Ho un'altra delle mie proposte bizzarre da fare :cool:

Che ne dite (soprattutto spike che mi conosce :p) di un periodo di intensificazione alla fine di questo "mesociclo"?
Ho iniziato il 20 Marzo, quindi è quasi un mese che sono con questa scheda, e i miglioramenti si sono davvero visti.
Non esteticamente (anche se per forza di cose mi vedo più tonico e compatto sul petto) ma a livello di forza media.
Lo squat mi sta aiutanto tantissimo a migliorare la forza in discesa, che è il punto dove sono maggiormente carente per quanto riguarda le gambe.
Ed è per questo motivo che pensavo ad un ciclo di intensificazione incentrato su esercizi come squat e panca!
So che un mese di lavoro è meno di un ca**o :p però mi sento frenato dal fatto di non spingere e di non sudarmi queste sedute.
E' certamente stupido come ragionamento, ma è una cosa che mi fa sempre pensare..
Veniamo al punto senza dilungarci :rolleyes:

Ho pensato ad un periodo di intensificazione di 4/6 settimane, senza andare a cedimento, ma sfruttando seriamente le fibre in ogni sessione.
In poche parole non voglio sputare sangue, ma sudare e sentirmi realmente stanco.
Dopo questo ciclo potrei tornare alla normale scheda oppure fare qualcosa di diverso, non so..

I miei micro-obbiettivi ora sarebbero principalmente:
- Mettere su forza nelle gambe
- Rinforzare la cuffia e allenare le spalle in generale

Come obbiettivi secondari (ma non proprio):
- Sviluppare il petto in forza e massa (ancor più di come faccio ora)

Non mi ritengo un easy-gainer, ma questo metodo mi sta dando già dei risultati nello squat (prima facendolo a corpo libero ero k.o. dopo poco), quindi vorrei spingere ora che posso, concentrarmi seriamente su un esercizio che fondamentalmente mi sta sulle palle :rolleyes: proprio per il movimento per me penalizzante.
D'altra parte il metodo che andrei ad usare comporterebbe l'inserimento di qualche complementare (per le spalle) e non sarebbe il caso.. Però mi va un pò di cambiare.
Ovviamente non sostituisco del tutto questa scheda, anzi, voglio concentrarmi su determinati fondamentali (squat e panca).
Sinceramente vorrei anche evitare una split.. Che sarebbe l'ideale per l'allenamento a 360° di una determinata zona (come ho detto prima, le spalle).

Non so, ditemi la vostra, senza che faccio piani\progetti ;)

kami hai ancora dei carichi troppo bassi (e non sto parlando in assoluto, sto parlando che i carichi sono bassi per te) e non sei affatto padrone della tecnica. Se intensifichi ora rischi solo di consolidare certi difetti dato che i carichi ti cresceranno anche con questa scheda. Il mio consiglio è di continuare così finché avrai dei miglioramenti

Dici?
Non mi darebbe più progressione un'intensificazione sui fondamentali :confused:

Sono d'accordo con spike, i carichi son bassi e hai bisogno di metabolizzare meglio gli esercizi (principalmente la tecnica) e i carichi stessi.

;)

Come non detto allora, continuiamo per questa strada :p

Non fare la cazzata che ho fatto io, in cima si arriva poco per volta kami.
Suderai e suderai parecchio te lo garantisco.
Domandina semplice semplice: qual'e' il primo obiettivo in questo sport?

Fare i fichi coi pesoni, che domande :cool: :D

Beh, di obbiettivi io ne ho diversi, per ora è mettere su massa muscolare e gradualmente forza (ma suppongo che ora vadano di pari passo).
Però man mano che vado avanti mi accorgo che ho bisogno di lavorare anche su altre zone, come le spalle o il dorso!

