Grazie ma...Spero tu stia scherzando...

no, no a certi carichi con un'esecuzione così non ci arrivi mica per caso, anche l'impostazione dell'allenamento mi piace molto. Sono dell'idea che se uno riflette prima di tirar su i pesi i risultati si vedono sempre, e tu devi averlo fatto per forza;)

Grazie ancora spike,ma non credo ci sia nulla di eccezionale...

ME Lb

Deadlift till knees 3@115 + 3@120 + 4x2@125 + 2x1@130 + 1@135 + 1@140
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Leg curl 3x10@20
Iso hyperextension 5'

Buono lo stacco alle ginocchia,bene le triple e le doppie,buone le prime due singole,le ultime due discrete.Stavolta ho usato le barre superiori per delimitare il termine dell' alzata...Bene lo squat bulgaro.Abbastanza duro il leg curl.Molto impegnativa l' isometria.

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,femorali,glutei,piriformi.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,femorali.
Stretching statico:quadricipiti,flessori dell' anca,adduttori,glutei,piriformi.
Crioterapia a contrasto su bassa schiena e lombari,alta schiena e collo:1' ghiaccio seguito da 1' borsa acqua calda,iniziando e finendo con il ghiaccio.

ok

silver come gestisci nel programma i tempi run...non credo che continuerai in 2x5x100mt soprattutto se i bpm continuano a scendere

Spike penso che l' unica soluzione possibile sia quella di eseguirli con volume basso,perchè anche se sul tapis roulant sono di certo una forma di attivita' piu' "avanzata" rispetto alla classica aerobica "vegetativa" sotto i 140 bpm...

Colazione
1 cps Mineral Vit
110 gr. banane
65 gr. kiwi
135 gr. albume d' uovo(3)
135 gr. uovo intero(2)
150 gr. latte p.s. Zymil
60 gr. fiocchi di avena
50 gr. orecchiette di crusca
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%

Spuntino
100 gr. prosciutto crudo magro
100 gr. pane di farro
20 gr. nocciole
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
190 gr. hamburger di vitello
200 gr. pere
10 gr. olio evo
spinaci

Spuntino
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
180 gr. petto di pollo
60 gr. gallette al miglio
15 gr. olio evo
zucchine e spinaci

1 cps C-tard
1 cps Be Total

200 gr. pro/87 gr. gra/263 gr. car
2635 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

urca pensavo che li facevi all'aperto

Il clima è un fattore condizionante...

3' planks x 3(set da 45'' x lato)
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 7'30'':addome;bpm 120/145
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Lavoro sui tessuti molli(con foam roller):bassa schiena,toraciche,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,rotatori interni ed esterni.
Stretching statico:deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,gran dorsale,tricipiti,trapezi,succlavio.

Colazione
255 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
30 gr. orecchiette di crusca
50 gr. riso soffiato
20 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
110 gr. banane

Pranzo
150 gr. petto di pollo
50 gr. farro azimo
20 gr. olio evo
spinaci

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

4 cps ossido nitrico Eas

Cena
2 cps vit C Universal Nutrition
70 gr. bresaola
20 gr. Entre Mont light
50 gr. sfoglie di farro
10 gr. olio
zucchine

1 cps Be Total

150 gr. pro/63 gr. gra/191 gr. car
1920 Kcal circa
31% p/29% g/40% c

ME Ub

Bench press 8x1@85 + 1@87,5 + 1@90(X)
Chin-ups 10x2@bw
a1)Seated cable rows 3x8@60
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Trap bar shrugs 3x12@70
Db curls 3x8@10+10

Panca discreta,c' era poco margine,fermo "mangiato" nel penultimo set,fallita l' ultima singola.Buone le trazioni supine.Meglio il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori,piu' impegnativo l' ultimo set.Bene le scrollate e i bicipiti.

Colazione
1 cps Mineral Vit
220 gr. pere
105 gr. albume d' uovo(3)
145 gr. uovo intero(2)
150 gr. latte p.s. Zymil
20 gr. fiocchi di avena
50 gr. orecchiette di crusca
30 gr. farina integrale di avena
cacao magro in polvere
20 gr. cioccolato fondente 85%
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
100 gr. barrette Xtrm(2)

Pranzo
200 gr. merluzzo
70 gr. pane di farro
10 gr. olio evo
10 gr. olio di lino
broccoli

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
200 gr. petto di pollo
50 gr. gallette al farro
20 gr. olio evo
zucchine

1 flaconcino Mag 2
1 cps C-tard
1 cps Be Total

197 gr. pro/88 gr. gra/256 gr. car
2600 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

DE Lb

Depth jumps(onto box) 5x3@bw(20 cm+50 cm)
Deadlift onto podium till knees(from 14 cm) 4x3@100
Romanian deadlift 3x10@80
Ski squat 5'

Buoni i balzi(da 20 cm a 50 cm,a 97 cm circa di distanza),molto semplici ed esplosivi.Bene lo stacco dai rialzi(9 cm circa),anche se con un po' meno compattezza causa stanchezza.Bene anche il rumeno,ma anche qui un po' meno dinamico.Buona l' isometria.

