Diario di luxor

[luxor]

Allenamento di lunedi 17-11-2008 ore 19:00

stacco classico 8x5@50kg
trazioni presa supina 6x3
hang clean 6x2@30kg
estensione polpacci con bil. 3x15@50kg

Buona sensazione sullo stacco, il carico potrebbe aumentare (ottimo buffer)
Le trazioni, le patisco ankora tanto, ma non mollo completate senza cedimento, (avrei potuto fare altre 3 reps)
Hang clean, esercizio mai fatto prima, ma se devo impararlo, lo imparo.Cmq...... completato senza cedimento anke questo.
Estensione polpacci, nessun problema, tutte e 3 le serie completate senza cedimento (ottimo buffer).

I video:

ultime 3 serie di stacco






ultime 3 serie di trazioni






ultime 3 serie di hang clean

[spike]

Allenamento di lunedi 17-11-2008 ore 19:00

stacco classico 8x5@50kg
trazioni presa supina 6x3
hang clean 6x2@30kg
estensione polpacci con bil. 3x15@50kg

Buona sensazione sullo stacco, il carico potrebbe aumentare (ottimo buffer)
Le trazioni, le patisco ankora tanto, ma non mollo completate senza cedimento, (avrei potuto fare altre 3 reps)
Hang clean, esercizio mai fatto prima, ma se devo impararlo, lo imparo.Cmq...... completato senza cedimento anke questo.
Estensione polpacci, nessun problema, tutte e 3 le serie completate senza cedimento (ottimo buffer).
[/quote]

bravo luxor quì si migliora sempre di più

stacco: continuiamo così...alcune rep ti sono venute veramente bene...ricordati di continuare a far sprofondare i piedi, tieni la schiena iperestesa (puoi farlo un po' di più secondo me), tieni le scapole vicine e il culo deve salire assieme alle spalle. C'è una cosa a cui devi dare particolarmente attenzione...dopo che rimetti la schiena a posto e riserri l'impugnatura tu dai un piccolo strattone e questo fa si che il carico sembri più leggero ma nello stesso tempo usi troppo la schiena all'inizio invece delle gambe. Lo so che è più faticoso ma devi partire immobile...può succedere che il carico non si muova subito...tu non avere fretta continua a spingere di gambe...riguardati e togli questo difetto...la prossima settimana aumenta di 5 kg

trazioni presa supina(chin up): fanno pena ma proviamo così anche la prossima volta, bravo spingi bene i gomiti all'indietre (non pensare a piegare le braccia), però la prossima volta concentrati su tre cose oltre alla precedente: 1 tieni gli addominali duri, 2 le scapole devono essere vicine...se non parti così non finisci così; 3 stringi forte con le mani, stritola quella barra. Importante...aumenta il riposo fra le serie semmò ricominci troppo stanco

hang clean: non è il nostro obiettivo impararlo lo fai già decentemente ricordati di tenere il bilanciere al corpo...rimane lo stesso peso ma aumentiamo di molto la difficoltà: dopo aver fatto l'hang clean ad ogni ripetizione fai un power press (cerca su you tube) e spingi forte con l'aiuto delle gambe: in pratica fai stacco-hang clean-power press-e torni giù-poi ancora HC e PP e torni giù -appoggi a terra e ti riposi. può essere che non ce la fai a fare tutte le serie, non importa non arrivare a cedimento interrompiti quando vuoi. Stesso carico

Calf:...non ho il video

[luxor]

Originariamente inviato da spike

Allenamento di lunedi 17-11-2008 ore 19:00

stacco classico 8x5@50kg
trazioni presa supina 6x3
hang clean 6x2@30kg
estensione polpacci con bil. 3x15@50kg

Buona sensazione sullo stacco, il carico potrebbe aumentare (ottimo buffer)
Le trazioni, le patisco ankora tanto, ma non mollo completate senza cedimento, (avrei potuto fare altre 3 reps)
Hang clean, esercizio mai fatto prima, ma se devo impararlo, lo imparo.Cmq...... completato senza cedimento anke questo.
Estensione polpacci, nessun problema, tutte e 3 le serie completate senza cedimento (ottimo buffer).

