Diario di Jack

[highflyer]

Originariamente inviato da Jacksparrow

mi sembra una buona cosa la full body e ci avevo in parte pensato
però ho delle domande in merito:

1)serie rip per squat panca e stacco?

2)lo squat lo preferire cambiare con qualcos'altro visto che ho un problema cervicale(ernia)..mi rendo conto che è un es importante ma...

3)es fondamentali + braccia hai scritto...(ma basta il curl il primo giorno e le dips o la panca stretta l'altro???)

4)il curl con il bilanciere in piedi?

5)lento avanti con il bilanciere in piedi o seduto con i manubri?

6)rematore con il bilanciere?(quello dove ti metti a 90 con il bilanciere?)

7)ho le scapole un po alate e le trazioni le sconsigliano per questo tipo di problema...che faccio?

8)e ultima quanto tempo uso questa scheda?


@spike :macche rompiballe!!!!anzi voglio mi rompiate le balle devo correggermi e ottimizzare i miei allenamenti il più possibile...voglio mettere su carne!!!!!punto e basta!

squat, panca e stacco ti ho dato le % rispetto al massimale, ma se non lo conosci puoi o prenderne uno che pensi corrisponda al tuo o eseguire 5 rip per panca e squat, 3-5 per lo stacco...
veniamo alle domande
1)ti ho appena risposto, come serie fai il lunedì 6-8 di panca e 5 di stacco...il venerdì 5 di panca e 6-8 di stacco
2) se non puoi fare lo squat io allora farei anche il lunedì stacco
3)sì, le braccia le alleni già senza accorgerti con stacco, panca, rematore e pulley basso (che farai al posto delle trazioni, con le stesse modalità)
4) preferibilmente sì, appoggia la schiena al muro e evita il cheating
5) meglio in piedi, eseguilo con fermo allo sterno
6) yes
7) già detto, pulley o meglio ancora lat machine alternando tutte le prese
8) vediamo come ti trovi, se funziona si può tenere anche un 6-8 settimane...mi raccomando, il tutto deve essere supportato da una corretta alimentazione

[Jacksparrow]

ieri ho disputato un amichevole di calcio e oggi invece, palestra dove ho cominciato una full body....

squat con manubri 5x8
panca piana 6x8
rematore con bilanciere 5x5
pulley alto 5x5
curl con bilanciere 4x8
addominali 6 serie (3 x bassi-3 x alti)
tutto ok....a parte il curl con bilanciere che la 3 serie sono riuscito a farla per 6 volte e la 4 per 5 volte,nonostante avessi lo stesso peso....mha...

poi volevo sapere se il rematore con il bilanciere è meglio impugnarlo con le prese alternate(tipo stacco per capirci)

post wo rosetta da 60 gr e 60 gr di bresaola

[highflyer]

bene, ma non hai la posssibilità di fare lo squat col bilancere?? inoltre scenderei nelle rip di squat e panca: non andrei sopra le 6....

[Jacksparrow]

certo...ma non vorrei sovracaricare la colonna visto l'ernia cervicale che ho...non l'ho fatto con i manubri ma con un attrezzo di forma quadrata con impugnature...ti metti in mezzo e carichi i pesi a lato,non so come si chiama...

ok per le 6 rip nella panca piana

il rematore presa alternata o tutte e due supine?

[highflyer]

Originariamente inviato da Jacksparrow

certo...ma non vorrei sovracaricare la colonna visto l'ernia cervicale che ho...non l'ho fatto con i manubri ma con un attrezzo di forma quadrata con impugnature...ti metti in mezzo e carichi i pesi a lato,non so come si chiama...

ok per le 6 rip nella panca piana

il rematore presa alternata o tutte e due supine?

come ti trovi meglio...ok per lo squat, mi raccomando fallo profondo ed esplosivo, in modo da attivare la catena posteriore

[Jacksparrow]

eccomi qua era da un po che non scrivevo i miei allenamenti questo perchè ho rivisto tutto e ho iniziato con il nuovo programma sta settimana:
dunque ora mi alleno 2 volte a sttimana piu un allenamento di calxùcio e la partita seguo uno schema ab ca bc
a parte alta
b parte bassa
c full body

allenamenti così articolati:
lunedi partita
martedi pesi
mercoledi pausa
giovdi allenamento calcio
venerdi pesi
sab e domenica pausa


veniamo a sta sett
martedi

panca piana : 6x5
aperture laterali deltoidi 5x5
curl con manubri su panca 5x5
tricipiti ai cavi 5x5
pulley basso 6x5
lat con trazy bar 5x5
addome 6 es a piacere
riposo di 1 minuto


venerdi

stacco 8x5
pressa orrizontale 6x5
leg curl 6x5
polpacci 5x8
deltoidi cn manubri su panca 6x5
pulley basso 6x5

n.b. nella parte bassa ho richiamato deltoidi perchè vorrei enfatizzare il lavoro su questi che sono indietro...

