cos'e' l'estetica in un mese di lavoro ??? :D

No ma infatti chissene dell'estetica ora :p
Però quando inizi a fare pesi penso sia normale farsi qualche domanda sulla forza e sulle prospettive a breve termine :rolleyes:
Solo per soddisfazione personale :p

devi prima costruire poi dopo le soddisfazioni arrivano ;)

Ciao Kami!
Non ho letto se durante il riscaldamento esegui iperestensioni...se non le fai te le consiglio, sopratutto in questa fase iniziale poichè ti permettono di percepire meglio i lombari e rinforzano la bassa schiena per squat e stacchi!

Purtroppo no, non saprei dove farle :(

Sai se c'è qualche stratagemma alternativo? :rolleyes:

Thnx cmq ;)

4° WorkOut - 1h 30m
 

Allenamento A

1. Squat - 10x5 - 26KG - Rest 1'30''/2'
   Abbastanza pesante! Sfortunatamente sento parecchio la mancanza di un rack o cmq dei sostegni visto il peso, ma per ora non posso farci nulla.
   Ho le gambe a pezzi ;)
   
   
2. Bench Press - 10x5 - 22KG - Rest 1'
   Andata liscia come l'olio, niente doloro o ripensamenti.
   Leggerissima fatica all'ultima serie, ottimo buffer.
   
   
3. Chin Up - 8x2 - Rest 30''/1'
   Questi proprio non vanno.. A tirarmi su è un'impresa, e non capisco il perchè.
   Vorrei proprio sostituirli, non mi sento per niente pronto.
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10 - Rest 1'
   Tutto ok.
   
   
5. Standing Calf - 3x15 - 4KG - Rest 30''
   Sentito appena i muscoli lavorare, domani vedo se è il caso di aumentare di altri 4KG (non posso aumentare di meno)

Premetto che sono abbastanza scazzato oggi, per cui mi mancavano le forze perchè non riuscivo proprio a concentrarmi.
Il wo non ne ha risentito di molto, ho aumentato i tempi di recupero per lo squat proprio perchè non avevo testa, ma cmq mi sento proprio stanco!
Le trazioni vanno di merd e davvero non mi spiego perchè.
Preferirei sostituirle a tempo indeterminato fin quando non avrò messo su più forza nei punti giusti.
L'unica soddisfazione è la panca, sta andando molto bene.
Per le gambe ci vorrà più tempo, è una cosa che mi porto dietro da sempre, quindi è come se partissi da zero.

Bravo Kami! Continua a muovere ghisa!!! :D

alternativa alle iperestensioni: sdraiato su un tappetino prono braccia stese avanti cerchi di sollevare la testa dal pavimento inarcando la schiena...non so come si chiami ne se è vagamente chiaro ciò che ho descritto...

Sisi, ho capito tutto!

Allora inserisco in riscaldamento, grazie :cool:

Giornata stressante, dovevo svagarmi e mi sono riallenato.
5 minuti di riscaldamento e via.

1. Dumbbell Biceps Curl 1x10@5.5KG
2. Dumbbell Triceps 1x5@5.5KG
3. Barbell Biceps Curl 2x5@18KG
   
   
4. Bench Press 2x5@28KG - 3x10@22KG Rest 1'
5. Leg Extensions 1x10@10KG
6. Reverse Leg Extensions 1x10@10KG

Mentre eseguivo i curl col bilanciere sentivo leggermente qualcosa dietro la nuca, un pò più su.

Ottimo buffer su tutto.
Lievissimo affaticamento, zero sudore (mi sa che qui è genetica :p)

Ovviamente è una cosa che ho fatto così, semplicemente non riuscivo a distrarmi e mi sentivo ancora in forma per fare qualcosa.
E' capitato, eviterò in seguito ;)

hahaahaha:D sei entrato nel tunnel della tossicodipendenza da associazione di acido lattico ed endorfine!!!!!!
E' solo la mia opinione ma lascerei perdere esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti (lascerei stare anche i polpacci per un po') sopratutto se al curl con bilanciere usi un peso così alto rispetto a bench ecc... o lo fai male (e il trapezio si contrae per compensare la postura e lo senti dietro la nuca) oppure hai sottostimato gli altri carichi...
Facendo solo esercizi multiarticolari intanto impari a "sentire il tuo corpo", usi carichi maggiori, impari le tecniche, recuperi tempo perchè stimoli più muscoli in un solo esercizio, porti i singoli muscoli ad uno stato più armonico nel senso che lavorando più spesso in sinergia vanno ad appiattirsi le differenze della forza relativa dei singoli "anelli della catena cinetica" (concetto oscuro un po' fumoso...;)).