bravo luxor quì si migliora sempre di più

stacco: continuiamo così...alcune rep ti sono venute veramente bene...ricordati di continuare a far sprofondare i piedi, tieni la schiena iperestesa (puoi farlo un po' di più secondo me), tieni le scapole vicine e il culo deve salire assieme alle spalle. C'è una cosa a cui devi dare particolarmente attenzione...dopo che rimetti la schiena a posto e riserri l'impugnatura tu dai un piccolo strattone e questo fa si che il carico sembri più leggero ma nello stesso tempo usi troppo la schiena all'inizio invece delle gambe. Lo so che è più faticoso ma devi partire immobile...può succedere che il carico non si muova subito...tu non avere fretta continua a spingere di gambe...riguardati e togli questo difetto...la prossima settimana aumenta di 5 kg

trazioni presa supina(chin up): fanno pena ma proviamo così anche la prossima volta, bravo spingi bene i gomiti all'indietre (non pensare a piegare le braccia), però la prossima volta concentrati su tre cose oltre alla precedente: 1 tieni gli addominali duri, 2 le scapole devono essere vicine...se non parti così non finisci così; 3 stringi forte con le mani, stritola quella barra. Importante...aumenta il riposo fra le serie semmò ricominci troppo stanco

hang clean: non è il nostro obiettivo impararlo lo fai già decentemente ricordati di tenere il bilanciere al corpo...rimane lo stesso peso ma aumentiamo di molto la difficoltà: dopo aver fatto l'hang clean ad ogni ripetizione fai un power press (cerca su you tube) e spingi forte con l'aiuto delle gambe: in pratica fai stacco-hang clean-power press-e torni giù-poi ancora HC e PP e torni giù -appoggi a terra e ti riposi. può essere che non ce la fai a fare tutte le serie, non importa non arrivare a cedimento interrompiti quando vuoi. Stesso carico

Calf:...non ho il video[/quote]

Ok spike, sullo stakko, vedro' di partire da + fermo possibile.
Per le trazioni, ankora non ho i 70 kg nelle braccia e sicuramente dipende da questo. Cmq........arrivero' a farle come si deve perke'.... quando ero allenato anni fa, ricordo ke mi tiravo su anke con una sola mano. Devo solo riprenderle bene bene e lo faro'
Ora ke ci penso, stakko + hg + pp, potrei anke evitarli e fare direttamente il military press visto ke...... qui a casa, ho gli appoggi alti per il bilanciere. Pero'........voglio provare lo stesso, ci tengo a imparare
Grazie ankora spike, ci si bekka ciao

PS: ti ho mandato un 2mp

[supermax]

Si cominciano a vedere dei miglioramenti bene alla prossima

[luxor]

Originariamente inviato da supermax

Si cominciano a vedere dei miglioramenti bene alla prossima

Grazie max, devo passare a trovarti ke ti sto trascurando

[supermax]

No problem,non è un dovere, quando vuoi e se puoi alla prossima

[SimonaErre]

Segnata

[luxor]

Originariamente inviato da SimonaErre

Segnata

Grazie Simona e benvenuta

[luxor]

Allenamento Mercoledi 19-11-08 ore 18:30

squat libero 10x5@46kg
panca piana 8x6@44kg
rematore 6x8@40kg
crunch 4x10

Buona sensazione per lo squat, riesco a scendere discretamente, nella spinta idem. (ottimo buffer)
Panca, ancora non riesco a trovare una posizione stabile, mi muovo troppo, e questa sera poi........ero troppo distratto da coleman ke era alle mie spalle (buono il buffer)
rematore, i 40 kg al momento non mi preoccupano, mi preoccupa di + la tecnica. Anke qui (ottimo buffer)
crunch, cerco d'impararli, avevo fatto il video solo ke mi dice.....(questo video non e' disponibile) cmq.........(ottimo buffer)

