Diario di Taker_83

taker_83 · 16-11-2019, 12:37 PM

Settimana 2

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
Leg extension 25kgx12x5 (rest 1 minuto)
Extreme Iso wall Squat 60” +38”
BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6
DB Fly 9+9kg x10x5
DIPS BWx8x5
Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 8 (MAX)
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 6x3
Stretching

GIORNO 2
Chin-ups BW+5kgx5 x4 x4 x4 x4
BP 46kgx5 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5x2 56x7 46x9
DB Fly 9+9kgx10x5
SS
Seal Row singolo alternato 9kgx10x3
Wall Front squats BWx5x3
Extreme Iso wall Squat 58”+12”
Oggi non riuscivo a tenere a lungo

Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Stretching

GIORNO 3
BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x7
Pushup (ampia) BWx8x5
Wall Front squats BWx5x3
Leg curls 10kgx8 20kgx8x4
Extreme Iso wall Squat 85”
Pullups BWx8x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold
Stretching

Note: ero un po’ stanco per fare i ladders nei pullups ed ho deciso di fare lavoro meno impegnativo. La bassa schiena non ha accusato particolari dolori nel leg curl: in netto miglioramento.

Settimana 3

GIORNO 1
Hyperextension 10x3
BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 84kgx2x3
DB Fly 9+9kg x10x5
Wall Front squats BWx5x3
Bulgarian split squat BWx10x3 (rest 1 minuto)
Pullups BWx9 x9 x9 x7x6
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 6x4
Stretching

Note: bene la panca, nei sets al 90% la ripartenza dopo la pausa al petto è stata un pò lenta; ho voluto provare il BSS ed ho notato grande disequilibrio motorio, per il momento proverò a fare solo esercizi mono-gamba perché la schiena alcuni giorni fa male. Il resto nella norma.

GIORNO 2
Chin-ups BW x5x5
BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5 56x9 46x11
DB Fly 9+9kgx10x5
SS
Seal Row singolo alternato 9kgx10x4
Wall Front squats BWx5x3
Single leg RDL 10x3
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Stretching

Note: il lavoro a gamba singola mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare io abbia, nel RDL era difficilissimo non sbilanciarsi.

GIORNO 3
BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x6
Wall SUMO DL BWx5x3
Spoto press 46x6 56x6 64x6x4
DB Fly 9+9kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 5x5
Stretching

Saluti amici

taker_83 · 18-11-2019, 01:23 PM

Settimana 4
GIORNO 1
Hyperextension 10x2
BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x3 78kgx2x4
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
DIPS 8x5
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 26kgx5x2 30kgx5x4
Pullups BWx10 x10 x10 x8 x6
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 10x3
Stretching

GIORNO 2
Chin-ups BW+5kgx5x5
BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx3x3 70kgx4x2 64x5x2 60x6 56x8 50x10 46x10
DB Fly 9+9kgx10x5
SS
Seal Row singolo alternato 9kgx10x5
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo BWx10x5
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Stretching

Note: mantenere il peso nelle trazioni ed aumentare il buffer. Oggi panca dura. Il RDl singolo è tostissimo e mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare abbia, per il momento perdo spesso l’equilibrio mentre l’ultimo set è stato quasi perfetto: qui l’obiettivo è arrivare a 10x5 tutte pulite senza perdere l’equilibrio, poi usare i carichi.

GIORNO 3
Spoto press 46x5 56x4 64x3x2 74x2x6
Wall SUMO BWx5x3
Leg curls 20kgx10x5
Over &back 20x2
Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold
Stretching

Note: ultimo giorno del #40, ho scaricato sugli accessori togliendo pullups, alzate lat e Db fly.

taker_83 · 25-11-2019, 02:54 PM

Sheiko #30: ho aumentato di 3kg il massimale della panca piana nel foglio di calcolo perchè alla fine del precedente macro i recuperi erano veloci e l’esecuzione era esplosiva in tutte le reps.

Settimana 1
GIORNO 1
BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76kgx3x5
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 30kgx4 36kgx4 40kgx5x4
BP 48x5 58x5 68x5x5
DB Fly 9+9kg x10x4
Pullups saltate
Lu -raises saltate
Pull-aparts saltate
Reverse hyper. saltate
Stretching

Note: oggi particolarmente stanco, ho tagliato volume negli accessori. Bene lo Zercher: nessun fastidio alla schiena.