La vera sfiga di sto sport è che ci vuole sempre troppo tempo :rolleyes:

Risposta errata:) l'obiettivo + grande e in assoluto + importante e'.................NON FARSI MALE. Se ci riesci, ti alleni con + costanza e vedi prima i risultati, viceversa fai come me e tanti altri ( 3 mesi mi alleno, 2 mesi sto fermo per infortunio) alla fine cosa ne ricavo?
Impara la tecnica e fregatene del sudore che (per adesso non arriva) o dei grossi carichi.
Una casa si costruisce dalle fondamenta non dal tetto, devi solo avere pazienza e credere in quello che fai;)

Ma sono carichi ridicoli questi :eek:

A proposito, sto mettendo i calli sulla presa :p
Ora mi servirebbero anche dove poggio il bilanciere per fare squat :rolleyes:

Il mio unico problema è la fretta, mi piace sempre vedere i risultati piuttosto che aspettare per vederli :p

Vado a squattare và, che è tardi :cool:

Incastralo bene all'altezza dei deltoidi cosi saranno loro a sopportare la pressione dei kg;)

13° Allenamento - 1h 40m
 

Allenamento A

1. Squat - 10x5 - 28KG
   Buono, fatto a dorso nudo, non ho sentito per niente il peso sul punto in cui poggia ;)
   Sicuramente posso aumentare di mooooolto, solo che già così faccio leggermente fatica nelle ultime ripetizioni..
   Vedrò di aumentare leggermente Lunedì.
   
   
2. Bench Press - 10x5 - 28KG
   Buona, terrò questo carico per un bel pò, devo ancora abituarmi sempre alle solite ultime ripetizioni.
   
   
3. Chin Up Bench - 7x5 Prona/Inversa - 22KG
   Posso aumentare di molto, non ho sentito il carico dietro, ma forse è un'impressione :rolleyes:
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10 - 5KG
   Mi sa che posso caricare anche di più ;)
   
   
5. Standing Calf - 3x15 - 10KG

Devo trovare un'alternativa per i calf, ogni volta devo farli sulle scale e il bilanciere non posso metterlo sulle spalle visto che ho il muro di fianco..
Dovrei scendere e risalire con pesi e bilanciere ogni volta per farli su un gradino che ho giù. Però svitare, portare giù i pesi, portare giù il bilanciere, mettere i pesi e avvitare, e rifare tutto questo al contrario è un pò palloso :rolleyes:
Mah, vediamo se metto dei libri sotto i piedi la prossima volta..

Per gli addominali invece prendo il disco e lo metto dietro la testa, facendo i soliti crunch.
Posso anche aumentare un bel pò, voi che dite?

Per gli addominali il disco tienilo sul petto non dietro la testa così sforzi meno il rachide!
Per i calf non riesci a recuperare un mattone o 5 assi di legno inchiodate per fare un gradino?!?

M'hai preso per Mc Guyver?! :p
Prendo 2 libri e via, tanto in questo paese la cultura non conta un ca :cool:

I libri non sono abbastanza stabili!!! Non ti ho mica detto di trasformare il mattone in una bomba a orologeria...
Infatti la cultura non deve contare per gli altri ma per te stesso:p

Qui invece funziona così: se non sai quando è morto Napoleone sei ignorante, se invece ti sei laureato a pieni voti sei sfigato :p

Io infatti sono un fiero sostenitore dell'inutilità della scuola ;)
W la cultura personale e W quello che IO ritengo cultura :p

kami ha ragione luxor la prima cosa è non farsi male...visto che se ti fai male ti dei fermare...quasiasi sport comunque richiede tempo ed impegno per avee risultati

le trazioni orizzontali non aumentare le ripetizioni, semmai le serie

per gli adominali cercherei una migliore qualità di contrazione prima del sovraccarico

Quindi per le trazioni non aumento il peso ma aumento le serie :confused:

Che intendi per gli addominali :confused:

intendo di fare le concentriche con i polmoni completamente svuotati e il diaframma alto...di fare sia le concentriche ceh la eccentriche controllate, di arrivare al momento di massima contrazione e spingere per fare un millimetro in più e magari stare fermo 1 secondo

Ah si, ok, ci provo oggi allora ;)

Ho notato anche l'altra volta che la fase di inspirazione\espirazione è fondamentale per gli addominali! Se li faccio in apnea non sento lavorare quasi niente infatti.

