Alcune considerazioni:

nello squat frontale dovrei ricercare maggiore verticalita';

nella panca piana invece dovrei puntare a maggiore compattezza;

nello stacco da terra probabilmente dovrei cercare una posizione di partenza con le anche non troppo bassa e non troppo alta.

Avreste dei consigli su cosa si intende o come fare riguardo:
1)panca stretta con elastici:sali ad una tripla molto pesante...Quindi senza un numero di set prestabiliti?
2)squat frontale: onda tirata...Che tipo di progressione?
3)panca piana,chiusura(lock out):come si eseguono?Con che carico?

queste sono progressioni cibernetiche ciò significa che devi valutare giorno per giorno il tuo stato fisico e raggiungere gli obiettivi con specifico stress relativo per te. Un giorno ben, uno male, uno medio...l'importante è ascoltare le sensazione altrimenti alla seconda settimana sei in sovrallenamento. In pratica fai a cavolo il primo allenamento che però ti dà un'idea molto precisa di cosa fare nel successivo, il secondo è quasi perfetto, dal terzo non devi sbagliare più

1)l'importante è l'ultima tripla...arriva ad un 4rm le progressioni di kubik o di starr vanno benissimo
2)il front lo puoi tirare è sistemicamente poco stressante perciò una così è buona: 70% 4, 80% 3, 90% 2, 95% 1
3)panca nel rack altezza delle barre in modo che impugnando il bilanciere opra le barre l'angolo fra l'omero e l'avanbraccio sia di circa 120°. Spingi chiudendo e riappoggi. Il carico devi sentirlo triturante ma senza punti morti. Parti con un 30% in più della panca e poi sali fino ad avere quella sensazione

Fermo restando questa "percezione" soggettiva dello stato di forma,per la panca stretta con elastici:quali sarebbero questi tipi di progressioni?E' escluso il carico prodotto dagli elastici?
L' onda per lo squat frontale è 3,2,1,3,2,1 con catene...Esempi?
Il lock out è indicato con 4x3r,quindi un 30% rispetto a cosa?

il 4rm è riferito con gli elastici (perciò quanto è? solo l'esperienza te lo può dire, in generale però se fai la progressione bene conun buon riscaldamento arrivi esausto ma non a cedimento) puoi fare 3x@60% 3@70% 3@80% 3@90% 3@100%4rm...per la volta dopo valuti se aumentare o diminuire giostrando però nel raggio di 5kg. Quando hai esperienza già alla tripla dell'80% sai se puoi permetterti un passo più lungo o più corto.

l'onda per lo squat dipende dalla frequenza, ti dico già che in questi contesti credo di più in onde identiche dove nel secondo giro si cerca di percepire un'esplosività muscolare maggiore, se non ci riesci il carico è sbagliato

per il lockout un 30% in più rispetto al 4x3 che faresti in bench press

comunque il primo front squat del video (all'inizio) è molto bello, fluido e verticale...quello dopo, forse anche per via dell'angolazione diversa è un po' piu sporco...per me è solo questione di carico

1) parti dal 60% e sali a triple aumentando di 5kg alla volta fino a che riesci. evitando il fallimento

2)esempio 3@50% 2@60% 1@70% - 3@55% 2@65% 1@75% se ci sta fai anche 3@60% 2@70% 1@80% ... questo considerando il max del back. tu che usi quello del front calcola di arrivare anche al 95%/100% del max

se usi elastici o catene usa % un pò inferiori, cmq a sensazione non importa essere precisi in questi allenamenti

3) devi mettere le barre del rach in modo che rimangano circa 20cm di escursione del bilanciere. in pratica solo la chiusura del movimento di panca. poi fai panca arrivando fino ai pin, con fermo. si carica moolto. tipo 110,120% del max




edit: vedo cmq che ti ha risp bene spike

V° week-XVII° session-I° day
 

1 Front squat 6x3@87%@80
2 Bench press 5x3@87%@77,5
3 Board bench press 5x5@87%@77,5
Inverted rows 6x5@bw
Flies 5x10@6+6
L-flies 3x10@5

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,influenzata dal caldo e dall' afa...
Squat frontale:non molto veloce,recuperi crescenti e variabili.
Panca piana:come lo squat frontale non molto brillante e dinamica,rallentamento nell' ultima reps dei set.
Panca piana board:molto bene,veloce e compatta,qualche rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.
Discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene le croci su panca piana;buone le aperture ad L.

45' foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore.

Grazie spike.

Ok,quindi per quanto riguarda la panca stretta considero un 4 rm come riferimento compresi gli elastici.

Per quanto riguarda lo squat frontale anch' io pensavo fosse meglio utilizzare un' onda a carico costante...

Ok per il lockout.

Grazie gian...

Di base penso di prendere in considerazione lo stato di forma del momento...

Del resto cosa ne pensi?

Un' altra domanda:è normale l' alternarsi di variazioni prestative da seduta a seduta?

nel frontale, usato come complementare, ci stava meglio un onda bella tirata (in generale negli esercizi "minorativi" si può tirare di più e più spesso. come front, panca stretta, stacco sui blocchi eccc..)
però visto che tu lo usi come es base non saprei e forse condivido l'idea di spike

nel lockout fai un 4x3 pesante ma fluido..m vedi tu il peso da mettere al momento.. di sicuro overmassimale

le variazioni prestative capitano! e a volte senza un apparente motivo! non farci caso..


quando metti gli elastici in panca fai caso che tirino perpendicolarmente a dove appoggi il bil e non più indietro... altrimenti ti forzano su una triettoria scorretta...

nella panca cmq temo tu non riesca ad essere un razzo neanche a % basse.. quando ti scaldi il 70% viene a razzo?


in ogni caso stai andando bene continua cosi;)

Ok.

L' incremento settimanale della % dell' 1 rm a reps fisse sembra renda piu' difficile essere sempre brillanti e dinamici...

Che ne pensate?

V° week-XVIII° session-II° day
 

1 Deadlift 6x1@87%@130
2 Close-grip bench press with bands 3@60 + 3@65 + 3@67,5 + 3@70 + 3@72,5
Chin-ups 3x6@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Military press 4x10@14+14
Curl 3x10@10+10

Seduta di allenamento della durata di 2h..
Stacco da terra:buono,piuttosto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi.
Panca stretta con elastici(sali ad una tripla molto pesante):molto bene,buon feeling e velocita',movimento verticale,leggermente piu' lenta l' ultima reps dell' ultimo set-con margine-.
Bene le trazioni supine,piu' veloce l' ultima reps dei set;buono lo stacco rumeno in jump set con il military,bene;buono il curl.

30' aerobica(steady state).

30' foam roller(in pvc)e palla medica per parte inferiore e superiore.

in teoria si però dipende da come è strutturato il programma e da come ti adatti allo stesso.... non è raro vedere in programmazioni distribuite la velocità aumentare insieme all'aumentare del peso allenamento dopo allenamento. anche a parità di volume.....



buono l'ultimo allenamento!

V° week-XIX° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@87%@77,5
2 Front squat with chains 3@60, 2@65, 1@70, 3@65, 2@70, 1@75
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
Leg curl 4x6@30
L-flies 3x15@3

Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa.
Panca piana:non molto veloce e brillante,difficolta' nell' eseguire l' eccentrica in maniera controllata e compatta a causa di un risentimento ad una spalla.
Squat frontale con catene(onda tirata):molto bene,movimento verticale,molto veloce la prima onda,dinamica anche la seconda onda crescente e con margine,con le catene posizionate in modo che producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene i piegamenti a terra;molto buono il leg curl,in jump set con le aperture ad L,bene.