GIORNO 2
Chin-ups BW+5kgx5x5
BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12
DB paused inclined BP 17+17kgx4x6
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo BWx10x3 5kgx10x2
Leg extension 40kgx5x5
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Stretching

GIORNO 3
BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x6
Reverse grip BP 50kgx6x5
Wall SUMO BWx5x3
SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 40kgx5x2 46kgx4x3
Standing DB French press 5+5kgx10x5
Pullups BWx8x4
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Reverse hyper. 5x5
Stretching

Note: sto cercando di riprendere il Sumo, tuttavia, devo modificare la tecnica: devo migliorare sensibilmente la mobilità dell’anca ed in particolare degli adduttori. Ho preso spunto dai rilievi tecnici di Chris Duffin, il mio obiettivo è quello di salire il più verticale possibile usando (nei limiti del possibile della mia scarsa struttura) la stance che consiglia e soprattutto la sua apertura delle ginocchia. In questo modo il carico sarà certamente più basso, almeno all’inizio, ma così si è costretti ad attivare glutei/femorali migliorando l'esecuzione.

IlPrincipebrutto · 25-11-2019, 09:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12

Domanda: tra riposo e cambio pesi, quanto ci metti a compleare tutto questo lavoro?
E poi c'e' il resto dell'allenamento...

Buona serata.

taker_83 · 03-12-2019, 04:26 PM

Settimana 2

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 32kgx4 38kgx4 42kgx5x4
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx2x6
DB Fly 9+9kg x10
SS
Push-ups x10
Stretching

Note: purtroppo ho dovuto tagliare gli accessori perchè mi sono allenato alle 8 di sera e non ci sono abituato.

GIORNO 2
BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5x2 58x7 48x9
DB Fly 9+9kg x10x5
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo BWx10x2 5kgx10x3
Hack Lunge 20kgx5x3
Chin-ups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Stretching
Note: l’hack lunge mi piace parecchio.

GIORNO 3
BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x5
Wall SUMO BWx5x3
SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 48kgx4 52kgx4 58kgx3x4
BP 52x4 62x3 72x2x5
Dips BWx8x5
Leg ext. 40kgx6x5
Pullups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Stretching

taker_83 · 13-12-2019, 07:29 PM

Settimana 3

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 38kgx5 42kgx5 48kgx4x4
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x5
BP 52x5 62x5x2 72kgx4x4
stretching

Note: giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare il volume negli accessori.

GIORNO 2
Chin-ups BWx6x5
BP 48kgx6 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5 62x7 58x9 52x11 48x13
DB Fly 11+11kg x10x5
Seated Good morning 8x4
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2

GIORNO 3
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x6
Pull-ups BWx8x4
CGBP 48x5 58x5x2 68kgx5x5
Pushup10x5

IlPrincipebrutto · 15-12-2019, 07:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare

Quando il dovere chiama...non si scappa.

Buona serata.

taker_83 · 16-12-2019, 01:29 PM

Settimana 4

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 82x2x2 76x3x2
DB Fly 11+11kg x10x5
CGBP 48x8x5
Wall Front squats BWx5x3
Front squat 48kgx4 52kgx4 60x3x4
Pullups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2

GIORNO 2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x2 82kgx2x3
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo 11kgx6x3
BP 52x5 62x5 72kgx4x4
DB Fly 11+11kgx10x5
Chin-ups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Reverse Hyper. BWx10x2

Note: mi sono fermato a 3 sets dei RDL perchè ho iniziato a sentire la bassa schiena troppo stanca.

GIORNO 3
BP 48x5 58x5 68kgx5x5
DB Fly 11+11kg x10x5
CGBP 48x8x5
Lu -raises 2kg+2kgx8x4
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 5x2
stretching bassa schiena

Chiuso il #30, nelle ultime due settimane la stanchezza si è sentita parecchio. Adesso passo al #31 in modo da iniziare a scaricare un pò il volume.
Purtroppo, la suddivisione degli esercizi per le gambe di questo macrociclo non è stata ottimale, il RDL singolo è un gran bell'esercizio ma mi reca parecchie noie alla bassa schiena, la sento affaticata e dolente per diversi giorni e mi impedisce di allenare il sumo; quindi sono costretto ad eliminarlo e procederò nel fare squat o sue variazioni il giorno 1 e sumo nel giorno 3. Spero di poter mantenere in questo modo un minimo di volume nelle gambe.

