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Vecchio
  (#661)
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Predefinito 22-10-2019, 06:27 PM


Bello si, ma mi ha infiammato il quadrato dei lombi.

Mi sa che dovrò allentare con le gambe per un pò...


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Vecchio
  (#662)
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Predefinito 28-10-2019, 05:24 PM


Settimana 4
GIORNO 1
Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 72x3x2 78x2x3
Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x5
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
Pushups 10x5
Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 74kgx2x4
Reverse hyper. 5x5
Stretching


GIORNO 2
Decl BP 46kgx5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3
Sumo DL 60kgx4 72kgx4 84x3x2 96x3x2 102x2 102x1 (saltata l’altra rep della doppia e l’ultimo set da 102x2

BP 50x5 60x5 70kgx4x4
Reverse hyper. 5x5
Stretching e mobilità bassa schiena

Note: le reps nella panca e il recupero fra sets sono stati veloci, pertanto, nel prossimo blocco potrei aumentare leggermente i carichi. Nello stacco terrò lo stesso carico perché non ho chiuso lo schema, anche se devo dire che i primi sets sono andati veloci, tuttavia, è da un paio di giorni che ho mal di schiena ed anche oggi ero dolorante per questo non ho chiuso tutte le reps, per evitare di tirare troppo e farmi male. In questi giorni finali del #37 dovrò fare delle scelte perché il front squat è troppo tassante, e mi sta dando troppi fastidi alla schiena e limita il lavoro anche nel resto; l’unica idea che mi viene adesso è di sostituirlo con altra variante perché toglierlo del tutto priverebbe le gambe di troppo volume. Infine, dopo moltissimo tempo ho voluto provare la panca piana, anche qui le reps volavano.

GIORNO 3
saltato


I dolori alla bassa schiena mi hanno portato a decidere di proseguire con un programma più voluminoso per specializzare la panca, ma senza squat a stacco (li sostituirò con leg extension e il curl e inserirò man mano che l'infiammazione passa completamente altre varianti). Ne approfitto per inserire pull-ups e altro lavoro per l'upper back.
Inoltre, voglio provare le Extreme Iso per vedere se velocizzano il recupero e la "riabilitazione".


Sheiko #40


Settimana 1
GIORNO 1
BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3 74kgx3x2
Leg extension 20kgx10x5 (rest 1 minuto)
BP 50x5 60x5 70x4x5
DB Fly 9+9kg x10x5
Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6(MAX)
Over & back 15x3
Reverse hyper. 10x3
Stretching

GIORNO 2
BP 46kgx8 50x7 56kgx6 60kgx5 64x4 70kgx3x2 74kgx2x2 78kgx1x3 74kgx2x2 70kgx3 64x4 60x6 56x8 50x10 46x12
Chin-ups BWx5x5
Decl. BP 60kgx4x6
Seal Row singolo 9kgx10x2
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Extreme Iso wall Squat 80”
Over &back 20x3
Reverse Hyper 15” iso hold
Stretching
Note: volume pazzesco nella panca, ho abbassato un po’ il volume negli accessori. Ho introdotto le alzate (una variante di lavoro su tutto il blocco della spalla e trapezio) con obiettivo le 30 reps a set, e le iso per le gambe sperando che agevolino il recupero.

GIORNO 3
BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74x2x6
Pushup (lente) BWx6x5
Extreme Iso wall Squat
Totale 2 minuti e 6 sec= 60” (rest pochi secondi) 30” (rest pochi secondi) 36”
Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 6 (MAX)
Bench Dips BWx10x3
Over & back 20x3
Reverse hyper. 5x5 + 20” ISO Hold nell’ultima rep
Stretching

Note: ultimi sets della panca sono stati un poco duri, il resto fatto tutto con recuperi molto ristretti; le iso extreme sono state durissime e credo che per arrivare ai fatidici 5 minuti sputerò sangue, spero di mantenere forza e tono anche senza squat e stacco. Bene le trazioni, ho aumentato di 6 reps rispetto al primo allenamento.
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Vecchio
  (#663)
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Predefinito 28-10-2019, 05:27 PM


