kami mettiamo che ce la fai a tirarti su 30 kg...poi 35 ce la fai? e 40? e quando sei stanco dopo aver terminato l'esercizio ce la fai a toglierteli? E se sei in difficoltà sfondi il pavimento di casa? Lo squat ti cresce più velocemente del push: devi trovare un modo per avere degli appoggi seri.

Affitto 2 cinesi :p :p

Scherzi a parte soffro molto di ginocchia, quindi la vedo impossibile sta cosa in 1 mese.
Conta che quando mi piego sulle ginocchia, (ad esempio per raccogliere qualcosa) e sto piegato per tipo 10 secondi od oltre, quando risalgo sento scricchiolare il ginocchio destro (quello dove spingo di più e dove sento più forza).
Bevo latte quasi ogni giorno, mangio mozzarelle ogni tanto e niente formaggio.
E' un problema che ho da un bel pò e non mi sono mai spiegato cos'è.. Cmq non è niente di grave, alla fine spingo normalmente, però un 8x4 mi farebbe accusare una stanchezza incredibile con troppo carico.
Lo squat è tosto, lo sento anche a corpo libero!
Sui quadricipiti ho sempre avuto carenze non indifferenti, non li ho quasi mai allenati seriamente.

Cmq ne prendo 80 ugualmente perchè potrei arrivarci come stacco, che è più fattibile come movimento!
Tanto prima o poi li avrei dovuti prendere :p

Per il rack devo vedere cosa inventarmi.. :rolleyes:

kami se rinforzi i vasti, la stabilità del ginocchio migliora e persino gli scricchiolii passano, certo potrebbe essere qualcosa di patologico e in quel caso ti devi far valutare da un medico...però dire che si ha paura di un esercizio perchè sei debole in quell'esercizio è una contraddizione. Tu comincia a farlo in 75x5 (esagero così tu ci fai la tara e fai un volume decente visto che tendi a tirarti indietro) e poi vedi se sei debole o no...

trova dei sostegno: anche le caprette da muratore vanno bene

Dai kami ha ragione spike, 30 kg te li giri come vuoi, sono i kg che verranno dopo a crearti problemi senza degli appoggi seri;)
Io ti consiglio di non iniziare a squattare se non prima risolvi, quando parti non dovrai piu' fermarti.

Ma no, che paura :p
Non mi tiro mica indietro per queste fesserie eh :D

Cmq non è un problema vero e proprio, è più che altro una mancata dedizione al miglioramento.
Ho sempre lasciato correre senza intervenire, magari facendo esercizi più pesanti come squat e tutto il resto.
Poi non so effettivamente cosa e quanto posso fare..
Ho avuto sempre pregiudizi sulle mie gambe, e continuando così di certo non vado avanti, anzi.

Se mi dite che posso migliorare allora mi fido ;)

Per i sostegni devo vedere cos'ho\cosa posso procurarmi!

Another try:

Lunedì

1. Squat - 8x4
2. Bench Press - 8x4
3. Deadlift - 5x4
4. Abs Leg Pull In - 4x20
5. Standing Calf - 3x15

Mercoledì

1. Deadlift - 8x4
2. Military Press - 8x4
3. Chin Up - 5x3
4. Abs Leg Pull In - 4x20
5. Standing Calf - 3x15

Venerdì

1. Squat - 8x4
2. Bench Press - 8x4
3. Chin Up - 4x3
4. Abs Leg Pull In - 2x20
5. Standing Calf - 2x15

Come suggerito da spike ho scelto di spingere più ad inizio settimana ed alleggerire a fine ;)
E l'ho fatto invertendo quello che avevo scritto prima con qualche piccola variazione. :rolleyes:
Ho sostituito le trazioni a panca orizzontale con le trazioni normali (chin up), visto che suppongo sia una perdita di tempo (nonchè inutile) farli tutti e due. Ho anche aggiunto gli standing calf di cui avevamo parlato.

