ma non a partire dal passaggio al gionocchio, da subito!

anzi è più importante nel primo tratto....

tu pensa a spingere in avanti con i piedi, vedrai che risolvi quell'ultimo problemino;)

Da subito...?E le tibie...?

tu prova;)

il fatto di spingere in avanti non ti fa realmente andare indietro (quindi contro le tibie) ma serve per non andare in avanti......

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1° microcycle-4° session
 

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x4@60%@55(48)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 3x2@bw + Wide grip chin-ups 3x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(27)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Seduta impegnativa,della durata di 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca nessuna singola al 90%,i rimanenti set invece piuttosto veloci.Impegnativa la panca-1' di recupero-,con una certa diminuzione della velocita' d' esecuzione negli ultimi set...Duro lo squat bulgaro.Buone le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

Sto valutando se diminuire il volume nei microcicli sprtt per quanto riguarda la panca e le trazioni...La doppia progressione su entrambi gli esercizi,la pari frequenza e il complessivo volume non vorrei possano inficiarne gli obiettivi e finire per confliggere fra loro...

un pò gradualmente ridurrei sulla panca... anche i recuperi li aumenterei se non sei iper esplosivo....

Da evitare è la perdita marcata di velocita' esecutiva e sprtt un eccesso di fatica...
Optando per una riduzione graduale si potrebbe eliminare qualche set e aumentare i tempi di recupero sulla panca:

1°
panca 12x3

2°
panca stretta da 12x4 a 11x4

5°
panca da 12x3 a 11x3

Ci sarebbe una diminuzione complessiva di circa il 5% sul volume...

Mentre la progressione per le trazioni nell' ultimo giorno,con varie prese,sarebbe ogni due settimane...Con aumento dei tempi di recupero...

200 lanci con la palla medica in 4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Addome.
20' aerobica(7 km/h),tra 130/140 bpm.

1 h. foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore.

Altro dubbio riguarda le modalita' in base alle quali modificare i recuperi...
Ovvero se sia meglio mantenere recuperi costanti maggiori oppure se sia preferibile inziare con recuperi intono al 1' e con l' avanzare dei set aumentare i tempi...

si e io abbasserei un'altra serie la settimana sucessiva, andando a 10x3...

per i recuperi non credo cambi molto nella pratica.... vedi tu... io farei a sensazione...

2° microcycle-5° session
 

Deadlift (WU up to 2x1@85%@127,5 + 2x2@80%@120) 10x3@65%@97,5(30)
Bench press 12x3@65%@58,5(36)
Front squat 5x4@50
Inverted rows 5x5@bw

Buona seduta,della durata di 1 h. 30'...
Nel riscaldamento per lo stacco set tutti piuttosto veloci...Buono lo stacco-1' di recupero fra i set-,probabilmente pero' posizionato con le anche un po' troppo alte fra le reps.Bene la panca-1' di recupero-,veloce.Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.

2° microcycle-6° session
 

Close-grip bench press 12x4@60%@55(48)
Romanian deadlift 3x10@70
Chin-ups 10x3@bw(30)
Db military press 3x10@14+14
Abs

Buona seduta,durata all' incirca 1 h. 30'...
Buona la panca stretta-1' di recupero-,tutte le reps dei set piuttosto veloci.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,veloci.Meglio il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' con 5 kg...

2° microcycle-7° session
 

Deadlift till knees 10x3@65%@97,5(30)
Pull-ups 11x2@bw(22)
Deadlift onto podium 4x4@60%@90(16)
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa...
Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set anche se non avvertivo grande feeling...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Bene lo stacco dai rialzi-2' di recupero-.Discreto il rematore inverso.

35' foam roller(in pvc)e palla medica su parte inferiore e superiore.