Diario di Jack

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da highflyer

molto bene...io ti consiglio di seguire una full body 2 x week, basata sugli esercizi fondamentali+braccia
LUNEDI'
squat (fatti un buon volume al 75%)
panca (idem)
rematore (5x5)
curl (4 serie da 6-8 ripetzioni)
VENERDI'
stacco (come lo squat, ma all' 80%)
lento (6 ripetizioni, 4-5 serie)
trazioni (varie prese) (10 serie da 3-5 ripetzioni con 40" di recupero)
panca stretta o dips (4 serie da 6 ripetizioni)

dimmi come ti sembra, e se li sai già dimmi i tuoi massimali in squat panca e stacco

mi sembra una buona cosa la full body e ci avevo in parte pensato
però ho delle domande in merito:

1)serie rip per squat panca e stacco?

2)lo squat lo preferire cambiare con qualcos'altro visto che ho un problema cervicale(ernia)..mi rendo conto che è un es importante ma...

3)es fondamentali + braccia hai scritto...(ma basta il curl il primo giorno e le dips o la panca stretta l'altro???)

4)il curl con il bilanciere in piedi?

5)lento avanti con il bilanciere in piedi o seduto con i manubri?

6)rematore con il bilanciere?(quello dove ti metti a 90 con il bilanciere?)

7)ho le scapole un po alate e le trazioni le sconsigliano per questo tipo di problema...che faccio?

8)e ultima quanto tempo uso questa scheda?


@spike :macche rompiballe!!!!anzi voglio mi rompiate le balle devo correggermi e ottimizzare i miei allenamenti il più possibile...voglio mettere su carne!!!!!punto e basta!

[highflyer]

Originariamente inviato da Jacksparrow

mi sembra una buona cosa la full body e ci avevo in parte pensato
però ho delle domande in merito:

1)serie rip per squat panca e stacco?

2)lo squat lo preferire cambiare con qualcos'altro visto che ho un problema cervicale(ernia)..mi rendo conto che è un es importante ma...

3)es fondamentali + braccia hai scritto...(ma basta il curl il primo giorno e le dips o la panca stretta l'altro???)

4)il curl con il bilanciere in piedi?

5)lento avanti con il bilanciere in piedi o seduto con i manubri?

6)rematore con il bilanciere?(quello dove ti metti a 90 con il bilanciere?)

7)ho le scapole un po alate e le trazioni le sconsigliano per questo tipo di problema...che faccio?

8)e ultima quanto tempo uso questa scheda?


@spike :macche rompiballe!!!!anzi voglio mi rompiate le balle devo correggermi e ottimizzare i miei allenamenti il più possibile...voglio mettere su carne!!!!!punto e basta!

squat, panca e stacco ti ho dato le % rispetto al massimale, ma se non lo conosci puoi o prenderne uno che pensi corrisponda al tuo o eseguire 5 rip per panca e squat, 3-5 per lo stacco...
veniamo alle domande
1)ti ho appena risposto, come serie fai il lunedì 6-8 di panca e 5 di stacco...il venerdì 5 di panca e 6-8 di stacco
2) se non puoi fare lo squat io allora farei anche il lunedì stacco
3)sì, le braccia le alleni già senza accorgerti con stacco, panca, rematore e pulley basso (che farai al posto delle trazioni, con le stesse modalità)
4) preferibilmente sì, appoggia la schiena al muro e evita il cheating
5) meglio in piedi, eseguilo con fermo allo sterno
6) yes
7) già detto, pulley o meglio ancora lat machine alternando tutte le prese
8) vediamo come ti trovi, se funziona si può tenere anche un 6-8 settimane...mi raccomando, il tutto deve essere supportato da una corretta alimentazione

[Jacksparrow]

ieri ho disputato un amichevole di calcio e oggi invece, palestra dove ho cominciato una full body....

squat con manubri 5x8
panca piana 6x8
rematore con bilanciere 5x5
pulley alto 5x5
curl con bilanciere 4x8
addominali 6 serie (3 x bassi-3 x alti)
tutto ok....a parte il curl con bilanciere che la 3 serie sono riuscito a farla per 6 volte e la 4 per 5 volte,nonostante avessi lo stesso peso....mha...

poi volevo sapere se il rematore con il bilanciere è meglio impugnarlo con le prese alternate(tipo stacco per capirci)

post wo rosetta da 60 gr e 60 gr di bresaola

[highflyer]

bene, ma non hai la posssibilità di fare lo squat col bilancere?? inoltre scenderei nelle rip di squat e panca: non andrei sopra le 6....

[Jacksparrow]

certo...ma non vorrei sovracaricare la colonna visto l'ernia cervicale che ho...non l'ho fatto con i manubri ma con un attrezzo di forma quadrata con impugnature...ti metti in mezzo e carichi i pesi a lato,non so come si chiama...

ok per le 6 rip nella panca piana

il rematore presa alternata o tutte e due supine?

[highflyer]

Originariamente inviato da Jacksparrow

certo...ma non vorrei sovracaricare la colonna visto l'ernia cervicale che ho...non l'ho fatto con i manubri ma con un attrezzo di forma quadrata con impugnature...ti metti in mezzo e carichi i pesi a lato,non so come si chiama...

ok per le 6 rip nella panca piana

il rematore presa alternata o tutte e due supine?

come ti trovi meglio...ok per lo squat, mi raccomando fallo profondo ed esplosivo, in modo da attivare la catena posteriore

[Jacksparrow]

eccomi qua era da un po che non scrivevo i miei allenamenti questo perchè ho rivisto tutto e ho iniziato con il nuovo programma sta settimana:
dunque ora mi alleno 2 volte a sttimana piu un allenamento di calxùcio e la partita seguo uno schema ab ca bc
a parte alta
b parte bassa
c full body

allenamenti così articolati:
lunedi partita
martedi pesi
mercoledi pausa
giovdi allenamento calcio
venerdi pesi
sab e domenica pausa


veniamo a sta sett
martedi

panca piana : 6x5
aperture laterali deltoidi 5x5
curl con manubri su panca 5x5
tricipiti ai cavi 5x5
pulley basso 6x5
lat con trazy bar 5x5
addome 6 es a piacere
riposo di 1 minuto


venerdi

stacco 8x5
pressa orrizontale 6x5
leg curl 6x5
polpacci 5x8
deltoidi cn manubri su panca 6x5
pulley basso 6x5

n.b. nella parte bassa ho richiamato deltoidi perchè vorrei enfatizzare il lavoro su questi che sono indietro...