1 novembre, martedì


colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
10 gr mandorle


pranzo

80 gr riso basmati
240 gr fagioli Borlotti
165 gr tonno al naturale sgocciolato
cavolfiori e peperoni
20 gr olio extravergine di oliva


merenda

300 gr mele
150 gr fiocchi di latte magri
20 gr noci


cena

235 gr hamburger di vitello magro
20 gr olio extravergine di oliva
peperoni, pomodori e cipolla di Tropea
15 gr noci
90 gr pere


189 gr carboidrati (33%)
195 gr proteine (34%)
85 gr grassi (33%)

2301 kcal totali

2 novembre, mercoledì


Panca piana 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@57,5, 3x5@50
Squat frontale 5x5@55
Trazioni presa supina 6x3@p.c.+5 catene
Lat machine avanti 3x10@50


Panca bene fino ai 60 kg, poi un pò troppo lenta. C'è sempre quella asimmetria che si ripercuote sulla compattezza del gesto tecnico. Le riprese mi hanno dato la possibilità di vedere dove sbaglio, in pratica sono molto asimmetrico nel posizionamento sulla panca, a partire dal posizionamento dei piedi.

Squat frontale bene, anche qui i video sono stati utili per vedere come accoscio ed evidenziare differenze nel movimento tra le due gambe.

Trazioni supine e lat machine buoni.

2 novembre, mercoledì


colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
65 gr pere
10 gr noci


pranzo

120 gr riso ribe
200 gr merluzzo
112 gr tonno al naturale sgocciolato


merenda

200 gr fiocchi di latte magri
25 gr noci
25 gr mandorle


cena

200 gr maiale magro
50 gr riso basmati
30 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni


189 gr carboidrati (33%)
198 gr proteine (35%)
82 gr grassi (32%)

2286 kcal totali

3 novembre, giovedì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+50+30+30+50+30+30+30, battiti minimi-massimi 115-140, 24''-25'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Defaticamento
Addominali
Stretching


Battiti minimi e massimi molto bassi.

3 novembre, giovedì


colazione

160 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
10 gr noci


pranzo

100 gr riso basmati
290 gr petto di pollo
20 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni


merenda

200 gr fiocchi di latte magri
15 gr noci
15 gr mandorle


cena

frittata al forno con 220 gr albume d'uovo e 50 gr Grana Padano
75 gr gallette di riso integrale
10 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni


189 gr carboidrati (33%)
203 gr proteine (35%)
82 gr grassi (32%)

2306 kcal totali

4 novembre, venerdì


Stacco da terra 5@90, 5@95, 5@100, 5@105, 5@95, 2x5@85
Military press con manubri 4x10@12+12
Trazioni a presa neutra/supina 2x1-2-3-4-5@p.c.
Parallele 3x8@p.c.


Ho filmato alcune serie di stacco e trazioni.

Sullo stacco da terra si notano alcune imperfezioni, tentennamenti soprattutto dati dalla posizione di partenza non sempre identica.

Il military resta un'esercizio in cui devo impegnarmi per completare le ripetizioni prefissate.

Sui ladder per le trazioni ho alternato le due prese ogni volta che facevo una ripetizione.

Parallele con recuperi abbastanza ridotti.


[youtube]8fOenbDOZX8[/youtube]

4 novembre, venerdì


colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
100 gr pere
10 gr mandorle


pranzo-post wo

120 gr riso ribe
200 gr merluzzo
56 gr tonno al naturale sgocciolato


merenda

200 gr fiocchi di latte magri
25 gr noci
25 gr mandorle


cena

210 gr petto di pollo
40 gr riso basmati
30 gr olio extravergine di oliva
15 gr mandorle
cavolfiori e peperoni


189 gr carboidrati (33%)
196 gr proteine (33%)
88 gr grassi (34%)

2332 kcal totali

Stamattina peso 74 kg, -1 rispetto alla settimana scorsa, nonostante abbia aumentato le calorie.

5 novembre, sabato


Ho provato a fare cardio usando un kettlebell leggero. Ho scelto lo swing come esercizio e ho fatto 10 minuti all'incirca tra attività e pausa. Battiti massimi 130. A seguire stretching.

5 novembre, sabato


colazione

150 gr yoghurt greco Total 0% Fage
80 gr bastoncini di crusca di frumento
125 gr yoghurt bianco magro
5 albumi d'uovo
100 gr pere
10 gr mandorle


pranzo

300 gr petto di pollo
225 gr mele
10 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori e peperoni


merenda

112 gr tonno al naturale sgocciolato


cena

libera

7 novembre, lunedì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 24''-26'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 119-137
Addominali
Stretching


Invece del defaticamento in pista con corsa blanda, ho fatto 5' di swing, tanto per prendere confidenza con il kettlebell.

8 novembre, martedì


Squat frontale 5x5@62,5
Panca piana 5x5@50
Rematore Pendlay al petto 5x5@50
Curl con manubri 3x10@8+8


Allenamento più leggero, scarico.

Squat frontale a parte l'esecuzione perfettamente asimmetrica - ! - carico impegnativo il giusto. Devo lavorare sulla simmetria dell'accosciata, il bacino non si accomoda in maniera uguale tra le gambe ma è sbilanciato dal lato destro.

Panca piana fatta pensando solo a scapole e spalle.

Rematore mediamente impegnativo.

Curl con recuperi abbastanza ampi.

9 novembre, mercoledì


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30, battiti minimi-massimi 111-144, 22''-24'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 7''-8'' sui 30, 20'' di recupero, 12''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie
Swing con kettlebell 5'@10, attività/riposo 30''/1', battiti 113-130
Addominali
Stretching


Ho aumentato un pò la velocità sugli allunghi.

10 novembre, giovedì


Panca piana 5x5@55
Squat frontale 5x5@55
Trazioni presa supina 5x4@p.c.
Lat machine avanti 3x10@50


Scarico.

Panca più pesante di quanto pensassi.

Squat frontale invece buono.

Ok le trazioni, ho preferito non usare sovraccarico.

Lat presa prona sempre un pò dura.

11 novembre, venerdì


Stacco da terra 5x5@95
Military press con manubri 4x10@12+12
Trazioni a presa neutra/supina 5x3-2-3@p.c.
Parallele 3x8@p.c.


Ultimo e consecutivo allenamento del microciclo di scarico.

Stacco con un peso giusto, ho pensato a ricercare il medesimo set up ad ogni ripetizione.

Military duro.

Trazioni un pò faticose anche perchè allenate due giorni di seguito.

Parallele ok.