infatti è quello che intendevo:

tu hai impostato i microcicli dei ME in modo che l'ultima settimana avresti fatto delle singole belle pesanti, e in seguito avresti fatto la settimana di scarico.

Il mio consiglio era di fare l'ultima settimana del meso sia scarico che calcolo dei nuovi massimali: nella prima parte avresti potuto tenere carichi vicino al 75% per poter essere esposivo, ma senza complementari...alla fine della settimana ti facevi un test dei tuoi nuovi massimali, che in pratica sarebbe potuto essere considerato come una seduta ME ma non strutturata come l'hai fatta tu, libero in questo modo da conteggi di volume o di progressioni (sempre senza complementari)...potevi fare assieme nello stesso giorno sia BP che DL

insomma tu il 21 hai fatto la panca così

Bench press 1@80 + 2x1@82,5 + 1@85 + 1@87,5 + 1@92,5(X)

forse potevi invece farla cosà

4@60 + 4@65 + 3@70 + 3@75 + 2@80 + 2x1@82,5 + 1@85 +1@87.5 +1@90 1@+2.5 fino a fallimento

e la settimana dopo potevi evitare di fare lo scarico

Ho capito cosa intendi.
In realta' il tipo di programma dovrebbe essere basato in linea generale su microcicli di 3+1,dato che è molto "denso"...E lo scarico è appunto utile per cercare di recuperare da questo tipo di lavori piu' "nervosi"-quindi se dovessi fare il ME invece che in principio a fine settimana si porrebbe nuovamente la necessita' di dover "alleggerire" la stanchezza,facendo quindi necessariamente scarico-.

se in una settimana intera fai solo un allenamento ME e per giunta senza accumulo di fatica ma solo in ricerca del massimale, secondo me funge anche da scarico e non ti stressa l'SN. soprattutto perché diverrebbe un 2+1...poi che questo metodo avrebbe le sue pecche è poco ma sicuro ma io mi sono basato sulle tue considerazioni per dare questa opinione.

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@115
Bench press 5x2@60

Seduta di recupero.

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@115
Bench press 5x2@60
Planks 2'

Seconda seduta di recupero.

Ws4sb
 

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift 5(3 x 1)@87% / 4(3 x 1)@90% / 5(2 x 1)@93%
Romanian deadlift 3 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6(3 x 1)@88% / 5(3 x 1)@91% / 4(3 x 1)@94%
Chin-ups 5 x 1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3 x 8-12
Seated cable rows js. Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Drop jumps 15' x 10''@bw
Medball front throws 5 x 8
Snatch grip deadlift onto podium 4 x 2@100
Chin-ups(wide grip) 5 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Deadlift till knees 4 x 1@80%
Bench press 12 x 3@70%(1' rest)
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Pull-ups 6 x 3@bw
Inverted rows js Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Iso hyperextension 5'

ME Lb

Deadlift 5(3x1)@130
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50
Ski squat 5'
Abs

Bene lo stacco,15''-20'' circa di intervallo fra le singole,5' fra i set del cluster.Buono lo stacco rumeno.Bene il leg curl.Buona l' isometria.Qualche minuto di planks.

20' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

Blackburns 2x15
200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 130/140 bpm.

20' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

Invece delle alzate per i deltoidi posteriori inserisco il power clean da seduto con manubri .

ME Ub

Bench press 6(3x1)@80
Chin-ups 5x1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3x6@18+18
a1)Seated cable rows 3x8@65
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
b1)Db curls 3x10-8-8@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x6@30

Dura la panca,ultime singole dei set al limite.Nelle trazioni supine dure le singole,buoni i restanti set.Discreto il military,diminuite le reps.Impegnativo il pulley,discreto il power clean con manubri.Discreti bicipiti,duri tricipiti.

DE Fb

Drop jumps 15'x10''@bw(45 cm)
Medball front throws 5x8@5
Snatch grip deadlift onto podium 4x2@100
Wide grip chin-ups 5x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Buona la pliometria(box di circa 45 cm).Bene i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi con presa strappo.Bene le trazioni supine,presa larga.Dura l' isometria.Qualche set di addome.

25' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

RE Fb

Bench press 12x3@60(1' rest)
Deadlift till knees 4x1@120
Pull-ups 6x3@bw
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x8@25+25(lb)
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
Ski squat 5'

Buona la panca.Impegnativo lo stacco.Buone le trazioni prone.Bene lo squat bulgaro.Discreto il rematore inverso,presa media,impegnativo il power clean con manubri.Dura l' isometria.

Prima settimana
 

Il microciclo è stato duro...Le sedute piu' lunghe(di circa 2 ore)sono state il ME Ub e il RE Fb...
Il peso è rimasto invariato.
Ho doms molto marcati su bassa schiena,glutei,femorali,adduttori,tibiali(causa squat bulgaro,pliometria-facendo un calcolo approssimativo sono circa 90 salti in basso...-e varianti di stacco)...Non so se riusciro' ad allenarmi con questi indolenzimenti...

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Blackburns 2x15
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 125/135 bpm.

25' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.

