mentre scendi devi sentire il culo che si allontana e il petto (non le spalle) che si avvicinano al muro. Ginocchia in fuori e via.
L'iperestensione è un obiettivo: fai il massimo che puoi e forzala, si può fare il FWS anche con la gobba anche se richiede una maggior forza di femorali

Il dolore al ginocchio - uno solo, il destro - comincia ad essere più frequente.

Non so come muovermi riguardo lo squat, penso sia proprio l'impostazione del movimento sbagliata perchè in anni di squat frontale non ho mai avuto problemi del genere.

Ho anche un problema di ginocchia che tendono verso l'esterno - storte insomma -, quindi temo fortemente ci sia anche una componente strutturale ad esacerbare il problema.

Tuttavia allenandomi da solo è dura correggersi.

Sto anche avendo qualche problema al collo - compressione alle toraciche che mi dovrebbe in ipotesi portare ad evitare il back squat -.

Tra qualche giorno andrò dal chiropratico per un controllo e vedrò lui se suggerisce qualcosa al riguardo.

silver comunque non si può nemmeno mettere una tecnica perfetta con 60kg e poi iniziare ad incrementare. La bravura aumenta all'incremento dei carichi e sono proprio le difficoltà che ti fanno capire dove andare a parare.
Di solito ti accorgi di essere più bravo non quando alzi il tuo massimale ma quando ritorni ai vecchi carichi bassi perché staqi ricominciando un nuovo blocco di allenamento

Cioè intendi che si migliora quando si ricominciano ad usare vecchi carichi per perfezionare la tecnica?

Il fatto è che io non ho nemmeno una base tecnica che si possa definire tale, il rischio è di imparare a squattare male e, soprattutto, ritrovarmi con un ginocchio dolorante...

io andrei di box squat per 2-3 settimane. fatto come si fa il box squat... ossia forzando il sitting back, ginocchia in linea coi talloni e aperte.... a volte per chi si allena da solo è il modo più facile/rapido per migliorare il reclutamento e imparare lo squat

Qualcuno ha da consigliarmi uno schemetto più ragionato con una progressione per lavorare su panca e stacco - considerando il mio livello esecutivo -?

Nel breve periodo nel quale ho utilizzato la panca piana mi ero trovato molto bene nel ruotare ad ogni sessione un 3x5, 4x4, 5x3 (rip x serie) con lo stesso peso per poi ricominciare con 2,5 kg in più.
Ero partito facile, con circa il 60% del massimale e due sedute a settimana, magari ne puoi fare tre e con più serie (per me era un complementare agli Ol's).

Nello stacco il mio schema preferito è: serie di avvicinamento; 3x2x60%; 3x2x70%; 2x3x80%; 1x3-4x85%.

In anteprima ti svelo il mio ciclo segreto (:D) competitivo per lo slancio (ultime cinque settimane prima di una gara), che prende spunto proprio da uno schema consigliato per lo stacco da terra, due sedute a settimana (questo è per un massimale teorico di 160 kg, scusa ma lascio a te i calcoli in % per adattarlo ad altri pesi :rolleyes:):

Programma per lo stacco (max 160)

Settimana 1
1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 2
1) 75% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x110; 2x3x120
2) 85% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x2x127,5; 1x4x135

Settimana 3
1) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5
2) 95% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 1x2x135; 1x2x145; 1x2x152,5

Settimana 4
1) 70% 2x60; 2x80; 2x100; 2x4x112,5
2) 80% 2x60; 2x80; 2x100; 2x2x120; 2x3x127,5

Settimana 5
1) 60% 2x60; 2x80; 2x4x100.
2) test massimale 2x60; 2x80; 2x100; 2x120; 1x2x135; 1x150; 1x165; …


Le % scritte all'inizio sono gli obiettivi della seduta, i numeri scritti successivamente sono (nell'ordine) ripetizioni, serie, chilogrammi.

08/06/11

Stacco da terra 5x2@90
Panca piana 8x3@55
Lat machine avanti 3x8@55
Curl con manubri 3x10@6

Ho iniziato questo programma suggeritomi da milo.

Come massimali di riferimento ho considerato 130 kg per lo stacco - qualche settimana fa ho eseguito un 4x6@97,5 - e 80 kg di panca - 4x6@60 con fermo -. Nei mesi scorsi ho lavorato poco sui carichi, cercando solo la tecnica, non con particolare successo in verità.

