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martedi' 4 maggio

Panca piana 2x5@60, 2x5@65, 2x2@70
Trazioni supine 6x4@pc
Affondi inversi 5x5@16+16
Spinte in basso 4x6@25
Addominali

Panca veloce, sembra effettivamente che ad essere meno stabile quanto a tenuta sia la spalla e scapola sinistra, che dopo il fermo tende a muoversi perdendo la posizione, mentre la destra resta piu' ferma.

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mercoledi' 5 maggio

Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Squat bulgaro 3x8@10+10
Rematore con manubrio 3x10@20
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Allenamento leggero.

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Ottavo trattamento dal chiropratico.

Nelle ultime settimane ho avuto qualche risentimento al collo, una sorta di indolenzimento da stress posturale accumulato progressivamente piu' incisivo, che non mi ha consentito di svolgere allenamento in palestra nel fine settimana. Il trattamento ha cosi' riguardato principalmente bassa schiena, cervicale e zona dorsale.

martedi' 11 maggio

Panca piana 5x5@60
Affondi inversi 4x6@14+14
Lat machine avanti 4x6@60

Poco pronto e "arruginito" dopo quasi una settimana senza allenamento - isometrie a parte - .

mercoledi' 12 maggio

Parallele 5x5@pc
Squat bulgaro 3x8@8+8
Rematore con manubrio 4x8@20
L-fly 3x10@2
Addominali

Breve wo.

venerdi' 14 maggio

Parallele 5x5@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 6@80, 5@85, 4@90
Propriocezione con elastici 5x10
Leg curl 4x6@20
Addominali

Allenamento leggero.

sabato 15 maggio

Panca piana 3x5@60, 5@65, 3@65
Trazioni supine 6x3@pc
Step-up alto 4x8@6+6
Military con manubri 6@8+8, 6@10+10, 6@12+12, 6@14+14
Iperestensioni 3x10@pc

Altro allenamento facile, ad intensita' e volume ridotti.

p.s. Ieri ho completato la fase con le isometrie - 14 giorni consecutivi - .

Nono trattamento dal chiropratico.

Altra seduta per il collo. Trattamenti e manipolazioni concentrati su bassa schiena, toraciche, cervicale. A livello muscolare focus su trapezi e in particolare su quello destro, cui è stato applicato un taping.

martedi' 18 maggio

Parallele 5@pc, 5@+3,5, 5@+5, 5@8,5, 5@+13,5
Affondi inversi 4x6@16+16
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Stacco rumeno 5x5@70
Addominali

Parallele con catene, buon margine. Il resto con buffer.

mercoledi' 19 maggio

Military 5x5@30
Squat bulgaro 3x8@10+10
Trazioni supine 3@+5, 4@+3,5, 5@pc, 3@+5, 4@+3,5, 5@pc
L-fly 3x10@2
Addominali

Military con largo margine. Split squat e trazioni abbastanza leggeri.

venerdi' 21 maggio

Trazioni prone 6x3@pc
Stacco rumeno 5@80, 4@90, 3x3@100
Parallele 5x5@pc
Leg curl 4x6@25

Allenamento scarso, il collo ha influito.

Decimo trattamento dal chiropratico (mercoledi' 26)

Il chiropratico ha eseguito un test per escludere problemi al collo. Ha diversificato trattamento, effettuando due manovre cervicali una a destra e una sinistra. Ho avuto pesanti rebound (stanchezza, mal di testa) sino a ieri.

mercoledi' 26 maggio

Parallele 5@pc, 5@+5, 5@+8, 5@11, 5@+15
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni prone 6x3@pc
Leg curl 4x6@25
Piegamenti a terra 4x8@pc
Addominali

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venerdi' 28 maggio

Military 5x5@30
Stacco rumeno 4x6@85
Piegamenti a terra 4x6@pc+10
Iperestensioni 3x10@pc
Rematore con manubrio 3x8@20
L-fly 3x10@2

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sabato 29 maggio

Trazioni supine 3@+8, 4@5, 5@pc, 3@+8, 4@5, 5@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Parallele 5x5@pc
Leg curl 3x8@20
Addominali

martedi' 1 giugno

Parallele 5@pc, 5@+5, 5@+8, 5@11, 5@+15
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni prone 6x3@pc
Leg curl 4x6@25
Piegamenti a terra 4x8@pc
Addominali

giovedi' 3 giugno

Military 5x5@35
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 8@80, 6@90, 4@100
Rematore con manubrio 3x8@20
Iperestensioni 3x10@pc
L-fly 3x10@2
Addominali

lunedi' 7 giugno

Parallele 5x5@pc+8,5
Trazioni prone 6x3@pc
Affondi inversi 4x6@16+16
Military 4x6@35
Leg curl 3x8@25
Addominali

come procede? sensazioni?

mercoledi' 9 giugno

Piegamenti a terra 4x8@pc+10
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 8@80, 7@90, 6@100
Rematore con manubrio 3x10@20
Iperestensioni 3x10@pc
L-fly 3x10@2
Addominali

Undicesimo trattamento dal chiropratico (ieri).

Il chiropratico ha lavorato su bassa schiena e cervicale, effettuando tre manovre cervicali e un trattamento mirato ai trapezi.

