Diario di Taker_83

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

con poco riposo e scarso recupero notturno.

Per quella che e' la mia esperienza, dormire poco e' peggio che mangiare poco. Spero tu possa presto tornare a ritmi piu' tranquilli.

[taker_83]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per quella che e' la mia esperienza, dormire poco e' peggio che mangiare poco. Spero tu possa presto tornare a ritmi piu' tranquilli.

Anche per la mia esperienza...
I ritmi sono più accettabili adesso. Ho notato di non aver indicato un dato fondamentale per il ciclo precedente, ossia che fra wo vi erano in media tre giorni di riposo.

Buona serata

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

fra wo vi erano in media tre giorni di riposo

Questo significa che potevano passare anche quasi due settimane prima di ripetere pesantemente lo stesso esercizio, ho capito bene?

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Questo significa che potevano passare anche quasi due settimane prima di ripetere pesantemente lo stesso esercizio, ho capito bene?

Esatto, e questo è stato uno dei motivi che mi hanno portato ad abbandonarlo. Allontanarsi troppo da carichi pesanti mi faceva perdere il feeling e, considerando anche il basso volume, alla fine mi sentivo deallenato... anche perchè la tecnica un pò si sporcava in quel modo.

Adesso vediamo come procedo con lo Sheiko, posso anticipare che il volume mi ha steso nella prima settimana

[taker_83]

CICLO Rogozhnikov

A1. Pesante
DECL BP 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 9) (rest 3-5 mins)
DB French press 7kg+7kgx x20
Seal Row 40kgx15 x13 x13
Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”.
Stretching

B1. Pesante
Hip Belt squat20kgx6 (rpe8) 30kgx6 (rpe 8,5) 30kgx6 (rpe9)
Sumo DL dai blocchi 88kgx6 (rpe8.5) 100kgx5 (rpe9)
Reverse Hyper x25 x20
Calves BFR x30 x28
Crunches x20 x20
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”.

Stretching
10 minuti treadmill


A2. Leggero
DECL BP 52kgx12 52kgx12 52kgx10
CGBP 26kgx23
Seal Row 40kgx15 x15 x12
Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”.
Stretching


B2. Leggero
Hip Belt squat 20kgx15 x15 x15
Sumo DL 68kgx10 x8


A3. Pesante
DECL BP WU 26kg6x8 46kgx8 66kgx5
80kgx6 (rpe 8) 84kgx6 (rpe 9.5) 86kgx3 (rpe 10) (rest 3-5 mins)
CGBP 26kgx25
Seal Row 40kgx15 x15 x12
Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 x12
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”.
Stretching

Note: PR nella panca declinata, ottimo risultato considerate che nei 5 giorni precedenti avrò dormito in media 4 ore a note.


B3. Pesante
Hip Belt squat 30kgx8 (rpe 9,5) 40kgx6 (rpe 10 ) 40kgx5 (rpe 10)
Sumo DL dai blocchi 88kgx7 (rpe9.5) 104kgx6 (rpe10)
Reverse Hyper x30



A4. Leggero
DECL BP 56kgx12 56kgx12 56kgx10 (rest 3-5 mins)
CGBP 26kgx27
Over and back x15 x15 x
Hammer curl 9kg+9kgx15 x15
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “resistenza”.
Stretching

B4. leggero
Hip Belt squat 25kgx15 x12 x10
Sumo DL 68kgx10
Reverse Hyper x30


A5. Medio
DECL BP (pausa di 3 sec.) 60kgx8 (RPE9) 56kgx8 (rpe9) 56kgx7 (rpe 9,5) (rest 3-5 mins)
CGBP 26kgx30
Over and back x15 x15 x15 (rest 1 min)
Hammer curl 9kg+9kgx15 (rest 1 min)
NO SUPERSET OGGI
Stretching


B5. Medio
saltato

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

Seal Row 40kgx15 x13 x13

Ciao Taker, hai usato una panca apposita o ne hai adattata una rialzandola da terra?

