questo sarà il nuovo programma, alta frequenza, alto volume e poca intensità per ritornare alla massa e riaccorciare i massimali (oh, ho detto accorciare non abbassare :D)

A
squat da un 8x6(55%) ad un 6x4(80%)
panca da un 8x6(55%) ad un 6x4(80%)
panca inclinata con manubri 5x8 (da un 45% ad un 70%)
trazioni prese varie 9-12x3-4
calf in piedi 4x8
alzate 90° 3x12
scrollate manubri 3x12
aperture a L 3x12

B
panca stretta da un 8x6(55%) ad un 6x4(80%)
stacco da un 7x6(50%) ad un 5x4(80%)
military 5x5 (da un 8rm ad un 5rm)
calf seduto 3x15
leg curl 3x8
curl 3x8

C

squat come il giorno A
front squat 3x6 (ricerca della profondità)
panca come il giorno A
pullup 5x5 (da un 15rm a un 6rm)


il tutto in 6 settimane...in realtà devo vedere ancora come i complementari mi condizioneranno recuperi e tempi ma la struttura c'è e la correggo per strada

volume - micro 1 - giorno 1
 

allenamento sabato 14 febbraio

squat 3@55 - 5x6@65 - 3x6@75
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@35 - 8x6@45
panca inclinata manubri 5x8@13+13
trazioni presa varia 9x3
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
scrollate manubri 3x12@22.5+22.5
aperture a L 3x12@4.5
commento: son partito piano e retto tutto benissimo

squat: le prime due serie mi veniva da tenere il peso perpendicolare al culo, scendevo scattosamente e a fisarmonica, poi mi sono oliato e ho ripreso il solito movimento. già le prime 5 serie sono state allenanti ma mi sentivo di poter fare di più e ho aumentato...troppo. Non che non reggessi il peso solo che così mi brucio la progressione, la prossima volta se ho una sensazione analoga aumento solo di 5kg

calf in piedi: pensavo di patire di più visto l'incremento del peso (lo faccio una gamba alla volta)

panca piana: nessun problema ma visto il basso peso mi devevo concentrare per fare il leg drive (con quello poi sì che il peso era leggero)

panca inclinata: non son più capace a farla:D mi viene da stringere le scapole, da sbandare con le braccia a non sapere quanto scendere...cmq il peso era facile e pian piano ci riprendo confidenza

trazioni presa varia: ho cancellato il rematore inverso...ho provato a farlo con le corde dell'altalena ma mi facevo male alle mani, ho provato ad usare 'appoggio di plastica dell'altalena in fondo alla fune ma erano di due altezze differenti, ho provato a regolare l'altezza ma era troppo freddo e con le mani intirizzite non mi scorrevano le gorde sugli anelli...l'ho mandato affanculo e ho fatto solo trazioni:D

gli altri esercizi sono stati semplice rifinitura

non aumentare molto spike, i primi allenamenti devono essere quasi nulli dal punto di vista intensità percepita. cura la tecnica e massima dinamicità;)

sì, sì lo so non risbaglio ;)

Coach io non metto bocca ma ti seguo eh?;):)

grazie :)

Pur'io :p

kami lo sai che quando ti arriva l'attezzatura ti tocca aprire un diario vero?:D

volume - micro 1 - giorno 2
 

allenamento martedì 16 febbraio

panca stretta 3@28 - 8x6@38
stacco 3@68 5x6@78 3x6@85
military 3@31 - 5x5@41
calf seduto 3x15@45
leg curl 3x8@24
curl 3x8@26

commento: questo allenamento anche se più corto è stato sistemicamente più pesante

panca stretta:ad un certo punto facevo pause così brevi che sentivo l'acido lattico...il peso era gestibilissimo, la traiettoria un po' sporca

stacco: il peso veniva su da solo ma le serie mi han fatto venire un bel fiatone...per la stanchezza ho sbagliato a contare e ho fatto una serie in più

military: sulla carta il peso era giusto poi però son partito e alla seconda serie ero convinto che non ce l'avrei fatta...per assurdo la panca stretta ho sentito che mi ha aiutato anziche stancarmi perciò l'ho chiusa senza problemi

calf seduto: non lo rifacevo dall'anno scorso e il bilanciere sulle ginocchia fa un male cane nonostante il cuscino...l'anno scorso tenevo un'inclinazione diversa della gamba e mi salvavo meglio, ora , visti i mezzi che ho, mi è impossibile...vedremo di studiare qualcosa.

resto senza problemi

Mi sa :p :p

volume - micro 1 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 18 febbraio

squat 3@55 - 5x6@65 - 3x6@70
front squat 6@65 - 6@60 - 2x6@50 - 2x6@45
calf in piedi 3x15@45
panca piana 3@35 - 8x6@45
pullup 5x5@bw


commmento:

squat: lo squat stavolta l'ho calibrato bene, buon peso buona esecuzione, buona dinamicità...mi terrò su queste sensazioni

front squat: volevo farlo per curare la profondità, scendendo di carico per non sentire l'intensità....e invece ho accusato il volume, perciò lo sposto al giorno dello stacco e in questo giorno farò qualche complementare che toglierò il lunedì

calf: quì volevo fare una progressione ma già questo carico mi brucia tantissimo...spero che sia per l'aumento della frequenza....se fosse così appena mi ci abituo andrà benissimo

panca: avevo doms dalla sessione precedente , non voglio dire che sia stata dura ma me l'aspettavo meno impegnativa

pullup:l'esercizio in se è andato benissimo se non fosse per il fastidio al capo lungo del tricipite...i doms di lunedì li ho accusati più quì che nella panca. Sarebbe più opportuno invertire le due sedute di trazioni e fare la pesante il sabato e la leggera il mercoledì...ma la inverto soltanto se questo sabato sento di aver recuperato altrimenti mi prendo un'altra settimana per decidere

see you

Spike ma bicipiti e tricipiti in isolamento mai? O_O

l'ultimo esercizio del martedì (che poi ho sbagliato perché mi sono allenato il lunedì) e un curl perfect con barra ez.

i tricipiti già li ho cotti così fra bench press 2 volte la settimana, panca stretta, miitary....e poi lavorano anche nei pullup. Se aumento il volume mi prendo un'infiammazione sicuro

Ho capito...non avevo visto i bicipiti!

volume - micro 2 - giorno 1
 

allenamento sabato 21 febbraio

squat 3@60 - 4x6@70 - 4x6@75
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@39 - 8x6@49
panca inclinata manubri 5x8@14+14
pull up 5x5 bw+3
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 1x12@4.5+elastici - 2x12@4.5
scrollate manubri 3x12@23+23


commento: stavolta i pesi non li ho scazzati

squat: tuttissimo ok niente da segnalare

calf in piedi: ho deciso di non alzare questo carico per tutto il programma mi aumenterà la velocità vuol dire

panca piana: lavorato un po' sulla direzione, qualche serie dritta qualche altra J...mi sa che mi trovo meglio con la seconda...ora vediamo


panca inclinata: ok ripreso un po' il feeling con il movimento anche se il sinistro tende a stringere il gomito e il destro a fare più il fly....trovato bene il limite della discesa che non devo oltrepassare

pullup: li ho cambiati e li ho messi quà vediamo se recupero meglio con i gomiti...i 3 kg in più neanche li ho sentiti e l'esercizio è andato bene....molto meno il fastidio ai gomiti, la prossima settimana spero che sia completamente scomparso

nessun problema dal resto