@Ilprincipe: grazie per la visita.

IlPrincipebrutto · 16-12-2019, 08:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

il RDL singolo è un gran bell'esercizio

A saperlo fare penso di si. Ma io non lo so fare. Anzi, non ci ho mai provato, mi intimorisce. Come in genere, tutte le variazioni del DL; ognuno ha le sue fobie :-)

taker_83 · 17-12-2019, 06:50 PM

Hai ragione, infatti, nonostante sia monogambe mi affatica molto la bassa schiena :|

taker_83 · 06-01-2020, 11:57 AM

Innanzitutto, vi auguro buon anno anche se in ritardo. In questo periodo gli allenamenti sono proseguiti senza sosta, anche se si iniziano a sentire vari acciacchi.

SHEIKO #31
Da adesso inizio a scaricare gli accessori

GIORNO 1
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 Spoto press 82x2x4
High step-ups barx10 16kgx10 26kgx6
BP 48x6 58x6X2 62x6x4
DB Fly 11+11kg x10x2
Chin-ups BWx8x2
Lu -raises 2kg+2kgx12x2
Pull-aparts 20x2

Note: oggi ho ridotto drasticamente il volume negli accessori, non ero in forma.

GIORNO 2
Spoto press 48x5 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68kgx4 62x6 58x8 52x10 48x12
DIPS 10x2
DB row su panca incl. presa neutra 11+11kgx8x5 (30” rest)
DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2)
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Note: ho sostituito la BP con la Spoto press perché ho un tendine della spalla destra un po’ infiammato e mi dà fastidio quando arrivo con il bilanciere al petto. Da eliminare anche le pullup fino a quando non si sfiamma, ho apportato anche agli altri esercizi in modo da sgravare il lavoro sul tendine (le prese neutre sono perfette in questo caso), shrugs per rinforzare il trapezio a scapito della spalla frontale.

GIORNO 3
BP 48x5 58x4x2 68kgx3x2 76x2x6
Reverse Grip BP 52x6x5
DB French neutra 7+7kg x10x4
DB row neutra 11+11kgx8x5 (30” rest)
DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2)
Pull-aparts 20x2

SETTIMANA2

GIORNO1
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2x2 86x1x3
REST 10 minuti
BP 52x5 62x5 72x5x4
Kickback 5+5kg x10x5
Rear delt fly destroyer set ( Mountain dog style) 5+5kgx60 no rest 2+2kgx30 no rest 1+1kgx15

Note: le reps nella panca sono state velocissime, anche quelle con li 86kg… oggi sentivo il carico leggero. Sono molto soddisfatto.

GIORNO 2
Spoto press 48x6 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 72kgx3 62x5 52x7
CGBP 48kgx6 48kgx4
DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4 (30” rest)
DB Shrug 13+13kgx8x4 (tempo 2-2)
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2

GIORNO 3
Saltato, il programma non prevedeva BP ma solo qualche accessorio, ne ho approfittato per riposare

taker_83 · 12:30 PM

SETTIMANA3

BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X5
DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4
BP 52x5 62x5 68x5x5
Kickback 7+7kg x8x5
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching

GIORNO 2
Spoto Press 48x8 52X7 58x6 62X5 68x4 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76X2X2 72kgx3 68X4 62x6 58X8 52x10 48X12
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

Note: oggi ho saltato gli accessori, avevo un pò di fastidi ai trapezi.

GIORNO 3
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X6
Chin-ups BWx8x4
BP con piedi sulla panca 48x5 58x5x2 68x5x5
Kickback 7+7kgx8x4
SS
Rear delt fly 7+7kgx8x4
Pull-aparts 20x2

Note: oggi è stata dura chiudere il wo perchè la bassa schiena faceva malissimo...adesso sono abbastanza confuso.

IlPrincipebrutto · 07-01-2020, 09:18 PM

Auguroni anche a te Taker.

