sono d'accordo, questi programmi a bassa intensità molto voluminosi sono ottimi ma non dovrebbero durare oltre se 5-6 settimane imho.


ora non saprei se consigliarti un lavoro di qualità a % più alte, tipo sheiko per capirci

o qualcosa di ancora più tosto.


però visto i problemi che riscontravi mesi fa forse meglio il primo


ma il back squat sempre niente? ma che problemi ti causa a differenza del front??

In sostanza vorrei utilizzare % piu' alte ma ottimizzare la velocita' esecutiva...
Tuttavia mi rendo anche conto che fondamentalmente ci sarebbe da fare altro lavoro "di base",quindi anche con programmi semplici...Considerato che ho utilizzato % medio-basse e buffer,puntando sul volume e risultando poco condizionato a reps superiori a 3,l' incertezza è nella scelta tra:

1)stacco da terra:2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80,progressione che mi ha indicato Gianlu;in aggiunta una seconda seduta con % piu' alte e basso volume;
panca piana:5x5 con carico crescente ogni settimana;nell' altra seduta % piu' alte e volume medio;

2)un programma che mi ha passato Gianlu,che sarebbe una sorta di "transizione" e che avrebbe diverse caratteristiche,anche se dovrebbe essere adattato per l' assenza del back squat.

Se avete altre opzioni potreste proporle...

Per quanto riguarda il back squat il problema è nei carichi che causano compressione sulle toraciche...

quello schema di stacco era solo un esempio per qualche allenamento "shock" per cercare di trovare l'incastro.... lo puoi fare 2 volte ma non di più imho;)

Pensavo avessi fatto un intero mesociclo con quel tipo di impostazione...

In ogni caso,che ne pensi/ate?

Questo è l' altro programma citato in precedenza,sempre di Gianlu:

(sono 6 settimane, 4 allenamenti a settimana)


Prima settimana

1 squat 75% x3x10s
2 panca piana 75% x3x15s
3 complementari parte alta


1 stacco da terra 75% x3x10s
2 panca stretta con catene 65% x3x10s
3 squat frontale 65% x3x5s



1 panca piana 75% x3x15s
2 squat 75% x3x10s
3 complementari (non lo scriverò più)



1 stacco sui blocchi 65% x3x5s
2 panca inclinata 55% x4x5s
4 complementari catena posteriore ( nei complementari stai leggero quasi da active recovery)



Seconda settimana



1 squat 78% x3x10s
2 panca piana 78% x3x10s



1 stacco da terra 78% x2x10s
2 panca stretta con catene 68% x3x5s
3 squat frontale 68% x3x5s



1 panca piana 78% x3x10s
2 squat 78% x3x10s


1 solo complementari



Terza settimana


1 squat 81% x3x10s
2 panca piana (marathona verticale)
81% x3x5s
presa stretta 81% x2x5s
presa stretta con catene 81% x1x5s
(molto dura ma molto efficace)


1 stacco da terra 81% x1x10s
2 panca inclinata 55% x4x5s
3 squat frontale 71% x3x4s


1 panca piana 81% x3x10s
2 squat 81% x3x10s


1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s


Quarta settimana

1 squat 84% x3x10s
2 panca board 5 cm 90% x3x10s


1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 72% x3x5s

1 panca piana 84% x3x10s
2 box squat 70% x4x10s


1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s
2 panca inclinata 60% x4x5s



Quinta settimana

1 squat 87% x3x10s
2 panca piana 87%x3x5s
3 panca board 87% x5x5s



1 stacco da terra 87% x1x6s
2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante



1 panca piana 87% x3x10s
2 squat frontale 3,2,1,3,2,1; onda tirata, il frontale reagisce bene alle onde (i powerlift classici non tanto)



1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s
2 lock out 4x3r




Sesta settimana

1 squat 90% x3x4s
2 panca board 100% x3x4s


1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s


1 panca piana 90% x3x5s
2 squat 90% x3x3s


1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s
2 panca piana 60% x6x3s

1 Squat frontale 50% x6x3s

cmq per la cronaca è di ado il prog, uno dei primi che mi ha dato.