Colazione
300 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
20 gr. riso soffiato
50 gr. All bran fiocchi
30 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

Pranzo
200 gr. coscia di tacchino cotta(=290 gr.)
25 gr. olio evo
fagiolini

Post allenamento
1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Cena
200 gr. salmone fresco
zucchine

1 cps C-tard
1 cps Be Total

150 gr. pro/69 gr. gra/164 gr. car
1870 Kcal circa
32% p/33% g/35% c

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica e palline da tennis):flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,lombari,toracic he,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,quadricipiti,rotatori interni dell' anca,lombari,romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,tricipiti,rotatori interni ed esterni.
Stretching dinamico:femorali,adduttori.
Stretching statico:flessori dell' anca,glutei,piriformi,pettorali,gran dorsale,trapezi.

Addome:crunch inverso a terra,crunch e russian twist con un disco da 5 kg su swiss ball.
Iso hyperextension 5'
Tempo run:1000 mt(2x5x100 mt@30''=10 km/h);recupero 5': planks,45'' per lato;bpm 125/145
3 km(riscaldamento+tempo run+defaticamento)

Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,gran dorsale,deltoidi posteriori,romboidi,pettorali,deltoidi anteriori,bicipiti,tricipiti,trapezi.

Colazione
1 cps Mineral Vit
150 gr. mele
160 gr. latte p.s. Zymil
130 gr. albume d' uovo(3)
130 gr. uovo intero(2)
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. fiocchi di avena
10 gr. crema di arachidi(2 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
35 gr. blend Dymatize
20 gr. cioccolato fondente 85%

Pranzo
150 gr. tonno al naturale
100 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
fagiolini

4 cps ossido nitrico Eas

Spuntino
2 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition

Cena
180 gr. salmone fresco
400 gr. patate dolci americane
50 gr. pane di farro
10 gr. olio
zucchine

1 cps Be Total

189 gr. pro/93 gr. gra/259 gr. car
2615 Kcal circa
29% p/32% g/39% c

RE Ub

Bench press 3x15-12-12@52,5
Chin-ups 10'(+30'')@bw@34
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Scarecrows 3x10@10+10
Db military press 4x8@14+14
Triceps pushdowns 3x15-12-12@20

Panca veloce,impegnative le ultime reps.Discrete le trazioni,ho lasciato i 30 secondi aggiunti precedentemente e aumentato il numero di reps completate.Buono il rematore inverso,presa media,meglio l' esercizio per i deltoidi posteriori.Buono il military,bene le spinte in basso.

Terza settimana
 

Colazione
150 gr. mele
55 gr. gallette al farro
30 gr. marmellata Hero Diet
35 gr. blend Dymatize
20 gr. cioccolato fondente 85%

Post allenamento
1 flaconcino Mag 2
4 cps ossido nitrico Eas

1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Pranzo
220 gr. hamburger di vitello
125 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Spuntino
210 gr. pere
55 gr. prosciutto crudo magro
40 gr. farro azimo

Cena libera

1 cps C-Tard
1 cps Be Total

buona l'idea della barra negli stacchi così come la miniisometrica che fai...impeccabili le trazioni

Stamattina poco meno di 60 battiti al minuto.

Il peso è leggermente aumentato.Un solo pasto libero sabato a cena.

Colazione
260 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. riso soffiato
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)

Pranzo
170 gr. petto di pollo
90 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
190 gr. pere
85 gr. pane tipo 1
60 gr. bresaola
45 gr. prosciutto crudo magro

Cena
200 gr. spezzatino di vitello e pollo
40 gr. prosciutto crudo magro
40 gr. mozzarella di bufala
20 gr. olio
insalata e pomodori

4 cps C-Tard
1 cps Be Total
1 flaconcino Mag 2

161 gr. pro/70 gr. gra/211 gr. car
2090 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

Colazione
260 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Pranzo
180 gr. petto di pollo
155 gr. pane tipo 1
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Spuntino
90 gr. kiwi
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

Cena
350 gr. zuppa di palombo e calamari
95 gr. tonno al naturale
25 gr. olio
pomodori

4 cps C-Tard
1 cps Be Total
1 flaconcino Mag 2

159 gr. pro/69 gr. gra/211 gr. car
2055 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

spero che questi giorni ti lascerai un po andare ;)

prendi me come esempio:D:D

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica e palline da tennis)preceduto da borsa dell' acqua calda:flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,lombari,toracic he,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,femorali,rotatori interni dell' anca,lombari,romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,rotatori interni ed esterni.
Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,rotat ori interni dell' anca,lombari,deltoidi posteriori,pettorali,gran dorsale,tricipiti,trapezi,succlavio.