Questo programma è molto duro, credo che fatto al completo di squat e stacco sia devastate e richieda una particolare preparazione prima di arrivarci. Dopo tanto tempo ho ripreso la panca piana, variare dalla declinata farà bene...
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Vecchio
  (#664)
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Predefinito 16-11-2019, 12:37 PM


Settimana 2

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
Leg extension 25kgx12x5 (rest 1 minuto)
Extreme Iso wall Squat 60” +38”
BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6
DB Fly 9+9kg x10x5
DIPS BWx8x5
Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 8 (MAX)
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper.
6x3
Stretching

GIORNO 2
Chin-ups BW+5kgx5 x4 x4 x4 x4
BP 46kgx5 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5x2 56x7 46x9
DB Fly 9+9kgx10x5
SS
Seal Row singolo alternato 9kgx10x3
Wall Front squats BWx5x3
Extreme Iso wall Squat 58”+12”
Oggi non riuscivo a tenere a lungo

Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Stretching

GIORNO 3
BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x7
Pushup (ampia) BWx8x5
Wall Front squats
BWx5x3
Leg curls 10kgx8 20kgx8x4
Extreme Iso wall Squat 85”
Pullups BWx8x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold
Stretching

Note: ero un po’ stanco per fare i ladders nei pullups ed ho deciso di fare lavoro meno impegnativo. La bassa schiena non ha accusato particolari dolori nel leg curl: in netto miglioramento.



Settimana 3

GIORNO 1
Hyperextension 10x3
BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 84kgx2x3
DB Fly 9+9kg x10x5
Wall Front squats BWx5x3
Bulgarian split squat BWx10x3 (rest 1 minuto)
Pullups BWx9 x9 x9 x7x6
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 6x4
Stretching

Note: bene la panca, nei sets al 90% la ripartenza dopo la pausa al petto è stata un pò lenta; ho voluto provare il BSS ed ho notato grande disequilibrio motorio, per il momento proverò a fare solo esercizi mono-gamba perché la schiena alcuni giorni fa male. Il resto nella norma.

GIORNO 2
Chin-ups BW x5x5
BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x3 70kgx3x2 64x5 56x9 46x11
DB Fly 9+9kgx10x5
SS
Seal Row singolo alternato 9kgx10x4
Wall Front squats BWx5x3
Single leg RDL 10x3
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Stretching

Note: il lavoro a gamba singola mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare io abbia, nel RDL era difficilissimo non sbilanciarsi.

GIORNO 3
BP 46x5 56x4 64x3x2 74x3x6
Wall SUMO DL BWx5x3
Spoto press 46x6 56x6 64x6x4
DB Fly 9+9kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 5x5
Stretching


Saluti amici
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Vecchio
  (#665)
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Predefinito 18-11-2019, 01:23 PM


Settimana 4
GIORNO 1
Hyperextension 10x2
BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x3 78kgx2x4
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
DIPS 8x5
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 26kgx5x2 30kgx5x4
Pullups BWx10 x10 x10 x8 x6
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 10x3
Stretching

GIORNO 2
Chin-ups BW+5kgx5x5
BP 46kgx6 56kgx5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx3x3 70kgx4x2 64x5x2 60x6 56x8 50x10 46x10
DB Fly 9+9kgx10x5
SS
Seal Row singolo alternato 9kgx10x5
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo BWx10x5
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Stretching

Note: mantenere il peso nelle trazioni ed aumentare il buffer. Oggi panca dura. Il RDl singolo è tostissimo e mi sta facendo capire quanto squilibrio muscolare abbia, per il momento perdo spesso l’equilibrio mentre l’ultimo set è stato quasi perfetto: qui l’obiettivo è arrivare a 10x5 tutte pulite senza perdere l’equilibrio, poi usare i carichi.


