Questa la composizione per 2 compresse:

Vitamin A 25000 IU
Vitamin C 1000 mg
Vitamin E 400 IU
Folic Acid 400 mcg
Selenium 200 mcg
Alpha-carotene 490 mcg
Zeaxanthin 94 mcg
Cryptoxanthin 114 mcg
Lutein 72 mcg

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@110
Bench press 5x2@60

Seduta di recupero.

Deadlift till knees/Deadlift 5x2@110
Bench press 5x2@60

Seconda seduta di recupero.

Deadlift till knees/Deadlift with bands 5x2@110
Bench press with bands 5x2@50
Planks 3'

Terza seduta di recupero.

quante conti di farne e perchè stai facendo recupero?

credi che sia dovuto ad un residuo di fatica questa lentezza che hai notato?

E' stato il periodo che mi ha indirizzato in tal senso,troppi giorni di chiusura,per di piu' "sparsi" durante le settimane precedenti,mi hanno indotto a fare degli allenamenti ridotti e di recupero...

Ws4sb
 

Westside for Skinny Bastards,terza parte,adattato.

1°
ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 6 x 3/6 x 2/6 x 1
Bulgarian split squat (w/ added ROM) 3 x 6-12
Hyperextensions or Pull-throughs 3 x 8-12
Ski squat 5'
Abs

2°
200 Medball throws(< 140)
Iso hyperextension 5'
Cardio x 30'

3°
ME Ub

Bench press 6 x 3/6 x 2/6 x 1
Chin-ups 10 x 2@bw+ 5 kg.
Seated cable rows js. Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Db military press 3 x 8-12
Db curls js Triceps pushdowns 3 x 8-15

5°
DE Fb

Box squat into box jump 6 x 3
Medball front throws 5 x 5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium 5 x 2@110
Chin-ups(wide grip) 10 x 2@bw
Ski squat 5'
Abs

6°
RE Fb

Miometric bench press 10 x 3@70%(1' rest)
Romanian deadlift 3 x 8-12
Pull-ups 6 x 2@bw
Inverted rows js Rear delt flyes 3-4 x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Iso hyperextension 5'

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x3@115 + 2x3@125 + 2x3@130
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'
Abs

Allenamento in un' altra palestra,qualche difficolta' dovuta alla diversa attrezzatura.Bene lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa.Buono lo squat bulgaro,con piede avanti su un rialzo.Bene le iperestensioni.Buona l' isometria.Qualche minuto di planks.

ME Ub

Bench press 2x3@70 + 2x3@77,5 + 2x3@80
Chin-ups 10x2@bw+5
a1)Seated cable rows 3x10@60
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
Db military press 3x8-8-6@18+18
b1)Db curls 3x10-10-8@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x10-10-8@25

Buona la panca,ma molto impegnative le ultime reps degli ultimi set.Bene le trazioni supine.Discreto il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori,duri gli ultimi set,serve maggior adattamento.Molto duro il military,quasi a cedimento.Bene bicipiti e tricipiti.

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa).
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h)

30' foam roller(in pvc)su parte inferiore e superiore.

duro eh?
anche il mio nn scherza
sulla tfl stavo bestemmiando

Tra pvc e polietilene espanso c' è differenza...Sui gruppi grandi va meglio,per gli altri serve maggior pratica quanto ad "intensita'" delle rollate...

DE Fb

Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm)
Medball front throws 5x5@5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110
Wide grip chin-ups 10x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Buoni i balzi(da un box di circa 30 cm ad uno di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro,eccentrica breve e veloce concentrica.Buono lo stacco dai rialzi(9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Bene l' isometria.Qualche set di addome.

RE Fb

Bench press 10x3@60(1' rest)
Romanian deadlift 3x8@85
Pull-ups 6x2@bw
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Incline rear delt flyes 3x12@4+4
Seated leg curl 3x10@40
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,ho adeguato la seduta all' attrezzatura disponibile.Bene la panca(non era possibile fare miometriche).Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni prone.Buono il rematore inverso,presa media,e l' esercizio per i deltoidi posteriori(con carico diverso dal precedente).Bene il leg curl e l' isometria.

Prima settimana
 

allenamenti veramente belli, complimenti silver!

ah,ah ma usi i parasinchi :D

Lividi ed ematomi sulle tibie...

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x2@125 + 2x2@135 + 2x2@140
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'
Abs

Buono lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,buone le prime e le seconde doppie,discrete le ultime,non perfette tecnicamente.Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza impegnativa l' isometria.Qualche minuto di planks e qualche set di addome.

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 125/140 bpm.

ME Ub

Bench press 2x2@77,5 + 2x2@82,5 + 2@87,5(X) + 2@85
Chin-ups 10x2@bw+5
Db military press 3x8-8-7@18+18
a1)Seated cable rows 3x10@60
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
b1)Db curls 3x10@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x10@25

Discreta la panca,fallita la penultima doppia(completata solo una singola),buona l' ultima.Bene le trazioni supine.Meglio il military,duro l' ultimo set.Buono il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene bicipiti e tricipiti.

45' foam roller(in pvc)su parte inferiore e superiore.

DE Fb

Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm)
Medball front throws 5x5@5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110
Wide grip chin-ups 10x2@bw
Ski squat 5'
Abs

Buoni i balzi(primo box di circa 30 cm,secondo di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Bene l' isometria.Qualche set di addome e qualche minuto di planks.

30' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore,stretching isolato attivo e statico.

RE Fb

Bench press 10x3@60(1' rest)
Romanian deadlift 3x6@85
Pull-ups 6x2@bw
a1)Inverted rows 3x8-8-10@bw
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
Seated leg curl 3x10@40
Iso hyperextension 3'30''

Allenamento in un' altra palestra,non ricordando i pattern ho dovuto variare.Bene la panca.Buono lo stacco rumeno(6 invece di 8 reps).Bene le trazioni prone.Nel rematore inverso,presa media,poche reps in piu',duro,buono l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene il leg curl.Dura l' isometria,non completati i 5'.