[taker_83]

Riflettendo bene questo sistema, per questo momento specifico, non mi ha entusiasmato moltissimo, ho deciso di alzare il volume...

farò lo Sheiko #37 #30#32

[taker_83]

Sheiko #37

Settimana 1

GIORNO 1
Decl BP 46x5 56x4x2 64x3x2 70kgx3x5
Front Squat 46x5 56x5x2 64x5x5
SS
Decl BP 46x6 56x6x2 60x6x4
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
Reverse hyperext. 5x5
Note:70 minuti di allenamento.

GIORNO 2
Sumo DL 60kgx5 72kgx5x2 84x4x2 90x3x4
INCL. 30° BP 46kgx4x6
SS
DIPS BWx5x5
Sumo DL dai blocchi 60kgx5 72kgx5x2 84x4x2 96x3x4
Hip belt squat 20kgx5x5
Reverse Hyper. 10x2
SS
Crunch 10x2
Stretching e mobilità bassa schiena
Note: 95 minuti di wo, l’hip belt squat è stato un toccasana per la decompressione della bassa schiena.

GIORNO 3
Decl BP 46kgx7 50kgx6 56kgx5 60kgx4 64kgx3x2 70kgx2x2 64kgx3x2 60kgx4 56kgx6 50x8 46x10
DB FLY 9+9kgx10x5
Front Squat 46kgx5 54kgx4x2 64kgx3x2 68kgx3x5
Triceps dips BWx10x5
SS
Reverse Hyper. 5x5
Note: il wo è durato 95 minuti

[taker_83]

Ho inserito i superset solo per accorciare i tempi del wo e, al tempo stesso, per aumentare la condizione.

[taker_83]

Ciao milo, ho riadattato la panca che utilizzo anche per gli altri esercizi.

[taker_83]

Settimana 2

GIORNO 1
Front Squat 46x5 54x4x2 64x3x2 72x2x5
Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx2x6
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
Pushup 10x5
Front Squat 50x3 58x3 68x3x4
Reverse hypertext. 5x5
Stretching

Note: 1 h e 45 minuti. Ottimo wo.

GIORNO 2
Sumo DL alle ginocchia 60kgx4 72kgx4x2 84x4x4
Decl BP 46kgx5 56x5x2 64x4x5
DB fly 9+9x10x5
Sumo DL 60kgx4 72kgx4 84x3x2 90x3x5
Reverse hyper. 5x5
Stretching e mobilità bassa schiena
Note: 1h e 40 minuti.

GIORNO 3
Front Squat 46kgx4 54kgx4 64kgx3x2 68kgx3x6
Decl BP 46kgx6 56kgx5 64kgx4x2 70kgx3x2 74kgx2x2 70kgx4 64kgx5 56kgx6 46x7
DB FLY 9+9kgx10x5
ss
Triceps dips BWx10x5
Front Squat 50x3 60x3 68x2x4
Reverse Hyper. 6x5
Note: durata wo 1 h e 45 minuti.

Settimana 3

GIORNO 1
Front Squat 46x5 54x4x2 64x3x2 72x3x5
Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x5
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
Pushup 10x5
Front Squat 46x5 54x5 64x5x5
Crunch 10x3
Stretching


GIORNO 2
Sumo DL alle ginocchia 60kgx4 72kgx4 84x4x2 90kgx4x4
Decl BP 46kgx6 56x5 64x4x2 70kgx3x2 74kgx2x2 70kgx3x2 64kgx4 60kgx5 56kgx6 50x7 46kgx8
DB fly 9+9x10x5
Sumo DL dai blocchi 72kgx5 84x5x2 96x4x4
Reverse hyper. 5x5
Crunch 10x3
Stretching e mobilità bassa schiena
Note: durata wo 90 minuti

GIORNO 3
Decl BP 46kgx5 56x4 64x3x2 74x2x5
Front Squat 46kgx5 54kgx5 64kgx5x2 68x4x5
Decl BP 46kgx6 56x6x2 60kgx6x4
DB fly 9+9x10x5
SS
Reverse hyper. 5x5

[IlPrincipebrutto]

Front Squat: un esercizio cosi' bello, che vien voglia di rifarlo.

:-)

[taker_83]

Bello si, ma mi ha infiammato il quadrato dei lombi.

Mi sa che dovrò allentare con le gambe per un pò...