Buona serata.

orange · 07-01-2020, 10:20 PM

Auguri

taker_83 · 27-01-2020, 04:13 PM

SETTIMANA4

BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X2 82kgx2x4
Kickback 7+7kg x8x4
Cuban press barx10x2
Pull-aparts 20x2
Stretching

GIORNO 2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2X2 86kgx1x3 76x2x2
Push ups x8x4
chin ups x8x3
Cuban press bastone x10x2
Pull-aparts 20x2

GIORNO 3
BP 52x5 62x5 72x4x4
Chin-ups BWx8x4
BP 48x5 58x5x2 68x5x5
dips x8x4
Rear delt fly 5+5kgx8x4
Pull-aparts 20x2

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	(#1)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	16-11-2019, 12:37 PM Diario di Taker_83 Settimana 2 GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Leg extension 25kgx12x5 (rest 1 minuto) Extreme Iso wall Squat 60” +38” BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10x5 DIPS BWx8x5 Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 8 (MAX) Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 6x3 Stretching GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5 x4 x4 x4 x4 BP 46kgx5 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5x2 56x7 46x9 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x3 Wall Front squats BWx5x3 Extreme Iso wall Squat 58”+12” Oggi non riuscivo a tenere a lungo Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching GIORNO 3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x7 Pushup (ampia) BWx8x5 Wall Front squats BWx5x3 Leg curls 10kgx8 20kgx8x4 Extreme Iso wall Squat 85” Pullups BWx8x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold Stretching Note: ero un po’ stanco per fare i ladders nei pullups ed ho deciso di fare lavoro meno impegnativo. La bassa schiena non ha accusato particolari dolori nel leg curl: in netto miglioramento. Settimana 3 GIORNO 1 Hyperextension 10x3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 84kgx2x3 DB Fly 9+9kg x10x5 Wall Front squats BWx5x3 Bulgarian split squat BWx10x3 (rest 1 minuto) Pullups BWx9 x9 x9 x7x6 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 6x4 Stretching Note: bene la panca, nei sets al 90% la ripartenza dopo la pausa al petto è stata un pò lenta; ho voluto provare il BSS ed ho notato grande disequilibrio motorio, per il momento proverò a fare solo esercizi mono-gamba perché la schiena alcuni giorni fa male. Il resto nella norma. GIORNO 2 Chin-ups BW x5x5 BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5 56x9 46x11 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x4 Wall Front squats BWx5x3 Single leg RDL 10x3 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching Note: il lavoro a gamba singola mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare io abbia, nel RDL era difficilissimo non sbilanciarsi. GIORNO 3 BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x6 Wall SUMO DL BWx5x3 Spoto press 46x6 56x6 64x6x4 DB Fly 9+9kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x5 Stretching Saluti amici

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	18-11-2019, 01:23 PM Settimana 4 GIORNO 1 Hyperextension 10x2 BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x3 78kgx2x4 DB Fly 9+9kg x10x5 SS DIPS 8x5 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 26kgx5x2 30kgx5x4 Pullups BWx10 x10 x10 x8 x6 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 10x3 Stretching GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5x5 BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx3x3 70kgx4x2 64x5x2 60x6 56x8 50x10 46x10 DB Fly 9+9kgx10x5 SS Seal Row singolo alternato 9kgx10x5 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Stretching Note: mantenere il peso nelle trazioni ed aumentare il buffer. Oggi panca dura. Il RDl singolo è tostissimo e mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare abbia, per il momento perdo spesso l’equilibrio mentre l’ultimo set è stato quasi perfetto: qui l’obiettivo è arrivare a 10x5 tutte pulite senza perdere l’equilibrio, poi usare i carichi. GIORNO 3 Spoto press 46x5 56x4 64x3x2 74x2x6 Wall SUMO BWx5x3 Leg curls 20kgx10x5 Over &back 20x2 Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold Stretching Note: ultimo giorno del #40, ho scaricato sugli accessori togliendo pullups, alzate lat e Db fly.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	25-11-2019, 02:54 PM Sheiko #30: ho aumentato di 3kg il massimale della panca piana nel foglio di calcolo perchè alla fine del precedente macro i recuperi erano veloci e l’esecuzione era esplosiva in tutte le reps. Settimana 1 GIORNO 1 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76kgx3x5 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 30kgx4 36kgx4 40kgx5x4 BP 48x5 58x5 68x5x5 DB Fly 9+9kg x10x4 Pullups saltate Lu -raises saltate Pull-aparts saltate Reverse hyper. saltate Stretching Note: oggi particolarmente stanco, ho tagliato volume negli accessori. Bene lo Zercher: nessun fastidio alla schiena. GIORNO 2 Chin-ups BW+5kgx5x5 BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12 DB paused inclined BP 17+17kgx4x6 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x3 5kgx10x2 Leg extension 40kgx5x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Stretching GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x6 Reverse grip BP 50kgx6x5 Wall SUMO BWx5x3 SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 40kgx5x2 46kgx4x3 Standing DB French press 5+5kgx10x5 Pullups BWx8x4 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Over &back 20x2 Reverse hyper. 5x5 Stretching Note: sto cercando di riprendere il Sumo, tuttavia, devo modificare la tecnica: devo migliorare sensibilmente la mobilità dell’anca ed in particolare degli adduttori. Ho preso spunto dai rilievi tecnici di Chris Duffin, il mio obiettivo è quello di salire il più verticale possibile usando (nei limiti del possibile della mia scarsa struttura) la stance che consiglia e soprattutto la sua apertura delle ginocchia. In questo modo il carico sarà certamente più basso, almeno all’inizio, ma così si è costretti ad attivare glutei/femorali migliorando l'esecuzione.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	03-12-2019, 04:26 PM Settimana 2 GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 32kgx4 38kgx4 42kgx5x4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx2x6 DB Fly 9+9kg x10 SS Push-ups x10 Stretching Note: purtroppo ho dovuto tagliare gli accessori perchè mi sono allenato alle 8 di sera e non ci sono abituato. GIORNO 2 BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5x2 58x7 48x9 DB Fly 9+9kg x10x5 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo BWx10x2 5kgx10x3 Hack Lunge 20kgx5x3 Chin-ups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Stretching Note: l’hack lunge mi piace parecchio. GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x5 Wall SUMO BWx5x3 SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 48kgx4 52kgx4 58kgx3x4 BP 52x4 62x3 72x2x5 Dips BWx8x5 Leg ext. 40kgx6x5 Pullups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx10x5 Pull-aparts 20x2 Stretching