Sicuramente...Anche perchè sara' inevitabile...

quanto ci metti a fare una cosa del genere?
quanti "passaggi fai" con la pallina per ogni muscolo?
quanti esercizi di stretching fai per ogni muscolo?

Questo è un aspetto importante...Piu' autotrattamenti si fanno durante il macro/mesociclo meno protratti possono essere,per una evidente questione anche di maggiore tolleranza e capacita' di liberare la fascia prima...Piu' sono rarefatti e piu' tempo si necessita...C' è anche da dire che fare sia la parte inferiore che quella superiore richiede molto piu' tempo,cosi' come scegliere piu' tipi di stretching o piu' posizioni di allungamento...

ma la mia non era una domanda per dire..."silver ma perché perdi tempo?", no intendevo proprio sapere quanto tempo ci metti e come curi ogni parte...capisco però anche la rottura di essere minuzioso;)

Nello specifico,poste le premesse di cui sopra,tra i 30' e 1h. 30'...Il riferimento è il tempo,non conto le "rullate" o le "passate"...Per lo stretching dipende,se isolato attivo allora sono tra le 8 e le 15 reps,se statico la tenuta della posizione dipende dal gruppo muscolare...

Colazione
200 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
30 gr. orecchiette di crusca
20 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
215 gr. petto di pollo
150 gr. pane tipo 1
20 gr. olio evo
misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles)

Spuntino
215 gr. pere
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

Cena
210 gr. macinato di vitello
20 gr. olio
insalata

4 cps C-Tard
1 cps Be Total
1 flaconcino Mag 2

152 gr. pro/65 gr. gra/202 gr. car
1960 Kcal circa
31% p/29% g/40% c

Deadlift till knees 3@90 + 2x2@105 + 2@120 + 1@135 + 1@150(X) + 1@140
Chin-ups 1@bw + 1@bw+5 + 1@bw+10 + 1@bw+15 + 1@bw+20 + 1@bw+25
Pull-ups 5x2@bw
Snatch grip romanian deadlift 3x6@70

Stacco alle ginocchia non molto bene,poca compattezza e velocita' probabilmente anche causa stanchezza,fallita la singola piu' pesante.Discrete le trazioni supine,fino a 15 kg. con petto alla sbarra,poi sempre piu' difficile.Bene le trazioni avanti,buono lo stacco rumeno con presa strappo.

Il primo mesociclo di Ws4sb è concluso.Il bilancio è positivo sotto determinati aspetti-valido il concetto di sedute ME,cosi' come l' idea di splittare il lavoro tra ub e lb-meno invece sotto altri-per chi proviene dalle fullbody diminuisce la frequenza di allenamento dei distretti ed anche delle alzate,si mischiano sotto piu' punti di vista i vari metabolismi,è richiesta meno importanza per quanto riguarda la velocita' delle alzate-.

Questa è stata la decima settimana di dieta-ossia di alimentazione con deficit calorico,ma senza particolari privazioni-.
Nella seduta attuale,una sorta di test,non preceduto da alcuno scarico particolare nè da sedute piu' leggere,ho avuto difficolta' nel ripetere determinati carichi.Ho seguito uno schema di riscaldamento-tipo Sheiko,ma mi è sembrato di avere poca "attivazione" e sprtt scarso feeling con il movimento...Ho potuto solo replicare una singola fatta in precedenza,mentre ho evitato di "lottare" contro la singola piu' pesante che era prevista...
Ho evitato di fare test per la panca dato che la volta precedente avevo avuto feedback abbastanza chiari sull' inutilita' di una prova analoga...Ho fatto qualche singola di trazioni inverse,sempre piu' impegnative,dato che negli ultimi set risultava difficile far toccare il petto alla sbarra per qualche cm....

A questo punto cosa fare?

rifai i test dopo aver scaricato probl hai un po di fatica residua

tnx

scusa se mi intrometto silver, le caps di antiossidante come sono composte?

grazie:)

Si,della stanchezza residua c' è...