Diario di Taker_83

taker_83 · 28-06-2019, 07:46 PM

WEEK 22
A
Warmup 5 min treadmill
20kgx15 40kgx10 60kgx8
Front Squat (medium) 72kgx8x5 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: alterno ancora il pesante al diverso schema leggero.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx20 40kgx12 60kgx8 70kgx4
Decl. BP (heavy) 80kgx8 x6 x6 x6 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta
10 min treadmill

C.
Warmup 5 min treadmill
W.U. 20kgx20 50kgx12 70kgx8 90kgx6
SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: bene I primi due set, nel terzo ho sentito una fitta/tensione agli addominali e mi sono fermato a 6 reps (tirandole fino alla fine credo che ne sarebbero uscite 8). La tensione si è sentita anche nei successivi sets, soprattutto, in fase di chiusura del movimento. E’ stato necessario aumentare i recuperi. +2reps in totale

D.
Decl BP (light) 62x4x5 (rest 1-2 min)
Saltato il front squat per il fastidio al ginocchio
stretching

WEEK 23
A
Saltata perchè ho ancora fastidio al ginocchio destro.

B.
Dato che ho sospeso lo squat, ho deciso di spostare la panca dopo lo stacco che in questo momento è il mio obiettivo principale. Credo che si tratti di una infiammazione ai tendini perché la sento soprattutto quando scendo le scale o sto seduto, con l’articolazione distesa non sento alcunchè.

Oggi ho fatto un po’ pump.
Trazioni (RPE 8) 35 reps
BW box squat 10x3 sets

C.
Warmup 5 min treadmill
W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8 90kgx5
SUMO DL (heavy) 100kgx4 (stance agli 81) secondo set non si è nemmeno spostato da terra, sicché appare evidente che ho bisogno di un period di “recupero”, dispiace non aver chiuso I 100kg con lo schema base ma il corpo mi sta mandando segnali chiari (primo fra tutto il fastidio alle ginocchia). Per il momento chiudo con 34 reps i 1ookg, a fronte di 8 reps fatte alla morte l’1.6.2018. Ho quindi deciso di iniziare un ciclo semplice in 5x8.

86kgx8X5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

D.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 66kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

E.
Decl BP (light) tutte con fermo 52x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 mins treadmill

WEEK 2 CICLO SEMPLICE
A
Saltata

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca Barragx20 20kgx15 34kgx10 54kgx8
Decl. BP (heavy) 68kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Back Squat Barrax8 26kgx8 46x6 (qui leggerino fastidio al ginocchio) 60x8x3
10 min treadmill

Note: solo una prova con il back per vedere se le ginocchia e, soprattutto, in questo esercizio la bassa schiena avessero retto senza fastidi. Credo di essere arrivato a pesi davvero tosti con il front (almeno per il momento), le ginocchia non hanno gradito; il vero nodo problematico nel back è la bassa schiena che oggi ho sentito un po’ sollecitata nonostante la stance ampia e la esasperata ricerca di verticalità: è ragionevole pensare che possa anche dipendere dal fatto che erano anni che non lo eseguivo più, tuttavia il carico era irrisorio. Nasce quindi il dubbio alla tenuta della bassa schiena a questo tentativo di rieducazione dello squat. Per quanto invece riguarda la panca le reps sono venute tutte molto veloci.

C.
W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8
SUMO DL (heavy) 88kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill
[b]
D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light)[/B] 52x4x5 (rest 1-2 min)
Stretching
Zercher squat 26kgx8x5

Note: ho provato lo zercher quale sostituto del back che mi ha dato un pò di fastidio alla bassa schiena, vediamo come procede… in ogni caso è molto tosto e forza l’accosciata…

taker_83 · 28-06-2019, 07:47 PM

Saluti a tutti

orange · 28-06-2019, 10:25 PM

milo · 29-06-2019, 11:23 AM

Ciao taker, come mai lo squat ti procura problemi alla bassa schiena? Comunque non è detto che la ricerca di un'eccessiva verticalità del busto sia meglio.

taker_83 · 29-06-2019, 01:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da orange

Ciao

Ciao orange

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ciao taker, come mai lo squat ti procura problemi alla bassa schiena? Comunque non è detto che la ricerca di un'eccessiva verticalità del busto sia meglio.

