III° week-XI° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@81%@72,5
[2 Front squat 6x3@81%@75]
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Push-ups 4x10@bw

Seduta di allenamento della durata di 2h circa,fortemente influenzata dai doms marcati alla parte inferiore dovuti alla partita di calcio a 5...
Panca piana:non brillante e dinamica,poco compatto e veloce,poco feeling,recuperi crescenti,dura l' ultima reps dei set,fermo "mangiato"...
Squat frontale:ho provato a riscaldarmi con carichi bassi e crescenti ma avevo poca confidenza dovuta ai doms persistenti...Ho evitato,non ero in condizione.
Discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene lo stacco rumeno in jump set con i piegamenti a terra,abbastanza impegnativi.

III° week-XII° session-IV° day
 

1 Deadlift till knees 2x4@60%@90, 2x3@70%@105
2 Front squat 6x3@81%@75
Pull-ups 6x4@bw
Military press 4x10@14+14
Hyperextension 3x10@bw
Db rear delts 5x10@4+4

Seduta di allenamento della durata di 2h..Ho utilizzato l' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco alle ginocchia:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi,la partenza era da qualche cm piu' in basso,molto buono,veloce e leggero.
Squat frontale:ho provato a recuperare lo squat di ieri,ho utilizzato bilanciere,piastre e cavalletti per il sollevamento pesi,discreto anche se non molto veloce.
Bene le trazioni prone,impegnativa l' ultima reps dei set,perdendo qualche cm rispetto alle precedenti;discreto il military con manubri,rallentamento nelle ultime reps dei set;buone le iperestensioni;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri.

@Gianlu-casella di messaggi privati completa-:

Grazie Gianlu per le utili annotazioni...

Riguardo lo stacco effettivamente alle volte l' idea di partire "basso" con le anche mi porta ad estremizzare questo aspetto e cosi' viene influenzata un po' proprio la potenza in partenza...
Sul front cerco solo di tenere in partenza le ginocchia verso l' esterno,in modo da "accomodarmi" con il bacino al centro dell' accosciata...
Circa la panca si,qualche piccola variazione è adottabile,tenendo meno stretti i gomiti che "chiudo" sin dal posizionamento sulla panca...

IV° week-XIII° session-I° day
 

1 Front squat 6x3@84%@77,5
2 Board bench press (5 cm) 10x3@90%@80
Military press 4x10@14+14
Push-ups 4x10@bw
Inverted rows 6x5@bw
Leg curl 4x6@30

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 30' circa.
Squat frontale:buona velocita',recuperi crescenti e variabili.
Panca piana board:bene,dinamica e abbastanza compatta.
Buono il military con manubri;bene i piegamenti a terra;discreto il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene il leg curl.

45' h. foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore.

30' aerobica(steady state).

30' stretching per parte inferiore e superiore.

IV° week-XIV° session-II° day
 

1 Deadlift 2x3@80%@120, 4x2@85%@127,5
2 Close-grip bench press with bands 5x3@72%@65
Chin-ups 5x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Curl 3x10@20lb+20lb

Seduta di allenamento della durata di 2h..Ho utilizzato piastre in kili e in libbre e parte dell' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco da terra:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi con partenza da qualche cm piu' in basso,buono anche se impegnativo,lento fino al ginocchio-anche in considerazione del fatto che non utilizzavo % simili da diverse settimane-,recuperi in leggero incremento con l' avanzare dei set,qualche difficolta' nel "ripetere" lo stesso posizionamento delle anche ad ogni rep...
Panca stretta con elastici: impegnativa il giusto,abbastanza veloce,fermo un po' "mangiato"...
Bene le trazioni supine,sempre un po' lenta l' ultima reps dei set;buono lo stacco rumeno in jump set con il curl,bene.

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IV° week-XV° session-III° day
 

1 Bench press 10x3@84%@75
2 Front squat 6x4@70%@65
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
L-flies 3x10@5
Abs

Seduta di allenamento della durata di 2h circa.
Panca piana:buona,abbastanza veloce e compatta,qualche difficolta' ad eseguire l' eccentrica in maniera controllata senza rallentamenti,recuperi crescenti.
Squat frontale:bene,veloce.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;molto bene i piegamenti a terra in jump set con 3' di planks con disco da 5 kg e con le aperture ad L,buone.