Piccola domanda: se avessi a disposizione l'ellittica potrei aggiungere qualcosa? :rolleyes:


Per il resto, cosa ve ne pare? :p

l'ellittica è ottima ma almeno i primi 2 mesi non la toccherei, devi far abituare il corpo al nuovo volume di lavoro: con l'entusiasmo ce la faresti anche a fare tutto...poi però qualcuno chiede il conto se esageri

Ho lasciato direttamente invariato il venerdì, tanto non credo cambi poi molto :rolleyes:

Per l'ellittica supponevo anch'io la stessa cosa, quindi si rimanda a tempi migliori :p

Lunedì
Squat - 10x5
Bench Press - 10x5
Chin Up - 7x3 - rematore con manubri con ginocchio su panca come lo vedi?
Abs Leg Pull In - 5x10
Standing Calf - 3x15


Mercoledì
Deadlift - 8x5
Military Press - 8x6 (sennò schianti dai)
monorematore 6x8 (l'ho spostato quì almeno recuperi nelle trazioni)
Abs Leg Pull In - 5x10
e basta...se un giorno fai un po' meno neanche te ne accorgi e ti fa solo bene

Venerdì
Squat - 10x5
Bench Press 10x5
Chin Up 7x3
Abs Leg Pull In 5x10
Standing Calf 3x15

dai un occhio così?

A me piace :D

Riscrivo:


Lunedì

1. Squat - 10x5
2. Bench Press - 10x5
3. Chin Up - 7x3
4. Abs Leg Pull In - 5x10
5. Standing Calf - 3x15

Mercoledì

1. Deadlift - 8x5
2. Military Press - 8x6
3. Dumbbell Row - 6x8
4. Abs Leg Pull In - 5x10

Venerdì

1. Squat - 10x5
2. Bench Press - 10x5
3. Chin Up - 7x3
4. Abs Leg Pull In - 5x10
5. Standing Calf - 3x15

Era ora :p :p

Per lo stretching e il riscaldamento pre e post hai qualche indicazione\appunto? :confused:
Giusto per non azzopparmi subito :p

riscaldamento iniziale:

fai 10 minuti di ellittica, leggera: si deve alzare un po' la temperatura e il battito cardiaco

lieve (ma lieve) stretching dinamico dei muscoli/articolazioni coinvolti nell'allenamento

gli esercizi con carico fali avvicinandoti gradualmente al peso allenante (all'inizio ne avrai meno bisogno che dopo visto che i pesi sono bassi), ti bastano poche ripetizioni tipo ti alleni con 40 di squat? fai 3 rip a 20, cambi peso e fai 3 rip a 30 cambi peso e cominci

terminato l'allenamento puoi fare dello stretching statico dei muscoli che hanno faticato di più

Prendo appunti ;)

E qualcosa del genere a fine wo per migliorare la flessibilità?

YouTube - Free Flexibility Video: 5-Minute Stretch Routine

kami io te l'ho detta la mia, poi puoi provare tutto.

una cosa così senza stirarmi troppo la farei nel warm up appunto e più di una ripetizione, se invece la fai dopo io stirerei un po' di più e ci starei dai 20 ai 30'' per esercizio

Pensavo di fare questi esercizi (nel video su) nel post, così posso dedicarci qualcosa di più :rolleyes:
E nel pre fare solo un paio di esercizi per braccia e gambe, 1 o 2 minuti.

Io chiedo a te per sapere, non vorrei rovinarmi ancor prima di iniziare :p :p

Auguri per il programmino, ti sei messo con spike? ora sono dolori de panza kami:D
Scherzi a parte, considerando il lavoro che dovrai fare, allenati bene ma tieni anche abbastanza buffer;)

Vedo vedo :D :p
Grazie per gli auguri ;)

Oggi pomeriggio ho ordinato la roba, dovrebbe arrivare la settimana prossima, credo Martedì-Mercoledì ;)

Non vedo l'ora!


Ps.: ma per buffer cosa si intende di preciso? il tempo di recupero tra un esercizio ed un altro? :confused:

il buffer è il margine che ti sei mantenuto prima che il muscolo ceda.

se usi un carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni, se ne fai 8 arrivi al limite, se ne fai 7 hai un buffer minimo, se ne fai 3 hai tenuto molto buffer...