Ciao milo, purtroppo anni fa ho subito un infortunio alla bassa schiena e da allora è il mio anello debole. Già il fatto di essere a quei carichi e quel volume nello stacco per me è un gran risultato.

taker_83 · 09-07-2019, 01:21 PM

WEEK 3 CICLO SEMPLICE
A
Zercher Squat 30kgx8x5

Note: continuo a testare lo Zercher, devo stare ancora più dritto con la schiena e familiarizzare con il movimento; devo tenere d’occhio la bassa schiena soprattutto quando i carichi saliranno.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 70kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

C.
W.U. 20kgx20 48kgx10 70kgx8
SUMO DL (heavy) 90kgx8x5 (rest 7-10)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: dal quarto set ho tolto le converse, con grande sorpresa ho spinto meglio.

D.
Decl BP (light) con fermo 56x4x4 (rest 1-2 min)
Front squat con pausa 72kgx4x4
Stretching

Note: leggero fastidio al ginocchio destro. Dalla prossima provo ad abbassare ancora di più il carico per individuare quello che mi permette di eseguirlo senza fastidi e con tecnica eccellente, da lì poi dovrò ricostruire carichi “decenti”.

WEEK 4 CICLO SEMPLICE
A
Zercher Squat 34kgx8x5

Note: accosciata fatta bene, dalla prossima settimana aumento di 2kg non mi sembra il caso di forzare in un esercizio così particolare. Spero di “rinforzare” la bassa schiena.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

C.
Warmup 5 min treadmil
W.U. 20kgx20 48kgx10 72kgx8
SUMO DL (heavy) 92kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: oggi allenamento particolarmente duro.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min)
Stretching
(oggi niente squat, la bassa schiena è ancora affaticata)

milo · 09-07-2019, 02:16 PM

Come alternative hai mai provato la trap bar e l'hip belt squat? Lo zercher lo vedo molto limitante al salire dei carichi...

IlPrincipebrutto · 09-07-2019, 03:33 PM

Ciao Taker,

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

Spero di “rinforzare” la bassa schiena.

Permettimi di manifestare un certo scetticismo. Se sei abituato a fare squat con 80Kg, un carico da 30Kg non penso faccia molta differenza.

Buona giornata e buon lavoro.

taker_83 · 16-07-2019, 11:17 AM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Come alternative hai mai provato la trap bar e l'hip belt squat? Lo zercher lo vedo molto limitante al salire dei carichi...

Ciao milo, non ho mai provato la trap bar perchè non ne dispongo una, mentre l'hip belt si ma in maniera molto "artigianale" ossia attaccatto al bil. Se doveste avere qualche accorgimento per una versione casalinga lo inserirei con piacere perchè sgrava moltissimo il carico dalla bassa schiena.

Hai ragione sul fatto che lo zercher è limitante nei carichi, per il momento come potete notare sto provando delle varianti dello squat in modo da poter inserire la migliore (sulla mia struttura) nei prossimi cicli pesanti... lo zercher sicuramente insegna una migliore accosciata ma è molto tosto su di me, infatti, sto pensando di tenerlo eventualmente come ausiliario.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Taker,

Permettimi di manifestare un certo scetticismo. Se sei abituato a fare squat con 80Kg, un carico da 30Kg non penso faccia molta differenza.

Buona giornata e buon lavoro.

Ciao Principe,

apprezzo il tuo parere, anche perchè se voi non manifestate i vostri punti di vista sarebbe come parlare da solo

Per quanto riguarda lo zercher, diciamo che non si basa solo sul carico, è tutta l'esecuzione che lo rende tosto perchè sposta il carico dalle spalle allo stomaco, quindi, zona mediana del corpo... intervengono altre "forze" che potrebbero portare dei benefici.

Il tutto è da valutare sulla mia carcassa

Grazie per i vostri commenti!

milo · 16-07-2019, 12:12 PM

Non ho mai provato lo zercher ma penso che alla fine il limite sia dato non tanto dalla forza degli arti inferiori e dalla tenuta della schiena ma dalle braccia che non riescono più a reggere il peso, soprattutto se la serie dura più di qualche secondo.

Per quanto riguarda l'hip belt squat in rete ci sono diverse interpretazioni, questa è la mia:

taker_83 · 16-07-2019, 12:34 PM

Vedo che sei attrezzato bene, io sono motlo più spartano

taker_83 · 14-09-2019, 01:01 PM

Riaggiorno.