Quale dei programmi puo' essere piu' utile attualmente?

p.s. Scusa se l' ho postato ma altrimenti non si sarebbe riuscito a chiarire quale fosse il termine di paragone...

a me quella scheda piace molto è sia tecnica che (parzialmente) intensificante...

guarda per una scheda così bella io me ne fregherei della compressione toracica e farei il back squat:D (scherzo ovviamente)

escluderei comunque categoricamente il 5x5 soprattutto per la panca: andrebbe contro i tuoi obiettivi

si quel programma sarebbe perfetto secondo me per te in questo momento....

come dice spike è tecnico ma con sovraccarico progressivo. a fine programma io facevo triple veloci col peso con cui faticavo a farne 1 all'inizio....

quoto anche il discorso di sbattersene della compressione toracica:D

Ok.

L' unica cosa da valutare bene è come collocare in maniera adatta le 4 sedute durante la settimana e sprtt come provare a sostituire il back squat...

edit

Riguardo la collocazione delle sedute il dubbio è se sia preferibile eseguire 2 sedute consecutive intervallate da un giorno di riposo(del tipo lun/mar-gio/ven)oppure ogni seduta con un giorno di riposo e solo due consecutive(ossia lun-mer-ven/sab oppure lun-mer/gio-sab)...Tra l' altro dato il periodo ci saranno alcuni giorni di festivita' dunque è probabile si debbano eseguire consecutivamente le sedute in determinate settimane...

Per quanto riguarda gli esercizi sostituitivi del back squat,fermo restando che non sono assolutamente paragonabili,il novero di esercizi comprende:squat frontale,stacco rumeno,squat bulgaro,affondi indietro,pliometria,iperestensioni,leg curl...

per come è impostato il programma credo proprio che sia impostato su giorni del tipo lun-mer-ven-sab...poi lo sai anche tu se con un giorno di festa anticipi o sposti un giorno non cambia nulla. Per quanto riguarda la sostituzione delgi esercizi non saprei come aiutarti visto che mi sembra bilanciato proprio sulle alzate PL...perciò ti consiglio di contattare ado magari te la risolve semplicissimamemnte sostituendoti il back col front

si l'ideale è lun-merc-ven-sab

perchè il quarto giorno è sempre leggero...

cmq poco cambia, se non riesci fai diversamente senza problemi...


se togli il back e ci metti il front di sicuro dei risultati gli ottieni.... è il meglio che puoi fare senza il back....


ma di front sei tranquillo o ci vai cauto? se sei tranquillo testati il massimale e fai il programma pari pari. ovviamente quando c'è il front nel programma calcola che devi aumentare di un buon 15-20% perchè le % si riferiscono al back

La struttura "base" del programma,adattandola in conseguenza del non poter eseguire il back squat,è sempre incentrata su stacco e panca,che sono gli esercizi principali per parte inferiore e superiore...

Potrei inserire due volte il lo squat frontale,eseguendolo in 2 sedute distinte dallo stacco-nel programma è invece in sostituzione del back e nel giorno dello stacco-una volta con il pattern previsto per il back,magari tagliando un po' di volume,e un' altra,piu' leggera,con il pattern previsto specificamente per il front,sfruttando poi delle combinazioni di diversi esercizi complementari negli altri giorni...

sulle percentuali che dice jian sul front non sono daccordo...matematicamente parlando ha ragione ma così si trova a fare il front troppo spesso. Nel programma il front ha spesso la valenza di richiamo dei quadricipiti senza stressare ancora i lombari ma facendo un movimento di "accosciata". Lui di questo non ha bisogno e rischia di spremere troppo le gambe...ecco perché quel front anche se più leggero secondo me dovrebbe essere lasciato così


silver se fai quel programma mettiti in testa di dare importanza al front quanto allo stacco

E' quello che intendevo dire,spike...Mi trovi d' accordo.
La differenza tra front e back è rilevante,aumentare le % è davvero dura ed anche il volume "percepibile" e tollerabile sui due esercizi è diverso...Principalmente il programma dovrebbe,dovendo essere adattato,portare come esercizi dominanti stacco e panca...

6° microcycle-23° session
 

Deadlift till knees 10x2@75%@112,5(20)
Chin-ups 14x3@bw(42)
Deadlift onto podium 4x2@70%@105(8)
Decline bench press 3x6@60
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. 45' circa...
Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,impegnativo.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Impegnativo lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Buona la panca declinata.Discreto il rematore inverso.

aspe spike ma i pesi del front sono calcolati sul massimale del back (essendo un prog da powerlifting non è richiesto sapere il max nel front)

non sono affatto leggeri quei front che sono nel programma anzi spesso sono gli squats più pesanti come magnitudo


per questo dicevo che se utilizzava il massimale di front per il calcolo le % andavano aumentate un pò


sulla frequenza del front per me non ci sono problemi perchè è anche meno stressante del back... è più stressante fare 2 back + 1 front a settimana che 3 front


quoto il fatto di dare pari importanza al front rispetto a stacco e panca..!