Capito tutto ;)
E' quello che mi prefisso di fare, anche se non conosco davvero i miei limiti.

Settimana prossima arriva la roba (probabilmente proprio Giovedì) e si parte, finalmente :D

Conto quindi di iniziare tra 2 settimane (non questa che viene, la prossima), così parto giusto col programma!


Ve faccio magnà la polvere :cool:

Grande Kami! Cosi' ;)

visto che non conosci i tuoi limiti ti dico in pratica che devi fare:

vuoi fare un 10x5 ammettiamo di squat e carichi 40 kg. ci sono 3 possibilità:

hai caricato giusto: arrivi all'ultima serie stanchino, ma se ti riposi 1' o 2' sicuramente ti riesce fare un'altra serie. In questo caso la prossima volta aumenti il peso di un poco

hai caricato troppo: che so rieci a fare 6 serie con fatica ma la 7^ non la finisci di sicuro. Ecco non arrivare mai all'ultima ripetizione tirata alla morte, in quel caso ti fermi li anche se ne hai fatte solo 6 serie e la prossima volta abbassi un po' il carico.

hai caricato troppo poco: cioè hai fatto 10 serie e forse riusciresti a farne parecchie di più...in quel caso se hai tempo, pazienza e ti senti bene, fai pure 3 o 4 serie in più e la prossima volta aumenta decentemente il carico.

in ogni caso non ti mettere a fare giochini che durante la stessa seduta alzi, abbassi e rialzi il carico: quello è e quello ti tieni.

Un'altro appunto: canalizza il tuo entusiasmo con saggezza, sarà un potente compagno di allenamenti ma può diventare un cattivo consigliere se ti fa strafare

Dici che anche se so che è troppo leggero dopo 1 o 2 rep non aumento?
Suppongo sia per non compromettere gli altri esercizi, giusto? :confused:


Eh lo so :p
Hai visto anche tu all'inizio come volevo fare :p

Sono un drogato del "più è meglio è" :cool:

Allora mettila cosi........il tuo corpo e' un motore, + lo risparmi + km fara';) arriveranno i programmi da cedimento, per ora risparmiati + che puoi:p

Hai scelto l'esempio sbagliato :p :p

Io sono per il tutto gas :eek: :eek:
Ford Mustang + km di rettilineo e curve = eiaculazione :cool:

Comunque cercherò di limitarmi ovviamente..
Tanto ho anche altre cose da fare durante il giorno, quindi necessariamente devo focalizzarmi su altro (lavoro, progetti, ..) ;)

Certo però che la cura del corpo è una delle cose più belle da fare :rolleyes:
E' come essere una macchina e poterti testare e migliorare di volta in volta :cool:

kami quando si inizi a macinare ghisa?:p

Mi hanno spedito 5 :eek: pacchi con tutto quello che ho preso ;)
Dovrebbe arrivare il tutto domani o dopodomani al massimo!

Che dite, se posso inizio domani? Così posso scaricare Sabato e Domenica dato che è la prima sessione e quindi traumatica :p :p

Se ti alleni i giorni pari si, altrimenti inizia venerdi e scarichi lo stesso sabato e domenica;)

Si, la scheda prevede un allenamento il Venerdì, speriamo bene però..
I pacchi sono ancora fermi a Brescia :o

Arrivato tutto :eek:

Ora devo montare la panca :p :p

filma il montaggio:D

Troppo tardi, già fatto :D :D

La panca traballa un pò però.. In pratica si muove il pezzo grosso iniziale (quello dov'è poggiato il bilanciere) se lo sposto in avanti o indietro.
I bulloni sono tutti stretti però :confused:

no kami son serio, deve essere stabile...se perdi un grado mentre fai panca al limite può essere pericoloso

No no, di essere stabile è stabile, l'ho appena provata col bilanciere e non c'è pericolo ;)

In pratica non sono ben fissati i due pezzi principali, quello alto dove poggia il bilanciere e quello per lungo dove c'è lo schienale.
Si muove un pochino solo se tiro la panca prendendola dal leg extension e tirandola verso di me, mentre nella direzione opposta è fissa.