Quoto, Kami basta con sti esercizi di isolamento...fossi in te mi farei almeno un annetto solo di multiarticolari (in qualche periodo metterei complementari si vuoi aumentare il volume)...
lo so, lo so che alla lunga ti stufi a far sempre le stesse cose...ma, sono quelle che funzionano.

Quotato in pieno;) i multiarticolari servono per sviluppare forza, con la forza poi........arrivano i grossi carichi e con quelli..........i muscoli:p

Inoltre, i multiarticolari mettono anche massa...non solo forza. IMHO per un natural sono il massimo, a maggior ragione se si parla di beginner... ;)

Ho pensato la stessa cosa :D


Cmq non preoccupatevi, era solo per sfogarmi e basta :p

Ho fatto proprio i curl per non stressare troppo le gambe magari con squat o stacco.. Sono esercizi che non faccio mai e volevo darmi una svegliata..
Infatti mi sento molto bene oggi ;)
Un pò di doms al culo :p :p e qualcosa alle gambe, e dorso.

Un paio di considerazioni:

- I curl non so se li faccio male o se il peso è eccessivo.. Però effettivamente riesco a fare 5 ripetizioni con 18kg con un buon buffer.
Eppure sentivo qualcosa dietro la nuca, e ovviamente ho preferito smettere. Sarà un problema di troppo peso e poca fisicità imho..
Devo ancora crearmi una struttura solita su cui far leva, perchè tenendo il braccio fermo e muovendo l'avambraccio sentivo il peso quasi più sulla nuca che sui bicipiti.

- I leg extensions su sta panca sono da eliminare :p
Il braccio mobile è troppo corto, in pratica quando sollevo mi sale a mezzo stinco, e ho provato diverse posizioni! E' proprio la panca ;)

- La bench press è andata molto bene.. Penso che quei 28kg siano il mio 80%, faticavo un pò sulle ultime 3 ripetizioni dell'ultima serie!
Oggi niente dolori in punti particolari, normalissimi doms.


Considerazione che non c'entra un cavolo:
Però le trazioni le sento, anche se le faccio male :eek:
Non ho idea di come si chiami la fascia muscolare ai bordi del busto, ma mi fa male lì, da entrambe le parti!
Dite che sostituire le trazioni con le trazioni su panca orizzontale sia una valida alternativa?
Devo sentire anche spike che dice :cool:

Una cosa che vorrei aggiungere sono le iperestensioni.. Volevo già farlo ma ci avevo rinunciato per motivi tecnici :p
Ora non so.. Dovrei vedere se con questa panca riesco a fare qualcosa senza andare all'ospedale :rolleyes:
Tipo mettere 10/15kg nella parte della leg extension per fare da contrappeso e mettermi sdraiato sulla panca e cercare di incastrare le gambe sul seggiolino :p

Cmq i risultati lo squat me li sta dando.. Intesi come fatica sopportabile e come esecuzioni.
Devo trovare il modo di farmi dei sostegni per mettermi in groppa il carico e per squattare in mind free senza paure :p
Non che ne abbia eh ;)

Ma........dolori ai bordi del busto intendi il dorsale? perche' potrebbe essere quello.
Le trazioni lascia perdere tutto e falle alla sbarra (devi sudare e faticare):D
Dello squat al momento non devi aver paura e fai bene, + avanti ne riparleremo:p

Sisi, il gran dorsale, ecco :p

Ma non riesco a tirarmi su per più di 2/3 ripetizioni :eek: :eek:


Conta che per me è difficile arrivare in fondo e risalire, il peso che uso lo sento parecchio :rolleyes:

Speriamo di mettere su forza al più presto :(
Mi sento troppo debole :p

Allontana la criptonite da te :D

Non andare mai a cedimento, a maggior ragione nelle trazioni. :)

kami secondo me dovresti fare una scheda tipo la mia....:D:D:D

Son già massacrato con questa :p :p

Per le trazioni infatti trovo ancora difficile farle.. Vuoi perchè la sbarra non è perfetta (sempre a diametro rettangolare, ma più piccola. uso un asciugamani arrotolato per potermi appendere), vuoi per la forza..

Infatti pensavo di mettere un esercizio che mi alleni proprio per le trazioni, qualcosa che si avvicini il più possibile e che mi aiuti a migliorare tutto quell'apparato.

