la lower body sembri lavorarla in gpp, quali sono gli obiettivi nel medio termine?

Troppo leggero l'allenamento della parte inferiore?

Sinceramente l'ho impostato così per non creare ulteriore affaticamento tra le sedute, essendo un programma che punta tutto sulla frequenza.

26/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+8,5
Affondi inversi 4x6@16+16
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Iperestensioni 3x10@bw

Ho aggiunto un ulteriore sovraccarico alle parallele.

Posto un esempio di cosa ho mangiato oggi.

Mattina: 1 caffè

Pranzo (pre wo): circa 200 gr di filetto di maiale magro, insalata, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 banana, 1 pesca, caffè

Pomeriggio (post wo): 500 gr latte Zymil, 100 gr Corn Flakes Kellogg's classici, 30 gr proteine in polvere

Cena: 100 gr farro in chicchi, 150 gr mozzarella, 60 gr prosciutto crudo magro, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata mista, 85 gr pane di farro, 1 pesca, 1 prugna

Ho bevuto circa 3 lt d'acqua.

Salto l'ultimo pasto in quanto con le calorie dovrei aver raggiunto la quota utile per la normocalorica. Non ho avuto modo di pesare tutto, ma solo alcuni alimenti -altri sono ad occhio oppure è indicata solo la quantità-

obiettivi? (si può intuire, ma meglio chiedere...:))

Sinceramente avevo voglia già da un pò di provare questo tipo di programma. Mi sto trovando molto bene, non lo accuso e non mi sento "stressato" dal seguirlo. In generale vorrei mettere massa/forza nell'upper body e migliorare trazione e spinta.

no, no. non era una critica, era una domanda. Volevo sapere se avevi idea terminato il programma a cosa puntare per la lowerbody

Non saprei che tipologia di allenamento adottare...

27/07

Trazioni supine 10x3@bw+3,5
Military press 10x2@40
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Addominali (gladiator press, leg raise)

Ho utilizzato un piccolo sovraccarico anche sulle trazioni supine.

28/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+8,5
Stacco rumeno 4x6@90
L-fly 3x10@2
Step-up alto 3x8@6+6

Tutto buono.

Esempio di alimentazione di ieri.

Mattina: 1 caffè

Pranzo (pre wo): circa 200 gr merluzzo, insalata mista, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 pesca, 1 prugna, 1 kiwi

Pomeriggio (post wo): 500 gr latte Zymil, 100 gr Corn Flakes Kellogg's classici, 30 gr proteine in polvere

Cena: 100 gr farro in chicchi, 112 gr tonno al naturale, circa 150 gr di pesce tra merluzzo e calamari, 2 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata mista, circa 50 gr pane di farro, 1 pesca, 1 prugna

Spuntino: 40 gr crema di arachidi

Bevuti circa 3,5 lt d'acqua.

29/07

Trazioni supine 10x3@bw+3,5
Military press 10x2@40
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Addominali (planks)

Bene.

Esempio di alimentazione di oggi.

Mattina: 1 caffè

Pranzo (pre wo): circa 200 gr vitello, fagiolini, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 banana, 1 pesca, 1 prugna, caffè

Pomeriggio (post wo): 500 gr latte Zymil, 100 gr Corn Flakes Kellogg's classici, 30 gr proteine in polvere

Cena: 100 gr farro in chicchi, circa 150 gr piselli, circa 220 gr petto di pollo, 1 uovo intero, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, insalata mista, 1 pesca, 1 pera

Spuntino: 20 gr crema di arachidi

Bevuti circa 3 lt d'acqua.

30/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+8,5
Step-up alto 4x8@10+10
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Iperestensioni 3x6@bw+10


31/07

Trazioni prone molto larghe 3x2@bw
Trazioni prone 3x2@bw
Trazioni supine larghe 3x3@bw+3,5
Trazioni supine 3x3@bw+3,5
Military press presa larga 5x2@40
Military press 5x2@40
L-fly 3x10@2
Addominali (gladiator press, leg raise, planks)

Oggi ho variato qualcosa.


Completato il programma: 300 trazioni e 300 distensioni in 14 giorni.

Tredicesimo trattamento dal chiropratico (ieri).

Trattamento su bassa schiena e cervicale e su muscoli masticatori e trapezi, oltre alle solite manipolazioni ed aggiustamenti su bacino e costole.

Da oggi ho ripreso a mangiare normalmente -ovvero facendo colazione-, interrompendo la IF.

Devo essere sincero, l'adattamento non è poi stato particolarmente duro, tuttavia, su di me, ha portato ad un certa difficoltà nel mantenere il peso, probabilmente legata anche al tipo di allenamento svolto. In pratica mi ha "svuotato" e ciò è ancora più marcato in questi giorni in cui, per mangiando meno per rimanere al di sotto del livello calorico di mantenimento, avrei invece dovuto riprendere volumi dopo le 2 settimane di allenamento ad alta frequenza.

05/08

Trazioni prone 3x4@bw, 3x3@bw
Parallele 5x4@bw
Affondi inversi 5x5@16+16

Al solito, quando scarico per 4, 5 giorni senza alcun tipo di workout sono a dir poco scarico la seduta seguente. Stavolta è stato a dir poco scandaloso: alla sbarra ero lento e pesante, sui dips benino, negli affondi comunque in difficoltà. A ciò si aggiunge che avevo mangiato parecchio a colazione, e avendo interrotto la IF penso mi abbia reso ancora più difficile fare un buon wo.