Oggi: stacco leggero, ho aggiunto una serie. Panca ho aumentato il numero di set, considerando anche il volume precedente. Non faccio trazioni da un pò, la lat mi fa risparmiare di più e mi consente di pensare solo alla contrazione.

:eek::confused:
Scusa Silver ma non ricordo proprio di averti consigliato questo programma di allenamento, a meno che non ti riferisci alla rotazione di triple, quadruple e quintuple nella panca piana nel #1087.

Intendo quello per lo stacco e l'idea per la panca - solo che dato che per te è un complementare io ho aggiunto altre serie -.

Ho rivisto qualche video di stacco, penso di partire troppo vicino al bilanciere in quanto quando vado per impugnare ed abbassare le anche, cercando di caricare le gambe, il bilanciere avanza, spinto dalle tibie.

scusa ma non ho capito di quale schema sti parlando.. ?

Neppure io :D.

Silver, provo a riscrivere quanto ho scritto sopra relativamente ad un esempio personale di preferenza, dal quale se vuoi puoi prendere spunto :rolleyes:

Nota: Nelle prime due-tre serie di avvicinamento è possibile fare più ripetizioni (5-3) in base alle preferenze personali :).

Il programma è quello postato, ma non ho riportato le sedute di avvicinamento ed ho aggiunto una serie rispetto a quella indicata.

Va bene, ho capito :).

Era semplice dopotutto, no?

:)

10/06/11

Panca piana 6x4@55
Stacco da terra 5x2@105
Lat machine avanti 3x8@55
Propriocezione con elastico 3x10

Ho inziato con la panca, stavolta mi sono scaldato facendo un esercizietto che mi suggerì tempo fa Gianlu, praticamente con un elastico si deve mantenere la posizione delle spalle e scapole - basse e addotte - e, a gomiti bloccati, si fa un'eccentrica aprendo il petto fino a che l'elastico non lo raggiunge - come se si facesse panca -.
Stavolta mi sono filmato dall'alto ma non ho chiesto a nessuno di correggermi, volevo vedere quanta asimmetria c'è.

Non facevo stacco con quel carico da tempo, ho aggiunto due serie invece che una.

Nel video ho messo la panca dall'alto, serve un occhio critico, non capisco se ad alzarsi è la spalla destra o la sinistra - lì perdo clamorosamente il gomito allargandolo troppo -. C'è un frame del posizionamento che ho sperimentato sullo stacco, con le tibie dall'alto leggermente più lontane perchè ho notato che in partenza il bilanciere tende ad avanzare, forse perchè sono troppo vicino già da in piedi.

YouTube - ‪Panca/foto stance/stacco‬‏

Non vorrei sbagliarmi ma quello che ho notato è che mentre ti metti in tensione, appena prima di partire, indietreggi leggermente con le spalle e al momento di staccare sei quasi dietro al bilanciere con le stesse.
Prova a posizionarti più avanti con le spalle e, spingendo il pavimento con i piedi, pensa a mantenere costante il piano inclinato del busto fino al passaggio del ginocchio.

Sì, forse è così, ma temo di trovarmi con le anche troppo alte se cerco di restare avanti al massimo con le spalle...

Questa cosa del posizionamento rispetto al bilanciere è sempre stata molto dibattuta.

silver a me sembri simmetrico nella panca e mi sembra pure buona

nello stacco si credo tu deppa posizionarti leggermente più distante.. nel complesso il movimento è buono. ricorda gambe tese in chiusura.

per me devi solo allenarti ed allenrti, le basi sono OK

Della serie insisti e persisti. :)

11/06/11

Panca piana 5x5@55
Step-ups 3x8@6
Lat machine inversa 3x8@65
Affondi inversi con bilanciere sopra la testa 3x8

Stesso riscaldamento di ieri sulla panca. Sto lavorando sulla buona tenuta di scapole e spalle, soprattutto per queste ultime quello che sto cercando di applicare è di tenerle basse andando incontro con il petto al bilanciere - penso che prima compensassi questa difficoltà di mantenerle sempre abbassate ruotando i gomiti in posizione chiusa -.
È andata bene, dalle riprese sono abbastanza simmetrico, forse anche meglio di ieri.

Non avendo un esercizio importante per la parte inferiore ho fatto salite su degli step alti fino al ginocchio. La concentrazione era quella di tenere sempre la schiena iperestesa: sono stati difficili proprio per questo motivo. Inoltre mi hanno permesso di ragionare su quanto conti gestire il movimento con il core.

