ado's intensification micro 5 giorno 3
 

allenamento martedì 22 dicembre

panca 9x1@82
stacco 9x1@140
chin up 10x5@bw in 9'15''


commento:

e con oggi ho terminato il programma, devo dire che sono soddisfatto, nella panca buon fermo, compattezza e traiettoria, l'unica magana è che in 3 singole ho spinto in maniera diversa con le braccia. ma niente di palesemente visibile.

nello stacco la prima singola l'ho schienata, nella seconda sono andato in avanti, le altre invece sono andate bene

al limite nelle trazioni

perciò mi appresto a provare i massimali con ottimismo, ciò significa che mi gireranno ancora di più se non va come credo, però significa anche che non avrò il timore psicologico dei carichi

Tanti auguri di buon natale Spike

Anche io ti faccio gli auguri sul tuo diario e ti ringrazio.
So che sei via però mi dispiaceva non farteli oggi.

Mi aggiungo anche io :)

Tanti auguri di buon Natale ;) divertiti

tantissimi auguroni di buon natale coach

Auguri Spike! ;)

grazie ragazzi, del caro pensiero: mi ha fatto piacere :)

tanti auguri in ritardo anche a voi

sedute di domenica 27 e lunedì 28 dicembre

testo i massimali, dopo 3 giorni di sauna a livello agonistico e mangiate ladine, niente pesi per mantenere il feeling solo 10 minuti di numero il giorno di natale fra jumpsquat senza carico, powerpushup, e iperestensioni sul divano con mia moglie seduta nei piedi

sono partito molto fiducioso e sicuro e in effetti è andata bene

squat:

5@50
4@60
4@70
3@80
2@90
2@100 poco profonda ma la reputo un incidente trascurabile
1@110 buona, decido di saltare la rip a 115
1@120 vecchio massimale, oscillo un po' sotto il peso ma gestisco l SP e la schiena non la perdo mai
1@125 nuovo record, come sopra anche se l'oscillazione è evidente
0@130 mi scompongo nell'inversione e non mi va di forzare una schienata, per un attimo mi passa per la testa di tornare a 100kg e ritentare un secondo record, ma so che se dopo va male mi compromette le altre alzate e mi accontento dato che i 130 erano sperati ma erano previsti i 125

panca: un ringraziamento al più bello spotter dell'universo per l'aiuto.

5@45
4@55
3@65
2@75
1@85 sbaglio l'eccentica nel mio vecchio massimale, ma riesco a recuperare e anche se un po' scomposto, non ho rallentamenti ne difetti di traiettoria...proseguo però cauto
1@87.5 parte la traiettoria a J ma lo SP è appena accennato, questo era il nuovo massimale previsto
1@90 lo SP è evidentissimo e il bilanciere va un po' verso il volto ma la tenuta di schiena culo e quadricipiti fa il suo sporco lavoro dopo un ottimo fermo al petto. Nuovo massimale sperato ma non previsto

stacco: l'entusiasmo della panca si fa sentire

5@70
4@80
4@90
3@100
2@110
2@120
1@130
1@140 comincio ad usare la presa mista, speravo di inserirla dal vecchio massimale ma avrei stressato troppo il sistema
1@150 pesante ma fluido
1@155 nuovo record, la pressione interna mi fa uscire gli occhi di fuori ma non ho rallentamenti evidenti
1@160 massimale inanspettato la testa mi schianta e il bilanciere ci mette una vita a partire, sale lentissimo e sembra rallentare alla moviola al ginocchio, ma la chiudo anche se un po' scomposto (ma senza infilata ovvio)

questo il 27, per il 28 lascio le briciole

military: prevedo di fare il vecchio massimale anche se mi aspetto qualcosa di più. le serie sono tutte caricate con powerclean

5@22.5
4@32.5
3@42.5
2@52.5
1@62.5 forse un carico intermedio sarebbe stato meglio ma ormai sono andato...pesantissimo con una salita lenta e tassante...è il mio vecchio record e sono scettico di poterfare meglio
0@65 il bilanciere non passa la fronte nonostante una partenza migliore anche del 62.5, perciò niente nuovo record

pullup

ne faccio 16 e poi muoio, il mio vecchio record era di 16quasi17 ma dato che ne avevo previste 14 mi va bene così lo stesso

oh...io sono soddisfatto:)

Bravo coach e complimenti.
Non avessi 'sti cavoli di problemi alla schiena io, magari i tuoi carichi erano di riferimento :(

Complimenti spike, bei carichi..il lavoro sodo paga!

In BP e military abbiamo gli stessi carichi... nel resto mi fai mangiare la polvere! ;)

Grande spike finisci bene quest'anno. Spero per te che il prossimo sia migliore, e colgo l'occasione per farti gli auguri per le feste passate e quelle che verranno!

mi unisco ai complimenti...
sai il fatto tuo:cool:

ottimo spike!

beh per il military farlo il giorno dopo la panca sicuramente ci perdi dei chiletti... cmq è sempre un ottimo peso che hai confermato

curioso il fatto che inserisci la mista cosi tardi, cioè io la uso dal 60% del massimale, maanche prima! riuscirei anche con la doppia prona fino a massimo il 70-75% però mi scopone in partenza (un minimo ruota per forza e quindi tu spingi ma il bil resta li.......)

io ti consiglio di uarla ia da 110kg... invertendo ogni serie se vuoi;)



365kg, quanto pesi?

non usi neanche la cinta o la usi?

i problemi vanno e vengono, ora per me è un buon momento, ma il tuo obiettivo deve essere che mentre ti riprendi fai un lavoro lungo....finito il quale sei meglio di prima dell'infortunio sia qualitativamente che quantitativamente

grazie :)

auguri anche a te:)

ma per me l'anno non è mica finito, io mi alleno ad anno scolastico :D

grazie anche a te:)

un po' con il military l'ho fatto apposta dato che ho qualche problema al trapezio per cui preferisco consolidare certi pesi senza rischiare di stringere i denti e tirar su come viene viene

ottima osservazione per la mista che infatti inserisco sempre fra i 110 e i 120 (dipende il carico finale), m questo è un trucchetto di poliquin che funziona, in pratica crei prima un adifficoltà per poi lasciare il freno a mano e percepire il carico più facile, infatti quando ho fatto i 140 non mi sembrava di andar su da solo....ed ecco perché avrei preferito inserirla ancora più tardi (ovvio che l'esercizio deve degradare poco altrimenti è il guadagno del cavolo), cose analoghe sono fare ilriscaldamento (ma in allenamento non durante un massimale) con la sbarra a 10-12cm da terra, o nelle trazioni fare una tripla con una sbarra che non ti permette di chiudere la mano ecc...

sono 375 conta bene (son pochi ma non me li togliere:)) di peso sto fra i 74 e i 75

la cintura è un mio difetto, non la uso, ho solo una cordina alla vita che mi aiuta a sentire meglio gli addominali