Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 25/01/2010

a.Drills 30'
b.Squat profondo 4x6@30kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 45cm

Continuo a fare lo squat leggero, anche se il solito fastidio c'è... in attesa di fare il controllo, magari una RM (spero in temi brevi) coach dici che posso fare qualche altro esercizio per la massa delle gambe che non sforzi le vertebre lombari?

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione B
 

Sessione B di martedì 26/01/2010

a.Panca piana 5x8@85kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x13@bw in 43"
c.Tricipiti lottatore 3x10@25kg rec. 1'
d.Wrist roll 4@1kg (+1,5kg manubrio)
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca meno esposiva ma movimento controllato con fermo. Decisamente buona.
Trazioni ne è venuta una in più rispetto il precedente micro praticamente con lo stesso tempo di esecuzione :D
Tricipiti del lottatore, confermo che è un ottimo esercizio ed una bella scoperta... bravo coach ;)
Wrist roll... alla fine di ogni giro, ho gli avambraccia in fiamme :D:D

per la lower body c'è poco, puoi fare di meglio dedicandoti a corsa e balzi ma la colonna interviene sempre (vallo a chiedere al figlio del vento)

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 28/01/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@87kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x29@43kg
c.Glute Ham Raise 5x3N@bw rec. 2'
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10@bw rec. 1'
g.Plank 4x30" rec. 30"

Sessione senza nessuna nota di merito... sono riuscito ad eseguire sia il GHR che le iperestensioni :)

Meso consolidamento panca-volume tirata - II° MICRO Sessione D
 

Sessione D di venerdì 29/01/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 10x4@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 9x4@bw rec. 1' eseguite in 10'05"
d.Military press 5x5@46kg rec. 1'30"
e.Hammer curl 3x 2/10/5@16/17/19kg

Ultima sessione del secondo micro.
Dinamica la panca, solo l'ultima serie meno esplosiva la spinta ma chiusa direi benissimo.
Meglio le salite di quadruple alle parallele... non ero cotto, ma mi sono fermato alle 10 serie.
Trazioni buone e non me l'aspettavo. Ho eseguto per tutte le prese le 4 repetizioni, e anche se solo i chinup supine erano più dinamiche rispetto le altre, ho chuso tutto in un buon tempo.
Hammer curl sgarrato come i perfect curl del micro scorso... troppo peso... volevo fare un piramidale 12/10/8/6/4 al 65/70/75/80/85% ma ne è venuto fuori una schifezza...carico eccessivo!!! Si vede che conle braccia ho poco fealing :rolleyes::o Fa esperienza e riprovo a tarare meglio i chili nei due prossimi micro.

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione A
 

III° MICRO
inizio del penultimo micro di questo meso.

Sessione A di lunedì 01/02/2010

a.Drills 30'
b.Squat profondo 4x6@35kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 50cm

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione B
 

Sessione B di martedì 02/02/2010

a.Panca piana 3x2@90kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x14@bw in 49"
c.Tricipiti lottatore 3x10@26kg rec. 1'
d.Wrist roll 4@1kg (+1,5kg manubrio)
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca meno esplosiva in spinta, ma fatta con buona esecuzione. Molto bene :D
Nelle trazioni praticamente eguaglio il massimale, solo l'ultima ripetizione mi sono tirato su con tutto quello che avevo, e tutto sommato in un buon tempo di esecuzione :)
Continuo ad aumentare nei tricipitiil carico, e dico...peccato non averlo scoperto prima questo esercizio, davvero ottimo.
Sessione ok :D

per i drills guarda qu se vedi qualche alternativa divertente

YouTube - Saltelli e Andature

come mai il box jump a 45cm?

Sorry...errore nello ricopiare...sono 50cm :D
Grazie per il drill, così almeno vario un pò.

Approposito, per il prossimo micro coach ci buttiamo in un maxi volume?...almeno per l'upper

dipende come vanno i massimali, se rimani stabile sì, se incrementi anche 5kg ho in mente altro

Quindi finito questo meso ricalcolo il massimale di panca?
Io ti seguo...ma per ho in mente altro cosa intendi, ha attinenza con l'ipertrofia!?:D
Non capisco come mai prediligi più la forza alla massa diciamo da bodybuilding... spiegami coach il tuo credo!!! ;)

Un altra cosa, più avanti avrei voglia di integrarmi solo postwork con protene+maltodestrine + aminoacidi... che ne pensi?
E poi, un ciclo ideale di creatina, quale sarebbe...in forza o ipertrofia, bere tanto quindi nei mesi più caldi, ....?

non conosco nessuno che sa grosso senza avere carichi alti, non si tratta di massa o forza, io neanche ragiono così, si tratta di volume o intensità.

Per stimolare il testosterone devi dare lo shock del carico, perciò multiarticolari e pesoni

per stimolare il gh devi dare shock lattacidi (e stimolare bene), perciò quì ci stanno le rip più alte però devi coinvolgere più muscoli possibili, inutile (o non utilissimo) dare un mega bruciore in un muscolino. Perciò multiarticolari e quasi pesoni anche quì.


integrazione: maltodestine e proteine vanno bene purché in un pwo isotonico e bevuti a botte di 250ml ogni 1/4 d'ora al massimo

gli aminoacidi io non li userei (per risparmiare) finché si è in massa/ipercalorica

la creatina per i principianti va bene sempre, anche se è buttar via soldi per chi fa allenamenti di pompaggio. Comincia con una quantità misera e prendila costantemente, poi se vuoi puoi provare ad aumentare gradualmente finché non vedi/senti effetti. Non è detto che ci siano per forza, diciamo che un buon 20% di persone non ne traggono alcun beneficio
Poi questo ragionamento vale ad un certo livello, arrivati a 220 di stacco o 140 di panca si può ragionare in un modo più specialistico

Con questo non voglio dire di allenare solo il "nervo" all'inizio, anzi se il muscolo non gli sta dietro anche quel progresso si inchioda

Ok, discorso chiaro e come sempre di seguo....
Per l'integrazione intanto faccio ammeno degli Amino... si, il "bibitone" malto+pro (50gr + 30gr + 1litro acqua) lo berrei nell'arco di 1 ora postwork.

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 04/02/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@89kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x30@45kg
c.Glute Ham Raise 5x3N@bw rec. 2'
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10@bw rec. 1'
g.Plank 5x30" rec. 30"

Sessione buona, unico appunto è il tremolìo alle gambe nel calf in piedi (dovrei arrivare a cedimento o ancora con un pò di buffer il prossimo micro), e nel plank... tutto normale comunque ;)
Per il resto tutto ok.