Seconda settimana
 

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x1@130 + 2x1@135 + 1@145 + 1@162(X)
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,molto affollata.Bene lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,ultima singola fallita,forse ho sbagliato progressione...Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza dura l' isometria.

effettivamente la progressione saliva molto velocemente...forse ti meritava fare l'inverso cioè partire all'inizio con 20 kg di differenza e poi salire più lentamente facendo un +5 nell'ultima...ti saresti fritto di più ma avresti fatto un ME totale...tanto credo che il prossimo micro sia di scarico no?...oppure e ne fregavi delle serie (tanto il volume era fortemente più basso del solito) e facevi una progressione lineare anche con 9 singole

Effettivamente l' incremento è stato eccessivo...A questo si sono sommati vari fattori:la stanchezza accumulata nei micro precedenti-ho perso qualsiasi parametro di riferimento sulle %-,la palestra molto affollata-un continuo movimento di gente-,l' attrezzatura diversa-dischi di formato differente,cosi' che serviva calcolare mentalmente ogni volta gli incrementi-...

queste effettivamente sono cose che disturbano un casino nei giorni ME

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),poco sopra i 140 bpm.
Planks 3'
Iso hyperextension 6' 30''
30' aerobica(7 km/h),tra 120/130 bpm.

ME Ub

Bench press 1@80 + 2x1@82,5 + 1@85 + 1@87,5 + 1@92,5(X)
Chin-ups 10x2@bw+5
Db military press 3x8@18+18
a1)Seated cable rows 3x10@60
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
b1)Db curls 3x10@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x10@25

Ho dimenticato la videocamera...Buona la panca,ultima singola fallita,forse un incremento di carico eccessivo...Bene le trazioni supine.Meglio il military.Buono il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene bicipiti e tricipiti.

45' foam roller(in pvc)e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

DE Fb

Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm)
Medball front throws 5x5@5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110
Wide grip chin-ups 10x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Bene i balzi(dal primo box di circa 30 cm al secondo di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Buona l' isometria.Qualche set di addome.

RE Fb

Bench press 10x3@60(1' rest)
Romanian deadlift 3x8@85
Pull-ups 6x2@bw
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
Seated leg curl 3x10@40
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,senza videocamera...Bene la panca,un po' meno veloci gli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni prone.Buoni il rematore inverso,presa media,e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene il leg curl.Discreta l' isometria.

Terza settimana
 

Il secondo mesociclo di Ws4sb è concluso.C' è stata una differenza notevole tra quest' ultimo e il primo.Ho accusato meno stanchezza generale e sono riuscito a migliorare alcuni aspetti-ad esempio la velocita' di esecuzione nella panca-,migliorando contestualmente sui carichi-sostanzialmente non ho piu' riferimenti circa le % dell' 1 RM-.
Stavolta c' è stato qualche adattamento in piu'(da 2 allenamenti settimanali rispettivamente per la parte inferiore e superiore ad 1 seguiti da altri 2 in fullbody)al fine di aumentare la frequenza di allenameno dei distretti,è stato modificato il volume(6 set fissi in ciascuna seduta ME)e aumentato il numero dei complementari.

L' alimentazione prevedeva un certo deficit calorico,tuttavia ho finito per acquistare volume...
Gli aspetti evenutualmente da correggere riguardano la differenza di volume tra le sedute ME con triple e doppie e quelle in cui sono previste singole:l' ultima settimana è sempre quella piu' "limitata" come progressi,probabilmente in virtu' della stanchezza accumulata nei micro precedenti.In sostanza le singole risultano essere molto contigue-come carichi-rispetto alle doppie...

Sulla base di questi feedback cosa cambiereste?

Ho confrontato il volume sviluppato nei due mesocicli e la differenza è notevole.Ho preso come riferimento per la parte inferiore stacco e stacco rumeno,per la parte superiore panca e trazioni supine.

Questi i dati:

1° meso -> 17270 kg(Dl+Rdl)
2° meso -> 13405 kg(Dl+Rdl)

1° meso -> 22281 kg(Bp+Cu)
2° meso -> 17962,5 kg(Bp+Cu)

Ulteriore differenza è data dalla distribuzione del volume nelle 3 sedute ME+relativo complementare durante i due mesocicli:nel 1° il volume è stato crescente per stacco e rumeno,leggermente decrescente per panca e trazioni;nel 2° invece il volume è stato complessivamente decrescente per tutti gli esercizi presi in considerazione.

1° meso -> 1)5670 kg; 2)5760 kg; 3)5840 kg(complessivo volume Dl+Rdl nei 3 micro)
2° meso -> 1)5360 kg; 2)4230 kg; 3)3815 kg(complessivo volume Dl+Rdl nei 3 micro)

1° meso -> 1)7519 kg; 2)7519 kg; 3)7243 kg(complessivo volume Bp+Cu nei 3 micro)
2° meso -> 1)6545 kg; 2)5820 kg; 3)5597,5 kg(complessivo volume Bp+Cu nei 3 micro)

premettendo che le volte successive che si ripete un ciclo, i risultati sono minori, lascerei immutate le prime settimane e quella che per te era l'ultima settimana sarebbe da impostare come scarico e calcolo dei nuovi massimali impostando il fine settimana come un ME progressivo

Potresti spiegare meglio cio' che intendi?

In ogni caso sarebbe preferibile poter sfruttare anche le singole,visto che tirando le somme sono quelle che "rispondono" meno bene,per qualche motivo,a questo tipo di impostazione.