troppo con i pesi del cibo....tu rispondi benissimo ad una dieta pulita calibrata sull'appetito (ovvio che se mangi dolce o salato sfasi le sensazioni di fame reale)...perciò se prendi peso di 1 etto alla settimana va già benissimo (pesati regolarmente), se prendi più di 1/2 kg a settimana invece stai andando troppo veloce.

Le ore di sonno sono soggettive e molto dipende dagli sforzi fisici e mentali del giorno: 8 potrebbero essere giusti come 7 e 1/2 o 9...durante la giornata non deve calarti la palpebra mai (sto parlando di ore totali...se fai il pisolino pomeridiano va computato nel riposo giornaliero) mentre la sera devi metterci relativamente poco ad addormentarti

[Adamas]

Oggi ero un po' stanco, infatti prima di andare in palestra mi sono addormentato sul divano.
Per caso mi sono svegliato, mi sono accorto che era tardi, ho preso la bici e sono volato in palestra.
(Finché non mi arriva la nuova macchina sono costretto ad andare in bici, è un po' una rottura di scatole perché sono circa 3 km da casa mia, però almeno non devo fare i 10 minuti di riscaldamento in palestra )

Il riassunto dell'allenamento:
10x5 Squat con 54 Kg (44+10 di bilanciere) - Ok, allenante. Non facile ma neppure difficile. Diciamo che era il peso giusto.
Alla fine ho sudato più per il caldo che per l'esercizio in sé.
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Difficile. Non penso di riuscire a salire di carico tenendo una buona esecuzione. Come mai vado così male nella panca?
10x2 Parallele - Ok, facile. E' divenuto l'esercizio dove vado meglio.
5x6 Rematore con 42 Kg (32+10 di bil) - Ok, abbastanza facile. Si può salire.
4x12 Crunch - Ok.

Non sono soddisfatto della panca. Ho fatto troppa fatica, ho paura di non riuscire a progredire bene con i carichi...
Che faccio? Scendo a 40?


Al di là dell'allenamento, ora che ho un po' di tempo, devo sistemare bene dieta e riposo.
Questione dieta:

Originariamente inviato da spike

no le pro vanno bene...le kcal ma non hai detto che ti appanni troppo? guarda sei giovane non ti fissare troppo con i pesi del cibo....tu rispondi benissimo ad una dieta pulita calibrata sull'appetito (ovvio che se mangi dolce o salato sfasi le sensazioni di fame reale)...perciò se prendi peso di 1 etto alla settimana va già benissimo (pesati regolarmente), se prendi più di 1/2 kg a settimana invece stai andando troppo veloce.

Ok, allora in linea di massima la tengo così.
Vorrei però commentare un attimo i tuoi consigli, così la sistemiamo.

COLAZIONE - ORE 7.00
1 Barretta All Bran
200ml Spremuta d'arancia mangia il frutto intero
400ml Latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di miele

Ok. Il latte lo aumento gradualmente di 50ml ogni 3/4 giorni, così nel giro di 2 settimane arrivo a 400ml.
C'è però un problema: ultimamente dopo aver bevuto il latte, soprattutto se ne bevo molto, devo andare in bagno. (lo so che è un discorso di m... però non so a chi chiedere altrimenti)
Ora a me va benissimo, perché faccio colazione, vado in bagno e poi sono a posto fino a sera.
Però questo a lungo andare può creare dei problemi? Li assimilo ugualmente i macronutrienti?
Tra l'altro per me il latte è fondamentale la mattina, perché non riesco a mangiare altre fonti di pro (gli albumi non mi piacciono, e la carne la mattina non riesco a mangiarla).
Aggiungo che non sono come quei tipi che bevono il latte e poi devono correre al cesso, io volendo potrei anche resistere fino alle 2 di pomeriggio. Però un po' di effetto il latte lo fa...