Va meglio...

sabato 12 giugno

Trazioni supine 8x3@pc+8,5
Parallele 5x5@pc
Step-up alto 5x6@10+10
Military 4@30, 4@32,5, 4@35, 4@37,5, 4@40
Leg curl 3x8@25
Addominali

martedi' 15 giugno

Parallele 5x5@pc+8,5
Trazioni prone 6x3@pc
Affondi inversi 4x6@16+16
Military 4x6@35
Leg curl 3x8@25
Addominali

venerdi' 18 giugno

Piegamenti a terra 4x8@pc+10
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4x3@100, 6@90
Rematore con manubrio 3x10@20
Iperestensioni 3x10@pc
L-fly 3x10@2
Addominali

sabato 19 giugno

Trazioni supine 8x3@pc+8,5
Parallele 5x5@pc
Step-up alto 5x6@10+10
Military 4@30, 4@35, 4@37,5, 4@40
Leg curl 3x8@25
Addominali

minchia che dovizia di particolari!!
dilungati un po dai..
per quanto riguarda i wo, quando inizierai a spingere un po?

Cosa ti interessa?

martedi' 22 giugno

Parallele 5x5@pc+10
Affondi inversi 5x5@18+18
Rematore con manubrio 5x5@26
Military 4x6@35
Leg curl 4x6@30
Addominali

giovedi' 24 giugno

Panca piana 5x5@55
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@90, 4@100, 6@90
Trazioni prone 6x3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
L-fly 3x10@2

sabato 26 giugno

Trazioni supine 5x2@pc+10, 4x4@pc+5
Parallele 5x5@pc
Step-up alto 5x6@10+10
Military 5@30, 5@32,5, 5@35, 5@37,5, 5@40
Leg curl 4x6@30
Addominali

martedi' 29 giugno

Parallele 5x5@pc+10
Affondi inversi 5x5@18+18
Rematore con manubrio 5x5@26
Military 4x6@35
Leg curl 4x6@30
Addominali

Aggiorna un pò la situazione.

Ti rispondo tra qualche giorno piu' approfonditamente.

Il collo è migliorato in percentuale del 75% circa rispetto all'inizio dei trattamenti.

giovedi' 1 luglio

Panca piana 5x5@55
Stacco rumeno 6@80, 4@90, 5@85, 3@95, 3x3@100
Trazioni prone 6x3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
L-fly 3x10@2

sabato 3 luglio

Trazioni supine 5x2@pc+10, 4x4@pc+5
Parallele 5x5@pc
Step-up alto 5x6@10+10
Military 5@30, 5@32,5, 5@35, 5@37,5, 5@40
Leg curl 4x6@30
Addominali

Dodicesimo trattamento dal chiropratico (06/07).

Trattamento su bassa schiena e soprattutto cervicale; stavolta, oltre alle consuete manipolazioni, il chiropratico ha trattato anche i muscoli masticatori.

Ho iniziato un programma modificato da una base che aveva proposto Armando: 6 allenamenti su 7 giorni per 2 settimane.

In contemporanea ho cominciato l'intermittent fasting.


19/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+5
Affondi inversi 4x6@16+16
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Iperestensioni 3x10@bw


20/07

Trazioni supine 10x3@bw
Military press 10x2@40
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Addominali (gladiator press, crunch)


21/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+5
Stacco rumeno 5x5@90
L-fly 3x10@2
Step-up alto 3x8@6+6


22/07

Trazioni supine 10x3@bw
Military press 10x2@40
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@10+10
Addominali (planks)


23/07

Trazioni prone 10x2@bw
Parallele 10x3@bw+5
Step-up alto 4x8@10+10
Aperture a 90° su panca inclinata 3x10@4+4
Iperestensioni 3x10@bw+10


24/07

rest day


25/07

Trazioni supine larghe 10x3@bw
Military press con manubri 10x2@18+18
Cuban press 3x10@6
Addominali (gladiator press, crunch, side planks)


Questo ciò che ho fatto questa settimana -se ben ricordo i pattern utilizzati per gli esercizi per la parte inferiore- .

Non ho avuto nessun DOMS, nemmeno i primi giorni.
Le reps sono state piuttosto simili quanto a dinamicità -sempre 1' di recupero fra i set- . Sono indeciso se utilizzare un sovraccarico di 2,5/3,5 kg su trazioni supine e parallele.

Negli esercizi per il LB mi sono "risparmiato" un pò, principalmente su affondi -che con le temperature che ci sono state toglievano il fiato- e stacco rumeno.

Ieri non ho avuto modo di allenarmi e fare 6 wo consecutivi -sono stato tutto il giorno fuori casa, ho mangiato e bevuto anche poco, tranne che alla sera tardi- , così ho recuperato oggi cambiando un pò visto che non mi sono potuto allenare in palestra.

Con la IF -è per me ancora prematuro potermi esprimere meglio- mi trovo bene: digiuno intorno alle 16 ore, poi un pre wo da circa 500 kcal e infine 3 pasti piu' densi -io preferisco fare il post wo da circa 700 kcal, il post post wo che invece è più calorico di tutti e infine qualcosa a base di grassi e un pò di proteine come ultimo spuntino prima di riprendere il digiuno, di 200 kcal all'incirca- .

Ho provato anche a fare solo 3 pasti (pre, post wo e post post wo).

Mangio carboidrati in tutti i pasti -di differente qualità e quantità-, tranne l'ultimo, questo in linea di massima, proteine distribuite soprattutto nei primi 3, grassi ridotti solo nel post allenamento. Molto genericamente sono su 40/30/30.

Sono impegnato quindi non sempre ho la possibilità di pesare tutto, l'ho fatto con continuità solo i primi giorni, per vedere se arrivavo ad assumere il quanto utile per rientrare in una normocalorica.