Oggi la bilancia ha segnato il peso sempre intorno ai 74 kg.

Ho avuto spesso fame questa settimana.

Con obiettivo ricomposizione ed allenamento ad alte ripetizioni che dieta suggerireste come ripartizione?

io mi baserei su un 40:30:30 con il 40% in proteine....ti dovrebbe aiutare anche e soprattutto per i picchi di fame.....fin ora eri in ipocalorica low low carb per la definizione?

Ho cominciato un nuovo programma.

Volevo allenarmi su ripetizioni più alte rispetto a quelle che faccio di solito e così la struttura degli allenamenti è diversa, pur mantenendo comunque una certa continuità.

L'impostazione è di Daniele - Baiolo Karonte -.

14 novembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5
A 2) Leg curl 9@8, 9@9, 9@11, 9@14
B 1) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@45
B 2) Rematore Pendlay 9@30, 9@34, 9@38, 9@44
L-flys 3x12@2
Addominali, planks laterali e frontali 3x1'@p.c.)


Seduta di prova. Non essendo abituato a certe ripetizioni ho lasciato buffer in tutte le serie.

Primi quattro esercizi ramping weight, i numeri indicano invece i jump set.

Squat frontale con margine, un pò di fiatone ma bene. Jump set con i leg curl, non li eseguivo da tempo e ho lasciato buffer ampi.

Panca piana più dura, soprattutto l'ultima serie. Qui si vede sono decondizionato parecchio sulle alte ripetizioni, infatti sono arrivato all'ultimo set con meno buffer. Jump set con il rematore con portata al di sotto dello sterno e presa medio-larga.

Il resto qualche esercizio accessorio, cuffia dei rotatori e planks.

15 novembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 9@60, 9@65, 9@70, 9@72,5
B) Military press con manubri 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10, 9@12+12
C) Trazioni prone easy station 9@-45, 9@-40, 9@-35, 9@-32
D) Pushdown a presa inversa 3x12@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x12@10
Croci inverse su panca inclinata 3x12@3+3


Altra seduta di prova.

Solo ramping weight, nessun jump set. Nei complementari invece carico costante, anche se avrei potuto fare ramping.

Stacco da terra bene, anche qui serve mantenere la concentrazione per ogni singola ripetizione.

Miliatry leggermente più duro di quanto pensassi.

Trazioni prone facilitate, abbastanza bene, non mi piace molto il macchinario perchè tende a farmi allontanare dalla sbarra invece che tenermi sotto la sua perpendicolare.

Tricipiti invece che con barra dritta, che trovavo scomodissima, fatti con maniglia singola, in pratica estensioni singole a presa inversa. Stessa cosa per i bicipiti, dato che non era utilizzabile la panca Scott, ho posizionato una panca con schienale inclinato e simulato la Scott, solo usando anche qui una maniglia singola invece che una barra dritta.

Alla fine, un pò di polpacci leggeri senza peso, tanto per eseguire il gesto, e croci per i deltoidi posteriori.

16 novembre, mercoledì


30' camminata veloce, battiti minimi-massimi 107-120.
Stretching

17 novembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat bulgaro con piede anteriore sopraelevato 9@p.c., 9@4+4, 9@6+6, 9@8+8
A 2) Leg curl unilaterale 9@5, 9@7, 9@8, 9@9
A 3) Calf unilaterale 4x9@p.c.
B 1) Parallele easy station 9@-30, 9@-25, 9@20, 9@-15
B 2) Pulley alto al petto 9@25, 9@30, 9@35, 9@30
C 1) French press a due mani con manubrio 3x12@10
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x12@4+4


Altra prova del programma, finora nessun doms.

Ramping weight e jump set, carichi costanti sugli esercizi accessori.

Split squat ok, non lo facevo da molto, dato che il ROM era ampio ho preferito andarci piano. Leg curl interessante, unilateralmente permette di vedere quali fasci dei femorali sono più forti. Calf solo peso corporeo, altro esercizio non eseguito da non so quanto tempo.

Parallele facilitate alla macchina, qui tutte facili. Bell'esercizio il pulley alto al petto, praticamente un rematore con presa media, l'avevo sottovalutato, anche se i carichi sono bassi perchè richiede una certa sensibilità nell'esecuzione.