GIORNO 3
Spoto press 46x5 56x4 64x3x2 74x2x6
Wall SUMO BWx5x3
Leg curls 20kgx10x5
Over &back 20x2
Reverse hyper. 5x5 + ISO Hold
Stretching

Note: ultimo giorno del #40, ho scaricato sugli accessori togliendo pullups, alzate lat e Db fly.
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  (#666)
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Predefinito 25-11-2019, 02:54 PM


Sheiko #30: ho aumentato di 3kg il massimale della panca piana nel foglio di calcolo perchè alla fine del precedente macro i recuperi erano veloci e l’esecuzione era esplosiva in tutte le reps.


Settimana 1
GIORNO 1
BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76kgx3x5
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 30kgx4 36kgx4 40kgx5x4
BP 48x5 58x5 68x5x5
DB Fly 9+9kg x10x4
Pullups saltate
Lu -raises saltate
Pull-aparts saltate
Reverse hyper. saltate
Stretching

Note: oggi particolarmente stanco, ho tagliato volume negli accessori. Bene lo Zercher: nessun fastidio alla schiena.

GIORNO 2
Chin-ups BW+5kgx5x5
BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12
DB paused inclined BP 17+17kgx4x6
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo BWx10x3 5kgx10x2
Leg extension 40kgx5x5
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Stretching

GIORNO 3
BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x6
Reverse grip BP 50kgx6x5
Wall SUMO BWx5x3
SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 40kgx5x2 46kgx4x3
Standing DB French press 5+5kgx10x5
Pullups BWx8x4
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Over &back 20x2
Reverse hyper. 5x5
Stretching

Note: sto cercando di riprendere il Sumo, tuttavia, devo modificare la tecnica: devo migliorare sensibilmente la mobilità dell’anca ed in particolare degli adduttori. Ho preso spunto dai rilievi tecnici di Chris Duffin, il mio obiettivo è quello di salire il più verticale possibile usando (nei limiti del possibile della mia scarsa struttura) la stance che consiglia e soprattutto la sua apertura delle ginocchia. In questo modo il carico sarà certamente più basso, almeno all’inizio, ma così si è costretti ad attivare glutei/femorali migliorando l'esecuzione.
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  (#667)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 25-11-2019, 09:50 PM


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BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76x2x2 72kgx3x2 68x4 62x6 58x8 52x10 48x12
Domanda: tra riposo e cambio pesi, quanto ci metti a compleare tutto questo lavoro?
E poi c'e' il resto dell'allenamento...


Buona serata.
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Vecchio
  (#668)
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Predefinito 28-11-2019, 06:01 PM


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Domanda: tra riposo e cambio pesi, quanto ci metti a compleare tutto questo lavoro?
E poi c'e' il resto dell'allenamento...


Buona serata.
Vado a memoria, mi pare fra i 45 minuti e l'ora... in genere le altre maratone per la panca in mezzoretta/quarantacinque minuti massimo perchè i primi set sono solo riscaldamento.
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Vecchio
  (#669)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 28-11-2019, 06:54 PM


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Vado a memoria, mi pare fra i 45 minuti e l'ora...
Ammazza...immagino la coda dietro di te per usare la panca :-)
Complimenti in ogni caso per la costanza e la pazienza.

Buona serata.
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Vecchio
  (#670)
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Predefinito 28-11-2019, 10:21 PM


Quote:
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Ammazza...immagino la coda dietro di te per usare la panca :-)
Complimenti in ogni caso per la costanza e la pazienza.

Buona serata.
Mi alleno a casa

Grazie, ma devo fare di necessità virtù... non potendo allenare duramente le gambe devo puntare a specializzarmi sulla panca... ma pian piano devo sistemare almeno il sumo perché mi piace molto.

Buona serata a te e grazie per essere passato dal diario.
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  (#671)
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Predefinito 30-11-2019, 11:46 AM


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Mi alleno a casa
Idolo. E collega.