WEEK 5 CICLO SEMPLICE
A
Zercher Squat 36kgx8x5

Note: doloraccio ai gomiti

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 74kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

C.
Warmup 5 min treadmil
W.U. 28kgx15 48kgx10 72kgx8
SUMO DL (heavy) 94kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min)
Stretching
Zercher sq 26kgx20

WEEK 6 CICLO SEMPLICE
A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx10 46kgx10 66kgx5
Decl. BP (heavy) 76kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

B.
Warmup 5 min treadmil
W.U. 30kgx10 50kgx10 74kgx8
SUMO DL (heavy) 96kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

Note: bello tosto con questo caldo, il blocco della bassa schiena ancora non è brillante.

Saltato il giorno leggero

WEEK 7 CICLO SEMPLICE
A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 5-10 mins)
Stretching

Note: qualche reps in meno ma va bene lo stesso…

B.
Saltato per impegni di lavoro indifferibili.

WEEK 7-bis CICLO SEMPLICE
Ho ritenuto opportuno ripetere la settima settimana perché non la avevo chiusa correttamente.

A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6
Decl. BP (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

B.
Warmup 5 min treadmil
W.U. barrax15 50kgx10 70kgx8 90kgx4
SUMO DL (heavy) 98kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

WEEK 8 CICLO SEMPLICE
NO Accessori, solo pump leggero

A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps
W.U. panca 26kgx15 46kgx12 70kgx6
Decl. BP (heavy) 80kgx8 x8 x8 x7 (RPE9) x7 (RPE9) (rest 5-10 mins)
Stretching

B.
W.U. 28x10 50kgx10 70kgx10 90kgx5
SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x8 x6 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

Note: qualche “fastidio” ad entrambi i lati dell’inguine soprattutto in fase di eccentrica, al quarto set ne avrei potute far 8 ma il fastidio all’inguine destro era troppo accentuato, ho quindi saltato anche il quinto set… spero non sia nulla di importante ma al tatto sento un piccolo bozzo duro a sinistra dell’altezza della testa del femore.

10 giorni di rest perchè sono arrivato cotto...

WEEK 1 5x5
Dopo 1° giorni di riposo si ricomincia, ho preferito scendere direttamente al 5x5 (saltando il 5x7-6) perché mentalmente ero esausto delle alte reps, il 5x5 inoltre mi permetterà di recuperare ancora un po’ alzando però i carichi e ripulire la tecnica di esecuzione.

A.
W.U. Squat 20kgx10 40kgx10
Front squat (heavy) 60kgx5x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

Note: ho ripreso lo squat con carichi molto ridotti, accosciata piena ma qualche fastidio alla bassa schiena nel postwo; prossimo wo mantengo il carico fino a quando non lo faccio in scioltezza e senza fastidi alla schiena.

Ho deciso di cambiare tipoligia di larovo, nonostante avessi abbassato il volume al 5x5 mi sentivo troppo vuoto per affrontare un periodi di lavoro a tali volumi.

IlPrincipebrutto · 16-09-2019, 08:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

Zercher Squat 36kgx8x5

Note: doloraccio ai gomiti

Direi che con lo Sercher e' un rischio da mettere in conto. Spero sia passato, anche se mi pare tu sia tornato al front.

Buona serata.

taker_83 · 14-09-2019, 01:19 PM

Dopo il Faleev ho pensato di seguire il sistema di Rogozhnikov, secondo lo schema Pesante-Leggero-Pesante-Leggero- Medio

[b]A1. Pesante
DECL BP [/B]80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 9) (rest 3-5 mins)
DB French press 7kg+7kgx x20
Seal Row 40kgx15 x13 x13
Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “condizione”.
Stretching

B1. Pesante
Hip Belt squat 20kgx6 (rpe8) 30kgx6 (rpe 8,5) 30kgx6 (rpe9)
Sumo DL dai blocchi 88kgx6 (rpe8.5) 100kgx5 (rpe9)
Reverse Hyper x25 x20
Calves BFR x30 x28
Crunches x20 x20
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset).
Stretching
10 minuti treadmill

A2. Leggero
DECL BP 52kgx12 52kgx12 52kgx10
CGBP 26kgx23
Seal Row 40kgx15 x15 x12
Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset).
Stretching

B2. Leggero
Hip Belt squat 20kgx15 x15 x15
Sumo DL 68kgx10 x8

A3. Pesante
DECL BP WU 26kg6x8 46kgx8 66kgx5
80kgx6 (rpe 8) 84kgx6 (rpe 9.5) 86kgx3 (rpe 10) (rest 3-5 mins)
CGBP 26kgx25
Seal Row 40kgx15 x15 x12
Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 x12
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset)
Stretching

Note: PR nella panca declinata, ottimo risultato considerate che nei 5 giorni precedenti avrò dormito in media 4 ore a note.