I video:

ultime 3 serie di squat






ultime 2 serie di panca piana




ultime 2 serie di rematore

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Mercoledi 19-11-08 ore 18:30

squat libero 10x5@46kg
panca piana 8x6@44kg
rematore 6x8@40kg
crunch 4x10

Buona sensazione per lo squat, riesco a scendere discretamente, nella spinta idem. (ottimo buffer)
Panca, ancora non riesco a trovare una posizione stabile, mi muovo troppo, e questa sera poi........ero troppo distratto da coleman ke era alle mie spalle (buono il buffer)
rematore, i 40 kg al momento non mi preoccupano, mi preoccupa di + la tecnica. Anke qui (ottimo buffer)
crunch, cerco d'impararli, avevo fatto il video solo ke mi dice.....(questo video non e' disponibile) cmq.........(ottimo buffer)

squat...usa per la ripresa sempre l'ultima inquadratura per la prossima volta concentrati su tre cose: 1 quando parti butta in fuori il petto e il culo, gambe tesissime, il primo movimento che devi fare è quello di andare indietro per sederti, vedrai che la discesa sarà migliore; 2 quando risali abbandoni le ginocchia, continua a spararle in fuori . 3 A volte il bilanciere sbanda a destra e a sinistra...se non correggi subito questo difetto con l'andare del tempo compenserai spingendo più con una coscia e meno con l'altra.

arriva a 50 ma prima la prima serie falla con 30 kg e pensa all'esecuzione


panca: la colpa è tutta di coleman si vede chiaramente. Compattezza, durante la spinta si devono muovere solo le braccia e non le clavicole, le scapole o le spalle come a fine spinta che dai il colpetto di deltoide...il bilanciere non deve arrivare altissimo...quando ha finito la corsa l'ha finita...punto. Le scapole sono ancora distanti fra di loro inoltre capisco che hai la difficoltà di sganciare il peso, ma dopo che lo hai fatto aspetta un attimo prima di iniziare e in quell'attimo abbassa le spalle verso il sedere e stringi le scapole. Mi pare inoltre che tu stia pensando troppo alla traiettoria del bilanciere...ragiona di meno: in basso sopra i capezzoli, in alto sopra le spalle.

Aumenta di 2 kg ma la prima serie falla a 30 kg: trova la traiettoria nella prima serie e non pensarci più nelle serie successive

Rematore è un disastro: stacchi con le scapole larghe e questo ti preclude tutto. nel prossimo alenamento facciamo rematori a bracia tese per vedere che combini.
Allora alzi il carico di 4 kg (sennò è troppo facile). Stacchi con le scapole vicine e la schiena ipertesa. Dalla posizione eretta fai questo movimento: sposti prima le spalle in avanti e dopo spari il petto in fuori con i gomiti attaccati ai fianchi. Da questa posizione tirni la schiena immobile (sei in lordosi) e vai in avanti piegandoti di bacino ma non di schiena con le braccia a ciondoloni: il culo andrà indietro e dovrai piegare un po' le gambe...devi arrivare quasi orizzontale (nel tuo rematore stai quasi eretto). Da questa posizione (schiena bassa immobile) lasci lentamente la contrazione delle scapole che quindi si allargheranno e il bilanciere andrà più in basso di qualche centimetro. Arrivato al rilassamento stringi le spalle e rispari il petto in fuori...tutto questo senza mai piegare le braccia o scomporre la bassa schiena. Ritornerai con il bilanciere qualche centimetro più in alto. ne fai 6x8 poi dalla posizione delle spalle vicine ritorni eretto senza piegare la schiena ma aiutandoti con le gambe....da questa posizione riappoggi

crunch me li farai vedere

[luxor]

Originariamente inviato da spike

squat...usa per la ripresa sempre l'ultima inquadratura per la prossima volta concentrati su tre cose: 1 quando parti butta in fuori il petto e il culo, gambe tesissime, il primo movimento che devi fare è quello di andare indietro per sederti, vedrai che la discesa sarà migliore; 2 quando risali abbandoni le ginocchia, continua a spararle in fuori . 3 A volte il bilanciere sbanda a destra e a sinistra...se non correggi subito questo difetto con l'andare del tempo compenserai spingendo più con una coscia e meno con l'altra.

arriva a 50 ma prima la prima serie falla con 30 kg e pensa all'esecuzione


panca: la colpa è tutta di coleman si vede chiaramente. Compattezza, durante la spinta si devono muovere solo le braccia e non le clavicole, le scapole o le spalle come a fine spinta che dai il colpetto di deltoide...il bilanciere non deve arrivare altissimo...quando ha finito la corsa l'ha finita...punto. Le scapole sono ancora distanti fra di loro inoltre capisco che hai la difficoltà di sganciare il peso, ma dopo che lo hai fatto aspetta un attimo prima di iniziare e in quell'attimo abbassa le spalle verso il sedere e stringi le scapole. Mi pare inoltre che tu stia pensando troppo alla traiettoria del bilanciere...ragiona di meno: in basso sopra i capezzoli, in alto sopra le spalle.