45' foam roller(in pvc)palla medica,palline da tennis e stretching per parte inferiore e superiore.

IV° week-XVI° session-IV° day
 

1 Deadlift on boxes 2x3@60%@90, 4x2@70%@105
2 Incline bench press 5x4@60%@55
Raw snatch 3x10@25
Pull-ups 5x5@bw
Db rear delts 5x10@6+6
Hyperextension 3x10@bw

Seduta di allenamento di ieri della durata di 2h 15'...Ho utilizzato parte dell' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco sui blocchi:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi,con partenza da piu' in basso e bilanciere posizionato quasi sul collo del piede,buono,veloce e leggero,qualche difficolta' data dal rimbalzo a terra delle piastre che facevano spostare il bilanciere dai blocchi...
Panca inclinata:bene,veloce.
Discreto lo strappo grezzo,difficolta' nel trovare una stabile presa sul disco...Buone le trazioni prone,piu' impegnativa l' ultima reps dei set,perdendo qualche cm rispetto alle precedenti;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri in jump set con le iperestensioni,buone.

Terza e quarta settimana
 

Ultimi set di squat frontale,panca piana,panca stretta e con elastici-stacco da terra-stacco alle ginocchia-trazioni prone-iperestensioni-panca piana board-piegamenti a terra-stacco sui blocchi:

Alcune considerazioni:

nello squat frontale dovrei ricercare maggiore verticalita';

nella panca piana invece dovrei puntare a maggiore compattezza;

nello stacco da terra probabilmente dovrei cercare una posizione di partenza con le anche non troppo bassa e non troppo alta.

Avreste dei consigli su cosa si intende o come fare riguardo:
1)panca stretta con elastici:sali ad una tripla molto pesante...Quindi senza un numero di set prestabiliti?
2)squat frontale: onda tirata...Che tipo di progressione?
3)panca piana,chiusura(lock out):come si eseguono?Con che carico?

queste sono progressioni cibernetiche ciò significa che devi valutare giorno per giorno il tuo stato fisico e raggiungere gli obiettivi con specifico stress relativo per te. Un giorno ben, uno male, uno medio...l'importante è ascoltare le sensazione altrimenti alla seconda settimana sei in sovrallenamento. In pratica fai a cavolo il primo allenamento che però ti dà un'idea molto precisa di cosa fare nel successivo, il secondo è quasi perfetto, dal terzo non devi sbagliare più

1)l'importante è l'ultima tripla...arriva ad un 4rm le progressioni di kubik o di starr vanno benissimo
2)il front lo puoi tirare è sistemicamente poco stressante perciò una così è buona: 70% 4, 80% 3, 90% 2, 95% 1
3)panca nel rack altezza delle barre in modo che impugnando il bilanciere opra le barre l'angolo fra l'omero e l'avanbraccio sia di circa 120°. Spingi chiudendo e riappoggi. Il carico devi sentirlo triturante ma senza punti morti. Parti con un 30% in più della panca e poi sali fino ad avere quella sensazione

Fermo restando questa "percezione" soggettiva dello stato di forma,per la panca stretta con elastici:quali sarebbero questi tipi di progressioni?E' escluso il carico prodotto dagli elastici?
L' onda per lo squat frontale è 3,2,1,3,2,1 con catene...Esempi?
Il lock out è indicato con 4x3r,quindi un 30% rispetto a cosa?

il 4rm è riferito con gli elastici (perciò quanto è? solo l'esperienza te lo può dire, in generale però se fai la progressione bene conun buon riscaldamento arrivi esausto ma non a cedimento) puoi fare 3x@60% 3@70% 3@80% 3@90% 3@100%4rm...per la volta dopo valuti se aumentare o diminuire giostrando però nel raggio di 5kg. Quando hai esperienza già alla tripla dell'80% sai se puoi permetterti un passo più lungo o più corto.

l'onda per lo squat dipende dalla frequenza, ti dico già che in questi contesti credo di più in onde identiche dove nel secondo giro si cerca di percepire un'esplosività muscolare maggiore, se non ci riesci il carico è sbagliato

per il lockout un 30% in più rispetto al 4x3 che faresti in bench press