dico di provare quello di grispa adesso (ovviamente modificandolo per le tue esigenze della parte inferiore)

è un ottimo programma per autoapprendere e migliorarsi

Non lo conosco...Illustrami tutto coach.... :D

p.s. per quella questione di preparazione calcistica che mi dici?

dai un occhio al suo diario

per quanto riguarda la preparazione, fermo restando che sei "amputato" dalla mancanza di allenamenti con la squadra (perciò non renderai mai al massimo anche se sei in forma più dei tuoi compagni) dimmi quanti e quali giorni puoi allenarti e dove

II° turno Ado modificato - MICRO IV°, sessione C
 

Sessione C di giovedì 29/04/2010

a.Panca Piana 5x2 + 1x4 + 2x3@82,5kg rec. 1'30"
b.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni varie 12x4@bw rec. 1' eseguite in 14'22"
d.Croci piana 2x10@10,5kg* rec. 1'
e.Calf seduto bb 10x12@84kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.
[b]

Le trazioni rimangono buone, solo l'ultima serie delle pullup larghe lenta in esecuzione.
Panca piana... come vedere ho incasinato le quadruple. Ho provato ad abbassare i ganci di un foro sul rack, in modo da partire meglio con le scapole ben appoggiate sulla panca. La direzione era verticale, ma il peso si sentiva. Quindi la sorta di cambiamento degli appoggi non è swervito a nulla.
Decido allora di finirlo qua sto ciclo, e di dedicarmi al prossimo sin dalla prossima settimana effettuando lo scarico.
Domande... quando avvicino le scapole sulla panca piana, è la stessa sensazione che avrei stando seduto con la schiena appoggiata e tirando indietro le spalle comprimendo appunto la parte centrale della schiena?

preparazione programma grispa72
 

Dunque, spunlciando nel suo diario, il programma di grispa72 a cui si riferisce spike dovrebbe essere questo nelle ultime pagine del diario

Lunedì
a.squat
parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. Aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia
a) veloce
b) perfetto tecnicamente.
Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere la tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3.
b.panca piana con fermo. come squat
c.dip 10x5
d.tricipiti 10x5 leggere
e.good morning 5x5

Mercoledì
a.Stacco GF come squat però parti dal 50%.
b.panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1.
c.trazioni supine 6x6
d.flessioni con peso 10x5
e.bicipiti manubri 10x5

Venerdì
a.panca piana come squat al lunedì
b.squat come panca piana
c.lento avanti in piedi 3 x 6 serie
d.manurbi su inclinata 10 x 5
e.bicipiti bilancere pesanti 5 x 5

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1 x 6
2 trazioni prone 6 x 6
3 panca inclinata leggera 4 x 4

Mi raccomando, NON CERCARE DI BATTERE RECORD, MA CERCA DI SENTIRE COSA TI DICE
IL TUO CORPO, CONTA SOLO QUALITA' E VELOCITA'.

che mi pare sia un programma di Ado, giusto?
Coach come faccio le modifiche?

sì e buttando il petto in alto

al posto dello squat puoi mettere il front squat

il good morning e lo stacco di sabato non farlo proprio

al posto dello stacco potresti provare lo strappo da in piedi leggero (con bilanciere e vedi come va)

preparazione nuovo meso
 

Dunque, ne potrebbe venire fuori una cosa così

Lunedì
a.front squat
b.panca piana
c.dip 5x10
d.tricipiti del lottatore 5x10 leggere

Mercoledì
a.Strappo in piedi bb
b.panca piana
c.trazioni supine 6x6
d.flessioni con peso 5x10
e.Hammer curl seduto 5x10

Venerdì
a.panca piana
b.front squat
c.military press 6x3
d.spinte mn su inclinata 5x10
e.perfect curl bb 5x5

Sabato
a.trazioni prone 6x6
b.panca inclinata leggera 4x4

Ho notato leggendo le sessioni del diario di grispa, che lui scrivendo 10x5 intende 5 serie da 10 ripetizioni... io sono abituato a scriverle inverse, quindi ho corretto onde evitare incomprensioni la dicitura in 5x10 (serie/ripetizioni).