Va bene, ma considerando che hai ripreso con la ghisa dopo un prolungato periodo di fermo, e' normale che fatichi, le trazioni sono toste.
Pensa che io facendole solo bw, dovrei fumarmele invece puntualmente, metto quel chiletto di massa in + che mi frega perche' penso di tirare 78 kg e invece dopo......peso 80:D cazzarola 2 kg sembrano niente ma sono.
Tranquillo kami che per sviluppare forza, ti bastano gli esercizi che stai facendo, ci vuole solo tempo e pazienza i numeri arriveranno:)

ciao kami! potresti anche cominciare a prenderti le misure e farti le foto, così tra qualche mese le confrontiamo! no?! :D

Che sò ste proposte :D :D
Provvederò dai ;)

Cmq lux, mi sa che è proprio il peso.. Perchè quando le facevo pesavo nettamente di meno, ora penso di stare su un peso quasi giusto.
Devo trovare una cavolo di bilancia.. Di sicuro sono più di 65kg come mi aspettavo!

Mi fanno ancora male i dorsali :p :p

L'aumento di peso incide senz'altro sulla forza applicata alle trazioni, inoltre c'è da dire che in questo esercizio non si alza il 100% del peso corporeo. Perciò anche 1 kg in più di BW può portare differenze significative.

Caspita, io pensavo stessi dicendo delle boiate, perchè alla fine saranno pochi kg di differenza.. Namo bene :rolleyes:

Lunedì mi procaccio una bilancia e chiariamo ogni dubbio ;)
Poi faccio anche un video dello squat!

un'altra nota...leggo che la leg extention non va con i mezzi che hai...in realtà la leg extention non andrebbe in nessun caso:cool:

Oggi muoio con lo squat :eek:
Ho notato una cosa: quando faccio panca (dopo squat) quando aspetto il minuto di rest tra una serie e l'altra e provo ad alzarmi, sento che mi mancano le forze sulle gambe e spesso traballano se faccio forza solo su una (se mi alzo a destra o a sinistra faccio leva su una gamba e mi alzo, invece di girarmi completamente).
E' normale :confused:

Per i battiti ho notato che per ora non mi serve veramente a niente tenerli.. Nel senso che sto sempre sui 70/min, visto che accuso molto la fatica. Tuttavia mi sento sempre bene, l'unica debolezza che ho è psicologica, quando non mi concentro, e quella è più pesante di qualsiasi doms :rolleyes:

Oggi provo le trazioni orizzontali perchè ho i dorsali ancora doloranti, non si sa perchè :eek:
La panca può aver contribuito? :rolleyes:

la panca può contribuire ma lo trovo improbabile con una esecuzione non da professionista.

è normale che ti senti debole nelle gambe, ci devi fare tonnellaggio e gli devi insegnare a caricarsi di glicogeno (niente di fantascentifico: ti alleni e mangi, ti alleni e mangi)

Le ho recuperate per bene fortunatamente (le gambe)!

Mi aspettavo molto peggio, invece è solo l'inizio che è "traumatico", alla fine ci si adatta veramente bene :p

Oggi può darsi che filmi un pò di squat, così imparate qualcosa :cool: :D :D

filma filma:D

Filmo anonimamente :D

5° Allenamento - 1h 30m
 

Allenamento A

1. Squat - 10x5 - 30KG
   Molto buono! Devo imparare a scendere sotto la sedia immaginaria, che appena sfioro o a volte vado qualche cm più su.
   Causa ginocchia, peso alto e ancora forza da metter su.
   Soprattutto il recupero, da ridurre la stanchezza tra una serie e l'altra. Tocca aspettare ;)
   
   
2. Bench Press - 10x5 - 26KG
   Buona, l'ho sentita rispetto ai 22 di prima.. Buon buffer ugualmente, non sento più dolori o fatica nonostante fosse difficile tirar su speditamente le ultime rep.
   
   
3. Chin Up Bench - 7x5 @ 22KG Presa Inversa / 7x5 @ 22KG Presa Prona
   Capisco perchè spike non me le ha consigliate :p
   In effetti il movimento è un pò strano.. Ho fatto 2 cicli con prese diverse, visto che non sentivo i dorsali lavorare.
   Domani sentiamo che dicono i doms ;)
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10
   Tosti con le gambe :p Sto già vedendo qualcosina nella parte alta :eek:
   
   
5. Standing Calf - 3x15 - 9.5KG
   Sempre ok questi.. Forse è il caso di caricare un bel pò, ma domani vediamo se sento qualcosa ;)

Finalmente ho trovato una buona soluzione per lo squat..
Sto usando 2 pile di enciclopedie :p :p :p
Poi dicono che la scuola non serve :rolleyes:
Tutto ok, mi trovo bene, e soprattutto non posso prendere 30kg e portarmeli in spalla da altezza bacino.

kami se vuoi usare uno sgabellino va bene ma non tenere il duro altrimenti ti abitui al rimbalzo...fai così...togli un libro dalla pila e metti un cuscino, quando lo senti (ma non premerlo) inverti la direzione.