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	13-12-2019, 07:29 PM Settimana 3 GIORNO 1 Hyperextension 10x2 Wall Front squats BWx5x3 Zercher squat 38kgx5 42kgx5 48kgx4x4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x5 BP 52x5 62x5x2 72kgx4x4 stretching Note: giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare il volume negli accessori. GIORNO 2 Chin-ups BWx6x5 BP 48kgx6 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5 62x7 58x9 52x11 48x13 DB Fly 11+11kg x10x5 Seated Good morning 8x4 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 GIORNO 3 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x6 Pull-ups BWx8x4 CGBP 48x5 58x5x2 68kgx5x5 Pushup10x5

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	16-12-2019, 01:29 PM Settimana 4 GIORNO 1 Hyperextension 10x2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 82x2x2 76x3x2 DB Fly 11+11kg x10x5 CGBP 48x8x5 Wall Front squats BWx5x3 Front squat 48kgx4 52kgx4 60x3x4 Pullups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 GIORNO 2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x2 82kgx2x3 Wall SUMO BWx5x3 RDL Singolo 11kgx6x3 BP 52x5 62x5 72kgx4x4 DB Fly 11+11kgx10x5 Chin-ups BWx8x5 Lu -raises 2kg+2kgx12x5 Pull-aparts 20x2 Reverse Hyper. BWx10x2 Note: mi sono fermato a 3 sets dei RDL perchè ho iniziato a sentire la bassa schiena troppo stanca. GIORNO 3 BP 48x5 58x5 68kgx5x5 DB Fly 11+11kg x10x5 CGBP 48x8x5 Lu -raises 2kg+2kgx8x4 Pull-aparts 20x2 Reverse hyper. 5x2 stretching bassa schiena Chiuso il #30, nelle ultime due settimane la stanchezza si è sentita parecchio. Adesso passo al #31 in modo da iniziare a scaricare un pò il volume. Purtroppo, la suddivisione degli esercizi per le gambe di questo macrociclo non è stata ottimale, il RDL singolo è un gran bell'esercizio ma mi reca parecchie noie alla bassa schiena, la sento affaticata e dolente per diversi giorni e mi impedisce di allenare il sumo; quindi sono costretto ad eliminarlo e procederò nel fare squat o sue variazioni il giorno 1 e sumo nel giorno 3. Spero di poter mantenere in questo modo un minimo di volume nelle gambe. @Ilprincipe: grazie per la visita.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	17-12-2019, 06:50 PM Hai ragione, infatti, nonostante sia monogambe mi affatica molto la bassa schiena :\|