Domande:
1. Nel front squat non so il massimale, quindi con che carichi mi regolo?
2.E per tutti gli altri esercizi dove non specificato, tipo 5x5, 6x6, 5x10, 6x3, 4x4, ... ?
3.Flessioni con peso sarebbero?
4. Per velocità come devo intendere, espolsività solo in risalita, o per tutta l'esecuzione, discesa veloce, fermo, salita veloce, senza pausa, discesa, .... ?

Dimenticavo, che posso fare come scarico la settimana prossima?

la stessa cosa che hai fatto all'inizio di questo ciclo con gli stessi carichi e le stesse rip

ok per lo scarico.
Per le domande sul nuovo meso che mi dici coach?
Aggiungo anche che vorrei continuare coi polpacci e ho il dubbio se fare lo strappo...mi pare piú complicato degli stacchi e non proprio pratico e comodo da fare in garage :D

p.s. la ricerca della giusta tecnica d'esecuzione nella panca piana, puó portare a un calo di carico rispetto a prima eseguita non correttamente?

1 parti con 30kg poi riparti sempre con il 50% del carico con a cui sei arrivato la volta precedente
2 devi trovare il carico giusto, la prima volta sbagli sicuro ma poi ti arrangi dai
3 push up con un peso sulla schiena...se non riesci a incastrartelo prova con un elastico facendotelo passare dietro la schiena e sotto le mani, se è poco peso o non ti riesce passa dal diario di gian90 che mi pare che abbia trovato un modo
4 eccentrica sempre controllata, fai il fermo nella panca, nel front no e concentrica il più esplosivamente possibile

per lo strappo prova, poi a toglierlo sei sempre in tempo

per i polpacci metti sempre un giorno pesante in piedi e un giorno voluminoso seduto

la panca può peggiorare come carico, ma se ti impegni alla ricerca della tecnica ad ogni singola alzata, i vecchi carichi li riprendi e li sorpassi in breve

Calf quindi continuo la progressione del precedente, un caf in piedi bb 4x10 il lunedì, e le ...x12 nel calf seduto al sabato.

Il sabato aggiungo anche gli addominali.

Per i vari carichi da settare nei vari esercizi, non capivo se devo arrivare a cedimento o fare delle serie sempre leggere dove non specificato.
Tipo nelle trazioni 6x6 naturalmente le eseguo a carico naturale, i 5x10 leggere penso siano con buffer ampio tipo 15-16rm, i 5x5 dei curl a cedimento.

Per le flessioni con sovraccarico (push up) mi ingegno ;)

Ultime domande, come tempi di recupero?
E poi, in panca e front squatsempre da grispa72 mi pare di aver capito di fare così:
Serie massimo fino a 5, ma se e quando rallento l'esecuzione o la tecnica si sporca, mi fermo completando le 5 ripetizioni di quella serie, e con lo stesso peso eseguo 3 triple. Giusto?

Capitolo strappo... come ti dicevo il problema è il riporre il bilanciere a terra... rischio di bucare il pavimento :D Poi, non penso posso accompagnarlo, che dici

YouTube - 70 strappo in piedi.mp4

calf: varia pure qualcosa e valuta, tipo invece di 10 ripetizioni ne fai 8 oppure invece di 12 ne fai 15, e poi confronta i risultati (non le sensazioni)

i complementari tutti con margine tecnico almeno di una ripetizione compreso i curl

i tempi di recupero devono essere completi per la testa: ossia devi essere in grado di rifare la qualità della serie precedente (ovvio che se ti ci vuole 5 minuti qualcosa non va)

per i fondamentali perfetto come hai capito.

strappo: lo strappo devi partire da in piedi con un carico NON allenante perciò sei lontanissimo dal tuo limite, devi vedere se l'esercizio non ti dà noia alla schiena e anche se non ti dà noia devi condizionarti perciò avrai un margine ampissimo. Puoi riappoggiare delicatamente dopo che lo hai riportato sulle cosce. L'importante è imparare a non tirare di braccia e di dare la spinta con gambe anche polpacci e trapezio esplosivamente.