si avevo capito, però oltrepassa l'80% solo se sei superveloce.... non serve ed è pure dannoso in questo contesto fare un 90% tirato.... o un 85% non perfetto....


ciaoo

Alcune precisazioni riguardo la progressione proposta:stacco e panca seguono il medesimo schema,con alternanza di stacco convenzionale e stacco al ginocchio in due giorni distinti.La panca stretta invece è a % leggermente inferiori ma con reps comprese tra 5 e 3.Durante le settimane si alternano stacco con presa strappo e dai rialzi come varianti accessorie.E' previsto un mantenimento di forza con % piu' alte nel WU.

Lo squat frontale è con carichi leggeri,non so ancora se con una progressione.Il rematore inverso è con fermo al petto,ma probabilmente con volume ridotto ad un 5x5 in ogni seduta.
Il rumeno è con ampio margine,cosi' come il lento con manubri.Le trazioni sono co pattern semplici e aumento progressivo di un set ogni settimana per ogni variante.
Lo squat bulgaro è con buffer,la combo distensioni cubane e lento dietro con presa strappo è con il solo bilanciere,essendo un esercizio accessorio per la cuffia.

Front squat 2x1@50 + 2x1@60 + 2x1@70 + 1@80 + 1@90
Close grip bench press 2@50 + 1@60 + 1@70 + 1@80
Inverted rows 4x4@bw
Planks 3'

Terza seduta di recupero.

Romanian deadlift 3x6@70
a1)Wide grip chin-ups 2x1@bw
a2)Narrow grip pull-ups 2x1@bw
a3)Parallel grip chin-ups 2x1@bw
Db military press 3x4@16+16

15' power walking

Quarta seduta di recupero.

1° microcycle-1° session
 

Deadlift (WU up to 2x1@85@127,5 + 2x1@80%@120) 10x4@60%@90(40)
Bench press 12x4@60%@55(48)
Front squat 5x4@50
Inverted rows 5x5@bw

Seduta impegnativa,probabilmente anche per una questione di adattamento,della durata di 1 h. 45'...
Nel riscaldamento per lo stacco nessun richiamo di forza fino al 90%,non sentivo grande feeling...Buono lo stacco anche se impegnativo-1' di recupero fra i set-,forse posizionato con le anche leggermente troppo alte fra le reps.Bene la panca-1' di recupero-,avevo anche pensato di eliminare gli ultimi due set...Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso.

buono l'allenamento, vedrai che ti adatti alla durata e al volume presto;)

ma il front non è meglio che lo metti insieme alla panca? e magari farci anche più volume, mi sembra che lo fai molto bene, ti da problemi?


per la serie a 90% di stacco hai fatto bene a non farla, falla solo se ti senti particolarmente bene.... cmq fare ogni settimana un colpo al 90% di stacco è troppissimo, la forza non se ne va tranquillo, specie nello stacco che è un movimento "facile"

fossi in te mangerei parecchio in questo periodo, almeno ti si alza anche il metabolismo e metti carne... lo hai un pò basso o sbaglio? quanto pesi?

ciao

concordo con jian sulla scelta dell'ubicazione del front squat...ti aiuta anche per il recuper dello stress al volume metterlo in altra seduta (concordo anche con il giudizio dell'esecuzione: è molto bello , non sembra che tu non lo abbia fatto per molto tempo affatto)

Sono risultati impegnativi non i carichi ma le modalita' proprie di questo tipo di allenamento...

Lo squat frontale non saprei dove inserirlo bene...Nel senso avevo pensato di inziare con poco volume perchè immaginavo di avere basse energie dopo lo stacco ed effettivamente è cosi',inoltre perchè volevo evitare di creare troppo stress posizionandolo in altre sedute...

Riguardo lo stacco è vero,la singola al 90% non era una soluzione ideale anche a causa del fatto che mi capita spesso di essere fuori condizione quando non eseguo un allenamento per 3 o piu' giorni-quasi come se inziassi ad essere decondizionato...-.

Riguardo la dieta:ho sentito l' esigenza di alzare ancora un po' le calorie arrivando a 2700...Ho avuto fame gia' 30' dopo il post allenamento nonostante fosse molto denso...Peso 81-82 kg.

Potrei spostarlo in un altro giorno,riguardo il volume invece non saprei,date le premesse esposte sopra...
p.s. Il movimento di squat frontale è ancora un po' da rodare...

il front al posto del rumeno e del bulgaro...... questi dopo lo stacco o toglili.... meglio il front


dai 2700 inizia ad andar bene imho.... pesiamo uguale e mangiavi circa 2000 kcal al giorno meno di me:D


sul volume del front va bene anche cosi..... però se lo metti in un altro giorno lo dovresti accusar molto meno

1° microcycle-2° session
 

Close-grip bench press 12x5@55%@50(60)
Romanian deadlift 3x10@70
Chin-ups 9x3@bw(27)
Db military press 3x10@16+16
Abs

Buona seduta,nonstante doms sparsi,durata all' incirca 1 h. 30'...
Bene la panca stretta-1' di recupero fra i set-,leggero rallentamento nella velocita' d' esecuzione negli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni supine-1' di recupero-,diminuzione della velocita' solo negli ultimi 2/3 set.Impegnative le ultime reps dell' ultimo set di military con manubri.Qualche minuto di planks,di cui 1' con 5 kg...

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1° microcycle-3° session
 

Deadlift till knees 10x4@60%@90(40)
Pull-ups 10x2@bw(20)
Snatch grip deadlift 4x4@60%@90(16)
Inverted rows 5x5@bw

Buona seduta,della durata di 1 h. circa...
Bene lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set.Buone le trazioni prone-1' di recupero-,con presa piuttosto ampia dato il tipo di sbarra per le trazioni...Bene lo stacco con presa strappo-2' di recupero-.Buono il rematore inverso.

hai provato a spingere in avanti coi piedi nello stacco? come ti trovi?

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Devo cercare di indirizzare il lavoro a partire dal passaggio al ginocchio "verso" dietro...