SPUNTINO - ORE 11.00
70g Panino integrale + 80g Prosciutto Cotto/Fesa di tacchino arrosto meglio prosciutto crudo sgrassato...la fesa va bene
1 Banana sostituisci la banana con un altro frutto
1 Pacchetto di crackers toglili

Il prosciutto cotto naturalmente è sgrassato. Come mai preferisci il crudo?
Per la banana la mangio più che altro per necessità, perché facendo l'intervallo a scuola è uno dei pochi frutti che posso pulire senza avere un coltello e che non necessita di essere lavato.
Inoltre è ricco di potassio.
Per i crackers ok, li tolgo (erano un modo per alzare un po' le kcal)

PRANZO - ORE 13.45
100g pasta con ragù e pecorino romano grattuggiato condito con 1 cucchiaio d'olio e formaggio grattugiato100g Scamone di manzo/Fesa di tacchino in padella con olio e limone la carne si cuoce lessa o alla brace, non in tegame...l'olio sempre a crudo
20g Pane (per fare su l'olio della carne ) e i quintali di verdura?

Ok.
Come mai la carne in padella o alla piastra non va bene?
Per i quintali di verdura, sono work in progress (io sono uno che di natura non ha molta fame, mi sta giusto venendo da qualche mese da quando ho cominciato a mangiare)
E aggiungere un po' di frutta secca a fine pasto?

SPUNTINO
1. SE PRE-WORK OUT - ORE 16.30
30g Parmigiano
1 Mela
2. SE NORMALE - ORE 17.00
56g Tonno con olio e limone il tonno in scatola sempre al naturale, semmai i grassi li aggiungi con la frutta secca
1 Centrifugato vitaminico (con frutta e verdura a seconda di quello che ho in casa) mangiati la frutta intera

Ok

CENA - ORE 20
1. MENU 1
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte togli il fritto50g Verdura varia
50/70g Crackers/pane il pane sì i cracker no
100/150g Frutta mista lascia perdere la frutta nei pasti principali invece metti tanta verdura
2. MENU 2
Minestrone con lenticchie o fagioli
100g Bresaola/Pesce spada al forno/Pollo al forno/Platesse fritte
20g Crackers/pane

Ok.

Per lo yogurt del prenanna quali devo prediligere? Tanti grassi e pochi carbo?

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

.
Le ore di sonno sono soggettive e molto dipende dagli sforzi fisici e mentali del giorno: 8 potrebbero essere giusti come 7 e 1/2 o 9...durante la giornata non deve calarti la palpebra mai (sto parlando di ore totali...se fai il pisolino pomeridiano va computato nel riposo giornaliero) mentre la sera devi metterci relativamente poco ad addormentarti

In linea di massima per iniziare mi dò un tempo di base di 8 ore.
Tuttavia ho una perplessità: meglio fare 8 ore di fila oppure farne 7 la notte e 1 al pomeriggio?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Oggi ero un po' stanco, infatti prima di andare in palestra mi sono addormentato sul divano.
Per caso mi sono svegliato, mi sono accorto che era tardi, ho preso la bici e sono volato in palestra.
(Finché non mi arriva la nuova macchina sono costretto ad andare in bici, è un po' una rottura di scatole perché sono circa 3 km da casa mia, però almeno non devo fare i 10 minuti di riscaldamento in palestra )

Il riassunto dell'allenamento:
10x5 Squat con 54 Kg (44+10 di bilanciere) - Ok, allenante. Non facile ma neppure difficile. Diciamo che era il peso giusto.
Alla fine ho sudato più per il caldo che per l'esercizio in sé.
10x5 Panca con 42 Kg (34+8 di bil) - Difficile. Non penso di riuscire a salire di carico tenendo una buona esecuzione. Come mai vado così male nella panca?
10x2 Parallele - Ok, facile. E' divenuto l'esercizio dove vado meglio.
5x6 Rematore con 42 Kg (32+10 di bil) - Ok, abbastanza facile. Si può salire.
4x12 Crunch - Ok.

