Grazie mille :)
In effeti noto che vanno di moda i social, ma io preferisco i forum, sono sempre stato abituato a scrivere.

Grazie :)

Ho notato che spike non scrive, ma è ripassato per il saluto.
E' sempre un piacere avere chi segue il mio diario. Sono aperto sempre al confronto e allo scambio di opinioni.

Ciao spike, come va? felice di risentirti :)


Appena posso aggiorno con i nuovi allenamenti. Questa settimana è stata mediamente impegnativa a lavoro :p

Se io fossi un curiosone, ti chiederei che lavoro fai (magari e' gia' stato detto nel diario e potrei andarmelo a cercare, ma supponiamo che io sia un curiosone pigro :-) ).

Buona serata.

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 70kgx8 x8 x8 x8 x8 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 48kgx4 x4 x4 x4 x4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 50x4 x4 x4 x4 x4 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Pull-ups (heavy) 85kgx8 x8 x8 x8 x (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill
Leggero fastidio alla spalla sx anteriore durante il riscaldamento della panca. Devo applicarmi di più nello stretching quotidiano.

Seconda settimana chiusa agevolmente.

Sono un avvocato :)

Grazie.
Buona serata.


PS
Ho risposto nel mio diario alla tua domanda sulle pause tra una serie e l'altra.

WEEK 3
Da questa settimana inizio ad annotare reps e sets alla russa per rispettare Faleev fino in fondo :D

A.
Warmup 5 min treadmill
Front Squat (heavy) 68kgx8x5(rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: allenamento davvero duro; ho dormito poco e male e sono arrivato al wo abbastanza “svuotato”. Tra l’altro, ho 1kg in meno rispetto la settimana scorsa. Se la settimana prossima dovessi arrivare in queste condizioni non credo di chiudere il 5x8 a 72kg.

B.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (heavy) 64kgx8x5(rest 3-10 mins)
Stretching
Pull-ups 82kgx 55 reps (9 x8 x8 x6 x7 x6 x6 x5) (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: grande prestazione nella panca, le reps sono salite fluide e veloci. Ho tolto lo extreme stretching perchè sentivo un pò tirare il deltoide anteriore sx in fase di riscaldamento, probabilmente ho una piccola infiammazione e non voglio peggiorarla. Ho modificato lo schema sulle trazioni perché su di esse sentivo troppo pesante lo schema base, adesso utilizzo uno schema che punta a 60 reps in 7-8 sets ed elimina il giorno leggero. Le trazioni dopo la panca sono state molto impegnative.


C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 74kgx8x5 (rest 3-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 50kgx4x5 (rest 1 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 54x4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
25 min treadmill pendenza 1

Ciao Taker, mi ha incuriosito l'annotazione del carico nelle trazioni: il peso è riferito al totale di peso corporeo + sovraccarico? Se si, come fai? Hai una bilancia vicino all'appostazione?

Ciao milo, si il peso è riferito al totale del peso corporeo aggiunto il peso della zavorra. In pratica mi peso poco prima del wo ed applico una vecchia formula che mi è stata data tempo fa per calcolare il peso corporeo effettivo che sollevi in trazioni e dips che è circa il 96,23016% del peso totale.

A questo dato aggiungo la zavorra.

Preferisco utilizzare questo modo di annotazione perchè è un pò più preciso rispetto al classico BW+kg.

Quindi, se volessi replicare lo stesso carico totale, potresti dover mettere più o meno zavorra a seconda di quanto pesi in quel giorno specifico.

Grazie per la risposta.

Si, esattamente.

PS. il sito non mi fornisce i nuovi messaggi nell'apposta sezione, non so se anche a voi capita... quindi devo aprire le singole sezioni per vedere i nuovi messaggi :/

Capitava anche a me a volte, ultimamente però non ho più avuto problemi. Sicuro che magari non ci siano per niente nuovi messaggi dal tuo ultimo accesso?

Se uso il "Nuovi Messaggi" nella barra in alto mi mostra le discussioni che sono state aggiornate dalla mia ultima visita.
Ho provato adesso e funziona normalmente. Forse però può capitare che non funzioni, almeno una volta anche a me dava problemi.
Ora però entro diretto in Work in progress, tanto le discussioni aggiornate sono solo qui.

I nuovi messaggi ci sono perchè le discussoni nei singoli diari hanno nuovi post. Adesso sto facendo anche io come orange, entro direttamente nella sezione diari.

WEEK 4
Note introduttive: ho aumentato a 5 minuti il riposo minimo fra sets nello schema base perché i carichi iniziano ad essere impegnativi.

A.
Warmup 5 min treadmill
Front Squat (heavy) 72kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: ho dormito 5/6 ore, non è stato affatto positivo ed infatti come preventivato la settimana scorsa non ho chiuso lo schema base. Vi è da dire che a causa della spossatezza il carico mi aveva già sconfitto a livello mentale, inoltre mi ha impedito di concentrarmi perfettamente. In ogni caso vedo il bicchiere mezzo pieno perché un piccolo arresto nella progressione del carico equivale a dire che sto raggiungendo dei carichi “pesanti” ed impegnativi: mi godo il viaggio. Da segnalare un leggerissimo fastidio al ginocchio sx.

PS. Forse ancora non ho mai detto che faccio il front simulando una safety bar con le fasce per i polsi, avvolte nel bilanciere le utilizzo come “maniglie”, questo permette di usare carichi maggiori in comodità.
PPs. Mai avuto quadricipiti gonfi così nei giorni rest…


B.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (heavy) 68kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Pull-ups (heavy) 82kgx60 reps (x9 x9 x9 x7 x6 x7 x7 x6) (rest 3-5 mins)
Extreme stretching
20 min treadmill

Note: panca abbastanza impegnativa, ma sono riuscito a chiudere lo schema base: sono molto soddisfatto. Chiuso anche lo schema a 60reps nelle trazioni, prossima settimana aumento di 5kg (brividi ahahah).

C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Extreme stretching
Stretching per bassa schiena
20 min treadmill

Note: molto bene, anche lo stacco inizia ad essere più impegnativo del solito; rest medio di 6 minuti fra sets, 7 negli ultimi 2.

D.
Warmup 10 min treadmill
Decl BP (light) 50kgx4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
Front Squat (light) 54x4x5 (rest 1-2 min)
Occlusion stretching
25 min treadmill pendenza 1

Benone, non riesco a dedicarmi al sito quanto vorrei, mi sto occupando con più impegni possibili... purtroppo ne trascuro altrettante a cui mi piacerebbe dedicarmi di più...

Appena inventano la giornata di 36 ore o la settimana di 10 giorni le cose dovrebbero un po migliorare