Diario di Jack

**spike** · 11-05-2009, 11:28 AM

meso di forza

primo giorno

frontsquat profondissimo con eccentriche lente almeno 5'': 5ripetizioni con 10rm; 4rip(+2kg);3 rip (+2kg ulteriori) 2rip (+2kg ulteriori); 1rip (+2kg ulteriori)

panca piana 4x6 con 12rm carico esplosivo. La prima ripetizione la fai con eccentrica a 6", la seconda a 5", la terza a 4",e così via fino all'ultima in 1 secondo

lat machine supina come la panca ma il peso deve essere minimo la metà del tuo peso corporeo

parallele 10x1

alzate a L 3x12

secondo giorno

stacco me progressivo: fai un riscaldamento fai una quintupla con un carico fattibile poi aumenti di 5kg e fai una tripla, rialzi di 5kg e fai un'altra tripla, azi di 5kg e fai singole finché ce la fai (non devi solo tirare su il peso devi tenere una tecnica impeccabile altrimenti ti fermi)

military 4x8 con con manubri carico leggermente impegnativo puoi aggiustare anche il peso durante le serie. Durante la massima distensione rimani un secondo in tensione

lat machine prona possibilmente con lo stesso peso della lat a presa supina e fatta nello stesso modo

monorematore 5x10 comincia con il braccio che ha la scapola più alata

crunch 4x10

polpacci a piacere

terzo giorno

front come il primo giorno (stessi carichi)

panca come il primo giorno ma con 5kg in meno

lat machine come il primo giorno

rematore inverso 5x5 con il peso corporeo

alzate 90° 4x10

iperestensioni 4x8

settimana successiva settimana

frontsquat alza il carico di 2kg
panca piana alza il carico di 1 kg
lat machine supina non alzare il carico ma aumenta la velocità
la lat prona invece alzala di 2kg
stacco: fai una quintupla con lo stesso carico -25kg dell'ultimo carico della scorsa settimana, poi fai altre 5 rip con 5kg in più, poi 3 rip prima con altri 5kg e poi altre 3 con altri 5kg ulteriori...passi poi alle singole salendo di 5 in 5
il resto uguale

la settimana successivi applichi i nuovi incrementi come in questa

quarta settimana scarico tagli a tutto 1 serie e abbassi il carico (dove possibile) di un 20% per il resto fai lo stesso

**spike** · 11-05-2009, 11:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da Jacksparrow

per lo scarico come mi comporto visto che ora mi baso sui tempi e non sulle serie????
di solito mi dicevi di calare di 1 serie e del 20 % dei carichi...ma ora?ciao

la regola è la stessa dove applicabile, ma se dovevi contare il tempo allora non togli la serie dall'ultimo allenamento ovviamente senza cronometrarti ma facendo la serie dopo aver recuperato completamente

Jacksparrow · 11-05-2009, 06:21 PM

ottimo capo....le parallele sarebbero le dip?e il rematore inverso?hai qualche foto?

Jacksparrow · 11-05-2009, 06:23 PM

questo?

Rematore inverso - YouTube - Truveo Video Search

**spike** · 12-05-2009, 08:42 AM

parallele o dip stessa cosa. il rematore inverso è quello ma non occorre un triangolo puoi anche farlo con le sbarra (sempre alla stessa altezza)

Jacksparrow · 13-05-2009, 09:45 PM

oggi dopo ennessima sessione di scarico mi sono accorto di un cùpiccolo dolorino che avverto un po intraruotando il braccio sin...e comunque sento gia da una settimana fastidi di tipo trigger al piccolo rotondo e sovraspinato ainistri..spike,non ho capito bene come eseguire lo stacco nel prossimo meso che mi hai segnato....

**spike** · 14-05-2009, 09:23 AM

per la scapola ora guardiamo nei prossimi giorni, per quanto riguarda lo stacco non ho capito qualìè il problema...è un allenamento a sensazione soprattutto il primo, hai paura di non beccare il carico? qual'è il problema? fammi un esempio delle difficoltà che hai paura di incontrare

Jacksparrow · 18-05-2009, 01:41 AM

no non ho capito la modalita che devo attuare nell esercizio...poi scusa cosa spono le alzate a l??? alzate laterali con manubri????