ME Lb

Deadlift 4(3x1)@135
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50
Ski squat 5'
Abs

Discreto lo stacco,alcune rep meglio di altre,30'' circa di intervallo fra le singole,5' fra i set del cluster.Buono lo stacco rumeno.Impegnativo il leg curl.Dura l' isometria.Qualche minuto di planks.

Rivedendo i video ho notato che nello stacco l' errore piu' comune è quello di inziare ad "abbassare" troppo le anche nella prima fase di preparazione-ossia prima ancora di inziare ad eseguire-,cosi' da perdere poi la capacita' di "ancorare" il bilanciere al corpo,dato che i primi cm di movimento vengono persi dalla mancata possibilita' di imprimere la giusta forza...

non mi sembra che parti basso, i primi centimetri è normale non imprimere forza, il sistema nervoso si sta resettando, ma non sono i primi centimetri, sono i primi millesimi di secondo

E' rilevabile sprtt con carichi piu' alti,nonostante non ci siano particolari momenti di "stallo" durante l' alzata...In pratica risulta difficile utilizzare bene la spinta quando la posizione delle anche è prossima al parellelo...Non solo,poi si innestano una serie di fattori,tutti condizionati:la parte superiore risulta "svantaggiata",dato che non è in grado di muoversi come in un unico "blocco" con quella inferiore-si perde l' unita' e la compattezza del movimento-,inoltre si finisce per produrre una spinta verticale-ossia non totalmente verso il corpo-...

silver ma questo si vede dalle immagini? perché a me non sembra.
puoi indicarmi i secondi in cui lo noti maggiormente?

Non è riscontrabile in tutti i video...

ME Ub

Bench press 1(3x1)@82,5 + 6(2x1)@82,5
Chin-ups 5x1@bw+10 + 4x4@bw
Db military press 3x6@18+18
a1)Seated cable rows 3x8@65
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
b1)Db curls 3x10-10-7@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x8-8-6@30

Dura la panca,ho modificato il pattern,4' di recupero fra i set.Nelle trazioni supine meglio le singole,bene i restanti set.Buono il military.Bene il pulley,buono il power clean con manubri.Discreti bicipiti,duri tricipiti.

25' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

DE Fb

Medball front throws 5x8@5
Drop jumps 15'x10''@bw(45 cm)
Snatch grip deadlift onto podium 4x2@100
Wide grip chin-ups 5x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Ho invertito i primi esercizi.Bene i lanci frontali.Buona la pliometria(box di 45 cm circa).Bene lo stacco dai rialzi con presa strappo.Buone le trazioni supine,presa larga.Bene l' isometria.Qualche set di addome.

RE Fb

Bench press 12x3@60(1' rest)
Deadlift till knees 4x1@120
Pull-ups 6x3@bw
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x8@25+25(lb)
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Seated DB “power cleans” 3x8@6+6
Ski squat 5'

Discreta la panca.Abbastanza impegnativo lo stacco.Discrete le trazioni prone.Bene lo squat bulgaro.Buono il rematore inverso,presa media,bene il power clean con manubri.Dura l' isometria.

Seconda settimana
 

Il microciclo è stato impegnativo,sprtt la panca del giorno ME...Non so se è dipeso esclusivamente dalla consecutivita' delle due sedute ME,tuttavia ho dovuto modificare il cluster cosi' com' era previsto...
Il peso è sempre tra gli 81-82 kg.
Non so se modificare in aumento gli intervalli tra le singole oppure aumentare il recupero...

non è che varia molto ai fini prestativi, ma varia molto per ciò che tu puoi percepire. io ad esempio aumenterei il tempo fra le serie ma so che se fai questa domanda a 100 persone la maggior parte ti dirà di fare i cluster a 20''. In generale fai un calcolo matematico: nelle 2 ipotesi che hai in mente di quanto tempo prenderebbero le alzate allenanti? Quella che ti prende meno tempo è quella che dovresti provare...non fare i calcoli a ritroso prima scrivi di getto in un foglio i tempi di recupero che pensavi e poi fai le somme

ME Lb

Deadlift 10x1@140
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50

Non ho potuto utilizzare la videocamera,la palestra era incredibilmente affollata e cio' ha condizionato l' intero svolgimento della seduta...Stacco impegnativo,il cluster era impraticabile,2'-3' di recupero.Bene lo stacco rumeno.Duro il leg curl.Allenamento interrotto causa tempo/voglia.

Il cluster previsto è stato per una serie di cose-in primis confusione incredibile in palestra che mi ha deconcentrato molto-infattibile...Il carico era sicuramente impegnativo,nel senso che senza un certo grado di convinzione non si sarebbero-probabilmente-mossi...Tuttavia con l' avanzare delle serie la deconcentrazione è diventata demotivazione,dato che non riuscivo ad essere molto compatto nell' esecuzione nè veloce...
Due gli aspetti evidenziati:1)grande lentezza nella fase da terra sino al ginocchio e perdita di spinta delle gambe;2)poca compattezza con la parte alta della schiena nella parte compresa da meta' stinco a poco sopra il ginocchio...

