VI° week-XXIII° session-III° day
 

1 Bench press 5x3@90%@80
2 Front squat with chains 2x3@90%@83
Inverted rows 6x5@bw
Flies 5x10@6+6
Db rear delts 5x10@5+5
Curl 3x10@10+10

Seduta di allenamento della durata 1 h. 45' circa,condizionata da un po' di doms sparsi alla parte inferiore e superiore...
Panca piana:discreta,non molto dinamica ma maggior feeling col movimento-con margine-.
Squat frontale: impegnativo,non molto veloce a causa dei doms sparsi...
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene le croci su panca piana in jump set con l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri,buone;bene il curl.

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VI° week-XXIV° session-IV° day
 

1 Deadlift till knees 4x3@70%@105
2 Bench press 3x6@60%@55
3 Front squat 3x5@50%@45
Pull-ups 5x5@bw
L-flies 3x12@4
Hyperextension 3x10@bw

Seduta di allenamento della durata di 1 h. 30' circa...Ho utilizzato l' attrezzatura per il sollevamento pesi...
Stacco alle ginocchia:ho utilizzato bilanciere e piastre per il sollevamento pesi,la partenza era da qualche cm piu' in basso,molto bene,veloce e leggero.
Panca piana:molto buona,leggera.
Squat frontale:ho utilizzato bilanciere,piastre e cavalletti per il sollevamento pesi,molto bene,leggero.
Buone le trazioni prone,meglio;bene le aperture ad L in jump set con le iperestensioni,buone.

Quinta e sesta settimana
 

Ultimi set di squat frontale,panca piana e board,stacco da terra,panca stretta con elastici,squat frontale con catene,stacco dai blocchi,chiusura panca piana,rematore inverso,stacco alle ginocchia:

quando ho tempo guardo il video, cavolo 10 minuti:eek:

E' la raccolta dei set delle ultime due settimane,con % dell' 1 RM piu' alte...

mi sembra che hai fatto ottimi allenamenti!

nello stacco dai blocchi fai quell'errore che vai in avanti per passare il ginocchio, in futuro imho lo stacco dai blocchi ti può servire molto proprio per correggerlo imparando a sentire i piedi che spingono....


nella panca mi dai di essere debole in partenza.... dovresti migliorare la spinta dal petto magari provando anche prese più larghe cercando di sentire al massimo le scapole. il tuo movimento con gomiti un pò stretti non ti aiuta molto imho in questo...

Hai ragione...

Anch' io avevo pensato allo stacco "from boxes" come variante utile a creare maggiore dinamicita' in quel passaggio sotto-sopra il ginocchio,che attualmente mi porta a "scompormi" un po' e a decellerare nella transizione spinta a terra/tirata...

Per la panca avevo pensato di inziare ad usare una presa leggermente piu' ampia-attualmente posiziono solo i mignoli sugli anelli-,sempre nel limite degli 81 cm tra gli indici...

30' aerobica(steady state).

ma più che farlo su base costante potresti provare a volte a farlo come "panca complementare" insomma fai delle serie con impugnatura molto ampia, anche oltre gli 81. con poco peso cercando di sentire le scapole che frenano il movimento e le spalle che affondano nella panca quando spingi.

Quindi panca piana con presa "illegale" come esercizio complementare?

Cmq pensavo anche al tipo di leve e al fatto che forse una presa piu' ampia di qualche cm sarebbe piu' adatta anche a ridurre il ROM...

l'errore + grosso che ho visto anche io è quello dello stacco.

cmq stai diventando un pler eh:D

collegati ogni tanto su msn ricchiò, sta sera ci sono.

si puoi provare..... più che altro per abituarti a sentire al massimo le scapole.... quindi pesi non alti le prime volte...

poi magari scopri che ti ci trovi meglio e allora una presa più larga diventerà la tua regolare. ma si vedrà....

baio sei te l'unico che dopo qualche sprazzo di PL style è tornato al bb polquiniano :D
ma alla fine te hai una buona genetica...

Sheiko 32:4 WEEK,1 day(scarico)
 

1. Draft (stacco da terra) of 50 % 3рХ1п. 60 % 2рХ2п. 70 % 2рХ4п. (15)

2. A press laying (panca piana) 50 % 3рХ1п. 60 % 3рХ2п. 70 % 2рХ2п. 75 % 1рХ4п. (17)

3. Пресс (addominali: planks) [8рХ2п.]

Total: 32 rises