23 novembre, mercoledì


30' camminata a passo veloce, battiti minimi-massimi 117-133.
Stretching

24 novembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat bulgaro con piede anteriore sopraelevato 9@p.c., 9@4+4, 9@5+5, 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10
A 2) Leg curl unilaterale 9@5, 9@7, 9@8, 3x9@9
A 3) Calf unilaterale 6x9@p.c.
B 1) Parallele easy station 9@-30, 9@-25, 9@20, 9@-15, 9@-10, 9@p.c.
B 2) Pulley alto al petto 9@25, 9@28, 9@30, 9@32, 9@35, 9@37
C 1) French press a due mani con manubrio 4x12@12
C 2) Zottman curl su panca inclinata 4x12@4+4


Allenamento piuttosto lungo, più di 2 ore, dopo una mattinata abbastanza stancante nella quale ho camminato parecchio. Doms leggeri su parte inferiore e superiore.

Anche qui un paio di serie di incremento sugli esercizi principali ed una sugli accessori.

Squat bulgaro bene, più difficoltà con la gamba sinistra, allenata per seconda. Jump set con leg curl unilaterale, difficile incrementare su questo esercizio, oltretutto con i femorali stanchi dallo stacco di martedì, ultime tre serie con lo stesso carico per lasciare un minimo di margine. Calf senza peso.

Parallele ok, ultima serie a peso corporeo e con un pò di margine. Meno buffer invece sul pulley al petto, ultime ripetizioni un pò sporche.

Leggero incremento sul french press. Poco margine nell'ultimo set per i bicipiti.

Daniele Baioletti - Parte sotto

questo è l'esercizio ;)

mi raccomando prossima settimana scarica del 20% le serie e cerca un rm reale ma abbastanza pulito in tutti gli ex, poi si cambia registro ;)

Non mi piace quell'avanzamento con il ginocchio.

25 novembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 9@35, 9@40, 9@45, 9@47,5, 9@50, 9@52,5
A 2) Stacco rumeno 9@42, 9@48, 9@54, 9@60, 9@62, 9@66
B) Panca piana 9@30, 9@35, 9@40, 9@42,5, 8@45, 7@40
C) Rematore Pendlay 9@32, 9@36, 9@40, 9@42, 9@44, 9@46
D) Panca inclinata a 30° con manubri 4x12@6+6
E) Pulley con triangolo 4x12@35


Seduta molto lunga, quasi 3 ore compreso riscaldamento. Gli esercizi svolti il giorno prima mi hanno lasciato doms sparsi che mi hanno condizionato rendendo difficile l'allenamento.

Sullo squat avanti avevo le gambe abbastanza stanche ed è stato decisamente più impegnativo della volta precedente. Jump set con lo stacco rumeno.

Panca piana sulla quale avevo già dalle prime serie potuto verificare non ero particolarmente in condizione, la seduta precedente mi aveva lasciato vari doms a spalle, parte alta della schiena, petto, tricipiti e bicipiti. Oltre ad aver usato un carico più leggero rispetto all'ultimo workout non ho completato le ripetizioni previste negli ultimi due set.

Rematore buono.

Complementari bene, nonostante un pò di stanchezza.

26 novembre, sabato


Riscaldamento
Tempo run 3x100+30+30+50+30+30+50+30+50, battiti minimi-massimi 124-150, 26''-27'' circa di corsa sui 100 metri, 1' di recupero camminando, 8''-9'' sui 30, 20'' di recupero, 13''-15’’ sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie, 1200 mt totali
Addominali


Tempo runs bene.

28 novembre, lunedì

Primo giorno


A 1) Squat frontale 9@45, 9@50, 9@55, 9@57,5
A 2) Leg curl 9@13, 9@16, 9@18, 9@20
B 1) Panca piana 9@40, 9@42,5, 9@50, 9@52,5
B 2) Rematore Pendlay 9@40, 9@42, 9@46, 9@50
L-flys 3x12@2
Addominali, planks laterali e frontali 3x30''@p.c.


Allenamento di un paio d'ore, compreso riscaldamento.

Volume leggermente inferiore e ramping weight più intensi.

Squat frontale con margine anche nell'ultima serie, l'ho eseguito come se ciascun set fosse composto da tante prime ripetizioni, alla fine in leggero debito d'ossigeno e con la presa stanca. Jump set con il leg curl, tosta davvero l'ultima serie in pratica senza buffer.

Panca piana meglio rispetto alla volta scorsa, soprattutto la penultima serie, niente o al più minimo margine sull'ultimo set. Rematore dura la serie finale.

Al termine della seduta l-flys e planks in superserie.

cerca di arrivare più vicino all'esaurimento possibile

29 novembre, martedì

Secondo giorno


A) Stacco da terra 9@70, 9@75, 9@80, 9@85
B) Military press con manubri 9@8+8, 9@12+12, 9@14+14, 9@12+12
C) Trazioni prone easy station 9@-35, 9@-30, 9@-25, 9@-28
D) Pushdown a presa inversa 3x12@10
E) Curl panca Scott al cavo 3x12@10
Croci inverse su panca inclinata 3x12@4


Veramente un gran buon allenamento, di circa 2 h.

Meno serie e carichi a salire più impegnativi.

Stacco da terra bene, praticamente ogni serie eseguita cercando la concentrazione sul set up ad ogni ripetizione.

Military con manubri meglio della volta precedente, dato che l'ulteriore incremento di carico non ci stava, ho lavorato due volte con il carico leggermente inferiore a quello più alto utilizzato.

Trazioni buone, addirittura meglio la penultima serie, quella più pesante, rispetto all'ultima di poco più leggera, dove sulle ultime ripetizioni non sono riuscito a chiudere bene buttando i gomiti in basso e indietro.

Tutto ok sulle braccia, sia tricipiti che bicipiti, questi ultimi in superserie con i planks.

Incremento leggero sulle alzate per deltoidi posteriori, fatte singolarmente con un solo manubrio perchè non c'era la coppia, in superserie con polpacci leggeri.

30 novembre, mercoledì


30' camminata con passo veloce, battiti minimi-massimi 123-138.
Stretching

1 dicembre, giovedì

Terzo giorno


A 1) Squat bulgaro con piede anteriore sopraelevato 9@6+6, 9@8+8, 9@10+10, 9@12+12
A 2) Leg curl unilaterale 9@7, 9@8, 9@9, 9@10
A 3) Calf unilaterale 4x9@p.c.
B 1) Parallele easy station 9@-20, 9@-10, 9@p.c., 9@p.c.+5
B 2) Pulley alto al petto 9@30, 9@33, 9@36, 9@38
C 1) French press a due mani con manubrio 3x12@12
C 2) Zottman curl su panca inclinata 3x12@4+4


Allenamento di pomeriggio ad un orario non usuale per me, dopo una giornata pesante, non ne avevo granchè voglia ed inoltre c'era anche confusione in palestra.

Un paio di set in meno e intensità leggermente più alta rispetto alle sedute precedenti.

Squat bulgaro non male, anche se oggi non avevo particolare feeling con quest'esercizio, più duro con la destra che non con la sinistra, che però ho lavorato per prima. Leg curl bene, ho aumentato di poco il carico. Polpacci sempre un pò duri, anche stavolta senza peso.

Parallele buone, dato che non ero in grande condizione ho preferito evitare ulteriori incrementi sul carico - ho usato una catena -. Pulley al petto abbastanza buono, è l'esercizio in sè che è un pò difficile.

Buono il lavoro per le braccia, con un pò di buffer - anche qui nessun incremento di carico-.

2 dicembre, venerdì

Quarto giorno


A 1) Squat frontale 9@40, 9@45, 9@50, 9@57,5
A 2) Stacco rumeno 9@52, 9@60, 9@66, 9@72
B) Panca piana 9@35, 9@42,5, 9@52,5, 9@40
C) Rematore Pendlay 9@36, 9@42, 9@46, 9@50
D) Panca inclinata a 30° con manubri 3x12@8+8
E) Pulley con triangolo 3x12@40


Oggi ero abbastanza stanco, eppure l'allenamento non è stato affatto male.

Come per le altre sedute meno volume più intensità.

Squat frontale bene, mi ero imposto di ripetere i carichi della volta scorsa e mi sono preso tutto il tempo che serviva per eseguire ciascuna reps delle serie, anche perchè altrimenti la stanchezza della presa è un fattore molto condizionante. Jump set con il rumeno, difficoltà media.

Panca piana ok, ho usato anche qui lo stesso carico della volta precedente, ho fatto la serie più pesante il penultimo set e con margine minimo o nullo, per chiudere poi con una leggera.

Rematore abbastanza buono, la schiena aveva già lavorato nel complesso.

Leggero incremento del peso sui complementari.

non avevo letto l'intervento. che il ginocchio vada avanti non è un problema. è un movimento che va allenato!

prova

No, lo vedo come un movimento inutile e stressante.