2° microcycle-8° session
 

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x3@65%@58,5(36)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(29)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Buona seduta,durata 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca tutti i set piuttosto veloci.Buona la panca-1' di recupero-,stessa velocita' pressappoco in tutti i set.Bene lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
20' aerobica(7 km/h),tra 120/140 bpm.

45' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

3° microcycle-9° session
 

Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x2@70%@105(20)
Bench press 12x2@70%@62(24)
Front squat 5x4@50
Inverted rows 5x5@bw

Buona seduta,durata pressappoco 1 h. 45'...
Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci,anche se non sentivo grande feeling......Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-.Bene la panca-1' di recupero-,veloce anche se eseguita con attrezzatura diversa.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.

we fatti vivo ogni tanto

E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

3° microcycle-10° session
 

Close-grip bench press 12x3@65%@58,5(36)
Romanian deadlift 3x10@70
Chin-ups 11x3@bw(33)
Db military press 3x10@14+14
Abs

Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza...
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,piuttosto veloci.Bene il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

cerca di farti sentire appena puoi, ho parecchie novità da raccontarti..

Qualche considerazione generale...

Sullo stacco le prime settimane è stato quasi "difficile" mantenere una tecnica perfetta a causa dei carichi,sembrera' un non senso ma era difficile concentrarsi dato che il bilanciere saliva velocemente...
Ho notato che nel riscaldamento comincio ad essere un po' lento con i carichi previsti(ossia 85% e 80%)e meno "pronto" e sicuro...
Penso di dover ricercare ancora una posizione di partenza adatta(ovvero posizione delle anche e della parte superiore del corpo tale da creare maggiore sincronia).

Sulla panca il riscaldamento(tra l' 85% e l' 80%)è piu' semplice e ho maggiore padronanza...Sto provando a migliorare la concentrica,rendendola piu' verticale e l' eccentrica,facendo lavorare anche i dorsali...

Sulle trazioni bene,progrediscono in maniera lineare...

sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento...


meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

Come si puo' migliorare quella sensazione di "attaccamento" al bilanciere?

io sotto consiglio di ado avevo fatto 2 allenamenti altissimo volume tipo:


2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80

cercando solo di attaccare le gambe. in pratica devi tenere la schiena iperestesa e agganciarla al bilanciere e poi spingere con le gambe.

è necessario arrivare alla condizione di stanchezza da ripetizioni elevate per avvertire quella sensazione di incastro...perchè il difficile è proprio mantenere la spinta corretta in condizione limite <tipo % alte o stanchezza da volume)


la sensazione deve essere quella di spingere e non di tirare....


è una sensazione, non te la riesco a descrivere meglio....


all'epoca avevo sui 150-160 di massimale mi sembra

3° microcycle-11° session
 

Deadlift till knees 10x2@70%@105(20)
Pull-ups 12x2@bw(24)
Snatch grip deadlift 4x3@65%@97,5(12)
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. circa...
Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-,ho accusato un po' di stanchezza....Discreto il rematore inverso.

una cosa un pò stana è che di solito con questi protocolli a molte serie basse rip e alto buffer la velocità di esecuzione aumenta notevolmente nelle ultime serie rispetto alle prime. per un discorso coordinativo e non subentrando la stanchezza...

tu invece noti una velocitò uguale in tutte le serie ed è strano, le prime dovrebbero venire più lente...

Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...

forse all'80% si ma gia all'85% non penso perchè da un lato ti attivi e migliori la coordinazione ma dall'altro ti stanchi....

cmq boh a me succedeva tantissimo, le ultime serie sembrava di avere il bil scarico.... quando facevo 10x3@70% ad esempio.... o anche 10x6@55% di panca.....