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Bodybuilding.com - Exercise Popup Per i bicipiti, se li faccio in stripping tipo 6+6+6 o 8+8+8 ? |
si quello è il wrist roll, ricordati che va fatto che l'arrotolamento va allenato in entrambe le direzioni (non basta dire che in modo lo arrotoli e nell'altro lo srotoli
per i bicipiti va bene tutto purché tu vari, potresti fare una volta curl con 25kg e quando raggiungi il cedimento vai di stripping, oppure fare hammer in super slow con carico bassissimo, oppure curl su inclinata con un piramidale completo ma ad alte ripetizioni, insomma varia varia varia, senza obiettivi |
le trazionile cominci a fare così
3 rip in chin stretta 3 rip in pull stretta 3 rip in pull larga 3 rip in chin stretta 3 rip in pull stretta 3 rip in pull larga 3 rip in chin stretta 3 rip in pull stretta 3 rip in pull larga questo la prima settimana quella dopo provi a piazzare 4 ripetizioni e fai 4 rip in chin stretta 4 rip in pull stretta 4 rip in pull larga 4 rip in chin stretta ma a questo punto ti accorgi che stai rallentando nell'ultima rip e allora prosegui con 3 3 rip in pull stretta 3 rip in pull larga 3 rip in chin stretta 3 rip in pull stretta 3 rip in pull larga ora è chiaro? |
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nota sugli esercizi
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Per i bicibiti ok, vario in queste 4 settimane.... Idee per la lowerbody? Vai coi polpacci :D nota sui bicipite del lottatore, mi avevi detto che sono tipo dei french press fatti a terra, con piedi a terra, schiena inarcata (a ponte), e appoggio solo i deltoidi posteriori a terra... durante l'esecuzione, fletto solo gli avambracci tipo french press Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" oppure tipo le estensioni così Barbell Lying Triceps Extension In quanto alle aperture a L o L-fly in quale modo, 1 Standing L-FLy  2 Cable Internal Rotation Bodybuilding.com Videos - Exercise Guides: Cable Internal Rotation, Male/Short Clip   3 Lying L-Fly   |
4 seri per i writ vanno bene, però non andare a cedimento perciò caibra il peso
i TRICIPITI del lottatore sono più simili alla secona estension ricora che ad gni ripetizione appoggi il peso dietro la tst e che stai a pont ma non inanrcato: dal ginochio (alto) alle spalle (a terra) stai in linea le aperture a L vanno bene sia l'1 che il 3 (vara pure), il 2 è per gli intrarotatori e no per gli extra |
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Come faccio a stare in linea con ginocchio e spalle, praticamente sono disteso lungo in terra? Praticamente come il tipo che fa Barbell Lying Triceps Extension ma non sulla panca ma a terra? Barbell Lying Triceps Extension E poi, il bilanciere quando lo porto dietro la testa praticamente con le pizze tocco terra. |
tricipiti lottatore
Ho capito spike come eseguirli...mi ha fregato la linea retta :D
Intendevi che devo essere tipo panca declinata... ho fatto un disegno  più o meno va bene?! |
va benissimo, tieni i piedi sotto alle ginocchia o quasi
ammazza che picasso :D |
A
drills: sbarbaci una mezzora squat profondo 4x6@20, la seconda sett a 30 la terza a 35 la 4^ a 40 (sempre se non hai problemi) box jump 6x3 parti da 40cm e aumenta di 5 cm a settimana fino ad arrivare a 55 C calf in piedi 5x8 fai una progressione di 4 settimane fattibile, cioè alla 4^ settimana dovresti mettere un carico che ti fa andare adesso a cedimento calf da seduto usa metà carico dei calf in piedi e fai una sola serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via)....inizia con la gamba più debole e tieni uguali le ripetizioni glute ham raise 5x3 fai solo delle negative crunch 4x10 se riesci a fare bene più di 10 ripetizioni significa che non li stai facendo bene :) gladiator press 2x8 a carico naturale iperestensioni 4x10-15 senza sovraccarico plank 3x30'' ogni settimana aumenti una serie |