V° week-XX° session-IV° day
 

1 Deadlift from boxes 4x4@90%@135
2 Lock out 2x3r@95, 2x3r@100
Raw snatch 3x10@20
Pull-ups 6x4@bw
Db rear delts 5x10@5+5
Hyperextension 3x10@bw

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,eseguita a digiuno e fortemente influenzata dalla presa...
Stacco dai blocchi(bil sotto al ginocchio): pessimo,poca confidenza col movimento e poca compattezza,veramente duro,brutta esecuzione,la magnesite usata ha inziato a darmi problemi ai calli e cosi' oltre al poco feeling con l' esercizio si è aggiunto la difficolta' nel tenere bene la presa...
Chiusura panca piana:discreta,primi set meglio,ultimi set piu' duri anche a causa dei calli...
Discreto lo strappo grezzo,sempre difficile la presa...Ho dovuto cambiare pattern per le trazioni prone,non molto veloci,poco feeling;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri in jump set con le iperestensioni,buone.

strano il dai blocchi ti sia venuto male, hai un video?

Non è stato pessimo in assoluto ma di certo mi aspettavo decisamente di meglio,in particolare come feeling-bassissimo-oltre che come % percepita-veramente duro-...
In generale cmq tendo ad essere decisamente meno compatto da poco sotto il ginocchio a poco sopra...
La presa ha poi condizionato gran parte degli esercizi...

VI° week-XXI° session-I° day
 

1 Front squat 2x3@90%@83
2 Board bench press 4x3@100%@90
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
Leg curl 4x6@30

Seduta di allenamento della durata di 1 h. 45' circa...
Squat frontale:molto buono,movimento verticale,veloce.
Panca piana board:molto bene,dinamica e compatta-con margine-.
Bene il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;buoni i piegamenti a terra;bene il leg curl,leggero.

VI° week-XXII° session-II° day
 

1 Deadlift 3x3@80%@120, 4x2@85%@127,5
2 Close-grip bench press with bands 65x4x4s
Chin-ups 4x6@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Military press 4x10@14+14
L-flies 3x10@5

Seduta di allenamento della durata di 2h 15'..
Stacco da terra:molto buono,molto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi.
Panca stretta con elastici(90% del 3rm):molto bene,veloce,movimento verticale.
Buone le trazioni supine;bene lo stacco rumeno in jump set con il military,buono;bene le aperture ad L.

VI° week-XXIII° session-III° day
 

1 Bench press 5x3@90%@80
2 Front squat with chains 2x3@90%@83
Inverted rows 6x5@bw
Flies 5x10@6+6
Db rear delts 5x10@5+5
Curl 3x10@10+10

Seduta di allenamento della durata 1 h. 45' circa,condizionata da un po' di doms sparsi alla parte inferiore e superiore...
Panca piana:discreta,non molto dinamica ma maggior feeling col movimento-con margine-.
Squat frontale: impegnativo,non molto veloce a causa dei doms sparsi...
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene le croci su panca piana in jump set con l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri,buone;bene il curl.

.

VI° week-XXIV° session-IV° day
 

1 Deadlift till knees 4x3@70%@105
2 Bench press 3x6@60%@55
3 Front squat 3x5@50%@45
Pull-ups 5x5@bw
L-flies 3x12@4
Hyperextension 3x10@bw

Seduta di allenamento della durata di 1 h. 30' circa...Ho utilizzato l' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco alle ginocchia:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi,la partenza era da qualche cm piu' in basso,molto bene,veloce e leggero.
Panca piana:molto buona,leggera.
Squat frontale:ho utilizzato bilanciere,piastre e cavalletti per il sollevamento pesi,molto bene,leggero.
Buone le trazioni prone,meglio;bene le aperture ad L in jump set con le iperestensioni,buone.