[spike]

la frequenza e la suddivisione mi piace ma secondo me fai molte cose inutili...posti anche la fullbody e il tuo allenamento medio di calcio?

[Jacksparrow]

fullbody


panca piana 3x6 + 3x8
stacco 6x5
curl bicipiti con manubri 5x5
military press seduto 5x5
tricipiti french con manubrio 5x5
lat con varie prese5x5
pulley alto 5x5

allenamento medio di calcio di solito corsa che c'è in ogni tipo di cosa che andiamo a fare ovviamente,poi tattiche ,onclusioni partitella,insomma le solite cose....

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

la frequenza e la suddivisione mi piace ma secondo me fai molte cose inutili...posti anche la fullbody e il tuo allenamento medio di calcio?

perchè cose inutili dici?tipo?

[spike]

non è che stia scritto sulla pietra è un consiglio però tralascerei i monoarticolari soprattutto per le spalle, magari facendo meno esercizi ed aumentando le serie...dai un occhio all'impostazione degli allenamenti di highflyer. Se hai i deltoidi indietro io inserirei lento avanti il giorno up, power push il giorno full e girate il giorno low

[highflyer]

Originariamente inviato da spike

non è che stia scritto sulla pietra è un consiglio però tralascerei i monoarticolari soprattutto per le spalle, magari facendo meno esercizi ed aumentando le serie...dai un occhio all'impostazione degli allenamenti di highflyer. Se hai i deltoidi indietro io inserirei lento avanti il giorno up, power push il giorno full e girate il giorno low

sono d'accordo: guarda jack, io non ho mai aumentato di così tanto massa e forza insieme in un singolo mesociclo...sarò abbastanza portato geneticamente per le discipline di potenza, ma in meno di due mesi la mia panca è salita da 85kg a quasi 100kg, lo squat da 115kg a 115kgx3-4 e nonostante il peso ho l'accelerazione forse più esplosiva di tutta la squadra di football...morale: come ha detto spike elimina gli es. inutili, concentrati sui "big" e vedrai i risultati

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da highflyer

sono d'accordo: guarda jack, io non ho mai aumentato di così tanto massa e forza insieme in un singolo mesociclo...sarò abbastanza portato geneticamente per le discipline di potenza, ma in meno di due mesi la mia panca è salita da 85kg a quasi 100kg, lo squat da 115kg a 115kgx3-4 e nonostante il peso ho l'accelerazione forse più esplosiva di tutta la squadra di football...morale: come ha detto spike elimina gli es. inutili, concentrati sui "big" e vedrai i risultati

ok...una cosa:
prima della partita come mi comporto di solito faccio cosi:
spuntino un ora prima tipo pane e un etto di affettato magro e prima della partita bcaa suddivisi tra prima e appena finito il match..poi vado a cena sul tardi tipo 1 ora dopo...può bastare?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok...una cosa:
prima della partita come mi comporto di solito faccio cosi:
spuntino un ora prima tipo pane e un etto di affettato magro e prima della partita bcaa suddivisi tra prima e appena finito il match..poi vado a cena sul tardi tipo 1 ora dopo...può bastare?

come spuntino usa un pasto che faresti normalmente (mi par di capire la merenda) ma io lo farei anche 2 ore prima...per i ramificati va bene così come per la cena ma nella cena abbonda di carbo a vario indice glicemico

[Jacksparrow]

ok ieri partita purtroppo abbiamo perso
pre partita e post bcaa e immediatamente uno yogurt .poi cena un'ora dopo con 150 gr di carne,70 gr di pane circa e una mela....

[spike]

anche un po' meno pro ma raddoppia almeno i carbo...lo yogurt magro vero?