Per le braccia, french press con un solo manubrio su panca con schienale dritto, praticamente da dietro la testa e con completo allungamento del tricipite, ho usato un carico basso proprio per il tipo di escursione richiesta. Prima volta che eseguivo quel tipo di curl, su panca inclinata poi ancora più difficile.

18 novembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5
A 2) Stacco rumeno 9@42, 9@48, 9@54, 9@60
B) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@45
C) Rematore Pendlay 9@30, 9@34, 9@38, 9@44
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x12@6+6
E) Pulley con triangolo 3x12@35


Ultima seduta di prova, stavolta con doms su alcuni distretti muscolari.

Ramping weight e jump set per la parte inferiore, solo ramping e carichi costanti per quella superiore.

Squat frontale bene, nonostante leggeri doms ai quadricipiti e più intensi sull'alta schiena e ai polpacci. Stacco rumeno leggero.

Panca piana stesso discorso di lunedì, poco margine nell'ultima serie, praticamente l'esercizio sul quale ho faticato di più. Avevo doms al deltoide anteriore e ai bicipiti, minimi ai tricipiti.

Rematore un pò fiacco, dopo l'allenamento del giorno prima, i doms, lo squat avanti e la panca la parte alta della schiena era stanca.

Panca inclinata con manubri che ha risentito della stanchezza e dei doms, carichi "simbolici" tipo stretching attivo.

Pulley ottimo, ma schiena superiore come dicevo già affaticata.

19 novembre, sabato


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 123-150, 24''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-14’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Addominali
Stretching


Allunghi più lenti, muscoli un pò imballati dai doms leggeri.

ho qualche appunto da fare, ma sn di fretta, ho un impegno urgente.. e biondo che mi aspetta :D

a domani

giorno 3 l'esercizio si chiama split squat con piede anteriore sopraelevato (ss ffe) il bulgaro è quello con il posteriore alto

giorno 4 se nn vuoi fare il back squat metti un 4x9 di pressa pesante fatta dopo i primi ex

gli ultimi 4 se vuoi li puoi fare sempre in js ago antago

cm stai mangiando per il momento?

Ho fatto squat bulgaro, l'esercizio che descrivi è praticamente un affondo.

Non aggiungo altri esercizi.

21 novembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5, 9@50, 9@52,5
A 2) Leg curl 9@8, 9@10, 9@12, 9@14, 9@16, 9@18
B 1) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@42,5, 9@47,5, 9@45
B 2) Rematore Pendlay 9@32, 9@36, 9@40, 9@42, 9@44, 9@46
L-flys 4x12@2
Addominali, planks laterali e frontali 3x1'@p.c.


Davvero buon allenamento, durato poco più di 2 ore riscaldamento compreso.

Volume leggermente più alto, così come l'intensità.

Squat frontale bene, ancora margine. Jump set con leg curl, dove ho aumentato il carico.

Panca piana meglio delle altre volte, ho invertito la progressione così da fare l'ultima serie con un carico inferiore rispetto alla penultima. Buono il rematore, qui invece ho mantenuto l'incremento di carico all'ultimo set.

Alla fine qualche serie di aperture ad L e planks frontali e laterali diminuendo le pause.

22 novembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 9@60, 9@65, 9@70, 9@72,5, 9@75, 9@77,5
B) Military press con manubri 9@5+5, 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10, 9@12+12, 9@14+14
C) Trazioni prone easy station 9@-45, 9@-42, 9@-38, 9@-35, 9@33, 9@30
D) Pushdown a presa inversa 4x12@10
E) Curl panca Scott al cavo 4x12@10
Croci inverse su panca inclinata 4x12@3+3


Allenamento di 2 ore circa, ero un pò stanco, tuttavia nel complesso buona seduta.

Stesso incremento sul numero di serie e sul carico.

Stacco da terra abbastanza stancante per via del numero di ripetizioni che richiedono una costante concentrazione, senza scomporsi ed essere frettolosi.

Military duro, ultima serie praticamente senza buffer.

Trazioni prone alla macchina tutto sommato bene, dure abbastanza le ultime ripetizioni degli ultimi set, margine minimo.

Nessun incremento sugli esercizi per le braccia, dure soprattutto le estensioni inverse, praticamente zero margine. Bene il curl singolo.

Croci per i deltoidi posteriori e polpacci a fine workout.