Come ultimo esercizio ho provato gli affondi overhead: interessanti, insegnano a lavorare in iperestensione e soprattutto ad usare bene il bacino, inoltre il lungo tut per le spalle consente di fare una sorta di isometria per il cingolo scapolo-omerale.

mi sembra molto bene, dacci dentro...

a me non dispiace come panca...
si vedono dei movimenti "inutili" quando stai per arrivare al petto ma secondo me è perchè stai usando poco peso. Paradossalmente a me la panca riesce meglio con pesi altini che con pesi bassi coi quali tendo a fare proprio dei movimenti inutili
Io rallenterei un po' l'eccentrica!

È vero gian, c'è ancora un grande spreco di "energie" fino al petto, tanti tentennamenti ed incertezze nella traiettoria...

13/06/11

Panca piana 8x3@57,5
Stacco da terra 5x2@97,5
Lat machine avanti 4x6@60
Curl con manubri 3x10@6
Propriocezione con elastico 3x10

Panca meno simmetrica rispetto alla volta scorsa, avevo le spalle stanche dall'OHS lunges e così - le riprese video non sono state buone, la macchinetta aveva le batterie scariche e si spegneva - mi è sembrato di perdere la tenuta della spalla sx che si alzava, di compenso chiudendo il gomito dx. Questa cosa delle spalle basse è fondamentale, penso sia questo il motivo per cui tendo a chiudere i gomiti, per una questione credo di insicurezza nel gestire il carico.

Sullo stacco mi sono posizionato più lontano, diciamo con bilanciere visto dall'alto a metà piede, ma resta ancora lo spostamento in avanti quando mi acquatto per staccare.

p.s. Oggi vado dal chiropratico.

15/06/11

Panca piana 8x4@57,5
Step-ups 3x8@6
Lat machine inversa 4x6@70
Military press 3x8@30
Addominali

Premessa: sono stato dal chiropratico lunedì, non ci andavo da mesi. Ha fatto poche, pochissime manipolazioni, difatti ero rimasto piuttosto scettico di come avesse svolto la seduta di terapia. Non ho avuto particolari rebound - cose tipo stanchezza, indolenzimenti, mal di testa etc... -. Devo invece dire che mi sento meglio, più sciolto e meno rigido. Gli ho parlato del polso e del ginocchio, sul secondo ha lavorato di più ma non ha riscontrato particolari problemi. Sul primo ha provato qualche manovra. Nel complesso ha detto sto bene nell'accezione terapeutica del termine.

Buona panca. Ho aggiunto due serie perchè sentivo un movimento buono - la telecamera anche in questo caso mi ha tradito, si spegneva e salvo qualche ripresa laterale non mi ha dato possibilità di verificare l'esecuzione -. In pratica la cosa che non riesco sempre a gestire bene è quella di mantenere le spalle basse, cosa che oggi ho fatto bene ed in effetti il bilanciere è sembrato dover "cadere" in un solo punto, quasi vincolato, con i gomiti che si aprono da soli in modo naturale. L'impegno che devo metterci è nell'abbassare le spalle ma non chiudere i gomiti, predisponendoli ad aprirsi verso i lati, e poi cercare una discesa verticale. Stop.

Nota dolente il polso, nel senso che più che altro comincio a preoccuparmi. Non voglio fermarmi con l'allenamento proprio ora che comincio ad avere qualche stimolo nuovo!

17/06/11

Stacco da terra 5x1@110
Panca piana 5x4@57,5
Lat machine avanti 4x6@60

In mattinata ho provato a cercare trigger point attivi in zona avambraccio e polso, ma è difficile individuare il responsabile del problema.

Allenamento breve. Stacco leggero, era un carico che non toccavo da tanto, direi che è andata bene.

Per la panca ho fatto qualche serie, anche se non era prevista, per consolidare alcuni aspetti esecutivi. Mediamente bene, ho l'impressione che se non mi posiziono con il set up corretto poi risulta più difficile replicare certe sensazioni. La chiave è sempre di abbassare le spalle ma non ruotare verso il basso i gomiti.

18/06/11

Panca piana 5x5@57,5
Step-ups 3x8@6
Lat machine inversa 4x6@70
Military press 3x8@30
Affondi inversi con bilanciere sopra la testa 3x8

Il polso stamane non dava particolari problemi. Tuttavia li dà ora, nel post allenamento...

