Si, le trazioni sono chiare, ho scritto così per avere un quadro generale ;)
Calf e plank si ok.
L'unica cosa è nel DRILL... non è che hai una sequenza chiara degli esercizi da fare? :confused: Ho capito che sono esercizi esposivi per le gambe...ma non so da dove cominciare.

Riscrivo tutto.

A

a.Drills 1/2 ora
b.Squat profondo 4x6**** rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 (dai 40 cm, ai 55 cm nella 4^ settimana) rec. 1'

B

a.Panca piana*
b.trazioni supine 1xmax
c.tricipiti del lottatore 3x10 rec. 1'
d.Wrist roll 4x rec. 1'
e.L-fly 4x12-15 rec. 1'

C

a.Calf in piedi bb 5x8 rec. 1'
b.Calf seduto bb una gamba per volta 1xmax
c.Glute ham raise 5x3N rec. 2'
d.crunch 4x10 rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni 4x10-15@bw rec. 1'
g.Plank***** rec. 30"

D

a.Panca Piana 5x5** rec. 1'30"
b.Dip (salgo di triple) rec. 1'30"
c.Trazioni*** rec. 1'
d.Military 5x5@65% rec. 1'30"
c.Bicipiti (variare) rec. 1'

-----------------

*1^ sett 6×3@80kg rec. 1'30"
2^ sett 4x3@85kg rec. 2'
3^ sett 3x2@90kg rec. 2'30"
4^ sett 6x3@80kg rec. 1'30"

**prime 2 sett 5x5@75kg
3^sett 5x5@77kg
4^ sett 5x5@75kg

***1^ sett 9×3
2^ sett 9x4
3^ sett 12x3
4^ sett 12x4
la prima serie supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga....

****4x6@20kg, 2^ sett a 30kg, 3^ sett 35kg, 4^ sett 40kg

*****1^ sett 3x30"
2^ sett 4x30"
3^ sett 5x30"
4^ sett 6x30"

CALF :
calf in piedi 5x8 --> progressione solo alla 4^ sett a cedimento.
calf da seduto 1/2 carico dei calf in piedi. 1 serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via).

come sequenza puoi fare quella del filmato o una che ritieni di poter fare secondo parametri che per te rendono i primi facili e gli ultimi più difficoltosi, se un movimento non ti ha convinto riprendilo più tardi non subito dopo, l'obiettivo non è l'esplosività diretta (che devi ricercare comunque) ma la perfezione della tecnica, la mobilità e la coordinazione

vag pure per internet e yputue, fatti una cultura ma fattela pratica

E si che ho anche giocato a calcio :rolleyes::o

bella bella bella split!
Quest'ultimo meso mi piace parecchio!!


Buoni allenamenti e buon diario kokito!

P.S.
complimenti per i massimali ! ;)

Ciao supertizio, intanto grazie per la visita ;)
Direi che ho un ottimo coach... per i massimali si fa quel che si può :D;)

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione A
 

Eccoci ad iniziare questo nuovo meso dedicato al consolidamento dei carichi nella panca piana visto i massimali della settimana scorsa,e nell'aumentare il volume nelle trazioni.

I° MICRO

Sessione A di lunedì 18/01/2010

a.Drills 15'
b.Squat profondo 4x6@20kg rec. 1'30"
c.Box jump 6x3 40cm

Sessione breve. Ho fatto solo 15' anzichè 30' come da programma nel drills per prendere confidenza con gli esercizi, e poi perchè sinceramente dopo 1 annosenza correre e non allenandomi più a calcio, avevo il fiatone dopo 5 minuti :D
Squat solito fastidio alle vertebre lombari... solito perchè è lo stesso dolore che avverto eseguendo lo stesso movimento anche senza alcun peso. Prenderò impegnativa dal medico e vedo che cavalo ha 'sta schiena :(

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione B
 

Sessione B di martedì 19/01/2010

a.Panca piana 6x3@80kg rec. 1'30"
b.Trazioni supine 1x12@bw in 42"
c.Tricipiti lottatore 3x10@24kg rec. 1'
d.Wrist roll 1@5kg + 1@2kg + 2@1kg
e.L-Fly 4x15@2kg