Quinta e sesta settimana
 

Ultimi set di squat frontale,panca piana e board,stacco da terra,panca stretta con elastici,squat frontale con catene,stacco dai blocchi,chiusura panca piana,rematore inverso,stacco alle ginocchia:

quando ho tempo guardo il video, cavolo 10 minuti:eek:

E' la raccolta dei set delle ultime due settimane,con % dell' 1 RM piu' alte...

mi sembra che hai fatto ottimi allenamenti!

nello stacco dai blocchi fai quell'errore che vai in avanti per passare il ginocchio, in futuro imho lo stacco dai blocchi ti può servire molto proprio per correggerlo imparando a sentire i piedi che spingono....


nella panca mi dai di essere debole in partenza.... dovresti migliorare la spinta dal petto magari provando anche prese più larghe cercando di sentire al massimo le scapole. il tuo movimento con gomiti un pò stretti non ti aiuta molto imho in questo...

Hai ragione...

Anch' io avevo pensato allo stacco "from boxes" come variante utile a creare maggiore dinamicita' in quel passaggio sotto-sopra il ginocchio,che attualmente mi porta a "scompormi" un po' e a decellerare nella transizione spinta a terra/tirata...

Per la panca avevo pensato di inziare ad usare una presa leggermente piu' ampia-attualmente posiziono solo i mignoli sugli anelli-,sempre nel limite degli 81 cm tra gli indici...

30' aerobica(steady state).

ma più che farlo su base costante potresti provare a volte a farlo come "panca complementare" insomma fai delle serie con impugnatura molto ampia, anche oltre gli 81. con poco peso cercando di sentire le scapole che frenano il movimento e le spalle che affondano nella panca quando spingi.

Quindi panca piana con presa "illegale" come esercizio complementare?

Cmq pensavo anche al tipo di leve e al fatto che forse una presa piu' ampia di qualche cm sarebbe piu' adatta anche a ridurre il ROM...

l'errore + grosso che ho visto anche io è quello dello stacco.

cmq stai diventando un pler eh:D

collegati ogni tanto su msn ricchiò, sta sera ci sono.

si puoi provare..... più che altro per abituarti a sentire al massimo le scapole.... quindi pesi non alti le prime volte...

poi magari scopri che ti ci trovi meglio e allora una presa più larga diventerà la tua regolare. ma si vedrà....

baio sei te l'unico che dopo qualche sprazzo di PL style è tornato al bb polquiniano :D
ma alla fine te hai una buona genetica...

Sheiko 32:4 WEEK,1 day(scarico)
 

1. Draft (stacco da terra) of 50 % 3рХ1п. 60 % 2рХ2п. 70 % 2рХ4п. (15)

2. A press laying (panca piana) 50 % 3рХ1п. 60 % 3рХ2п. 70 % 2рХ2п. 75 % 1рХ4п. (17)

3. Пресс (addominali: planks) [8рХ2п.]

Total: 32 rises

La distanza tra gli indici è di circa 73-74 cm per la presa attuale...

io una buona genetica? AHAHAHHA
se nn mi allenassi sembrerei una matrioska. culo grosso e fianchi larghi, spalle strette..

cmq silver nn mi piace il front. retrovergi molto in alto, e nella fase concentrica perdi completamente la lordosi lombare. devi lavorare su questo aspetto fondamentale.
strigerei lo stance e allargherei le punte dei piedi

Lo squat frontale è molto diverso dallo squat:la verticalita' è l' aspetto discriminante.
Non puoi stringere la stance e tenere i piedi troppo divaricati,altrimenti la spinta non è uniforme e le ginocchia non "seguono" la posizione dei piedi.
Molti degli aspetti che hai evidenziato sono poco chiari:retrovergere in alto(?)e perdere la lordosi lombare durante la spinta(?)quando semmai l' effetto ottico è quello di perdere compattezza con la parte alta...

in un video in effetti l'ho notato anche io che retroverti troppo... (più del necessario insomma)...

magari è stato solo in qualche serie, cmq facci caso cerca di mantenere la schiena bloccata iperest..

E' il carico che tende a "comprimere" nella parte frontale durante la concentrica che richiede maggiore verticalita' e compattezza nella parte alta e che condiziona il resto...