Aumenta di 2 kg ma la prima serie falla a 30 kg: trova la traiettoria nella prima serie e non pensarci più nelle serie successive

Rematore è un disastro: stacchi con le scapole larghe e questo ti preclude tutto. nel prossimo alenamento facciamo rematori a bracia tese per vedere che combini.
Allora alzi il carico di 4 kg (sennò è troppo facile). Stacchi con le scapole vicine e la schiena ipertesa. Dalla posizione eretta fai questo movimento: sposti prima le spalle in avanti e dopo spari il petto in fuori con i gomiti attaccati ai fianchi. Da questa posizione tirni la schiena immobile (sei in lordosi) e vai in avanti piegandoti di bacino ma non di schiena con le braccia a ciondoloni: il culo andrà indietro e dovrai piegare un po' le gambe...devi arrivare quasi orizzontale (nel tuo rematore stai quasi eretto). Da questa posizione (schiena bassa immobile) lasci lentamente la contrazione delle scapole che quindi si allargheranno e il bilanciere andrà più in basso di qualche centimetro. Arrivato al rilassamento stringi le spalle e rispari il petto in fuori...tutto questo senza mai piegare le braccia o scomporre la bassa schiena. Ritornerai con il bilanciere qualche centimetro più in alto. ne fai 6x8 poi dalla posizione delle spalle vicine ritorni eretto senza piegare la schiena ma aiutandoti con le gambe....da questa posizione riappoggi

crunch me li farai vedere

ok spike, e' dura, senza contare ke ogni volta.... penso di essere sempre + vicino al movimento giusto, invece........lo sbaglio + dell'allenamento precedente
Ci provo dai, devo riuscirci. Grazie

[spike]

Originariamente inviato da luxor

ok spike, e' dura, senza contare ke ogni volta.... penso di essere sempre + vicino al movimento giusto, invece........lo sbaglio + dell'allenamento precedente
Ci provo dai, devo riuscirci. Grazie

no non è vero stai migliorando...e poi non c'è un punto di arrivo...l'esecuzione può essere fatta sempre meglio.
Poi (parlo almento per me) le ricadute a vecchi difetti o la nascita di nuovi accadono spesso: soprattutto dopo un periodo di stop o quando si intensifica il lavoro.

[luxor]

Originariamente inviato da spike

no non è vero stai migliorando...e poi non c'è un punto di arrivo...l'esecuzione può essere fatta sempre meglio.
Poi (parlo almento per me) le ricadute a vecchi difetti o la nascita di nuovi accadono spesso: soprattutto dopo un periodo di stop o quando si intensifica il lavoro.

Nella risalita dello squat, non capiscvo perke' mi devono partire le ginokkia in avanti.
Forse tengo le gambe troppo larghe, non lo so.
Nel rematore sono alto, ma io vorrei scendere di piu' in avanti e pensavo ke fosse sbagliato scendere.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Nella risalita dello squat, non capiscvo perke' mi devono partire le ginokkia in avanti.
Forse tengo le gambe troppo larghe, non lo so.
Nel rematore sono alto, ma io vorrei scendere di piu' in avanti e pensavo ke fosse sbagliato scendere.

per l'inclinazione del rematore riguarda i filmati fra una serie e l'altra così ti rendi conto (ma l'esercizio nuovo l'hai capit? la prossima volta non fare il solito rematore!). Le ginocchia non le vedo scivolare così in avanti...per ora spingi bene non lasciando che le ginocchia si accentrino quando risali.

Per sapere se la tua stance è giusta fai un salto da uno scalino alto circa 80 cm... cerca di atterrare immobile senza saltello ammortizzando con ginocchia e bacino...la larghezza che avrai con le gambe in quel momento swarà la stance giusta.

luxor una curiosità da quando inizi il riscaldamento a quando termini l'ultima serie (cazzeggi esclusi) quanto tempo ti durano gliu allenamenti (sia il giorno A che quello B)?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Il rematore a braccia tese, non l'ho trovato sul tubo. Sara' come quello di baiolo ke ha nel suo diario?

mi indichi il link che non lo trovo?