B3. Pesante
Hip Belt squat 30kgx8 (rpe 9,5) 40kgx6 (rpe 10 ) 40kgx5 (rpe 10)
Sumo DL dai blocchi 88kgx7 (rpe9.5) 104kgx6 (rpe10)
Reverse Hyper x30

A4. Leggero
DECL BP 56kgx12 56kgx12 56kgx10 (rest 3-5 mins)
CGBP 26kgx27
Over and back x15 x15
Hammer curl 9kg+9kgx15 x15
1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset)
Stretching

taker_83 · 27-09-2019, 06:40 PM

CIao Principe

ho chiuso un ciclo Rogozhnikov, ed a breve lo posterò. Non sono in grado di fornire un parere obiettivo dal momento che sto vivendo un periodo particolarmente inteso sul lato professionale, con poco riposo e scarso recupero notturno.

Il volume è decisamente molto più basso, ma con intensità più alta; lo terrò ancora per qualche altro ciclo per vedere come procedo.

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	(#1)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	28-06-2019, 07:46 PM Diario di Taker_83 WEEK 22 A Warmup 5 min treadmill 20kgx15 40kgx10 60kgx8 Front Squat (medium) 72kgx8x5 (rest 7-10 mins) Stretching 10 min treadmill Note: alterno ancora il pesante al diverso schema leggero. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx20 40kgx12 60kgx8 70kgx4 Decl. BP (heavy) 80kgx8 x6 x6 x6 x5 (rest 5-10 mins) Stretching Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta 10 min treadmill C. Warmup 5 min treadmill W.U. 20kgx20 50kgx12 70kgx8 90kgx6 SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: bene I primi due set, nel terzo ho sentito una fitta/tensione agli addominali e mi sono fermato a 6 reps (tirandole fino alla fine credo che ne sarebbero uscite 8). La tensione si è sentita anche nei successivi sets, soprattutto, in fase di chiusura del movimento. E’ stato necessario aumentare i recuperi. +2reps in totale D. Decl BP (light) 62x4x5 (rest 1-2 min) Saltato il front squat per il fastidio al ginocchio stretching WEEK 23 A Saltata perchè ho ancora fastidio al ginocchio destro. B. Dato che ho sospeso lo squat, ho deciso di spostare la panca dopo lo stacco che in questo momento è il mio obiettivo principale. Credo che si tratti di una infiammazione ai tendini perché la sento soprattutto quando scendo le scale o sto seduto, con l’articolazione distesa non sento alcunchè. Oggi ho fatto un po’ pump. Trazioni (RPE 8) 35 reps BW box squat 10x3 sets C. Warmup 5 min treadmill W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8 90kgx5 SUMO DL (heavy) 100kgx4 (stance agli 81) secondo set non si è nemmeno spostato da terra, sicché appare evidente che ho bisogno di un period di “recupero”, dispiace non aver chiuso I 100kg con lo schema base ma il corpo mi sta mandando segnali chiari (primo fra tutto il fastidio alle ginocchia). Per il momento chiudo con 34 reps i 1ookg, a fronte di 8 reps fatte alla morte l’1.6.2018. Ho quindi deciso di iniziare un ciclo semplice in 5x8. 86kgx8X5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità D. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 66kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching E. Decl BP (light) tutte con fermo 52x4x5 (rest 1-2 min) stretching Lavoro di mobilità su bassa schiena 10 mins treadmill WEEK 2 CICLO SEMPLICE A Saltata B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca Barragx20 20kgx15 34kgx10 54kgx8 Decl. BP (heavy) 68kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching Back Squat Barrax8 26kgx8 46x6 (qui leggerino fastidio al ginocchio) 60x8x3 10 min treadmill Note: solo una prova con il back per vedere se le ginocchia e, soprattutto, in questo esercizio la bassa schiena avessero retto senza fastidi. Credo di essere arrivato a pesi davvero tosti con il front (almeno per il momento), le ginocchia non hanno gradito; il vero nodo problematico nel back è la bassa schiena che oggi ho sentito un po’ sollecitata nonostante la stance ampia e la esasperata ricerca di verticalità: è ragionevole pensare che possa anche dipendere dal fatto che erano anni che non lo eseguivo più, tuttavia il carico era irrisorio. Nasce quindi il dubbio alla tenuta della bassa schiena a questo tentativo di rieducazione dello squat. Per quanto invece riguarda la panca le reps sono venute tutte molto veloci. C. W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8 SUMO DL (heavy) 88kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill [b] D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light)[/B] 52x4x5 (rest 1-2 min) Stretching Zercher squat 26kgx8x5 Note: ho provato lo zercher quale sostituto del back che mi ha dato un pò di fastidio alla bassa schiena, vediamo come procede… in ogni caso è molto tosto e forza l’accosciata…

