in che senso portare i gomiti verso il basso?

và che non è un errore, anzi un'ottima cosa. ti fa stare più dritto..

a chi fa WL insegnano proprio quella tecnica di mettere i gomiti sotto il bilanciere...
e se guardi lo squat dei russi ipf noti che tutti tengono i gomiti molto bassi... infatti alzarli a metà alzata ad esempio è segno che la schiena cede;)

in realtà quando dico gomiti alti intendo sempre bassi, però puntati con forza verso il terreno in modo da aiutare la contrazione del trapezio, con gomiti bassi invece intendo morti come se gli avessero sparato:) proprio sotto il bilanciere

comunque il tuo intervento mi dà da riflettere...

allenamento martedì 5 gennaio

andature
4x200metri a ritmo 800 (recuperi a passo veloce)
4x200metri di allunghi
400metri ritmo 1500

ieri ha nevicato oggi non ha smesso un secondo di piovere è impossibile trovare un parco agibile, mi tocca correre nel duro...sono più veloce ma oggi ho tutti i dolorini del mondo

ero bagnato fradicio alla fine

Ti faccio gli auguri di persona per l'anno nuovo e ti scrivo alcune cose sui 400.
NOTA: non sono critiche dato che non sono un allenatore (solo un appassionato di atletica).

mi sembra che tu privilegi un avvicinamento ai 400 dall'alto cioè dagli 800. hai mai provato a alternare lavori sulla velocità a quelli sulla resistenza? Cioè prove al 95% sui 100-150 con recuperi ampi un giorno e prove sui 500-400 (300-200) un altro.
Inoltre nella velocità prolungata è essenziale l'elasticità e la facilità di corsa.
con le andature potresti fare allunghi tecnici di 80-100 con variazioni in ampiezza e frequenza.

con questo spero di non averti infastidito
a presto
ciao!

ma quale fastidio, anzi:)

per le andature faccio già così

per il resto che hai scritto, tutto vero che bisogna colpire da più angolazioni ma ho due problemi e mettendoli insieme mi è venuto quel programma. Mi spiego meglio:

-strascico ancora una pubalgia che in realtà non mi dà più fastidio a correre ma se ad esempio squatto profondo o faccio addominali la sento, per cui ho deciso di partire dagli 800 per arrivare ai 400

-corro solo 2 volte la settimana ed è un po' poco per allenare sia la qualità che la quantità perciò spesso mi ritrovo a tagliare il programma con l'accetta: se faccio una seduta per i 100 e una per i 500 ogni 7 giorni temo che non raggiungerò alcun miglioramento

però dmmi pure se posti questi 2 handicap ti vengono in mente soluzioni

micro 1 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 6 gennaio

squat 6x4@80
front squat 2x10@70
panca 6x4@55
panca stretta 3x6@55 + 1x8@50
alzate laterali 2x12@4
wrist curl 2x20@25

commento:
panca e squat agevoli anche se nello squat non mi sento affatto settato e trovo disagio nello sforzo. gli altri esercizi sono di bruciore: godimento e sofferenza assieme

allenamento giovedì 7 gennaio

andature
200-400-600-400-200-400-600-400-200

so che sembra un volume molto alto, ma in realtà mancava l'elemento velocità a causa della difficile praticabilità del parco a causa delle piogge. Quidni molto volume ma poca intensità

Spike ma che tipo di allenamento e questo che stai seguendo, finalizzato a cosa???? vedo che hai alzato le rip.......:)

a quale ti stai riferendo ai pesi o alla corsa?

Scusami nn l'ho scritto:D cmq ai pesi....

sto facendo il programma che avevo proposto sia a kaan che a heero, il fatto che usi più volume di prima ci vuole poco dato che prima facevo un'intensificazione e stavo alzando l'intensità appunto in favore del volume

il fine è sempre lo stesso: migliorare il reclutamento delle unità motorie, migliorare l'esecuzione, aumentare la forza e l'ipertrofia

micro 2 - giorno 1
 

allenamento venerdì 8 gennaio

squat 7x3@87
calf in piedi una gamba alla volta 4x10@45
panca 7x3@60
pull up 1x16@bw
panca inclinata 2x6@45+1x8@40
aperture a L 3x12@3+elastico

commento:

squat relativamente facile, se mi concentravo su una cosa qualsiasi tipo "stringi di più la sbarra" o "indurisci gli addominali", il movimento mi risultava veramente facile

le trazioni ne ho fatte quante il mio record ma l'esecuzione era sporca anche perché la sbarra era completamente fradicia dalla pioggia e ho avuto molta difficoltà a tenermi

siamo tutti figli di spike:D
io mi "urlo" ordini in continuazione:eek:

Ma spike tu nn hai una home gym???? ma dove le fai le trazioni????:D penso all'aperto...

Le trazioni di spike valgono doppio...:D