Puo' darsi dipenda anche dal riscaldamento specifico svolto in precedenza e dalla sua durata...

A me capitava ad esempio con le maratone di panca,quindi serie progressive ad intensita' mista ed alternata...

3° microcycle-12° session
 

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x2@70%@62,5(24)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(31)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Seduta impegnativa,durata 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca set abbastanza veloci anche se impegnativi...Buona la panca-1' di recupero-.Bene lo squat bulgaro.Impegnative le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

Prima/seconda/terza settimana
 

Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

Penso cmq di cambiare qualcosa a livello di disposizione dei complementari e di pattern...Non so ancora se modificare i tempi di recupero e aumentare/diminuire il volume...

Questi i cambiamenti pensati:

-nessun richiamo di forza nel riscaldamento:si perde troppo tempo e in parte contrasta con il volume sviluppabile in seguito nel resto dell' esercizio in considerazione;

-nessun' ulteriore progressione nel quarto giorno di trazioni con prese varie;

-stacco da terra del primo giorno con 1'30'' di recupero,mentre stacco alle ginocchia con 1' di recupero;

-panca piana del primo giorno da 12 set a 10 con 1' di recupero,panca stretta 12 set,panca piana del terzo giorno 12 set con 1' 30'' di recupero;

-squat frontale del primo giorno(da 5x4 a 5x3)invertito con stacco rumeno del secondo(da 3x10 a 3x8),sempre con pattern e carico agevole;

-trazioni supine del secondo giorno invertite con trazioni prone;

-panca inclinata con manubri(3x6)il terzo giorno in mancanza di esercizi di distensione;

-leg curl(3x6)il secondo giorno nelle seduta con lo squat frontale;

-squat bulgaro da 3x10 a 3x6;

-military con manubri da 3x10 a 3x8,combinazione distensioni cubane+lento dietro presa strappo da 3x10 a 3x8.

Penso di aumentare leggermente le calorie,non ne sono ancora certo pero'...
C' è qualcosa da rivedere a livello tecnico.La posizione delle anche nello stacco non è stata sempre la stessa,sia durante le diverse sedute che nei micro...Alle volte piu' alte alle volte piu' basse...Sto cercando ancora la posizione piu' adatta...
Per la panca la traiettoria non è verticale...Per i gomiti quello è il posizionamento corretto...Il fermo è breve,ma con tante serie dopo un po' si finisce per "mangiarlo"...Sto provando a rendere piu' verticale la distensione...

a me sembra che nello stacco a volte abassi di più il culo spostando il corpo più indietro.

però prima che il bilanciere si stacchi da terra ritorni sempre nella solita posizione...

per me hai uno stacco buono. devi solo cercare di partire più deciso spingendo di gambe e andando indietro...

e poi attaccarci un bel peso;)

ma si mangia di più! imho hai troppa paura di ingrassare e hai rallentato troppo il metabolismo...


per la traiettoria di panca, se vuoi farla verticale devi partire col bilanciere gia a livello capezzoli. e pensare di essere su una panca declinata. più che la concentrica è importante impostare bene l'eccentrica....

i gomiti in quel modo ti si apriranno di più. è inevitabile e fisiologico...

tu non pensare ai gomiti. se le scapole son ben dure i gomiti si adatteranno da soli alla traiettoria che compie il bilanciere.

anche a me sembra buono lo stacco silver, anzi più che buono, semplicemente ognuno lo fa in maniera "personalizzata", ci sono una decina di punti base che devi eseguire per dire che lo fai bene (e tu secondo me li fai tutti), il resto si può variare....non ho mai visto 2 fare lo stacco uguale, come qualsiasi altra alzata del resto, ma non vuol dire che ci sia un'unica esecuzione perfetta

Grazie per i commenti Gianlu e per i consigli che mi state dando...

Come avevi gia' suggerito confermo che sono davvero poco adattato a reps superiori a 3,questo ovviamente influisce sulla capacita' di riprodurre la medesima tecnica costantemente in ogni serie...

Riguardo lo stacco provero' a partire,gia' dal posizionamento,con le tibie piu' vicine al bilanciere,provando a mantenere le anche nella stessa posizione e cercando di imprimere forza al bilanciere da subito.

Per la panca invece cerchero' di distendere piu' in direzione dei piedi e di mantenere un fermo piu' regolare.

Il commento espresso al primo rigo è esteso anche a spike naturalmente...

scusa se rompo i coglioni ma devi dire mesociclo di accumulo :D

4° microcycle-13° session
 

Deadlift 10x4@65%@97,5(40)
Bench press 10x4@65%@58,5(40)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,della durata di 1 h. 30'...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-,provando a partire con le tibie piu' vicine al bilanciere.Bene la panca-da 1' a 1' 30'' di recupero-,eseguita con fermo piu' marcato,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Bene lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

Macrorompicoglioni...:D

Macrociclo in quanto si tratta di un ciclo di allenamento superiore a 4 settimane-ossia ad un mese-,accumulazione perchè è il termine corrispettivo di intensificazione...

p.s. Scusa per ieri,al solito si è impallato il pc...

ma perchè di solito le tibie non toccavano il bilanciere quando partivi??(da posizione accosciata)

Si,ma non toccavano il bilanciere da in piedi...

ah ho capito.

però non ti consiglio di cercare perpendicolarità delle tibie! (facendo toccare o cmq avvicinandoti da eretto)

proprio un errore che facevo era quello di mettermi troppo sotto al bilanciere e questo mi impediva di abbassare abbastanza il culo o meglio riuscivo ad abbassarlo ma solo schiaccandomi molto anche con la schiena (perdendo verticalità)


solo dopo un pò ho capito che per fare uno stacco classico a tibie perpendicolari ( o quasi) bisogna avere leve molto favorevoli che purtroppo non ho.

e penso neanche tu hai....

quindi ti consiglio di trovare la distanza giusta dal bilanciere da eretto in modo da migliorare l'incastro... sono strettamente collegate le 2 cose....!!

ciao

Lascio cmq un po' di distanza fra tibie e bilanciere anche da in piedi...

