Giorno spike:) oggi se riesco, vado a comperare 2 diski da 20 kg e altri 2 da..... 2 kg e mezzo ke mi mancano, altrimenti non potro' piu' alzare i cariki:D

spike, stai andando alla grande!!!:)

diciamo che nel mio piccolo mi impegno...daltronde la materia prima è quela che è:D

se se quella ke e' tze':D

non ho aggiornato molto questa settimana visto che ho fatto scarico...quindi allenamenti non molto strutturati e qualche massimale per decidere come impostare il prossimo meso alla bill starr

ecco il programma definitivo

giorno pesante (sabato)

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
REMATORE 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm(sarà il 102,5% della settimana precedente)
LEG CURL 3x8@60% dell'8rm

giorno leggero (lunedì)

SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
LENTO AVANTI 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm
STACCO 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
PULL-UP 4x4 @ 65%del 4rm
CALF 3X15@80% del 15rm


giorno medio (mercoledì)

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
STACCO 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% (tutte le % sono del 5rm)
ALZATE 90° 3X12@55%del 12rm
PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm
CURL 3X8@60% dell'8rm

Lo scarico, prevede un allenamento con cariko ridotto vero?

c'è tanti modi per fare scarico attivo (passivo non fai niente e buonanotte) te ne elenco solo alcuni:
-ridurre le serie
-abbassare il peso
-ridurre le ripetizioni
-saltare un giorno di allenamento
-togliere alcuni esercizi

poi puoi fare un mix di cose

per esempio una classica e togliere a tutti gli esercizi 1 serie e abbassare il peso del 20%

Capito, di solito quando bisogna fare scarico?

o quando il corpo lo richiede ma meglio ancora sarebbe programmarlo: cioè tu fai un meso ad intensità crescente...quando raggiungi il micro target ti fai uno scarico...molto variabile quindi.
C'è chi fa 2 settimane di allenamento poi scarica, e chi ne fa 8. Dipende appunto da come hai strutturato l'allenamento, dai carichi che usi, dall'anzianità, dall'intensità, da quanto squoti il sistema nervoso...

Ok, per me c'e' tempo:D

Spike il tuo prog mi piace un sacco,io avrei messo il 75% nel giorno leggiero e 85% in quello medio,ma è solo un mio pensiero e poi pesante,medio,leggero;a meno che tu non abbia messo il leggero come un simil scarico intermedio,se sbaglio non ho capito un caxxo.
Ciao boss alla prossima

non è che è una mia teoria è il programma di bill starr:D
detto questo il giorno medio arriva al 90% ma del 5rm..qual 1'2,5 è solo una puntata per dare una spinta per la settimana successiva infatti sono 3 rip...il giorno leggero arrivo all'80% sempre del 5rm...tra parentesi il 5rm è stato abbassato di un 5% per prendere la rincorsa (suggerimento di jian) per cui come vedi non siamo lontani dalle tue percentuali.

C'è anche chi personalizza il programma come hai detto tu...io l'ho lasciato originale e ti spiego perché...partendo dal principio di non tenere sempre la stessa intensità, il giorno pesante viene fatto il primo giorno (cioè dopo 2 giorni di riposo) per meglio recuperare poi si usa il giorno leggero, il giorno medio infine ha la funzione di ridare lo stimolo per il miglioramento della settimana successiva

grazie cmq dell'intervento mi ha fatto piacere (la prossima volta fallo anche quando butto giù il meso;) così partecipano in tanti alla risposta)...ciao max

nuove misurazioni prese sempre rigorosamente ad minchiam

collo 38cm +0
spalle 116 +2
petto rilassato 95,5 +2
petto gonfio 101 +2
braccio rilassato dx 31 +0 sn 31 +1
braccio contratto dx 34,5 +0 sn 34 +0
avanbraccio dx 28 +0 sn 28 +0
vita 80.5 +1 :(
fianchi 96 +1
coscia rilassata dx 56 +0 sn 55.5 +0.5
coscia contratta dx 57.5 +0 sn 56 +0
vasti rilassati dx 40.5 +0.5 sn 40.5 +0
vasti contratti dx 41.5 +0 sn 41.5 +0
polpaccio rilassato dx 38 -0.5:( sn 37.5 -0.5:(
polpaccio contratto dx 38.5 -0.5:( sn 38 +0

tanto per fare il punto della situazione

altezza 176 cm
peso 69.5kg
bf 13.5%