Cmq l'ho provata e ci si sta bene :p


Devo trovare dei gommini da mettere ai piedi della panca, così risolvo!

1° WorkOut - 1h 10m
 

Era pure ora :D

Allenamento A

1. Squat - 10x5 - 10kg
   Qui ho preferito iniziare con poco, tanto oggi è una sessione di prova per vedere un pò quelli che saranno i carichi che userò in settimana. Questi 10kg + bilanciere (saranno 5kg) li ho sentiti molto già dall'inizio, quindi preferisco non aumentare per la prossima settimana. Poco dopo aver finito avevo le gambe veramente a pezzi :p Ovviamente non è il mio massimale, penso di poter tirare su almeno 20-25kg in un paio di serie.
   
   
2. Bench Press - 10x5 - 10kg
   Qui no problem, posso metterci altri 4kg-8kg abbondantemente.
   
   
3. Chin Up - 7x3
   Abbastanza stremante, quasi non riesco a tirarmi su verso le ultime. E' tutta questione di forza comunque, non più di tanto per la presa.
   
   
4. Abs Leg Pull In - 5x10
   Tutto ok, li ho sempre fatti senza alcun problema. Anche se si sentono quelli con le gambe :p
   
   
5. Standing Calf - 3x15
   Qui posso aumentare, non li ho quasi sentiti tranne per l'ultima serie. Devo vedere domani il reponso dei doms ;)

Oggi sono totalmente a pezzi :eek:
Spero di recuperare al meglio fino a lunedì :rolleyes:

E' normale che non abbia sudato?
Forse perchè i carichi erano bassi, però non avevo una goccia di sudore, sebbene la fatica si sentisse già sullo squat.
Ho bevuto molto durante comunque.

E' normale, pensavi di scappare ai doms? hai fatto bene a bere;)
Continua e non lamentarti che presto i carichi lieviteranno:p

Giovineeeee, finalmente al lavoro...
Se nei chin ups non riesci a chiudere perfettamente le ultime serie, aumenta il buffer e cura la tecnica, inoltre, ti consiglierei di farle tutte belle esplosive...

Caz di doms :p :p

Conta che la sbarra dove faccio le trazioni è molto larga e a diametro rettangolare, quindi è più complesso starci attaccato :p
Sto usando un asciugamano di spugna comunque, ma ugualmente non avrei forza per tirarmi su ancora :rolleyes:
E' normale comunque che abbia i doms all'avambraccio?
E' leggero e lo sento tirando indietro l'anulare e il mignolo, non vorrei fosse qualcosa di preoccupante..

Adesso mi sento leggermente meglio penso. Faccio un pò di stretching e mi ficco in doccia :p
Vediamo se domani sto meglio ;)

Mi sa che i carichi li tengo così per la prossima settimana e vediamo come va.. Sono veramente stremato, penso siano già abbastanza così. Del resto non posso iniziare a spingere forte già da subito se sono in queste condizioni.

Devo migliorare lo stretching pre-workout e il riscaldamento, non mi sono piaciuti gran che..
Se Lunedì mi sento bene e riesco a fare esecuzioni al 100% di fisicità posto qualche video così vi fate 2 risate :p ;)

Se la sbarra è rettangolare ti capisco...ho avuto esperienze anche io con qualcosa di simile.
Per i Doms agli avambracci, stai tranquillo...magari hai spinto troppo con gli avambracci. Per questo ti dicevo di tirare meno e curare la tecnica subito, il movimento è tutto dei gomiti. Comunque, non escluderei nemmeno che sia l'asciugamano che ti provoca dolori agli avambracci, auentando il volume della sbarra può crearti problemi di presa...

Kami anche io ho sempre dolore agli avambracci...

Fanno male perchè non avendo tanta forza, e facendo l'allenmaento, in qualche modo gli andiamo sempre a toccare come muscuolo quindi è normale...

Dai diamoci dentro:D:D

Speriamo bene allora :p
Spero di essere in forma domani, visto che se fosse stato Martedì avrei dovuto allenarmi domani..

Mah :rolleyes: