Era semplice dopotutto, no?

:)

10/06/11

Panca piana 6x4@55
Stacco da terra 5x2@105
Lat machine avanti 3x8@55
Propriocezione con elastico 3x10

Ho inziato con la panca, stavolta mi sono scaldato facendo un esercizietto che mi suggerì tempo fa Gianlu, praticamente con un elastico si deve mantenere la posizione delle spalle e scapole - basse e addotte - e, a gomiti bloccati, si fa un'eccentrica aprendo il petto fino a che l'elastico non lo raggiunge - come se si facesse panca -.
Stavolta mi sono filmato dall'alto ma non ho chiesto a nessuno di correggermi, volevo vedere quanta asimmetria c'è.

Non facevo stacco con quel carico da tempo, ho aggiunto due serie invece che una.

Nel video ho messo la panca dall'alto, serve un occhio critico, non capisco se ad alzarsi è la spalla destra o la sinistra - lì perdo clamorosamente il gomito allargandolo troppo -. C'è un frame del posizionamento che ho sperimentato sullo stacco, con le tibie dall'alto leggermente più lontane perchè ho notato che in partenza il bilanciere tende ad avanzare, forse perchè sono troppo vicino già da in piedi.

YouTube - ‪Panca/foto stance/stacco‬‏

Non vorrei sbagliarmi ma quello che ho notato è che mentre ti metti in tensione, appena prima di partire, indietreggi leggermente con le spalle e al momento di staccare sei quasi dietro al bilanciere con le stesse.
Prova a posizionarti più avanti con le spalle e, spingendo il pavimento con i piedi, pensa a mantenere costante il piano inclinato del busto fino al passaggio del ginocchio.

Sì, forse è così, ma temo di trovarmi con le anche troppo alte se cerco di restare avanti al massimo con le spalle...

Questa cosa del posizionamento rispetto al bilanciere è sempre stata molto dibattuta.

silver a me sembri simmetrico nella panca e mi sembra pure buona

nello stacco si credo tu deppa posizionarti leggermente più distante.. nel complesso il movimento è buono. ricorda gambe tese in chiusura.

per me devi solo allenarti ed allenrti, le basi sono OK

Della serie insisti e persisti. :)

11/06/11

Panca piana 5x5@55
Step-ups 3x8@6
Lat machine inversa 3x8@65
Affondi inversi con bilanciere sopra la testa 3x8

Stesso riscaldamento di ieri sulla panca. Sto lavorando sulla buona tenuta di scapole e spalle, soprattutto per queste ultime quello che sto cercando di applicare è di tenerle basse andando incontro con il petto al bilanciere - penso che prima compensassi questa difficoltà di mantenerle sempre abbassate ruotando i gomiti in posizione chiusa -.
È andata bene, dalle riprese sono abbastanza simmetrico, forse anche meglio di ieri.

Non avendo un esercizio importante per la parte inferiore ho fatto salite su degli step alti fino al ginocchio. La concentrazione era quella di tenere sempre la schiena iperestesa: sono stati difficili proprio per questo motivo. Inoltre mi hanno permesso di ragionare su quanto conti gestire il movimento con il core.

Come ultimo esercizio ho provato gli affondi overhead: interessanti, insegnano a lavorare in iperestensione e soprattutto ad usare bene il bacino, inoltre il lungo tut per le spalle consente di fare una sorta di isometria per il cingolo scapolo-omerale.

mi sembra molto bene, dacci dentro...

a me non dispiace come panca...
si vedono dei movimenti "inutili" quando stai per arrivare al petto ma secondo me è perchè stai usando poco peso. Paradossalmente a me la panca riesce meglio con pesi altini che con pesi bassi coi quali tendo a fare proprio dei movimenti inutili
Io rallenterei un po' l'eccentrica!

È vero gian, c'è ancora un grande spreco di "energie" fino al petto, tanti tentennamenti ed incertezze nella traiettoria...

13/06/11

Panca piana 8x3@57,5
Stacco da terra 5x2@97,5
Lat machine avanti 4x6@60
Curl con manubri 3x10@6
Propriocezione con elastico 3x10

Panca meno simmetrica rispetto alla volta scorsa, avevo le spalle stanche dall'OHS lunges e così - le riprese video non sono state buone, la macchinetta aveva le batterie scariche e si spegneva - mi è sembrato di perdere la tenuta della spalla sx che si alzava, di compenso chiudendo il gomito dx. Questa cosa delle spalle basse è fondamentale, penso sia questo il motivo per cui tendo a chiudere i gomiti, per una questione credo di insicurezza nel gestire il carico.

Sullo stacco mi sono posizionato più lontano, diciamo con bilanciere visto dall'alto a metà piede, ma resta ancora lo spostamento in avanti quando mi acquatto per staccare.

p.s. Oggi vado dal chiropratico.

15/06/11

Panca piana 8x4@57,5
Step-ups 3x8@6
Lat machine inversa 4x6@70
Military press 3x8@30
Addominali

Premessa: sono stato dal chiropratico lunedì, non ci andavo da mesi. Ha fatto poche, pochissime manipolazioni, difatti ero rimasto piuttosto scettico di come avesse svolto la seduta di terapia. Non ho avuto particolari rebound - cose tipo stanchezza, indolenzimenti, mal di testa etc... -. Devo invece dire che mi sento meglio, più sciolto e meno rigido. Gli ho parlato del polso e del ginocchio, sul secondo ha lavorato di più ma non ha riscontrato particolari problemi. Sul primo ha provato qualche manovra. Nel complesso ha detto sto bene nell'accezione terapeutica del termine.

Buona panca. Ho aggiunto due serie perchè sentivo un movimento buono - la telecamera anche in questo caso mi ha tradito, si spegneva e salvo qualche ripresa laterale non mi ha dato possibilità di verificare l'esecuzione -. In pratica la cosa che non riesco sempre a gestire bene è quella di mantenere le spalle basse, cosa che oggi ho fatto bene ed in effetti il bilanciere è sembrato dover "cadere" in un solo punto, quasi vincolato, con i gomiti che si aprono da soli in modo naturale. L'impegno che devo metterci è nell'abbassare le spalle ma non chiudere i gomiti, predisponendoli ad aprirsi verso i lati, e poi cercare una discesa verticale. Stop.

Nota dolente il polso, nel senso che più che altro comincio a preoccuparmi. Non voglio fermarmi con l'allenamento proprio ora che comincio ad avere qualche stimolo nuovo!

17/06/11

Stacco da terra 5x1@110
Panca piana 5x4@57,5
Lat machine avanti 4x6@60

In mattinata ho provato a cercare trigger point attivi in zona avambraccio e polso, ma è difficile individuare il responsabile del problema.

Allenamento breve. Stacco leggero, era un carico che non toccavo da tanto, direi che è andata bene.

Per la panca ho fatto qualche serie, anche se non era prevista, per consolidare alcuni aspetti esecutivi. Mediamente bene, ho l'impressione che se non mi posiziono con il set up corretto poi risulta più difficile replicare certe sensazioni. La chiave è sempre di abbassare le spalle ma non ruotare verso il basso i gomiti.

18/06/11

Panca piana 5x5@57,5
Step-ups 3x8@6
Lat machine inversa 4x6@70
Military press 3x8@30
Affondi inversi con bilanciere sopra la testa 3x8

Il polso stamane non dava particolari problemi. Tuttavia li dà ora, nel post allenamento...

Panca benino, stavolta con ripresa dall'alto ma da dietro - quindi capovolta - si nota un altro errore, cioè che la discesa non è ancora del tutto perpendicolare e che forse anche la salita mira verso il volto. Non simmetrico come vorrei, pago forse un pò di stanchezza. Tra l'altro oggi era stato spruzzato un prodotto per la manutenzione delle macchine e dei cavi, che penso si sia nebulizzato nell'aria e oltre a rendere viscido il pavimento ha tramutato lo schienale della panca in una saponetta...

Ho fatto military ma rivedendomi praticamente spingo in diagonale ed indietro, quindi non in verticale... Da migliorare.