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	28-06-2019, 07:47 PM Saluti a tutti

	(#3)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,259 Data registrazione: Apr 2008	28-06-2019, 10:25 PM Ciao

	(#4)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,555 Data registrazione: Feb 2006 Età: 56	29-06-2019, 11:23 AM Ciao taker, come mai lo squat ti procura problemi alla bassa schiena? Comunque non è detto che la ricerca di un'eccessiva verticalità del busto sia meglio.

	(#6)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	09-07-2019, 01:21 PM WEEK 3 CICLO SEMPLICE A Zercher Squat 30kgx8x5 Note: continuo a testare lo Zercher, devo stare ancora più dritto con la schiena e familiarizzare con il movimento; devo tenere d’occhio la bassa schiena soprattutto quando i carichi saliranno. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 70kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching 10 min treadmill C. W.U. 20kgx20 48kgx10 70kgx8 SUMO DL (heavy) 90kgx8x5 (rest 7-10) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: dal quarto set ho tolto le converse, con grande sorpresa ho spinto meglio. D. Decl BP (light) con fermo 56x4x4 (rest 1-2 min) Front squat con pausa 72kgx4x4 Stretching Note: leggero fastidio al ginocchio destro. Dalla prossima provo ad abbassare ancora di più il carico per individuare quello che mi permette di eseguirlo senza fastidi e con tecnica eccellente, da lì poi dovrò ricostruire carichi “decenti”. WEEK 4 CICLO SEMPLICE A Zercher Squat 34kgx8x5 Note: accosciata fatta bene, dalla prossima settimana aumento di 2kg non mi sembra il caso di forzare in un esercizio così particolare. Spero di “rinforzare” la bassa schiena. B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching C. Warmup 5 min treadmil W.U. 20kgx20 48kgx10 72kgx8 SUMO DL (heavy) 92kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità 10 min treadmill Note: oggi allenamento particolarmente duro. D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min) Stretching (oggi niente squat, la bassa schiena è ancora affaticata)

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,555 Data registrazione: Feb 2006 Età: 56	09-07-2019, 02:16 PM Come alternative hai mai provato la trap bar e l'hip belt squat? Lo zercher lo vedo molto limitante al salire dei carichi...

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,555 Data registrazione: Feb 2006 Età: 56	16-07-2019, 12:12 PM Non ho mai provato lo zercher ma penso che alla fine il limite sia dato non tanto dalla forza degli arti inferiori e dalla tenuta della schiena ma dalle braccia che non riescono più a reggere il peso, soprattutto se la serie dura più di qualche secondo. Per quanto riguarda l'hip belt squat in rete ci sono diverse interpretazioni, questa è la mia:

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	16-07-2019, 12:34 PM Vedo che sei attrezzato bene, io sono motlo più spartano