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	06-01-2020, 11:57 AM Innanzitutto, vi auguro buon anno anche se in ritardo. In questo periodo gli allenamenti sono proseguiti senza sosta, anche se si iniziano a sentire vari acciacchi. SHEIKO #31 Da adesso inizio a scaricare gli accessori GIORNO 1 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 Spoto press 82x2x4 High step-ups barx10 16kgx10 26kgx6 BP 48x6 58x6X2 62x6x4 DB Fly 11+11kg x10x2 Chin-ups BWx8x2 Lu -raises 2kg+2kgx12x2 Pull-aparts 20x2 Note: oggi ho ridotto drasticamente il volume negli accessori, non ero in forma. GIORNO 2 Spoto press 48x5 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68kgx4 62x6 58x8 52x10 48x12 DIPS 10x2 DB row su panca incl. presa neutra 11+11kgx8x5 (30” rest) DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2) Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 Note: ho sostituito la BP con la Spoto press perché ho un tendine della spalla destra un po’ infiammato e mi dà fastidio quando arrivo con il bilanciere al petto. Da eliminare anche le pullup fino a quando non si sfiamma, ho apportato anche agli altri esercizi in modo da sgravare il lavoro sul tendine (le prese neutre sono perfette in questo caso), shrugs per rinforzare il trapezio a scapito della spalla frontale. GIORNO 3 BP 48x5 58x4x2 68kgx3x2 76x2x6 Reverse Grip BP 52x6x5 DB French neutra 7+7kg x10x4 DB row neutra 11+11kgx8x5 (30” rest) DB Shrug 11+11kgx10x5 (tempo 2-2) Pull-aparts 20x2 SETTIMANA2 GIORNO1 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2x2 86x1x3 REST 10 minuti BP 52x5 62x5 72x5x4 Kickback 5+5kg x10x5 Rear delt fly destroyer set ( Mountain dog style) 5+5kgx60 no rest 2+2kgx30 no rest 1+1kgx15 Note: le reps nella panca sono state velocissime, anche quelle con li 86kg… oggi sentivo il carico leggero. Sono molto soddisfatto. GIORNO 2 Spoto press 48x6 58x5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 72kgx3 62x5 52x7 CGBP 48kgx6 48kgx4 DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4 (30” rest) DB Shrug 13+13kgx8x4 (tempo 2-2) Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 GIORNO 3 Saltato, il programma non prevedeva BP ma solo qualche accessorio, ne ho approfittato per riposare

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	06-01-2020, 12:27 PM SETTIMANA3 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X5 DB row su panca incl. presa neutra 13+13kgx8x4 BP 52x5 62x5 68x5x5 Kickback 7+7kg x8x5 Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 Stretching GIORNO 2 Spoto Press 48x8 52X7 58x6 62X5 68x4 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76X2X2 72kgx3 68X4 62x6 58X8 52x10 48X12 Cuban press bastone x10x2 Pull-aparts 20x2 Note: oggi ho saltato gli accessori, avevo un pò di fastidi ai trapezi. GIORNO 3 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X6 Chin-ups BWx8x4 BP con piedi sulla panca 48x5 58x5x2 68x5x5 Kickback 7+7kgx8x4 SS Rear delt fly 7+7kgx8x4 Pull-aparts 20x2 Note: oggi è stata dura chiudere il wo perchè la bassa schiena faceva malissimo...adesso sono abbastanza confuso. Ultima Modifica di taker_83 : 06-01-2020 12:30 PM.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,934 Data registrazione: Sep 2009	07-01-2020, 09:18 PM Auguroni anche a te Taker. Buona serata.

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,250 Data registrazione: Apr 2008	07-01-2020, 10:20 PM Auguri

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	27-01-2020, 04:13 PM SETTIMANA4 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3X2 82kgx2x4 Kickback 7+7kg x8x4 Cuban press barx10x2 Pull-aparts 20x2 Stretching GIORNO 2 BP 48x5 58x4 68x3x2 76x2X2 86kgx1x3 76x2x2 Push ups x8x4 chin ups x8x3 Cuban press bastone x10x2 Pull-aparts 20x2 GIORNO 3 BP 52x5 62x5 72x4x4 Chin-ups BWx8x4 BP 48x5 58x5x2 68x5x5 dips x8x4 Rear delt fly 5+5kgx8x4 Pull-aparts 20x2