Non sono soddisfatto della panca. Ho fatto troppa fatica, ho paura di non riuscire a progredire bene con i carichi...
Che faccio? Scendo a 40?

io terrei i 42, sicuramente hai accusato lo stop dello scarico e aumenterei di 1kg a volta...non è vero che sei indietro nella panca sei in tabella perfetta

Al di là dell'allenamento, ora che ho un po' di tempo, devo sistemare bene dieta e riposo.
Questione dieta:


Ok, allora in linea di massima la tengo così.
Vorrei però commentare un attimo i tuoi consigli, così la sistemiamo.


Ok. Il latte lo aumento gradualmente di 50ml ogni 3/4 giorni, così nel giro di 2 settimane arrivo a 400ml.
C'è però un problema: ultimamente dopo aver bevuto il latte, soprattutto se ne bevo molto, devo andare in bagno. (lo so che è un discorso di m... però non so a chi chiedere altrimenti)
Ora a me va benissimo, perché faccio colazione, vado in bagno e poi sono a posto fino a sera.
Però questo a lungo andare può creare dei problemi? Li assimilo ugualmente i macronutrienti?
Tra l'altro per me il latte è fondamentale la mattina, perché non riesco a mangiare altre fonti di pro (gli albumi non mi piacciono, e la carne la mattina non riesco a mangiarla).
Aggiungo che non sono come quei tipi che bevono il latte e poi devono correre al cesso, io volendo potrei anche resistere fino alle 2 di pomeriggio. Però un po' di effetto il latte lo fa...

per un paio di giorni prova a non prendere il latte...potrebbe essere che hai un'intolleranza. Prova gli albumi (dai sei grande puoi farcela) una scatoletta di tonno o dell'affettato in quei giorni, e guarda che effetto hai


Il prosciutto cotto naturalmente è sgrassato. Come mai preferisci il crudo?
Per la banana la mangio più che altro per necessità, perché facendo l'intervallo a scuola è uno dei pochi frutti che posso pulire senza avere un coltello e che non necessita di essere lavato.
Inoltre è ricco di potassio.
Per i crackers ok, li tolgo (erano un modo per alzare un po' le kcal)

il prosciutto crudo è comunque più magro e poi ha una lavorazione in meno...già gli affettati non sono il massimo, meglio prediligere i migliori. Eddai la banana ha un indice glicemico alto, il potassio lo prendi da altro, puoi mangiarti una mela a morsi senza sbucciarla, la lavi bene a casa e via.

Ok.
Come mai la carne in padella o alla piastra non va bene?
Per i quintali di verdura, sono work in progress (io sono uno che di natura non ha molta fame, mi sta giusto venendo da qualche mese da quando ho cominciato a mangiare)
E aggiungere un po' di frutta secca a fine pasto?

nei pasti principali come grassi usa olio mentre negli spuntini frutta secca, l'appetito a non mangiare schifezze si normalizza per la tua struttura. La cottura (e non solo della carne) è un elemento importante nella dieta: gli oli cotti modificano il loro profilo alimentare arrivando anche alla tossicità, inoltre non puoi capire quanti grassi ci sono a quel punto...la cottura alla piastra comunque va bene


Ok


Ok.

Per lo yogurt del prenanna quali devo prediligere? Tanti grassi e pochi carbo?

intero scremato o parzialmente, l'importante è che sia solo yogurt...niente frutta o zuccheri aggiunti

Originariamente inviato da Adamas

In linea di massima per iniziare mi dò un tempo di base di 8 ore.
Tuttavia ho una perplessità: meglio fare 8 ore di fila oppure farne 7 la notte e 1 al pomeriggio?

meglio 8 di fila...se il sonno si frammenta deve essere maggiore

[luxor]

adam e' normale che ti appanni, a parte che sei molto giovane e non dovresti nemmeno porteli questi miseri problemi. Per crescere devi mettere su massa magra e per metterla ti devi appannare un pochino per forza. La definizione poi.........te la prepari in 2 mesi scarsi, l'importante e' che mangi pulito, ti alleni bene e dormi quanto basta.