buono l'allenamento, vedrai che ti adatti alla durata e al volume presto;)
ma il front non è meglio che lo metti insieme alla panca? e magari farci anche più volume, mi sembra che lo fai molto bene, ti da problemi? per la serie a 90% di stacco hai fatto bene a non farla, falla solo se ti senti particolarmente bene.... cmq fare ogni settimana un colpo al 90% di stacco è troppissimo, la forza non se ne va tranquillo, specie nello stacco che è un movimento "facile" fossi in te mangerei parecchio in questo periodo, almeno ti si alza anche il metabolismo e metti carne... lo hai un pò basso o sbaglio? quanto pesi? ciao |
concordo con jian sulla scelta dell'ubicazione del front squat...ti aiuta anche per il recuper dello stress al volume metterlo in altra seduta (concordo anche con il giudizio dell'esecuzione: è molto bello , non sembra che tu non lo abbia fatto per molto tempo affatto)
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Lo squat frontale non saprei dove inserirlo bene...Nel senso avevo pensato di inziare con poco volume perchè immaginavo di avere basse energie dopo lo stacco ed effettivamente è cosi',inoltre perchè volevo evitare di creare troppo stress posizionandolo in altre sedute... Riguardo lo stacco è vero,la singola al 90% non era una soluzione ideale anche a causa del fatto che mi capita spesso di essere fuori condizione quando non eseguo un allenamento per 3 o piu' giorni-quasi come se inziassi ad essere decondizionato...-. Riguardo la dieta:ho sentito l' esigenza di alzare ancora un po' le calorie arrivando a 2700...Ho avuto fame gia' 30' dopo il post allenamento nonostante fosse molto denso...Peso 81-82 kg. Quote:
p.s. Il movimento di squat frontale è ancora un po' da rodare... |
il front al posto del rumeno e del bulgaro...... questi dopo lo stacco o toglili.... meglio il front
dai 2700 inizia ad andar bene imho.... pesiamo uguale e mangiavi circa 2000 kcal al giorno meno di me:D sul volume del front va bene anche cosi..... però se lo metti in un altro giorno lo dovresti accusar molto meno |
1° microcycle-2° session
Close-grip bench press 12x5@55%@50(60)
Romanian deadlift 3x10@70 Chin-ups 9x3@bw(27) Db military press 3x10@16+16 Abs Buona seduta,nonstante doms sparsi,durata all' incirca 1 h. 30'... Bene la panca stretta-1' di recupero fra i set-,leggero rallentamento nella velocita' d' esecuzione negli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni supine-1' di recupero-,diminuzione della velocita' solo negli ultimi 2/3 set.Impegnative le ultime reps dell' ultimo set di military con manubri.Qualche minuto di planks,di cui 1' con 5 kg... |
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1° microcycle-3° session
Deadlift till knees 10x4@60%@90(40)
Pull-ups 10x2@bw(20) Snatch grip deadlift 4x4@60%@90(16) Inverted rows 5x5@bw Buona seduta,della durata di 1 h. circa... Bene lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set.Buone le trazioni prone-1' di recupero-,con presa piuttosto ampia dato il tipo di sbarra per le trazioni...Bene lo stacco con presa strappo-2' di recupero-.Buono il rematore inverso. |
hai provato a spingere in avanti coi piedi nello stacco? come ti trovi?
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anzi è più importante nel primo tratto.... tu pensa a spingere in avanti con i piedi, vedrai che risolvi quell'ultimo problemino;) |
Da subito...?E le tibie...?
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il fatto di spingere in avanti non ti fa realmente andare indietro (quindi contro le tibie) ma serve per non andare in avanti...... |
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1° microcycle-4° session
Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x4@60%@55(48)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Medium grip pull-ups 3x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(27) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12 Seduta impegnativa,della durata di 1 h. 30' circa... Nel riscaldamento per la panca nessuna singola al 90%,i rimanenti set invece piuttosto veloci.Impegnativa la panca-1' di recupero-,con una certa diminuzione della velocita' d' esecuzione negli ultimi set...Duro lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere). |
Sto valutando se diminuire il volume nei microcicli sprtt per quanto riguarda la panca e le trazioni...La doppia progressione su entrambi gli esercizi,la pari frequenza e il complessivo volume non vorrei possano inficiarne gli obiettivi e finire per confliggere fra loro...
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Da evitare è la perdita marcata di velocita' esecutiva e sprtt un eccesso di fatica...