Panca benino, stavolta con ripresa dall'alto ma da dietro - quindi capovolta - si nota un altro errore, cioè che la discesa non è ancora del tutto perpendicolare e che forse anche la salita mira verso il volto. Non simmetrico come vorrei, pago forse un pò di stanchezza. Tra l'altro oggi era stato spruzzato un prodotto per la manutenzione delle macchine e dei cavi, che penso si sia nebulizzato nell'aria e oltre a rendere viscido il pavimento ha tramutato lo schienale della panca in una saponetta...

Ho fatto military ma rivedendomi praticamente spingo in diagonale ed indietro, quindi non in verticale... Da migliorare.

Video degli ultimi due allenamenti.

Sullo stacco ho provato a partire con le spalle avanti il massimo che potevo, le anche di conseguenza sono un pò più alte.

Domanda: è corretto?

Ho inserito anche la fase di "caricamento" per far vedere quanto rotola avanti il bilanciere.

In panca invece un video è da dietro non capovolto gli altri sono a testa in giù, si nota tramite la scritta sulla maglietta che il bilanciere non scende del tutto perpendicolare.

In alcune serie perdo durezza, la traiettoria è incerta, scivolano i piedi - questo si vede nel video di lato -.

Vedete diversità nel posizionamento delle mani?

Il military non so perchè lo eseguo così, ditemi cosa correggere.

YouTube - ‪Stacco/panca/military‬‏

Per quello che si vede (ti sei sprecato con le riprese di stacco :D) a me sembra molto meglio ;).

È stato difficile anche solo fare quei pochi video, c'erano anche altre persone e lo spazio stretto non mi consentiva di riprendermi da altre angolazioni con la macchinetta...

nel military devi entrare tu sotto al bilanciere e non buttarlo indietro. Fai sempre una pausa a fine concnetrica e pensa se in quel momento il bilanciere è nel punto più in alto possibile: vedrai che tu, buttandolo troppo indietro tenderai a farlo riavanzare per metterlo nel punto più alto. Impara a terminare la spinta sempre nel punto più in alto

Ok, grazie...

Torno a scrivere per aggiornare un po’ il diario.

Da qualche mese sono entrato all’Avvocatura dello Stato.

Da fine luglio ho iniziato una fase di dimagrimento che cerco di riassumere sinteticamente.

Ho cominciato con circa 2000 kcal, 3 allenamenti in palestra e 2/3 di aerobica continua steady state. Ero fuori forma e, sulla base di un programma semplice, gli incrementi di carico sono stati abbastanza facili in quanto eseguiti tutti con buffer ampi. Nei giorni restanti facevo isometrie estreme, addominali, lanci con il pallone medicinale e cardio, ma mi era difficile con la corsa rimanere sotto i 140 bpm.

Dopo qualche settimana sono passato a 1900 calorie, modificando leggermente l’allenamento con i pesi e sostituendo l’aerobica con i tempo runs su pista. Iso extreme e tempo run hanno cominciato a fare la differenza in termini di composizione corporea insieme all’incremento nel totale dei lanci con la medball. Per gli allunghi ho iniziato con un volume tollerabile, intorno o poco oltre il chilometro, e distanze ridotte, sui 30 mt. In seguito ho tagliato le isometrie, per non interferire troppo con il recupero complessivo. Ho lavorato anche sulla mobilità e lo stretching.

Successivamente, anche con i suggerimenti avuti qui sul forum, ho cambiato l’allenamento e diminuito ulteriormente le calorie a 1800 con shift calorici. In sala pesi sono passato ad eseguire il Russian Bear, tagliando un po’ rispetto al volume previsto. Ho ricominciato ad eseguire trazioni in conseguenza della diminuzione di peso già ottenuta. Ho tagliato il lavoro con palla medica, mentre in pista ho settato il volume con i tempo intorno ai 1200 metri o poco sopra, passando a distanze di poco superiori, sui 50-60 mt. Ho inserito, nella terza seduta di corsa, a settimane alterne, sprint su distanze brevissime.

Questo fino a 4 settimane fa, poi, sempre grazie ai consigli sul forum, ho ulteriormente modificato il programma di allenamento e la dieta.