Cmq per il ciclo di intensificazione mi sa che ho sparato na caz :rolleyes:
Sabato avevo già qualche doms alle solite zone dopo lo squat, cosa che non avevo da tempo!
Quindi prima di intensificare tocca sbatterci per un beeel pò..

beeeeeeeeeeeeeeeeeel po'

Non ho mai pazienza per nulla :D

14° Allenamento - 1h 30m
 

Allenamento A

1. Squat - 10x5 - 28KG
   Buono dai, un pò sconcentrato mentalmente.. E' un pò che non ci sto con la testa :rolleyes:
   
   
2. Bench Press - 10x5 - 28KG
   Tutto ok, sto eseguendo sempre con fermo al petto.
   
   
3. Chin Up - 8x2
   Buone, riesco a farne 2 di seguito ora :p
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10
   Tutto ok anche qui, sentita la respirazione e il lavoro complessivo.
   
   
5. Standing Calf - 3x15 - 10KG
   Avevo un pò di fretta :rolleyes:

Sempre meglio le trazioni!
Notifico che la sbarra su cui mi tiro su è alta, quindi ho le braccia completamente distese.

Non so se sia apparenza ma il bicipite destro lo vedo leggermente cresciuto.. Sarà che a fine allenamento sono ancora un pò in tensione muscolare :rolleyes:

come fai con la chitarra??

è ottimo se ti abitui da subito ad eseguire il fermo al petto! ;)
ma il caf è a due piedi alla volta?? il carico di 10 kg mi sembra bassino...

come mai il carico dello squat della panca sono uguali??
sei ancora in fase learning?:p

Sempre suonato ad orecchio :p


Si, è che ho lo scalino con il muro accanto e non posso usare il bil :p
Dovrei caricare minimo il doppio, questi non li sento neanche :rolleyes:


Si :p
Più che altro sono debole di gambe :rolleyes:
Tra 1 annetto dovrei metter su un pò di forza decente :p

Conta cmq che il massimale di panca è più alto del peso che uso! Dovrebbe essere 40/45kg ad occhio, ovviamente non testo perchè se andasse male non potrei tornare per avvisare :p

kami la forza E' l'esecuzione quindi un allenamento no può capitare a tutti, ma se nello squat non ci metti la testa non diventerai mai più forte. Sei buono d'ingegno, vedi di inventarti qualcosa per i polpacci!
Le trazioni non stendere completamente il gomito...basta 1 grado insomma non bloccarli fra le ripetizioni. Arriva al petto mi raccomando, spcapole addotte e gomiti belli indietro

Solitamente per le trazioni faccio un saltino (coi muscoli già contratti) e rimango in tensione, altrimenti salire da braccia distese mi ucciderebbe :p

Non so se ci siano miglioramenti lì, però ne riesco a fare qualcuna in più senza troppo sforzo (di serie)!
E' un ottimo esercizio, sento lavorare tutto, forse anche i bicipiti ;)

certo che i bicipiti lavorano però almeno il saltino fallo solo nella prima ripetizione

Mi stavo chiedendo una cosa..
Per te ha senso portare il carico delle trazioni orizzontali vicino a quello del peso corporeo?
Oppure sono muscoli diversi quelli che intervengono nelle trazioni normali?

L'unica cosa fastidiosa sarebbe il fatto che la parte anteriore del busto viene compressa sulla panca..

si può avere senso ma gli esercizi di tirata si prestano molto al volume e non all'intensificazione perciò puoi benissimo non caricare mai vita natural durante puntando ad un rom maggiore, un recupero minore e così via. I muscoli sono sempre di trazione ma essendo una orizzontale e una verticale colpiscono sicuramente zone diverse. Insomma io non lo farei però puoi benissimo provare

Ahh no no, mi ricordo che me l'avevi detto di aumentare il volume invece del carico!