**spike** · 18-05-2009, 11:28 AM

queste sono aperture a L, falle con un peso basso 2-4kg e con il gomito appoggiato: gomito largo e guarda avanti a te

se il problema dello stacco è la scritta "M.E. progressivo" quella te l'ho spiegata dopo i due punti....come esecuzione è un normalissimo stacco. Ma la progressione dei pesi l'hai capita vero?

Jacksparrow · 18-05-2009, 02:17 PM

si ok capito...ricapitolando:riscaldamento,poi faccio 5 reps...poi aumento di 5 e faccio 3 reps aumento di 5 e altre 3 reps,poi alzo di altri 5 e faccio singole fincheè non riesco piu ad alzare?
per le aperture a L scusa la mia ignoranza,ma non hai un link con foto?
per le dip non mi sento sicuro....primo perchè con quella scapola alata non vorrei peggiorare e poi quando le eseguo le clavicole mi danno fastidio e non vorrei mi uscisse una spalla magari...alternative non ne abbiamo????

**spike** · 18-05-2009, 03:08 PM

scusami dopo aver scritto "queste sono aperture a L, falle con un peso basso 2-4kg e con il gomito appoggiato: gomito largo e guarda avanti a te" avrei dovuto aggiungere il link

per quanto riguiarda lo stacco, il metodo che hai detto va bene ma hai saltato un'altra tripla (rileggi bene), inoltre non è un massimale, nel senso che non devi tirarlo solo su il peso ma devi farlo perfetto il movimento...se non ti riesce ti fermi lì. Però vale solo per la prima settimana, la settimana dopo è diverso ha visto?

per le parallele ma le hai mai provate? guarda che un 10x1 (10 sono le serie quindi sono singole senza sovraccarico) è facile, non ti creerà certo scompensi, non scendere con le spalle sotto al gomito, sposta le ginocchia in avanti e la testa deve guardare in terra così sfrutti di più il pettorale e meno il braccio.

se però non sei convinto neanche di provare dimmi pure che cerchiamo un'alternativa

Jacksparrow · 19-05-2009, 05:36 PM

ok provo a rifarla..eventualmente come le sostituisco le dip?
ah mi ero dimenticato un'altra cosa...tempi di recupero? 2 minuti?e poi:
nell milatary con manubri sto in piedi o seduto?per carico leggermente impegnativo intendi sull 80%? devo andare a cedeimento?

**spike** · 20-05-2009, 08:27 AM

Quote:

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok provo a rifarla..eventualmente come le sostituisco le dip?
ah mi ero dimenticato un'altra cosa...tempi di recupero? 2 minuti?e poi:
nell milatary con manubri sto in piedi o seduto?per carico leggermente impegnativo intendi sull 80%? devo andare a cedeimento?

per le dip hai la panca declinata? (però una volta le provi dai)

recupero fra 90'' e 2 minuti e mezzo...comincia con meno semmai allunghi (ovviamente se hai bisogno di più tempo per non fare un'esecuzione scadente prenditelo...ma se ti riposi troppo significa che hai caricato troppo)

military sempre in piedi. Se carichi l'80% del massimale ti escono 6 ripetizioni e poi muori, tu ne devi fare 8 per 4 volte e con buffer (se è a cedimento non è leggermente impegnativo è al limite)...se hai bisogno di una percentuale ti direi 65% di peso del massimale distribuito fra i 2 manubri

Jacksparrow · 20-05-2009, 08:50 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per le dip hai la panca declinata? (però una volta le provi dai)

recupero fra 90'' e 2 minuti e mezzo...comincia con meno semmai allunghi (ovviamente se hai bisogno di più tempo per non fare un'esecuzione scadente prenditelo...ma se ti riposi troppo significa che hai caricato troppo)

military sempre in piedi. Se carichi l'80% del massimale ti escono 6 ripetizioni e poi muori, tu ne devi fare 8 per 4 volte e con buffer (se è a cedimento non è leggermente impegnativo è al limite)...se hai bisogno di una percentuale ti direi 65% di peso del massimale distribuito fra i 2 manubri

grazie spike....se non fosse per te starei ancora a fare piramidali su piramidali e questi nuovi approcci spero daranno prima o poi la svolta al mio fisico...