;-)
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  (#672)
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Predefinito 03-12-2019, 04:26 PM


Settimana 2

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 32kgx4 38kgx4 42kgx5x4
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx2x6
DB Fly 9+9kg x10
SS
Push-ups x10
Stretching

Note: purtroppo ho dovuto tagliare gli accessori perchè mi sono allenato alle 8 di sera e non ci sono abituato.


GIORNO 2
BP 48kgx5 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5x2 58x7 48x9
DB Fly 9+9kg x10x5
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo BWx10x2 5kgx10x3
Hack Lunge 20kgx5x3
Chin-ups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Stretching
Note: l’hack lunge mi piace parecchio.


GIORNO 3
BP 48x5 58x4x2 68x3x2 76x2x5
Wall SUMO BWx5x3
SUMO DL dai blocchi (barra sotto il ginocchio) 48kgx4 52kgx4 58kgx3x4
BP 52x4 62x3 72x2x5
Dips BWx8x5
Leg ext. 40kgx6x5
Pullups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Pull-aparts 20x2
Stretching
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  (#673)
taker_83 taker_83 Non in Linea
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Predefinito 13-12-2019, 07:29 PM


Settimana 3

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
Wall Front squats BWx5x3
Zercher squat 38kgx5 42kgx5 48kgx4x4
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x5
BP 52x5 62x5x2 72kgx4x4
stretching

Note: giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare il volume negli accessori.

GIORNO 2
Chin-ups BWx6x5
BP 48kgx6 58kgx5 68x4x2 72kgx3x2 76kgx2x2 82kgx1x2 76kgx2x2 72kgx3x2 68x5 62x7 58x9 52x11 48x13
DB Fly 11+11kg x10x5
Seated Good morning 8x4
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2


GIORNO 3
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x6
Pull-ups BWx8x4
CGBP 48x5 58x5x2 68kgx5x5
Pushup10x5
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Vecchio
  (#674)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 15-12-2019, 07:12 PM


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giorni durissimi sul piano lavorativo, ho dovuto necessariamente tagliare
Quando il dovere chiama...non si scappa.

Buona serata.
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Vecchio
  (#675)
taker_83 taker_83 Non in Linea
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Predefinito 16-12-2019, 01:29 PM


Settimana 4

GIORNO 1
Hyperextension 10x2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76x3x2 82x2x2 76x3x2
DB Fly 11+11kg x10x5
CGBP 48x8x5
Wall Front squats BWx5x3
Front squat 48kgx4 52kgx4 60x3x4
Pullups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2

GIORNO 2
BP 48x5 58x4 68x3x2 76kgx3x2 82kgx2x3
Wall SUMO BWx5x3
RDL Singolo 11kgx6x3
BP 52x5 62x5 72kgx4x4
DB Fly 11+11kgx10x5
Chin-ups BWx8x5
Lu -raises 2kg+2kgx12x5
Pull-aparts 20x2
Reverse Hyper. BWx10x2

Note: mi sono fermato a 3 sets dei RDL perchè ho iniziato a sentire la bassa schiena troppo stanca.

GIORNO 3
BP 48x5 58x5 68kgx5x5
DB Fly 11+11kg x10x5
CGBP 48x8x5
Lu -raises 2kg+2kgx8x4
Pull-aparts 20x2
Reverse hyper. 5x2
stretching bassa schiena


Chiuso il #30, nelle ultime due settimane la stanchezza si è sentita parecchio. Adesso passo al #31 in modo da iniziare a scaricare un pò il volume.
Purtroppo, la suddivisione degli esercizi per le gambe di questo macrociclo non è stata ottimale, il RDL singolo è un gran bell'esercizio ma mi reca parecchie noie alla bassa schiena, la sento affaticata e dolente per diversi giorni e mi impedisce di allenare il sumo; quindi sono costretto ad eliminarlo e procederò nel fare squat o sue variazioni il giorno 1 e sumo nel giorno 3. Spero di poter mantenere in questo modo un minimo di volume nelle gambe.

@Ilprincipe: grazie per la visita.
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