Ora vedo cmq.. Di sicuro preferisco più aumentare le serie che il carico per via delle maggiori sollecitazioni. Mi sento ovviamente più soddisfatto facendo più in quel senso che mettendo più carico!

Di sicuro un pò lo aumento però, non lo sento per niente questo che uso..
Dici invece che ha senso allenare prona e supina? O meglio fare una o l'altra?

kami non mi sono contraddetto infatti ti ho detto che io non lo farei, però capisco anche la voglia di sperimentare

Si, infatti ti davo ragione sul fatto di aumentare il volume :p

Sono dal portatile dove avevo il file con le misure!
Fatevi 2 risate :D


Polso: 16cm
Avambraccio: 24cm
Bicipite: 27cm (posizione ad L)
Bicipite contratto: 30cm (posizione ad L)

Inizio coscia: 55,5cm
Metà coscia: 48,5cm
Fine coscia: 41cm (poco sopra il ginocchio)
Metà coscia contratta: 49,5/50
Polpaccio: 37,5cm

Collo: 35cm

Pancia: 89cm
Petto: 91cm
Bacino: 90cm
Gamba: 48,5cm


E' la prima volta che mi prendo delle misure, quindi se avete consigli da darmi fare pure che le riprendo ;)

Sono di 3 o 4 settimane fa mi pare..!

Kami sembri informe, dalle misure.... :D

Di certo una foto aiuterebbe ;)

Si, credo proprio di averle prese male :p

Appena ho un minutino faccio qualche scatto decente ;)


Ps.: Mi ero scordato di avere palestra oggi :eek: Fortuna che la faccio in tardo pomeriggio!

15° Allenamento - 1h
 

Allenamento B

1. Deadlift - 8x5 - 38KG
   Buono! Sistemato il supporto sotto i dischi, tutto bene, non ho sentito tanto il peso ;)
   
   
2. Military Press - 8x6 - 16KG
   Ottimo buffer, ho sentito meno il peso questa volta!
   
   
3. Dumbbell Row - 6x8 - 9.5KG
   Anche qui non ho sentito il peso, prossima settimana si aumenta ad 11.5 (il minimo che posso fare)
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10
   Ottimo, respirando e spingendo più "polmonicamente" :D sento meglio lo sforzo (tanto per citare Mel Brooks in Balle Spaziali :D)!

Nello stacco ho sentito un pò i lombari, dite che è un male?

tanto prima o poi dovevi sentirli:), cerca sempre di spostare lo sforzo verso i glutei nello stacco, spingendo i piedi dentro il pavimento e poi il bacino in avanti e non tirando. Sali con le spalle assieme al bacino...non devi sbagliare neanche di un millimetro...tieni presente che facendo così la partenza è più lenta, ma è normale. Aumenta il peso anche nel military e soprattutto nello stacco

Perfetto ;)
Non so se il movimento sia corretto, però oggi se provo a sforzare il capo lungo (la parte sotto insomma) sento dei leggeri doms!
Questo mi fa ben sperare, perchè solitamente non sono sicuro di lavorare bene, e almeno i dolori mirati mi danno una sicurezza in più :p
Niente fastidi ai lombari o doms in quella zona.

Nella military press, guardando i video di Luxor, io non faccio il suo stesso movimento.. Guardo verso il soffitto, a gambe a larghezza spalle, e spingo su tenendo il petto in fuori. In sostanza non faccio quel movimento di spostare il bilanciere in linea verticale con la nuca (ovviamente tenendo tese le braccia).
Anche qui ognuno trova il suo stile o sbaglio qualcosa?

Adesso che i carichi salgono lo vedi il piacere:D
Nel military, le gambe tienile leggermente piegate, non proprio tese, sguardo dritto davanti a te e superato il naso, manda le braccia indietro;)

esatto falle come luxor altrimenti stressi la cuffia e non alleni a dovere il trapezio