4° microcycle-14° session
 

Close-grip bench press 12x5@60%@55(60)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 13x2@bw(26)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 1 h. 30' circa...
Impegnativa la panca stretta-da 1' a 1' 30'' di recupero-rallentamento nell' ultima rep degli ultimi set.Buono lo squat frontale,leggero.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,abbastanza veloci.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

4° microcycle-15° session
 

Deadlift till knees 10x4@65%@97,5(40)
Chin-ups 12x3@bw(36)
Deadlift onto podium 4x3@65%@97,5(12)
Decline bench press 3x6@60
Inverted rows 5x5@bw

Buona seduta,durata 1 h. 30' circa...
Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-.Bene le trazioni supine-1' di recupero-,veloci.Buono lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Ho sostituito la panca inclinata con manubri con la panca declinata, provando ad imprimere una traiettoria piu' verticale.Bene il rematore inverso.

4° microcycle-16° session
 

Bench press 12x4@65%@58,5(48)
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+10+10
Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(34)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20
Abs

Seduta impegnativa,durata 2 h. circa...
Buona la panca-da 1' a 1' 30'' di recupero-,rallentamento nell' ultima reps degli ultimi set.Bene lo squat bulgaro.Discrete le trazioni-1' di recupero-,pur proseguendo la progressione.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

.

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

5° microcycle-17° session
 

Deadlift 10x3@70%@105(30)
Bench press 10x3@70%@63(30)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,durata circa 1 h. 45'...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 2' con 5 kg...

5° microcycle-18° session
 

Close-grip bench press 12x4@65%@58,5(48)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 14x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 1 h. 45' circa...
Buona la panca stretta-1' di recupero-,rallentamento nell' ultima rep degli ultimi set.Buono lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

Ciao, ti seguo da un pò ;)

Mi diresti a cosa servono di preciso i lanci con la palla medica?
Tra l'altro non so neanche come sia fatta una palla medica :p

Grazie e complimenti per il gran bel diario ;)

Grazie Kami...

L' attivita' con la palla medica ha differenti caratteristiche dipendenti e correlate alle modalita' d' impiego che risultano quindi essere rilevanti...

E' un' attivita' pliometrica...La pliometria permette di avere una risposta esplosiva più rapida,un reclutamento massimale inverso ad alta velocità,consentendo di allenare la reattività del CNS,cosa che i pesi non fanno o fanno fino ad un certo punto...

5° microcycle-19° session
 

Deadlift till knees 10x3@70%@105(30)
Chin-ups 13x3@bw(39)
Snatch grip deadlift 4x2@70%@105(8)
Decline bench press 3x6@60
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. 30' circa,ho accusato stanchezza...
Discreto lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-.Discrete le trazioni supine-1' di recupero-.Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-sprtt a causa della presa...Discreta la panca declinata.Bene il rematore inverso.

5° microcycle-20° session
 

Bench press 12x3@70%@63(36)
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Medium grip pull-ups 5x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 6x3@bw(36)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x8@20
Abs

Buona seduta,della durata di 2 h. circa...
Buona la panca-1' 30'' di recupero fra i set-.Discreto lo squat bulgaro,ho perso l' equilibrio un paio di volte durante l' esecuzione...Buone le trazioni-1' di recupero-.Impegnativa la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).Qualche set di addome...

Mazza, non accusi stanchezza sudando così ogni giorno? :p

Questo tipo di allenamento tende a far sudare molto...L' adattamento ha contribuito a mitigare questo aspetto...Inoltre ho assunto 2 compresse di Polase solo nei giorni di allenamento...

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/135 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

1 h. stretching statico per parte inferiore e superiore.

azz un'ora di foam e un'ora di stretching... che OO :D

Diciamo che avevo tempo a disposizione...

Piu' che altro volevo verificare alcune cose,in particolare se la catena cinetica posteriore e quella anteriore fossero eccessivamente contratte...

Nuovo programma di allenamento
 

Dato che il macrociclo di accumulazione è prossimo al termine,stavo pensando a cosa poter fare in seguito...

L' obiettivo è quello di migliorare la tecnica esecutiva della alzate nel senso di dare maggiore compattezza e dinamicita'...

Devo riconoscere che accuso molto le serie oltre le 3 reps in conseguenza dell' impostazione di tutti i precedenti lavori che non hanno mai superato il range 1-3 reps se non sporadicamente.

Sono indeciso se adottare un approccio differenziato per stacco e panca oppure seguire qualcosa di omogeneo per entrambi...

6° microcycle-21° session
 

Deadlift 10x2@75%@112,5(20)
Bench press 10x2@75%@67,5(20)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,della durata di 2 h. circa ...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,non molto veloci le ultime reps degli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 3' con 5 kg...

6° microcycle-22° session
 

Close-grip bench press 12x3@70%@63(36)
Front squat 5x3@60
Pull-ups 15x2@bw(28)
Db military press 3x8@16+16
Leg curl 3x6@30

Buona seduta,durata 2 h. circa,ho accusato un po' di stanchezza......
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo squat frontale.Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,impegnativi gli ultimi set,non raggiunto con il petto la sbarra in chiusura.Bene il military con manubri.Buono il leg curl.

30' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.30' stretching statico per parte inferiore e superiore.

perché non trasformi il lavoro fatto fin'ora con un meso di intensificazione?