Panca decisamente buona ed eplosiva la spinta.
Trazioni ne sono uscite 12 ma in completa estenzione e su fino al petto tutte.
Decisamente belli tosti i tricipiti del lottatore...mai provato prima, ma il coach sa il fatto suo :D;)
Wrist roll ho dovuto scaricare praticamente sempre, anche perchè non avendolo mai fatto, sono partito coi 5 kg, e a metà corsa del cavo avevo un bruciore agli avambracci da panico :D

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione C
 

Sessione C di giovedì 21/01/2010

a.Calf in piedi bb 5x8@85kg rec. 1'
b.Calf seduto (una gamba per volta) 1x29@40kg
c.Glute Ham Raise ho fatto solo un paio di negative, ma il busto mi tirava giù e non riuscivo a tenermi il più possibile facendo forza sui femorali :(:confused:
d.Crunch 4x10@bw rec. 1'
e.Gladiator press 2x8@bw rec. 1'
f.Iperestensioni non sono riuscito a trovare il modo giusto per farli :(
g.Plank 3x30" rec. 30"

GHR e le iperestensione gli unici "problemi" riscontrati.
Le iper proprio non so come mettermi o cosa usare per far leva visto che non ho la panca apposita.
GHR proprio non riesco a fare resistenza al peso del busto andando giù.

GHR: va bene scenderai veloce ma qualcosa fai ti assicuro, non arrenderti e fai volume: magari passa ad un 4x2 ed inizia la contrazione prima di iniziare la discesa

iperestensioni: la butto là, usare la panca con il volto girato verso il fondo, il bacino nello spigolo e le gambe che vengono bloccate nella barra di sicurezza del power rack

ok coach, e chi si arrende! ;)

Un altra cosa, oggi dopo i cald di ieri non ho stranamernte alcun doms (ovvio che questo non significa nulla...), cosa che mi capita con i calf in piedi con manubrio... :confused:
Approposito di calf, quelli seduto con le piatre sulla gamba, la gamba appunto va tenuta a 90° con la coscia giusto?!

meglio che non ti siano venuti i doms, ero un po' preoccupato, poi ti ci voleva una settimana per toglierteli e ti avrebbero inficiato gli altri esercizi.

nei GHR devi tenere il piede a martello così ti aiuta anche il polpaccio (mi ero scordato di dirtelo), per quanto riguarda i lavori specifici tieni una progressione dolce ma costante dei sovraccarichi. La gamba a 90° è ok (se poi è 100 o 80 è lo stesso. Tieni però un rialzo sotto le punte in modo da aumentare il rom

Meso consolidamento panca-volume tirata - I° MICRO Sessione D
 

Sessione D di venerdì 22/01/2010

a.Panca piana 5x5@75kg rec. 1'30"
b.Dip 12x3@bw rec. 1'30"
c.Trazioni presa varia 9x3@bw rec. 1' eseguite in 9'56"
d.Military press 5x5@45kg rec. 1'30"
e.Perfect curl 3x 8+8+8@39/35/32kg in stripping

Sessione direi bella tosta, la più impegnativa del micro...
Panca buona, con fermo e abbastanza esplosiva la spinta.
Trazioni belle dinamiche tutte.
Nelle parallele salendo come da programma di triple fino a quando rallento la dimanicità, mi sono dovuto fermare alla 12 serie perchè li ritenevo leggere, e quindi avrei potutto andare avanti mooolto ancora... porto il tempo di recupero a 1' o metto sopraccarico per le prossime sessioni?
Perfect curl eseguito in stripping, 3 serie da 8 ripetizioni... la prima era a cedimento e lo chiusa con discreta esecuzione accettabile...le altre, ho sbaglòiato a scaricare (poco) e si le ho chiuse, ma l'esecuzione era davvero orrenda :rolleyes: vale come esperienza ;)
Chiuso dunque il primo micro che mi è valso per settare bene carichi ed esercizi.

nei dip tieni quel recupero e passa a quadruple, lo so che è noioso ma non rischiare di esagerare con la spinta.

lo stripping era meglio fare l'errore di scaricare troppo anche se poi ti veniva fuori una cosa del genere

3x8-12-13

ma va bene lo stesso è tutta esperienza

Per lo stripping...era la prima volta che lo eseguivo ;)
Ok per le quadruple nei dip...anche se ne vengono 2 serie?!?