No no, aspetta :p
Io la pila la uso solo per sollevare e poggiare il bilanciere, non come roba per fermare il bilanciere se cado :p

Il fatto è che se scendo oltre sento sempre un crack al ginocchio e mi preme leggermente tra la fine del quadricipite e la rotula.
E' la stessa cosa che ha supertizio, non so come rimediare!
Dici che lo squat aiuterà a rinforzare quella parte?

C'è da dire che da quando faccio squat posso stare piegato senza sentire affaticamento, sforzi o altro ;)

Oggi ho il trapezio A PEZZI :eek:
Sento i doms in 2 punti precisi (a destra e a sinistra) che picchiano un sacco :p
Secondo me però sta roba non mi aiuterà con le trazioni.. Ho bisogno di migliorare nel backside, quindi mi stanno anche bene, però pensavo di trovare qualcosa anche nei dorsali, invece sento leggerissimi doms..
Domani ho i dumbbell rows, quindi pensavo di fare una sostituzione, li metto il Lunedì e il Venerdì, così sono 2 giorni alla settimana, mentre il Mercoledì metto chin up o trazioni orizzontali.
Che ne pensi :confused:

Il petto sta andando veramente bene.. Diciamo che ieri facevo fatica le ultime ripetizioni, ma non ho più avuto doms da un bel pò!
Io Venerdì mantengo il carico.. Se va meglio di com'era ieri allora aumento un pochino e via ;)

Incredibilmente niente doms alle gambe.. E questo mi preoccupa moltissimo.
E' impossibile che non abbia neanche un accenno di affaticamento, quindi penso sia il caso di provvedere a qualcosa..
Next time metto una sedia a protezione dell'esecuzione, quindi se dovessero cedermi le gambe (cosa assurdamente improbabile) nell'esecuzione completa (sotto il parallelo) avrei un sostegno su cui appoggiarmi, visto che il peso sulle spalle non mi da grossi problemi.
L'unica cosa è che lo sento premere parecchio, dato che non ho muscolatura nella zona in cui poggia il bilanciere :rolleyes:
Dici che è il caso di fare qualche esercizio mirato?
Più il peso crese e più fa male :p

lo squat lo fai male al 100% e da quello derivano tutti i tuoi problemi tranne che i DOMS (non è che se non li hai vuol dire che hai sbagliato...anzi è meglio non averli se riesci a migliorare)

per gli esercizi di trazione fai una volta chin up, una volta trazioni orizzontali e una volta monorematore

Mi preoccupa il fatto di non avere i doms solo perchè appunto avrò sbagliato l'esecuzione :p
Anche se è strano, perchè le altre volte ho sempre sentito molto il peso.
Mi tremavano anche le gambe come al solito, solite sensazioni..
Boh, domani vediamo con lo stacco cosa combino :p


Dici senza sostituire gli esercizi come ho scritto prima?

chin up il luned'
monorematore il mercoledì
trazioni orizzontali il venerdì

è l'ideale

va bene?

Ah si, giusto :p

Per me va bene, così vediamo di mettere un pò di consistenza dietro :cool:

6° Allenamento - 1h 10m
 

Allenamento B

1. Deadlift - 8x5 - 26KG - Extraserie 1x5@28KG
   Questi li sento poco.. Il movimento è fluido e sento il peso sulle gambe, ma non è pesante quanto lo squat :rolleyes:
   Penso di andare sui 28 direttamente, se non di più.
   
   
2. Military Press - 8x6 - 16KG
   Belli sentiti! Le ultime ripetizioni le ho sudate parecchio :p
   
   
3. Dumbbell Row - 6x8 - 9.5KG
   Tutto ok, sofferto parecchio nella presa :eek:
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10
   Tutto ok anche qui!

Sono un pò "preoccupato" per le gambe.. Lo stacco non lo sento quasi, eppure l'esecuzione è sempre la stessa da quando ho iniziato!
Forse più tardi se mi vien voglia faccio una serie così mi filmo.
Purtroppo la fotocamera ora è k.o., devo metterla sotto carica :rolleyes:
Escludo che sia un'incremento di forza, ho iniziato da poco, quindi mi sembra assurdo. Ho notato che sto iniziando a sudare, anche se non perdo liquidi. Bevo ad ogni pausa di recupero, forse sarà per quello :confused:

Ho la presa a pezzi! Ho i punti dell'attacco delle dita arrossati e mi fanno male :p
Sarà il bilanciere corto, ho sentito dolore solo nel monorematore.

è normale che senti stress nella presa, per quanto riguarda lo stacco invece non hai avuto un incremento di forza reperntino, ma all'inizio via via che affini la tecnica impari a fare il movimento che diventa enormemete più facile-leggero. Passa direttamente a 35kg nello stacco, e gli altri esercizi invece li lasci stare. La presa dello stacco è prona vero? Ovvio poi che se filmi è meglio