06/08

Trazioni supine 5/7x4@bw
Military press 6x2@35
Stacco rumeno 6x3@90

Altro allenamento deludente. Trazioni inaspettatamente pesanti, military molto leggero, rumeno duro. C'è da dire che la fase di transizione dalla IF al regime "normale" è più traumatica di quanto pensassi, inoltre sto mangiando molto e questo non mi è di aiuto per valutare se, ad esempio, sulle trazioni, è questione di stanchezza -e quindi in questo caso vorrebbe dire che sono ancora nel pieno della fase di recupero- oppure semplicemente sono più pesante perchè mi sto riempiendo di glicogeno e acqua etc... Fatico anche perchè arrivo all'allenamento come se avessi mangiato da poco -oggi ad esempio sono andato in palestra dopo 2h 30'- ...

07/08

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 6x3@bw
Step-up alto 5x8@8+8

Allenamento a regime ridotto. Sempre pesante sulle trazioni, meno fluido alle parallele, salite su step bene.

09/08

Trazioni supine 10x4@bw
Military press 10x2@40
Affondi inversi 5x5@18+18
Distensioni con manubri su panca inclinata 4x6@16+16
Iperestensioni 3x10@bw
L-fly 3x10@2

Bene. Nelle trazioni ho completato prima che le reps - soprattutto l'ultima - rallentassero troppo. Sul military sono partito dal carico utilizzato nei microcicli precedenti.

10/08

Trazioni prone 10x3@bw
Parallele 10x5@bw
Stacco rumeno 6x3@100
Step-up alto 3x8@6+6
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Addominali (gladiator press, crunch)

Buon wo, sulle trazioni proverò ad essere più esplosivo la prossima volta. Parallele bene.

12/08

Trazioni supine 11x4@bw
Step-up alto 5x8@10+10
Military press 10x2@40
Stacco rumeno 3x10@60+10kg catene
Bicipiti con manubri 10@8+8, 8@6+6, 6@6+6
Addominali (planks)

Davvero un buon allenamento. Sui bicipiti non ne avevo più dopo le trazioni, tra l'altro non eseguendoli mai sono stato doppiamente in difficoltà.

14/08

Trazioni prone 11x3@bw
Distensioni con manubri su panca inclinata 5x6@20+20
Affondi inversi 5x5@16+16
Cuban press 3x10@6

Ho arrangiato un allenamento breve. Mi sono organizzato in questo modo, non avendo a disposizione altra attrezzatura...

16/08

Trazioni supine 11x4@bw
Military press 10x3@40
Stacco rumeno 6x3@100
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Iperestensioni 3x10@bw
Addominali (gladiator press, crunch)

Wo sottotono, mi sono allenato in un'altra palestra e ho risentito un pò della diversa attrezzatura a disposizione... Nelle trazioni ho perso il conto delle serie... Tutto mediamente non molto brillante.

18/08

Trazioni prone 11x3@bw
Parallele 11x5@bw
Step-up alto 5x8@10+10
Stacco rumeno 3x10@60+10kg catene
Bicipiti con manubri 2x10@6+6, 8@6+6
Addominali (side planks, leg raise, crunch)

Buono...

19/08

Trazioni supine 12x4@bw
Military press 10x3@40
Affondi inversi 5x5@18+18
Distensioni con manubri su panca inclinata 4x6@16+16
Iperestensioni 3x10@bw
L-fly 3x10@2

Trazioni leggermente più dure del solito, specialmente con l'avanzare delle serie, probabile abbia influito l'allenamento in giorni consecutivi.

21/08

Trazioni prone 12x3@bw
Parallele 12x5@bw
Stacco rumeno 6x3@90+10kg catene
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Step-up alto 3x8@6+6
Addominali (gladiator press, crunch inverso)

Le trazioni cominciano a farsi pesanti, meno esplosive.

25/08

Trazioni supine 6x4@bw
Military press 5x3@40
Step-up alto 5x6@10+10

Seduta leggera, di scarico per così dire, vista la flessione degli ultimi wo. Trazioni tutt'altro che facili. Military ok, step-up bene.

26/08

Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 6x5@bw
Affondi inversi 4x5@18+18

Meglio.

.

31/08

Trazioni supine 8x3@bw
Military press 5x2@40
Stacco rumeno 5x3@100
Side planks 3'@bw

01/09

Panca piana 4x6@40
Trazioni prone 8x2@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Parallele 5x5@bw
Iperestensioni 3x10@bw

03/09

Stacco da terra 4x6@60
Trazioni supine 6x4@bw
Affondi inversi 4x6@16+16
Military press 6x3@40
Gladiator press+crunch 2x10@bw

04/09

Squat frontale 4x6@40
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw

cambi "approccio" sugli esercizi quindi?

Vedo prima un pò, per adesso sto provando...

06/09

Stacco da terra 5x5@70
Panca piana 5x5@42,5
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks 3'@bw

08/09

Squat frontale 5x5@45
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

10/09

Stacco da terra 5x5@70
Panca piana 5x5@42,5
Affondi inversi 5x5@16+16
Trazioni supine 6x4@bw

11/09

Squat frontale 5x5@45
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40