Jacksparrow · 22-05-2009, 10:21 PM

allenamento odierno...

front squat con eccentriche di 5'' : 5 reps@40 4@42 3@43 3@44@
2@45 1@46

panca piana (- 5 kg carico primo giorno): 4x6@40 con eccentriche a "scalare" (6" 5" 4" 3" 2" 1" )

rematore a presa prona 5x5@bw

lat a presa supina 4X6@40
con eccentriche come panca piana

aperture 90 deltoidi 4x10@6

hyperextension 4x8@sovraccarico 20kg

due cose:
la prima:a che altezza l'impugnatura del rematore presa inversa?io la tenevo altezza capezzoli....

la seconda:ho notato nelle hyerextension una maggior contrazione nella parte destra dei lombi...come se sentissi il lavoro in particolare modo solo a destra...eppure mi sono fatto osservare e vengo su diritto....

sto accumulando un po di adipe bassi addominali forse è normale...diciamo che l'addome si sta appanando...nella parte alta di profilo sono bello segnato ma la parte bassa....

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	(#136)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	11-05-2009, 11:28 AM meso di forza primo giorno frontsquat profondissimo con eccentriche lente almeno 5'': 5ripetizioni con 10rm; 4rip(+2kg);3 rip (+2kg ulteriori) 2rip (+2kg ulteriori); 1rip (+2kg ulteriori) panca piana 4x6 con 12rm carico esplosivo. La prima ripetizione la fai con eccentrica a 6", la seconda a 5", la terza a 4",e così via fino all'ultima in 1 secondo lat machine supina come la panca ma il peso deve essere minimo la metà del tuo peso corporeo parallele 10x1 alzate a L 3x12 secondo giorno stacco me progressivo: fai un riscaldamento fai una quintupla con un carico fattibile poi aumenti di 5kg e fai una tripla, rialzi di 5kg e fai un'altra tripla, azi di 5kg e fai singole finché ce la fai (non devi solo tirare su il peso devi tenere una tecnica impeccabile altrimenti ti fermi) military 4x8 con con manubri carico leggermente impegnativo puoi aggiustare anche il peso durante le serie. Durante la massima distensione rimani un secondo in tensione lat machine prona possibilmente con lo stesso peso della lat a presa supina e fatta nello stesso modo monorematore 5x10 comincia con il braccio che ha la scapola più alata crunch 4x10 polpacci a piacere terzo giorno front come il primo giorno (stessi carichi) panca come il primo giorno ma con 5kg in meno lat machine come il primo giorno rematore inverso 5x5 con il peso corporeo alzate 90° 4x10 iperestensioni 4x8 settimana successiva settimana frontsquat alza il carico di 2kg panca piana alza il carico di 1 kg lat machine supina non alzare il carico ma aumenta la velocità la lat prona invece alzala di 2kg stacco: fai una quintupla con lo stesso carico -25kg dell'ultimo carico della scorsa settimana, poi fai altre 5 rip con 5kg in più, poi 3 rip prima con altri 5kg e poi altre 3 con altri 5kg ulteriori...passi poi alle singole salendo di 5 in 5 il resto uguale la settimana successivi applichi i nuovi incrementi come in questa quarta settimana scarico tagli a tutto 1 serie e abbassi il carico (dove possibile) di un 20% per il resto fai lo stesso

	(#138)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	11-05-2009, 06:21 PM ottimo capo....le parallele sarebbero le dip?e il rematore inverso?hai qualche foto?

	(#139)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	11-05-2009, 06:23 PM questo? Rematore inverso - YouTube - Truveo Video Search

	(#140)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-05-2009, 08:42 AM parallele o dip stessa cosa. il rematore inverso è quello ma non occorre un triangolo puoi anche farlo con le sbarra (sempre alla stessa altezza)

	(#141)
Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	13-05-2009, 09:45 PM oggi dopo ennessima sessione di scarico mi sono accorto di un cùpiccolo dolorino che avverto un po intraruotando il braccio sin...e comunque sento gia da una settimana fastidi di tipo trigger al piccolo rotondo e sovraspinato ainistri..spike,non ho capito bene come eseguire lo stacco nel prossimo meso che mi hai segnato....

