.

II° week-VII° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@78%@70
2 Front squat with chains 6x3@78%@72,5
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h circa.
Panca piana:nel riscaldamento sentivo maggior confidenza e i carichi sembravano piuttosto leggeri.Buona dinamicita',migliorata con l' avanzare dei set,leggero rallentamento nell' ultima reps dei set,recuperi crescenti.
Squat frontale:abbastanza impegnativo ma cmq veloce,probabilmente ho accusato-come per la panca-un po' il volume sviluppato.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene lo stacco rumeno;buone le croci su panca piana.

45' foam roller(in pvc)palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

30' aerobica(steady state).

1 h. foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

II° week-VIII° session-IV° day
 

Db military press 6@14+14 + 6@16+16 + 6@18+18 + 6@50lb+50lb
Kettlebell swing 4x10@20
Pull-ups 8x3@bw
Hyperextension 3x10@bw
Bands rear delts 5x10

Seduta di allenamento della durata di 1h.
Buono il military con manubri,ultimo set target eseguito con un po' di margine;discreto l' esercizio con il kettlebell,sostituito allo strappo grezzo che mi aveva dato qualche problema alla presa;buone le trazioni prone;bene le iperestensioni;discreto l' esercizio per i deltoidi posteriori con due elastici corti leggeri legati ad una panca leggermente inclinata.

20' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

.

Prima e seconda settimana
 

Ultimi set di squat frontale,panca piana,stacco da terra,panca stretta con elastici,stacco sui blocchi con elastici,panca inclinata,military con manubri:

silver ti dico le mie impressioni dei video:

frontsquat: nelle prime sriprese hai un movimento spezzato proprio dal punto di vista dela magnitudo di spinta nella fase concentrica....ma non lo rivedo in tutti gli altri video quindi deve essere stato un caso.

panca: paghi ancora il fatto di ricercare una nuova traiettoria...ti ci vorrà ancora un po'

stacco da terra:noto degli errorini che di solito non fai, ma ho l'impressione che te ne stessi accorgendo anche tu durante l'esecuzione visto che ti correggevi ripetizione su ripetizione

stacco su blocchi: non mi piace il tempo di chiusura della schiena...lo fai con la stessa tempistica dello stacco normale ma la tempistica dovrebbe essere adeguata alla lunghezza del movimento

panca inclinata: la farei meno inclinata...

lento con manubri: la ripresa non è ideale...ma ho l'impressione che tu non accetti la lordosi naturale e tendi a spostare il peso in avanti

Non riscontro del tutto il contenuto del tuo commento...

a parte la panca,che come ho sempre detto per me concettualmente non va bene (il petto lo usi al 50%) il resto sembra ok.

III° week-IX° session-I° day
 

1 Front squat 6x3@81%@75
2 Bench press 5x3@81%@72,5
Close-grip 5x2@81%@72,5
Close-grip with bands 5x1@81%@72,5
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
L-flies 3x10@5

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa.
Squat frontale:ho provato ad inziare l' eccentrica mantenendo verso l' esterno le ginocchia,buona velocita' sprtt nei primi set,poi leggero rallentamento,recuperi crescenti e variabili.
Panca piana(marathona verticale):discreta velocita';panca stretta:qualche difficolta' dovuta al cambio di traiettoria nei primi set,poi maggiore confidenza;panca stretta con elastici:abbastanza dura,la trazione si sentiva sprtt dalla meta' fino alla chiusura cosi' da rallentarne la velocita'(+10 kg al petto e +14 kg in chiusura).
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;discreti i piegamenti a terra,un po' impegnative le ultime reps,serve adattamento;discrete la aperture ad L.

30' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

In breve cosa intendi?

III° week-X° session-II° day
 

1 Deadlift 10x1@81%@121,5
2 Incline bench press 5x4@55%@50
3 Front squat 4x3@71%@65
Chin-ups 4x5@bw
Leg curl 4x6@40
Curl 3x10@20lb+20lb

Seduta di allenamento della durata di 2h..Ho utilizzato piastre in kili e in libbre e parte dell' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco da terra:buono,piuttosto leggero,sempre un po' lento fino al ginocchio,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set.
Panca inclinata:molto bene,veloce.
Squat frontale:ho utilizzato bilanciere,piastre e cavalletti per il sollevamento pesi,molto buono,veloce.
Bene le trazioni supine,un po' lenta l' ultima reps dei set;buono il leg curl,con diversa attrezzatura,in jump set con il curl,bene.

gomiti troppo chiusi,non attivi bene il pettorale e usi principalmente tricipiti e spalle. è abbastanza evidente,si vede che il petto non è stretchato,dovresti pensare ad allargare i gomiti mentre scendi,non il contrario.

Circa la panca,dall' articolo "Pressing the PL Way" di Arduslji:

"Durante la discesa, che dovrà essere veloce ma controllata, dovrete cercare di “chiudere” in maniera deliberata i gomiti non lasciandoli allargare verso l’esterno. Questo permetterà un maggior coinvolgimento dei dorsali che in tal modo sopporteranno il carico per tutta la fase negativa. Di fatto se permetteste ai gomiti di allargarsi nella fase eccentrica, il coinvolgimento dei dorsali risulterebbe notevolmente ridotto aumentando invece le forze di rotazione (torque) che agiscono sui deltoidi e ciò renderebbe la discesa molto più difficoltosa, compromettendo inoltre la risalita giacché si avrebbe minor potenza nei primi centimetri della spinta.
Senza contare che a lungo andare questo pattern di movimento potrebbe causare danni alle spalle e nello specifico ai muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, teres minore e subscapolare)."

Ieri: partita di calcio a 5.

1 h. foam roller(in pvc)e palla medica per parte inferiore e superiore,stretching per parte inferiore.