con i polpacci vai benissimo così: soprattutto nella versione in piedi non temere di fare contrazioni rapide (ma controllate, non rimbalzare)

Meso consolidamento panca-volume tirata - III° MICRO Sessione D
 

Sessione D di venerdì 05/02/2010

a.Panca piana 5x5@77kg rec. 1'30"
b.Dip 10x4@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 12x3@bw rec. 1' eseguite in 13'15"
d.Military press 5x5@46kg rec. 1'30"
e.Curl manubri inclinata 12/10/8/6/4@14/15/16/17/18kg 1'30"

Ultima sessione di questo micro.
Nella panca dalla terza serie ho fatto un pò di fatica, ma chiusa bene e sempre con fermo ed abbastanza esplosiva.
Trazioni buonissime e dinamicissime ed eseguite in un tempo discreto :D Sono contento ;)
Piramidale per le braccia buono...srtavolta sono riuscito a settare bene i carichi per finire il piramidale :p
Settimana prossima, quarto ed ultimo micro del meso.

la prossima settimana ce sia stripping o piramidali, nei complementari al massimo 3 variazioni di peso

Ok, provo a rifare lo stripping nel perfect curl con un 8+8+8.
Un'altra cosa coach, nelle trazioni nel 12x3 le ho eseguite così:

1.chin strette x3
2.pull strette x3
3.pull larghe x3
4.chin strette x3

5.chin strette x3
6.pull strette x3
7.pull larghe x3
8.chin strette x3

9.chin strette x3
10.pull strette x3
11.pull larghe x3
12.chin strette x3

praticamente ho ripetuto le triple della sessione scorsa (chin strette, pull strette, pull larghe, ... ) più una ricominciando, però ho fatto 4 volte la stessa progressione. Era piùcorretto farli invece di seguito così:

1.chin strette x3
2.pull strette x3
3.pull larghe x3
4.chin strette x3

5.pull strette x3
6.pull larghe x3
7.chin strette x3
8.pull strette x3

9.pull larghe x3
10.chin strette x3
11.pull strette x3
12.pull larghe x3

erano da interpretare da 3 in tre così

1.chin strette x3
2.pull strette x3
3.pull larghe x3

4.chin strette x3
5.pull strette x3
6.pull larghe x3

7.chin strette x3
8.pull strette x3
9.pull larghe x3

10.chin strette x3
11.pull strette x3
12.pull larghe x3

ogni volta che chiudi le 4 ripetizioni in tutte le serie aggiungi tre serie

Ok, come la seconda che avvo scritto... poco male, venerdì il 12x4 lo eseguirò secondo questo schema.

Meso consolidamento panca-volume tirata - IV° MICRO Sessione A e B
 

IV° MICRO
Ultimo micro di questo meso

Sessione A di lunedì 08/02/2010
Saltata...stavo poco bene :(

Sessione B di martedì 09/02/2010

a.Panca piana 6x3@80kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x14@bw
c.Tricipiti lottatore 3x10@27kg rec. 1'
d.Wrist roll 4@1kg (+1,5kg manubrio)
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca nessun problema. Trazioni riconfermate le 14 ripetizioni della sessione scorsa.
Nei tricipiti forse nell'ultima serie avevo poco buffer.

Come organizzo la prossima settimana spike... test massimali di panca?

lunedì fai un 4x3 con 70kg
4x4 di trazioni a peso corporeo
3x3 spinte in piedi con 10kg per bilanciere
se vuoi fai qualcosa per la parte bassa (volendo puoi continuare il programma)

mercoledì fai i test massimali

Trazioni sempre a presa supina?
Le spinte per bilanciere intendi manubri, giusto?!
Per la parte bassa coach, mi sa che tralascio, anche il prossimo meso mi sa che forse è meglio fare qualcosa di leggero, almeno finchè non risolvo i problemini alla schiena :(

sì
sì
ok dimmi tu cosa vuoi e puoi fare

[quote=spike;168751
ok dimmi tu cosa vuoi e puoi fare[/QUOTE]

Siceramente mi spiace non poter allenare a dovere le gambe, e soprattutto non poter eseguire squat e stacchi :(
Però nello stesso tempo non voglio tralasciare di allenare le gambe... ma sicuramente questi li potrò allenare a dovere magari in avanti o anche dall'inizio della prossima stagione.
Spike, quindi eviterei squat e stacchi... però, non dovrei avere problemi ad eseguire deigli stacchi tipo partento dalle ginocchia, in modo da non trascurare i trapezi.
In linea di massima non riesco ad eseguire quei movimenti che mi allungano le vertebre lombari, quindi movimento in avanti e a 90°, tipo rematore con bilanciere, e simili.... tranne se mi appoggio col petto o braccia, tipo monorematore lo faccio benissimo.
Sempre per le gambe comunque i polpacci, e magari se iruscissi a fare i step up sarebbero utili?
Coi salti va comunque bene.

a voglia se gli step up vanno bene, front squat come sei messo?
stacchi dai blocchi o pin pull eviterei come pure gli affondi, invece cercherei un modo per fare qualcosa di diretto come le iperestensioni.

La prossima settimana di test massimali fai un po' di prove con pesi non impegnativi poche ripetizioni ma serie discrete per vedere come ti trovi con vari esercizi e fammi sapere

Nel front squat penso che è sempre il movimento che mi da fastidio...comunque provo.
Per gli step up a che altezza li faccio, sempre col bilanciere?
Per le iperestensioni vaso con quelli che sto facendo ora nel meso corrente.
Allora provo tipo con un 6x3 carico leggero i step up e il front squat?

si bilanciere anche nello step up, tieni la schiena iperestesa e spingi di tallone, devi proprio sentire il bacino che ruota e non il ginocchio che ti tira su. comincia con 40 cm