	(#142)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	14-05-2009, 09:23 AM per la scapola ora guardiamo nei prossimi giorni, per quanto riguarda lo stacco non ho capito qualìè il problema...è un allenamento a sensazione soprattutto il primo, hai paura di non beccare il carico? qual'è il problema? fammi un esempio delle difficoltà che hai paura di incontrare

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	18-05-2009, 01:41 AM no non ho capito la modalita che devo attuare nell esercizio...poi scusa cosa spono le alzate a l??? alzate laterali con manubri????

	(#144)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-05-2009, 11:28 AM queste sono aperture a L, falle con un peso basso 2-4kg e con il gomito appoggiato: gomito largo e guarda avanti a te se il problema dello stacco è la scritta "M.E. progressivo" quella te l'ho spiegata dopo i due punti....come esecuzione è un normalissimo stacco. Ma la progressione dei pesi l'hai capita vero?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	18-05-2009, 02:17 PM si ok capito...ricapitolando:riscaldamento,poi faccio 5 reps...poi aumento di 5 e faccio 3 reps aumento di 5 e altre 3 reps,poi alzo di altri 5 e faccio singole fincheè non riesco piu ad alzare? per le aperture a L scusa la mia ignoranza,ma non hai un link con foto? per le dip non mi sento sicuro....primo perchè con quella scapola alata non vorrei peggiorare e poi quando le eseguo le clavicole mi danno fastidio e non vorrei mi uscisse una spalla magari...alternative non ne abbiamo????

	(#146)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-05-2009, 03:08 PM scusami dopo aver scritto "queste sono aperture a L, falle con un peso basso 2-4kg e con il gomito appoggiato: gomito largo e guarda avanti a te" avrei dovuto aggiungere il link per quanto riguiarda lo stacco, il metodo che hai detto va bene ma hai saltato un'altra tripla (rileggi bene), inoltre non è un massimale, nel senso che non devi tirarlo solo su il peso ma devi farlo perfetto il movimento...se non ti riesce ti fermi lì. Però vale solo per la prima settimana, la settimana dopo è diverso ha visto? per le parallele ma le hai mai provate? guarda che un 10x1 (10 sono le serie quindi sono singole senza sovraccarico) è facile, non ti creerà certo scompensi, non scendere con le spalle sotto al gomito, sposta le ginocchia in avanti e la testa deve guardare in terra così sfrutti di più il pettorale e meno il braccio. se però non sei convinto neanche di provare dimmi pure che cerchiamo un'alternativa

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	19-05-2009, 05:36 PM ok provo a rifarla..eventualmente come le sostituisco le dip? ah mi ero dimenticato un'altra cosa...tempi di recupero? 2 minuti?e poi: nell milatary con manubri sto in piedi o seduto?per carico leggermente impegnativo intendi sull 80%? devo andare a cedeimento?

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Jacksparrow All the Truth Member Messaggi: 1,537 Data registrazione: Jan 2007 Località: udine Età: 44	22-05-2009, 10:21 PM allenamento odierno... front squat con eccentriche di 5'' : 5 reps@40 4@42 3@43 3@44@ 2@45 1@46 panca piana (- 5 kg carico primo giorno): 4x6@40 con eccentriche a "scalare" (6" 5" 4" 3" 2" 1" ) rematore a presa prona 5x5@bw lat a presa supina 4X6@40 con eccentriche come panca piana aperture 90 deltoidi 4x10@6 hyperextension 4x8@sovraccarico 20kg due cose: la prima:a che altezza l'impugnatura del rematore presa inversa?io la tenevo altezza capezzoli.... la seconda:ho notato nelle hyerextension una maggior contrazione nella parte destra dei lombi...come se sentissi il lavoro in particolare modo solo a destra...eppure mi sono fatto osservare e vengo su diritto.... sto accumulando un po di adipe bassi addominali forse è normale...diciamo che l'addome si sta appanando...nella parte alta di profilo sono bello segnato ma la parte bassa....