Optando per una riduzione graduale si potrebbe eliminare qualche set e aumentare i tempi di recupero sulla panca: 1° panca 12x3 2° panca stretta da 12x4 a 11x4 5° panca da 12x3 a 11x3 Ci sarebbe una diminuzione complessiva di circa il 5% sul volume... Mentre la progressione per le trazioni nell' ultimo giorno,con varie prese,sarebbe ogni due settimane...Con aumento dei tempi di recupero... |
200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Addome. 20' aerobica(7 km/h),tra 130/140 bpm. 1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore. |
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Ovvero se sia meglio mantenere recuperi costanti maggiori oppure se sia preferibile inziare con recuperi intono al 1' e con l' avanzare dei set aumentare i tempi... |
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si e io abbasserei un'altra serie la settimana sucessiva, andando a 10x3... per i recuperi non credo cambi molto nella pratica.... vedi tu... io farei a sensazione... |
2° microcycle-5° session
Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x3@65%@97,5(30)
Bench press 12x3@65%@58,5(36) Front squat 5x4@50 Inverted rows 5x5@bw Buona seduta,della durata di 1 h. 30'... Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci...Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-,probabilmente pero' posizionato con le anche un po' troppo alte fra le reps.Bene la panca-1' di recupero-,veloce.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso. |
2° microcycle-6° session
Close-grip bench press 12x4@60%@55(48)
Romanian deadlift 3x10@70 Chin-ups 10x3@bw(30) Db military press 3x10@14+14 Abs Buona seduta,durata all' incirca 1 h. 30'... Buona la panca stretta-1' di recupero-,tutte le reps dei set piuttosto veloci.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,veloci.Meglio il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' con 5 kg... |
2° microcycle-7° session
Deadlift till knees 10x3@65%@97,5(30)
Pull-ups 11x2@bw(22) Deadlift onto podium 4x4@60%@90(16) Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa... Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set anche se non avvertivo grande feeling...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Bene lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Discreto il rematore inverso. |
35' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.
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2° microcycle-8° session
Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x3@65%@58,5(36)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(29) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12 Buona seduta,durata 1 h. 30' circa... Nel riscaldamento per la panca tutti i set piuttosto veloci.Buona la panca-1' di recupero-,stessa velocita' pressappoco in tutti i set.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere). |
200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm. 45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore. |
3° microcycle-9° session
Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x2@70%@105(20)
Bench press 12x2@70%@62(24) Front squat 5x4@50 Inverted rows 5x5@bw Buona seduta,durata pressappoco 1 h. 45'... Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci,anche se non sentivo grande feeling......Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,veloce anche se eseguita con attrezzatura diversa.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso. |
we fatti vivo ogni tanto
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E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...
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3° microcycle-10° session
Close-grip bench press 12x3@65%@58,5(36)
Romanian deadlift 3x10@70 Chin-ups 11x3@bw(33) Db military press 3x10@14+14 Abs Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza... Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,piuttosto veloci.Bene il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg... |
Quote:
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Qualche considerazione generale...
Sullo stacco le prime settimane è stato quasi "difficile" mantenere una tecnica perfetta a causa dei carichi,sembrera' un non senso ma era difficile concentrarsi dato che il bilanciere saliva velocemente... Ho notato che nel riscaldamento comincio ad essere un po' lento con i carichi previsti(ossia 85% e 80%)e meno "pronto" e sicuro... Penso di dover ricercare ancora una posizione di partenza adatta(ovvero posizione delle anche e della parte superiore del corpo tale da creare maggiore sincronia). Sulla panca il riscaldamento(tra l' 85% e l' 80%)è piu' semplice e ho maggiore padronanza...Sto provando a migliorare la concentrica,rendendola piu' verticale e l' eccentrica,facendo lavorare anche i dorsali... Sulle trazioni bene,progrediscono in maniera lineare... |
sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento...
meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità |
Quote:
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io sotto consiglio di ado avevo fatto 2 allenamenti altissimo volume tipo:
2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80 cercando solo di attaccare le gambe. in pratica devi tenere la schiena iperestesa e agganciarla al bilanciere e poi spingere con le gambe. è necessario arrivare alla condizione di stanchezza da ripetizioni elevate per avvertire quella sensazione di incastro...perchè il difficile è proprio mantenere la spinta corretta in condizione limite <tipo % alte o stanchezza da volume) la sensazione deve essere quella di spingere e non di tirare.... è una sensazione, non te la riesco a descrivere meglio.... all'epoca avevo sui 150-160 di massimale mi sembra |
3° microcycle-11° session
Deadlift till knees 10x2@70%@105(20)
Pull-ups 12x2@bw(24) Snatch grip deadlift 4x3@65%@97,5(12) Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,durata 1 h. circa... Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-,ho accusato un po' di stanchezza....Discreto il rematore inverso. |
una cosa un pò stana è che di solito con questi protocolli a molte serie basse rip e alto buffer la velocità di esecuzione aumenta notevolmente nelle ultime serie rispetto alle prime. per un discorso coordinativo e non subentrando la stanchezza...
tu invece noti una velocitò uguale in tutte le serie ed è strano, le prime dovrebbero venire più lente... |
Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...
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Quote:
forse all'80% si ma gia all'85% non penso perchè da un lato ti attivi e migliori la coordinazione ma dall'altro ti stanchi.... cmq boh a me succedeva tantissimo, le ultime serie sembrava di avere il bil scarico.... quando facevo 10x3@70% ad esempio.... o anche 10x6@55% di panca..... |
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