28/09

Squat frontale 5x5@58,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

01/10

Stacco da terra 5x5@90
Panca piana 5x5@55
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks+planks 1'@bw

02/10

Squat frontale 5x5@58,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

05/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks+planks 1'30''@bw+1'@bw

06/10

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

08/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks 1'30''@bw

10/09

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

Riprendo ad aggiornare il diario di allenamento...

Essendo rimasto fermo per due mesi, ho ripreso da poco ad allenarmi.

Ho iniziato con le isometrie estreme. Per adesso sto facendo solo iso push-ups e ski squat alternato con iso lunges. I tempi sono ancora bassi (per i primi miglior tempo 2'30'', per il secondo 2', per gli ultimi, che ho cominciato da meno di una settimana, 1'15''). Ho seguito una progressione sia sui tempi che sulla durata degli stessi nonchè sulla frequenza, tutto al fine di cercare di minimizzare i DOMS soprattutto nei primi giorni.

Come completamento ho aggiunto addominali statici e dinamici, aerobica e palla medica, a giorni alterni, 3 volte a settimana.

Sto facendo molto stretching, soprattutto statico, modulando i tempi, sia dinamico, AIS, PNF e con elastici.

buona ripresa e buon anno :)

Ciao silver, stretching con elastici? sarebbe?
Auguri ;)

Tanti auguri anche a voi ragazzi...

Stretching con elastici: in pratica li utilizzi per fare stretching "assitito".

Sto continuando con le ISO EXTREME, ho inziato ad usare il sovraccarico.

Per ora sto usando 5 kg, ho diminuito la frequenza ed i minuti totali, eseguendo solo squat al muro e piegamenti a terra.

Nei giorni restanti invece elimino il sovraccarico e modifico i tempi di durata, sempre sui piegamenti ma insieme con gli affondi.

risultati a livello fisico?

Lavorare in isometria e soprattutto in completo allungamento porta dei risultati anche su quel versante...

Raggiunti 3' consecutivi con 5 kg sulle iso push-ups. Sullo ski squat il miglior tempo è stato di 2', oppure con sequenze da 1'.

Ho aggiunto da qualche settimana anche le scapular pull-ups e le iso chin-ups.