A questo punto le soluzioni sono diverse,lo scopo è quello di superare il limite che si presenta con carichi tra i 135-140,che non sono ancora "gestiti" sotto totale controllo...
Se si ottiene un miglioramente tangibile-sotto il punto di vista dell' esecuzione tecnica e di conseguenza della capacita' di essere maggiormente dinamici con questi carichi-allora probabilmente anche il massimale sara'(presumibilmente)salito...
Per quanto riguarda le possibili modifiche,il problema è se continuare con il Ws oppure cambiare approccio...
Si potrebbe provare anche a migliorare la capacita' di lavoro,con alto volume,basse percentuali e alta frequenza...Cosi' da cercare di limitare il problema della bassa sopportazione del volume...
Oppure serve modificare approccio nei giorni ME e di conseguenza sfruttare qualche soluzione piu' intelligente anche negli altri giorni DE e RE(fermo restando che un "conflitto" con i giorni ME rimane)...

Opinioni?

secondo me se insisti con il ws avrai minori vantaggi delle ultime 2 volte e mezzo, l'idea del volume ad alta frequenza mi sembra l'idea migliore soprattutto perché è molto efficace ad alzare a soglia del carico che limita la dinamicità

Penso sia meglio cercare di "prevenire" questo eventuale stallo,piuttosto che andarci contro quando ormai è gia' possibile prenderne cognizione...
Di fatto carichi tra 135-140 di stacco e 80-85 di panca sono quelli riguardo ai quali occorre acquisire padronanza.Tuttavia penso sia troppo arduo provare a migliorare lavorando direttamente con quei carichi,anche perchè il problema tangibile è dato dal fatto che dove aumenta l' intensita' non puo' esservi tanto volume,di conseguenza ad alte % non si puo' mai lavorare contemporaneamente con alti volumi ...
Questa fase di accumulo dovrebbe essere utile anche a migliorare la componente tecnica e gli stiking point,tramite aumento della capacita' di lavoro...Per forza di cose le % utilizzate saranno molto basse,probabilmente pero' sarebbe meglio utilizzare uno schema distribuito nei microcicli,prevedendo cmq un minimo di richiamo con carichi piu' alti-nel WU?-...La frequenza sara' alta e con pochi esercizi per seduta...

Questo in linea generale,cosa ne pensate?

ciao silver, non sono mai intervenuto ma ti leggo spesso;)

per me hai centrato il problema.... probabilmente quello che ti stressa non è il volume.. (anche perchè era basso in questi allenamenti) magari è li'itensità o l'ansia di fare cose troppo "ragionate-studiate-calcolate"....

per me l'idea di migliorare la capacità di lavoro e la qualità del gesto con un allenamento distribuito è l'ideale.

ma squat non lo fai? come mai?

Ciao Gianlu,mi fa piacere il tuo intervento...

Allenamenti a carico distribuito-o cmq del tipo a volume dominante-li ho seguiti in passato...Le componenti che richiedono-cura tecnica,velocita' e lavoro con % medie-sono costitutive di una tipologia di allenamento che puo' ben adattarsi alle fasi di accumulo ossia di aumento della capacita' di lavoro...

Unico accorgimento è dato dal fatto che essendo predominante la componente del volume per forza di cose l' intensita'-intesa in questo caso in modo semplicistico come % utilizzate e senso di "fatica percepita"-dovra' essere bassa...

Non eseguo back squat per una compressione toracica che mi comporta problemi ogni volta approccio a quest' esercizio...

Devo ancora pensare a qualcosa nello specifico...Se avete consigli in merito-riguardo l' approccio per migliorare su quei carichi e "di riflesso" sul massimale-sarebbe interessante discuterne...

ho conosciuto uno che aveva una compressione toracica e diceva di non poter fare squat (aveva anche problemi sacrali e non faceva neanche stacco) però lui si trovava benissimo con il front squat...ora non so di che genere di compressione si parli, però magari con il front ti trovi bene poi sai tu.

per l'approcio allenante io passerei ad un maggior volume senza stravolgere lo schema (mentale) del WS così ti ritrovi anche nela gestione. Rimarrei con 2 sedute per parte corporea (è un esempio poi puoi intersecare, fare panca 4 volte o inserire il front un giorno...insomma le possibilità sono tante) ti fai 4-5 settimane di accumulo e 3-4 di intensificazione (non intendo 5 e 4 così sono troppe sia chiaro). In una seduta stai sull dinamico-feeder e starei fra il 60 e 70% del massimale (parlo per lo stacco) con 10 doppie...ad ogni allenamento vari carico. L'altra seduta dipende se è accumulo o intensificazione....per adesso parliamo dell'accumulo ti fai delle onde singole doppie (forse triple) fino ad arrivare al 90% del massimale, una volta aumenti le ripetizioni e quella successiva aumenti un onda in più. Durante l'intensificazione cerchi di fare 4-5 singole al 95%. Così alzi la soglia della dinamicità, fissi i carichi sub massimali e spremi il tuo WS che ancora hai dentro e ti fai uscire un record.