Terza settimana
 

Colazione
150 gr. mele
55 gr. gallette al farro
30 gr. marmellata Hero Diet
35 gr. blend Dymatize
20 gr. cioccolato fondente 85%

Post allenamento
1 flaconcino Mag 2
4 cps ossido nitrico Eas

1 cps antiossidanti Optimum Nutrition
1 cps vit C Universal Nutrition
30 gr. whey Optimum Nutrition
50 gr. maltodestrine
cannella

Pranzo
220 gr. hamburger di vitello
125 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Spuntino
210 gr. pere
55 gr. prosciutto crudo magro
40 gr. farro azimo

Cena libera

1 cps C-Tard
1 cps Be Total

buona l'idea della barra negli stacchi così come la miniisometrica che fai...impeccabili le trazioni

Stamattina poco meno di 60 battiti al minuto.

Il peso è leggermente aumentato.Un solo pasto libero sabato a cena.

Colazione
260 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. riso soffiato
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)

Pranzo
170 gr. petto di pollo
90 gr. pane di farro
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)
3 cps Omegor Vitality

Spuntino
190 gr. pere
85 gr. pane tipo 1
60 gr. bresaola
45 gr. prosciutto crudo magro

Cena
200 gr. spezzatino di vitello e pollo
40 gr. prosciutto crudo magro
40 gr. mozzarella di bufala
20 gr. olio
insalata e pomodori

4 cps C-Tard
1 cps Be Total
1 flaconcino Mag 2

161 gr. pro/70 gr. gra/211 gr. car
2090 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

Colazione
260 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
50 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality
1 cps Cacit

Pranzo
180 gr. petto di pollo
155 gr. pane tipo 1
20 gr. olio evo
misto di verdure(broccoli,cavolfiori,carote)

Spuntino
90 gr. kiwi
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

Cena
350 gr. zuppa di palombo e calamari
95 gr. tonno al naturale
25 gr. olio
pomodori

4 cps C-Tard
1 cps Be Total
1 flaconcino Mag 2

159 gr. pro/69 gr. gra/211 gr. car
2055 Kcal circa
30% p/30% g/40% c

spero che questi giorni ti lascerai un po andare ;)

prendi me come esempio:D:D

Lavoro sui tessuti molli(con palla medica e palline da tennis)preceduto da borsa dell' acqua calda:flessori dell' anca,quadricipiti,tensori della fascia lata,banda ileotibiale,vasti mediali,adduttori,glutei,piriformi,lombari,toracic he,trapezi,romboidi,deltoidi posteriori,gran dorsale,pettorali,deltoidi anteriori e laterali,bicipiti,tricipiti.
Stretching isolato attivo:flessori dell' anca,femorali,rotatori interni dell' anca,lombari,romboidi,deltoidi anteriori,bicipiti,pettorali,gran dorsale,rotatori interni ed esterni.
Stretching statico:flessori dell' anca,quadricipiti,adduttori,glutei,piriformi,rotat ori interni dell' anca,lombari,deltoidi posteriori,pettorali,gran dorsale,tricipiti,trapezi,succlavio.

Sicuramente...Anche perchè sara' inevitabile...

quanto ci metti a fare una cosa del genere?
quanti "passaggi fai" con la pallina per ogni muscolo?
quanti esercizi di stretching fai per ogni muscolo?

Questo è un aspetto importante...Piu' autotrattamenti si fanno durante il macro/mesociclo meno protratti possono essere,per una evidente questione anche di maggiore tolleranza e capacita' di liberare la fascia prima...Piu' sono rarefatti e piu' tempo si necessita...C' è anche da dire che fare sia la parte inferiore che quella superiore richiede molto piu' tempo,cosi' come scegliere piu' tipi di stretching o piu' posizioni di allungamento...

ma la mia non era una domanda per dire..."silver ma perché perdi tempo?", no intendevo proprio sapere quanto tempo ci metti e come curi ogni parte...capisco però anche la rottura di essere minuzioso;)

Nello specifico,poste le premesse di cui sopra,tra i 30' e 1h. 30'...Il riferimento è il tempo,non conto le "rullate" o le "passate"...Per lo stretching dipende,se isolato attivo allora sono tra le 8 e le 15 reps,se statico la tenuta della posizione dipende dal gruppo muscolare...

Colazione
200 gr. pere
150 gr. latte p.s. Zymil
50 gr. All bran fiocchi
30 gr. orecchiette di crusca
20 gr. fiocchi di avena
5 gr. crema di arachidi(1 cucchiaino)
3 cps Omegor Vitality

Pranzo
215 gr. petto di pollo
150 gr. pane tipo 1
20 gr. olio evo
misto di verdure(cavolo,cavolfiore,broccoli,cavolini di Bruxelles)

Spuntino
215 gr. pere
35 gr. blend Dymatize
10 gr. crema di arachidi

Cena
210 gr. macinato di vitello
20 gr. olio
insalata

4 cps C-Tard
1 cps Be Total
1 flaconcino Mag 2

152 gr. pro/65 gr. gra/202 gr. car
1960 Kcal circa
31% p/29% g/40% c

Deadlift till knees 3@90 + 2x2@105 + 2@120 + 1@135 + 1@150(X) + 1@140
Chin-ups 1@bw + 1@bw+5 + 1@bw+10 + 1@bw+15 + 1@bw+20 + 1@bw+25
Pull-ups 5x2@bw
Snatch grip romanian deadlift 3x6@70

Stacco alle ginocchia non molto bene,poca compattezza e velocita' probabilmente anche causa stanchezza,fallita la singola piu' pesante.Discrete le trazioni supine,fino a 15 kg. con petto alla sbarra,poi sempre piu' difficile.Bene le trazioni avanti,buono lo stacco rumeno con presa strappo.