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	14-09-2019, 01:01 PM Riaggiorno. WEEK 5 CICLO SEMPLICE A Zercher Squat 36kgx8x5 Note: doloraccio ai gomiti B. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6 Decl. BP (heavy) 74kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching C. Warmup 5 min treadmil W.U. 28kgx15 48kgx10 72kgx8 SUMO DL (heavy) 94kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità D. Warmup 5 min treadmill Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min) Stretching Zercher sq 26kgx20 WEEK 6 CICLO SEMPLICE A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx10 46kgx10 66kgx5 Decl. BP (heavy) 76kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching B. Warmup 5 min treadmil W.U. 30kgx10 50kgx10 74kgx8 SUMO DL (heavy) 96kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità Note: bello tosto con questo caldo, il blocco della bassa schiena ancora non è brillante. Saltato il giorno leggero WEEK 7 CICLO SEMPLICE A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6 Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 5-10 mins) Stretching Note: qualche reps in meno ma va bene lo stesso… B. Saltato per impegni di lavoro indifferibili. WEEK 7-bis CICLO SEMPLICE Ho ritenuto opportuno ripetere la settima settimana perché non la avevo chiusa correttamente. A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6 Decl. BP (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins) Stretching B. Warmup 5 min treadmil W.U. barrax15 50kgx10 70kgx8 90kgx4 SUMO DL (heavy) 98kgx8x5 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità WEEK 8 CICLO SEMPLICE NO Accessori, solo pump leggero A. Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps W.U. panca 26kgx15 46kgx12 70kgx6 Decl. BP (heavy) 80kgx8 x8 x8 x7 (RPE9) x7 (RPE9) (rest 5-10 mins) Stretching B. W.U. 28x10 50kgx10 70kgx10 90kgx5 SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x8 x6 (rest 10-15+ mins) Stretching, anche per bassa schiena e mobilità Note: qualche “fastidio” ad entrambi i lati dell’inguine soprattutto in fase di eccentrica, al quarto set ne avrei potute far 8 ma il fastidio all’inguine destro era troppo accentuato, ho quindi saltato anche il quinto set… spero non sia nulla di importante ma al tatto sento un piccolo bozzo duro a sinistra dell’altezza della testa del femore. 10 giorni di rest perchè sono arrivato cotto... WEEK 1 5x5 Dopo 1° giorni di riposo si ricomincia, ho preferito scendere direttamente al 5x5 (saltando il 5x7-6) perché mentalmente ero esausto delle alte reps, il 5x5 inoltre mi permetterà di recuperare ancora un po’ alzando però i carichi e ripulire la tecnica di esecuzione. A. W.U. Squat 20kgx10 40kgx10 Front squat (heavy) 60kgx5x5 (rest 5-10 mins) Stretching Note: ho ripreso lo squat con carichi molto ridotti, accosciata piena ma qualche fastidio alla bassa schiena nel postwo; prossimo wo mantengo il carico fino a quando non lo faccio in scioltezza e senza fastidi alla schiena. Ho deciso di cambiare tipoligia di larovo, nonostante avessi abbassato il volume al 5x5 mi sentivo troppo vuoto per affrontare un periodi di lavoro a tali volumi.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	14-09-2019, 01:19 PM Dopo il Faleev ho pensato di seguire il sistema di Rogozhnikov, secondo lo schema Pesante-Leggero-Pesante-Leggero- Medio [b]A1. Pesante DECL BP [/B]80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 8.5) 80kgx6 (rpe 9) (rest 3-5 mins) DB French press 7kg+7kgx x20 Seal Row 40kgx15 x13 x13 Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) questa è una mia variazione per migliorare la “condizione”. Stretching B1. Pesante Hip Belt squat 20kgx6 (rpe8) 30kgx6 (rpe 8,5) 30kgx6 (rpe9) Sumo DL dai blocchi 88kgx6 (rpe8.5) 100kgx5 (rpe9) Reverse Hyper x25 x20 Calves BFR x30 x28 Crunches x20 x20 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset). Stretching 10 minuti treadmill A2. Leggero DECL BP 52kgx12 52kgx12 52kgx10 CGBP 26kgx23 Seal Row 40kgx15 x15 x12 Hammer curl 9kg+9kgx15 x13 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset). Stretching B2. Leggero Hip Belt squat 20kgx15 x15 x15 Sumo DL 68kgx10 x8 A3. Pesante DECL BP WU 26kg6x8 46kgx8 66kgx5 80kgx6 (rpe 8) 84kgx6 (rpe 9.5) 86kgx3 (rpe 10) (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx25 Seal Row 40kgx15 x15 x12 Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 x12 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) Stretching Note: PR nella panca declinata, ottimo risultato considerate che nei 5 giorni precedenti avrò dormito in media 4 ore a note. B3. Pesante Hip Belt squat 30kgx8 (rpe 9,5) 40kgx6 (rpe 10 ) 40kgx5 (rpe 10) Sumo DL dai blocchi 88kgx7 (rpe9.5) 104kgx6 (rpe10) Reverse Hyper x30 A4. Leggero DECL BP 56kgx12 56kgx12 56kgx10 (rest 3-5 mins) CGBP 26kgx27 Over and back x15 x15 Hammer curl 9kg+9kgx15 x15 1 minuto di riposo fra esercizi e 90 sec fra round di esercizi (a la triset/superset) Stretching

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	27-09-2019, 06:40 PM CIao Principe ho chiuso un ciclo Rogozhnikov, ed a breve lo posterò. Non sono in grado di fornire un parere obiettivo dal momento che sto vivendo un periodo particolarmente inteso sul lato professionale, con poco riposo e scarso recupero notturno. Il volume è decisamente molto più basso, ma con intensità più alta; lo terrò ancora per qualche altro ciclo per vedere come procedo.