Nel dettaglio, questa è stata l’impostazione che ho seguito:


A)

Squat frontale
1x5x50% +5 kg per serie fino al 5 rm + 5x90% + 2x5x80%

Panca piana
5x5x70-80% del 5 rm

Rematore Pendlay con portata al petto 5x5

Curl manubri 3x10


1)

WU (2x400 mt jogging, mobilità etc...);
Tempo run (3x8x30/50 mt, battiti tra 140 e 160, 10'' circa di corsa sui 30 metri, 20'' di recupero, 15’’ circa di corsa sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie);
CD (400 mt jogging);
addominali;
stretching


B)

Panca piana
1° sett: 1x4x50% +5 kg fino al 4 rm + 1x4x90% (del 4 rm) + 3x4x80%
2° sett: 1x3x50% +5 kg fino al 3 rm + 1x3x90% (del 3 rm) + 3x3x80%
3° sett: 1x2x50% +5 kg fino al 2 rm + 1x2x90% (del 2 rm) + 3x2x80%
4° sett: 1x1x50% +5 kg fino all’1 rm + 1x1x90% (dell’1 rm) + 3x1x80%

Squat frontale
5x5x70-80% 5 rm

Trazioni presa supina 6x3 con sovraccarico

Lat machine 3x10


2)

WU (2x400 mt jogging, mobilità etc...);
Tempo run (3x8x30/50 mt, battiti tra 140 e 160, 10'' circa di corsa sui 30 metri, 20'' di recupero, 15’’ circa di corsa sui 50 metri, 30’’ di recupero, 5 minuti di pausa tra le 3 serie);
CD (400 mt jogging);
addominali;
stretching


C)

Stacco da terra
1° sett: 1x4x50% +5 kg fino al 4 rm + 1x4x90% (del 4 rm) + 2x4x80%
2° sett: 1x3x50% +5 kg fino al 3 rm + 1x3x90% (del 3 rm) + 2x3x80%
3° sett: 1x2x50% +5 kg fino al 2 rm + 1x2x90% (del 2 rm) + 2x2x80%
4° sett: 1x1x50% +5 kg fino all’1 rm + 1x1x90% (dell’1 rm) + 2x1x80%

Military press manubri 4x10

Trazioni presa neutra e supina 2 ladder@bw

Parallele 3x10


3) (opzionale)

WU come sopra ma più esteso;
Sprint in piano (10x10 mt, 3' di recupero tra le ripetizioni);
CD come sopra;
stretching


Questi sono i carichi dell’ultima settimana:

squat frontale 5x75 kg
panca piana 1x85 kg
stacco da terra 1x130 kg

al peso di 75 kg.

Complimenti e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti ;).

Grazie milo, sempre gentile.

30 ottobre, domenica


colazione

170 gr yogurth greco Total 0% Fage
50 gr bastoncini di crusca di frumento
45 gr proteine in polvere in acqua e caffè
10 gr mandorle


pranzo

300 gr petto di pollo con peperoni, pomodori e peperoncino
cavolfiori
20 gr olio extravergine di oliva
10 gr mandorle


merenda

10 gr nocciole
20 gr noci


cena

frittata al forno con 230 gr albume+130 gr uova intere+40 gr Grana Padano
10 gr olio extravergine di oliva
cavolfiori


31 gr carboidrati (7%)
196 gr proteine (47%)
86 gr grassi (46%)

1682 kcal totali

31 ottobre, lunedì


Squat frontale 5@20+20, 5@22,5+22,5, 5@25+25, 5@27,5+27,5, 5@30+30, 5@25+25, 2x5@20+20
Panca piana 5x5@20+20
Rematore Pendlay al petto 5x5@20+20
Curl unilaterale con manubrio 3x10@8


Ho fatto un video di quasi tutte le serie di squat avanti, alcune di panca e di rematore.

Non conosco il peso del bilanciere che ho usato, all'incirca sarà tra i 10 e i 15 kg al massimo.

Per quanto riguarda lo squat frontale, solo con le riprese mi sono reso conto di avere una tenuta del bilanciere sbilanciata. Questo portava dopo qualche ripetizione a fare toccare il bilanciere dal lato sinistro sulle barre in accosciata.

Sulla panca sentivo la differenza rispetto allo schienale che utilizzo di solito, questo era molto più largo e morbido.

Rematore di difficoltà media.

Curl fatto quasi senza recupero ed un braccio alla volta.


[youtube]OjSnreOO0JM[/youtube]