TEST MASSIMALI military e trazioni supine
Sessione 2 di venerdì 15/01/2010
Ed eccomi alla seconda sessione di massimali. Dopo aver testato panca e trazioni prone, e la volta del military e trazioni supine MILITARY PRESS 5@34kg rec. 1' 5@41kg rec. 1' 4@48kg rec. 1' 3@54kg rec. 2' 2@58kg rec. 2' 1@61kg rec. 3' 1@65kg rec. 4' spinta non dinamicissima. 1@68kg rec. 4' VECCHIO MASSIMALE, spinta lenta specialmente al limite lo stiching 1@70kg rec. 4'30" spinta lentissima ma controllato mi fermo quasi ad altezza fronte ma riesco a chiuderla consapevole di essere al limite provo i 72kg 1@72kg FALLITO, mi fermo alla fronte e devo rimettere il bilanciere sulle scapole Nuovo massimale 70kg praticamente riconfermo il massimale di maggio scorso. Benino proprio perchè non ho fatto un lavoro specifico di forza per il military :) TRAZIONI SUPINE 1x14@bw (72kg) in 49"... |
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2.Il box jump è questo :D YouTube - DeFranco's Training - Guadango 54 inch Box Jump 3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così YouTube - glute ham raise 4.gladiator press YouTube - Gladiator Press - StudioMiletto.com 5.iperestensioni li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle? 6.plank YouTube - Ab Exercises: The Plank Ho messo i video perchè non avendo mai eseguiti, voglio la conferma che siano quelli giusti. |
1. Cosa sarebbe il drills :o
divertiti YouTube - Running Drills YouTube - Wall Drills 2.Il box jump è questo :D sì, ma aspetta a saltare fin lassu :D 3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così perfetto 4.gladiator press quello 5.iperestensioni, li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle? no, non devi andare oltre l'allineamento delle cosce con il buso, semmai devi scendere YouTube - Hyper Extensions 6.plank ok quello lì ma stai attento che la percezione del corpo è di farli bene anche se in realtà hai il sedere più in alto....le prime 2 volte fatti guardare da qualcuno |
ricapitolo nuovo meso
Ricapitolando dunque il nuovo meso, 4 settimane 4xweek ABCD
A a.Drills 1/2 ora b.Squat profondo 4x6**** c.Box jump 6x3 (dai 40 cm, ai 55 cm nella 4^ settimana) B a.Panca piana* b.trazioni supine 1xmax c.tricipiti del lottatore 3x10 d.Wrist roll 4x e.L-fly 4x12-15 C a.Calf in piedi bb 5x8 b.Calf seduto bb una gamba per volta 1xmax c.Glute ham raise 5x3N d.crunch 4x10 e.Gladiator press 2x8@bw f.Iperestensioni 4x10-15@bw g.Plank 3x30'' D a.Panca Piana 5x5** b.Dip (salgo di triple) c.Trazioni*** d.Military 5x5@65% c.Bicipiti (variare) *1^ sett 6×3@80% 2^ sett 4x3@85% 3^ sett 3x2@90% 4^ sett 6x3@80% **prime 2 sett 5x5@75% 3^sett 5x5@77% 4^ sett 5x5@75% ***1^ sett 9×3 2^ sett 9x4 3^ sett 12x3 4^ sett 12x4 la prima serie supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga.... ****4x6@20kg, 2^ sett a 30kg, 3^ sett 35kg, 4^ sett 40kg Bella scheda :D Dovrebbe essere giusta così, ho messo bene % e kg? TEMPI DI RECUPERO? Dimenticavo, le sessioni sono LUN MAR GIO VEN ? |
qualche precisazione:
recuperi: Drills non farli con il fiatone perciò recupera a piacere fra un esercizio e l'altro ma vai in proressione di velocità per ogni esercizio Squat, panca, dip, military 90'' Box jump, trazioni, calf, complementari 60'' panca in 4x3, GHR 120'' panca in 3x2 150'' plank 30'' la panca piana non sono % ma kg veri (cambia poco lo so ma tieni i kg) per i calf e i plank non hai scritto la progressione ma anche quelli ce l'hanno ti ricordi? trazioni: ok la prima settimana fai il 9x3 ma non è detto che la seconda settimana tu ce la faccia a fare il 9x4, già ti ho fatto l'esempio del 4x4+5x3...non ho capito se questo punto è chiaro nel military sono % hai scritto bene l'ideale è farla come hai scritto tu, 1 giorno di rest fra B e C e 2 giorni di rest fra D e A |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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