Andrebbe bene una frequenza di 2 sedute con front squat,1-2 sedute di deadlift e qualche accessorio e un' altra seduta di esercizi complementari-tra cui romanian deadlift-?

le cose che puoi fare a mio parere son 2:

a) tieni tutto esattamente invariato e fai front invece che back

b) fai esattamente uguale tutta la parte relativa alle distensioni e cambi (magari mantenendo il filo logico) struttura di stacco e squats vari...



se scegli la b) va bene come hai detto... altrimenti meglio tutto invariato

Ok.

Quindi pensi sia troppo diverso mantenere uguale al programma stacco e panca e variare soltanto sullo squat frontale?

L' unico dubbio è infatti il volume previsto per il back che trasferito sul front,in quanto esercizio piu' specifico,sembra troppo alto,sprtt se 3 x week...

al limite puoi anche fare cosi....

6° microcycle-24° session
 

Bench press 12x2@75%@67,5(24)
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 5x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(38)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20
Abs

Buona seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza...
Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

In sostanza il programma resterebbe identico riguardo a stacco e panca,mentre per lo squat frontale le sedute diverrebbero 2-in modo da eseguire in ciascuna seduta o stacco o squat per la parte inferiore-...

Come modificare il volume per quest' esercizio?

.

ma in pratica cosi facendo togli il frontale del mercoledi e sostituisci i back con dei front. ?


il fatto è che nel front per me si può tenere una frequenza e intensità maggiore rispetto al back. quindi non vedo problema di 3-4 front a settimana...

ripeto mi sembra meno tosto della versione originale con 2 back e 1-2 front....


al limite tieni leggermente le % più basse ma mantieni volume e frequenza...



io lo farei cosi, impostato diversamente per me va bene ma non farti troppi problemi, 2 front a settimana con una progressione "dinamica" dal 70% 85% volume da 60iniziali a 40finali e via. non serve molto imho per farti migliorare nel front visto che lo hai curato poco (a parte l'ultimo periodo)

L' anno scorso ho fatto tonnellate di front squat,anche 3 volte a settimana,ecco perchè mi sembra che quel tipo di volume sia eccessivo per un esercizio piu' specifico e che coinvolge distretti diversi rispetto al back squat...

"Battere" sullo squat frontale è piu' difficile perchè è un esercizio che coinvolge altre catene cinetiche rispetto allo squat...

E' questo il motivo per cui vedo come inadatto e troppo duro il totale in volume previsto nel programma...

Quarta/quinta/sesta settimana
 

Seconde tre settimane del macrociclo di accumulazione...

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa).
Addome.
20' aerobica(7 km/h).
Wide grip chin-ups 2@bw + Parallel grip chin-ups 3@bw(5)

45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

Mazza, il video sembra uno di quei film alla rocky nel periodo d'allenamento :p

Che tecnica!



Ps.: Titolo delle due canzoni? :eek:

E' l' unico modo per tutelare la privacy dei frequentatori della palestra...

ma nel front utilizzi sempre la catena posteriore, poni un pò più enfasi ai quadricipiti ma mica molto...
lo considero meno stressante del back e più adatto ad alta frequenza perchè si usano meno kg rispetto al back e la tecnica di esecuzione non permette errori. inoltre gli erettori spinali vengono meno coinvolti quindi recuperano prima...

ovvio 3 volte a settimana è tassante come lo è per tutti gli es tosti però è quello l'obiettivo del programma....


cmq in alternativa te l'ho scritto cosa farei;)

Cerco di modificare qualcosa in maniera da mantenere una certa continuita'...

Alcune domande riguardo il programma:

1)è tutto indicato con %,reps x set?

2)Complementari parte alta:quali scegliere e con che intensita'?

3)Catene:non le ho mai utilizzate...Di che peso?Che lunghezza?

4)Complementari catena posteriore(nei complementari stai leggero quasi da active recovery):che tipo di esercizi?Cosa si intende?

5)Board 5 cm:che dimensioni deve avere?

Ipotetica bozza con modifiche al programma...