[taker_83]

Settimana 4
GIORNO 1
Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 72x3x2 78x2x3
Decl BP 46x5 56x4 64x3x2 74kgx3x5
DB Fly 9+9kg x10x5
SS
Pushups 10x5
Front Squat 46x5 54x4 64x3x2 74kgx2x4
Reverse hyper. 5x5
Stretching


GIORNO 2
Decl BP 46kgx5 56x4 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3
Sumo DL 60kgx4 72kgx4 84x3x2 96x3x2 102x2 102x1 (saltata l’altra rep della doppia e l’ultimo set da 102x2

BP 50x5 60x5 70kgx4x4
Reverse hyper. 5x5
Stretching e mobilità bassa schiena

Note: le reps nella panca e il recupero fra sets sono stati veloci, pertanto, nel prossimo blocco potrei aumentare leggermente i carichi. Nello stacco terrò lo stesso carico perché non ho chiuso lo schema, anche se devo dire che i primi sets sono andati veloci, tuttavia, è da un paio di giorni che ho mal di schiena ed anche oggi ero dolorante per questo non ho chiuso tutte le reps, per evitare di tirare troppo e farmi male. In questi giorni finali del #37 dovrò fare delle scelte perché il front squat è troppo tassante, e mi sta dando troppi fastidi alla schiena e limita il lavoro anche nel resto; l’unica idea che mi viene adesso è di sostituirlo con altra variante perché toglierlo del tutto priverebbe le gambe di troppo volume. Infine, dopo moltissimo tempo ho voluto provare la panca piana, anche qui le reps volavano.

GIORNO 3
saltato

I dolori alla bassa schiena mi hanno portato a decidere di proseguire con un programma più voluminoso per specializzare la panca, ma senza squat a stacco (li sostituirò con leg extension e il curl e inserirò man mano che l'infiammazione passa completamente altre varianti). Ne approfitto per inserire pull-ups e altro lavoro per l'upper back.
Inoltre, voglio provare le Extreme Iso per vedere se velocizzano il recupero e la "riabilitazione".


Sheiko #40


Settimana 1
GIORNO 1
BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74kgx3x2 78kgx2x3 74kgx3x2
Leg extension 20kgx10x5 (rest 1 minuto)
BP 50x5 60x5 70x4x5
DB Fly 9+9kg x10x5
Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6(MAX)
Over & back 15x3
Reverse hyper. 10x3
Stretching

GIORNO 2
BP 46kgx8 50x7 56kgx6 60kgx5 64x4 70kgx3x2 74kgx2x2 78kgx1x3 74kgx2x2 70kgx3 64x4 60x6 56x8 50x10 46x12
Chin-ups BWx5x5
Decl. BP 60kgx4x6
Seal Row singolo 9kgx10x2
Lu -raises 2kg+2kgx10x5
Extreme Iso wall Squat 80”
Over &back 20x3
Reverse Hyper 15” iso hold
Stretching
Note: volume pazzesco nella panca, ho abbassato un po’ il volume negli accessori. Ho introdotto le alzate (una variante di lavoro su tutto il blocco della spalla e trapezio) con obiettivo le 30 reps a set, e le iso per le gambe sperando che agevolino il recupero.

GIORNO 3
BP 46x5 56x4x2 64x3x2 74x2x6
Pushup (lente) BWx6x5
Extreme Iso wall Squat
Totale 2 minuti e 6 sec= 60” (rest pochi secondi) 30” (rest pochi secondi) 36”
Pullups ladder 3 (rest 30”),5 (rest 50”),7 (rest 70”),4(rest 40”),6 (rest 60”), 6 (MAX)
Bench Dips BWx10x3
Over & back 20x3
Reverse hyper. 5x5 + 20” ISO Hold nell’ultima rep
Stretching

Note: ultimi sets della panca sono stati un poco duri, il resto fatto tutto con recuperi molto ristretti; le iso extreme sono state durissime e credo che per arrivare ai fatidici 5 minuti sputerò sangue, spero di mantenere forza e tono anche senza squat e stacco. Bene le trazioni, ho aumentato di 6 reps rispetto al primo allenamento.

[taker_83]

Questo programma è molto duro, credo che fatto al completo di squat e stacco sia devastate e richieda una particolare preparazione prima di arrivarci. Dopo tanto tempo ho ripreso la panca piana, variare dalla declinata farà bene...