Intensificazione per petto e spalle?

e la parte alta della schiena la vuoi tralasciare?

io pensavo ad uno smolov...

Sono come sempre nelle tue mani... ma non so da dove cominciare.
Si parte da lunedì, o scarichiamo?

Micro emergenza mal di schiena - sessione C
 

Sessione C

Chiudo questo micro diciamo che ha interrotto il meso Bill Starr 5x5 a causa di un bel mal di schiena.

a.Panca Piana bb 1x5@47/55/62/70 kg, 1x3@80kg, 1x8@62kg rec. 1'30"
b.Dip 3x8@+9 kg rec. 1' cedimento ultima ripetizione
c.Curl bb 3x8@26kg rec. 1'

Ottima direi panca, buone le triple con fermo.
Ecco, finito credo sto meso purtroppo.
Da lunedì bho, aspetto il mio coach spike per delucidazioni :D

ti puoi allenare 4 giorni con sedute più brevi o rimaniamo a 3?

Vada per le 4 sedute brevi ;)

Invece per questa settimana che faccio?
Oggi dovrei allenarmi...continuo panca e monorematore?

appena ho tempo ti scrivo tutto il programma:

oggi fai 4x9 al 70% di panca, arrotonda pure per difetto dato che poi si fa sempre più pesante.

come complementare metti pure qualche esercizio di spinta ma rimani leggero

Ok per oggi...
Per il programma quando hai tempo coach...tranquillo.
Intanto ti dico che il recupero della schieda procede benone ;)

- 4x9@70%
- 5x7@75%
- 7x5@80%
- 10x3@85%
- 4x9@70%+2.5KG
- 5x7@75%+2.5KG
- 7x5@80%+2.5KG
- 10x3@85%+2.5KG
- 4x9@70%+5KG
- 5x7@75%+5KG
- 7x5@80%+5KG
- 10x3@85%+5KG

ogni riga è un allenamento alternando panca e chin up con la stessa progressione perciò la prima settimana è così:

lun 4x9@70% panca
mar 4x9@70% chinup
gio 5x7@75% panca
ven 5x7@75% chinup

nella percentuale dei chin up ci devi mettere il peso corporeo, probabilmente non hai i massimale ma mi sai dire l'ultimo sforzo massimo fatto magari: quante riesci a farne di fila?

preparazione ciclo panca Smolov
 

Dunque se ho capito, praticamente è un 4xweek ABCD, in cui si allena praticamente panca 2 volte a settimana (idem chinup), lunedì e giovedì, per un totale di 6 micro.

A lun ---> panca piana
B mar---> chinup
C gio ---> panca piana
D ven ---> chinup

I° MICRO
A -->4x9@70%
C -->5X7@75%

II° MICRO
A -->7x5@80%
C -->10X3@85%

III° MICRO
A -->4x9@70%+2.5KG
C -->5X7@75%+2.5KG

IV° MICRO
A -->7x5@80%+2.5KG
C -->10X3@85%+2.5KG

V° MICRO
A -->4x9@70%+5KG
C -->5X7@75%+5KG

VI° MICRO
A -->7x5@80%+5KG
C -->10X3@85%+5KG

Praticamente sono 4 allenamenti dello stesso esercizio,dal 70% all'85%, ripetuto per 3 volte.

Domande:
1. Tempi di recupero?
2. Esecuzione, lenta o esplosiva?
3. Massimale di panca riferito al vecchio (90kg) o devo tenere conto del bill starr appena chiuso?
4. Complementari e/o altri esercizi per ogni sessione?

Il massimale nei chinup empiricamente dovrebbe essere bw+36kg (mediante tabelle).
A maggio scorso erano 1x12@bw massime in 45".

per i chin up considera che il BW è il tuo 70%, da lì ricalcola tutto

altri esercizi: il mio consiglio eè di non esagerare,2-3 al massimo ma rimani nei 45' di allenamento riscaldamento compreso

fai i complementari il lunedì ed il martedì (comprese le eventuali prove per la schiena/gambe quando vorrai reinserirle)

il giovedì fai gli ausiliari di spinta (il military ci vuole almeno), mentre il venerdì metti gli ausiliari di tirata

mai arrivare a cedimento se non in panca e trazioni se proprio ti ci trovi costretto

Dunque, potrei fare così:

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana

MAR.
a.Chinup*
b.Monorematore mn

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press
c.Pushdown

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno
c.Curl bb

*secondo schema smolov

Che dici? Che protocollo potrei utilizzare per gli altri esercizi?

.

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana 3x15@65%15rm rec. 1'

MAR.
a.Chinup*
b.Alzate a 90° rec. 1' che pattern?
c.YTWL 3x8 rec. 1'

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press 5x5@60%1rm rec. 1'
c.Spinte mn 5x5@-20% rispetto peso military rec. 1'
alternare vuol dire, una settimana military, un'altra spinte,... ?
d.Tricipiti del lottatore 3x8@60%8rm rec. 1'

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno 3x8@65%8rm rec. 1'
c.Perfect Curl bb 3x8@65%8rm rec. 1'
d.hammer curl mn 3x8@65%8rm rec. 1'
alternare vuol dire, una settimana perfect curl, un'altra hammer curl ,... ?

*secondo schema smolov

Le trazioni orizzontali non li sento bene... se posso evitarli :):o
Quali esercizi per la presa eventualmente potrei fare?
Mi sono dimenticato ad inserire il calf polpacci....
Gli incrementi, sempre del 2,5% sul massimali, negli esercizi ovviamente non smolov?

Perfect curl: è quello di Vince Gironda, giusto?
Tricipiti del lottatore: non so come si eseguono :o

alternare intendo 1 settimana e 1 settimana, esatto.
le alzate 90° le fai come le croci in 3x15
i calf li puoi inserire lunedì e/o martedì
il perfect curl è quello di gironda ma senza esagerare basta cambiare l'inclinazione del busto di pochissimi gradi e a volte basta smuovere leggermente la testa

nei complementari non fare aumenti prestabiliti, io non farei aumenti affatto ma se li vuoi fare falli di un minimo ogni 2 settimane

per la presal'ideale è il wrist roll ma anche dei wrist curl vanno bene

i tricipiti del lottatore sono come uno skullcrusher ma ad ogni ripetizione appoggi il bilanciere dietro la testa in terra. Si fanno appunto da terra e il corpo è appoggiato sulle spalle e sulle piante dei piedi soltanto. le tibie sono perpendicolari al terreno o quasi, il ginocchio crea un angolo di 70° circa e il corpo dale spalle al ginocchio sta in una linea continua