Prima settimana

1 squat frontale 6x3@75%
2 panca piana 75% x3x15s
trazioni
stacco rumeno
rematore inverso


1 stacco da terra 75% x3x10s
2 panca stretta con catene 65% x3x10s
3 squat frontale 65% x3x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
military


1 panca piana 75% x3x15s
2 squat frontale 6x3@75%
trazioni
bicipiti
leg curl


1 stacco sui blocchi 65% x3x5s
2 panca inclinata 55% x4x5s
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Seconda settimana

1 squat frontale 6x3@78%
2 panca piana 78% x3x10s
trazioni
stacco rumeno
rematore inverso


1 stacco da terra 78% x2x10s
2 panca stretta con catene 68% x3x5s
3 squat frontale 68% x3x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni


1 panca piana 78% x3x10s
2 squat frontale 6x3@78%
rematore inverso
bicipiti
leg curl


military
trazioni
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Terza settimana

1 squat frontale 6x3@81%
2 panca piana (marathona verticale)
81% x3x5s
presa stretta 81% x2x5s
presa stretta con catene 81% x1x5s
trazioni
stacco rumeno


1 stacco da terra 81% x1x10s
2 panca inclinata 55% x4x5s
3 squat frontale 71% x3x4s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 panca piana 81% x3x10s
2 squat frontale 6x3@81%
trazioni
bicipiti
leg curl


1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s
military
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Quarta settimana

1 squat frontale 6x3@84%
2 panca board 5 cm 90% x3x10s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 72% x3x5s
stacco rumeno
trazioni
military
leg curl


1 panca piana 84% x3x10s
2 squat frontale con elastici 6x4
trazioni
squat bulgaro
bicipiti


1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s
2 panca inclinata 60% x4x5s
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Quinta settimana

1 squat frontale 6x3@87%
2 panca piana 87%x3x5s
3 panca board 87% x5x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco da terra 87% x1x6s
2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante
stacco rumeno
trazioni
military


1 panca piana 87% x3x10s
2 squat frontale 3,2,1,3,2,1
rematore inverso
squat bulgaro
leg curl


1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s
2 lock out 4x3r
trazioni
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Sesta settimana

1 squat frontale 2x3@90%
2 panca board 100% x3x4s
trazioni
leg curl
rematore inverso


1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s
stacco rumeno
trazioni
military


1 panca piana 90% x3x5s
2 squat frontale 2x3@90%
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s
2 panca piana 60% x6x3s
1 squat frontale 50% x5x3s
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo

.

1)In pratica tutti gli esercizi accessori da eseguire dopo quelli principali sarebbero con intensita' basse e volume medio/alto-per esempio flies su panca,military,dip,goodmorning,romanian deadlift etc...-?
Oppure su qualche esercizio si puo' utilizzare un' intensita' maggiore?

2)Come ti sembra la distribuzione in generale del volume sul front?

1) esatto.. magari puoi tirare un pò di più sulle trazioni a volte e sul military se fatto al sabato... vedi anche come ti senti

fai poca roba cmq;)


2) bene, quando c'è l'onda di front o cose simili io metterei catene per creare una piccola variazione (visto che usi il front invece del back come es principale)

Front squat with 41 inch bands(blue) 3@50 + 2x1@60 + 2x1@70
Front squat with 41 and 20 inches bands(blue+white+red) 2x2@40 + 2x2@50
Bench press with 20 inch bands(white) 2x2@50 + 2x1@60
Bench press with 20 inch bands(red) 2x1@40
Goodmorning with 41 inch bands(blue) 3x8
Mini and super mini band rear delt 3x8

Ho fatto diversi set provando gli elastici...Non ricordo tutto con precisione ma solo indicativamente...
Nello squat frontale,con gli elastici fissati a dei manubri,nella posizione in basso di massima accosciata la tensione esercitata è pressocchè nulla,mentre in risalita aumenta progressivamente ed è massima al completamento dell' esercizio.
Ho utilizzato nello squat anche una combinazione di elastici piu' lunghi con due elastici piu' corti legati fra loro,ancorati in due diverse posizioni.
Nella panca la tensione è sia al petto che in chiusura,gia' con gli elastici corti bianchi.
Gli elastici piu' corti rossi hanno un evidente livello di tensione sin dal petto.
Ho provato anche il goodmorning con solo bilanciere e gli elastici piu' lunghi.
Per i deltodi posteriori invece ho legato due elastici corti per ciascun lato,ancorandoli ad una postazione in alto.