Diario di Jack

[Jacksparrow]

ok provo a rifarla..eventualmente come le sostituisco le dip?
ah mi ero dimenticato un'altra cosa...tempi di recupero? 2 minuti?e poi:
nell milatary con manubri sto in piedi o seduto?per carico leggermente impegnativo intendi sull 80%? devo andare a cedeimento?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok provo a rifarla..eventualmente come le sostituisco le dip?
ah mi ero dimenticato un'altra cosa...tempi di recupero? 2 minuti?e poi:
nell milatary con manubri sto in piedi o seduto?per carico leggermente impegnativo intendi sull 80%? devo andare a cedeimento?

per le dip hai la panca declinata? (però una volta le provi dai)

recupero fra 90'' e 2 minuti e mezzo...comincia con meno semmai allunghi (ovviamente se hai bisogno di più tempo per non fare un'esecuzione scadente prenditelo...ma se ti riposi troppo significa che hai caricato troppo)

military sempre in piedi. Se carichi l'80% del massimale ti escono 6 ripetizioni e poi muori, tu ne devi fare 8 per 4 volte e con buffer (se è a cedimento non è leggermente impegnativo è al limite)...se hai bisogno di una percentuale ti direi 65% di peso del massimale distribuito fra i 2 manubri

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

per le dip hai la panca declinata? (però una volta le provi dai)

recupero fra 90'' e 2 minuti e mezzo...comincia con meno semmai allunghi (ovviamente se hai bisogno di più tempo per non fare un'esecuzione scadente prenditelo...ma se ti riposi troppo significa che hai caricato troppo)

military sempre in piedi. Se carichi l'80% del massimale ti escono 6 ripetizioni e poi muori, tu ne devi fare 8 per 4 volte e con buffer (se è a cedimento non è leggermente impegnativo è al limite)...se hai bisogno di una percentuale ti direi 65% di peso del massimale distribuito fra i 2 manubri

grazie spike....se non fosse per te starei ancora a fare piramidali su piramidali e questi nuovi approcci spero daranno prima o poi la svolta al mio fisico...

[Jacksparrow]

allenamento odierno...

front squat con eccentriche di 5'' : 5 reps@40 4@42 3@43 3@44@
2@45 1@46

panca piana (- 5 kg carico primo giorno): 4x6@40 con eccentriche a "scalare" (6" 5" 4" 3" 2" 1" )

rematore a presa prona 5x5@bw

lat a presa supina 4X6@40
con eccentriche come panca piana


aperture 90 deltoidi 4x10@6

hyperextension 4x8@sovraccarico 20kg


due cose:
la prima:a che altezza l'impugnatura del rematore presa inversa?io la tenevo altezza capezzoli....

la seconda:ho notato nelle hyerextension una maggior contrazione nella parte destra dei lombi...come se sentissi il lavoro in particolare modo solo a destra...eppure mi sono fatto osservare e vengo su diritto....

sto accumulando un po di adipe bassi addominali forse è normale...diciamo che l'addome si sta appanando...nella parte alta di profilo sono bello segnato ma la parte bassa....

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

allenamento odierno...

front squat con eccentriche di 5'' : 5 reps@40 4@42 3@43 3@44@
2@45 1@46

panca piana (- 5 kg carico primo giorno): 4x6@40 con eccentriche a "scalare" (6" 5" 4" 3" 2" 1" )

rematore a presa prona 5x5@bw

lat a presa supina 4X6@40
con eccentriche come panca piana


aperture 90 deltoidi 4x10@6

hyperextension 4x8@sovraccarico 20kg


due cose:
la prima:a che altezza l'impugnatura del rematore presa inversa?io la tenevo altezza capezzoli....

la seconda:ho notato nelle hyerextension una maggior contrazione nella parte destra dei lombi...come se sentissi il lavoro in particolare modo solo a destra...eppure mi sono fatto osservare e vengo su diritto....

sto accumulando un po di adipe bassi addominali forse è normale...diciamo che l'addome si sta appanando...nella parte alta di profilo sono bello segnato ma la parte bassa....

hai cambiato un po' il programma? comunque il rematore trova una posizione comoda per le spalle e i polsi, per il resto vai come ti pare, per quanto riguarda le iperestensioni, tu falle bene e fregatene per ora di certe sensazioni; per l'adipe è normale se si è in ipercalorica e si vuole mettere muscoli, l'importante è non accumulare grasso rapidamente

[Jacksparrow]

no spike non ho cambiato nulla è il tuo programma...questo è il 3 giorno...gli altri 2 non li avevo trascritti...

[spike]

allora fai prima la lat: il rematore inverso sarebbero trazioni orizzontali cerca inverted row

[Jacksparrow]

stamattina mi sono allenato cosi:

squat frontale profondo con eccentriche da 5"
5@42
4@44
3@46
3@48
2@50
1@52

panca piana 4x6@44 eccentriche a scalare 6" 5" 4" 3" 2" 1"


lat a presa supina 4x6@40
aumentato velocità di esecuzione e ho fatto eccentriche da 5"

dip 5x1 (ma dovevo farne 10 serie....)

l-fly 3x12



problema ancora per le dip...io ho seguito il consiglio di spike le ho fatte lo stesso magari di meno...il fatto che non mi sento sicuro e ho paura possa uscirmi la spalla...poi ho avuto in passato problemi con l'ernia cervicale che mi dava debolezza al tricipite sinistro per cui anche qui vengo su con maggior sicurezza nella parte destra e un po piu instabile in quella sinistra...(infatti vengo su un po' vacillando...)

[Jacksparrow]

allenamento di oggi

stacco progressivo 5reps@40
4@45
3@50
3@55
2@60
1@65

military press con manubri in piedi 4x8@12

lat machine presa prona 4x6@40 con eccentriche a scalare da 6" a 1"

rematore con manubrio 5x10@13
polpacci 4 serie a cedimento@35
abs 4 serie a cedimento

[spike]

la scorsa settimana quanto eri arrivato al massimo nello stacco?

[Jacksparrow]

ero arrivato a 65...ora non so se ho fatto giusto...avevi scritto che nella settimana successiva avrei dovuto partire con -25 dell'ultimo carico quindi 40...ho sbagliato?ma facendo cosi il peso rimane sempre quello perche aggiungendo 5 kg per arrivre alle singole alla fine aggiungo proprio 25 kg........

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ero arrivato a 65...ora non so se ho fatto giusto...avevi scritto che nella settimana successiva avrei dovuto partire con -25 dell'ultimo carico quindi 40...ho sbagliato?ma facendo cosi il peso rimane sempre quello perche aggiungendo 5 kg per arrivre alle singole alla fine aggiungo proprio 25 kg........

ok però allora avresti dovuto provare a fare così:

5 ripetizioni a 40kg
5 ripetizioni a 45kg
3 ripetizioni a 50kg
3 ripetizioni a 55kg
1 ripetizione a 60kg
provare a fare la ripetizione a 65 kg se riesce
provare a fare la ripetizione a 70 kg se riesce...e così via

a questo punto fallo così la prossima settimana...non è sempre uguale perché se non ti uscivano i 65 dovevi partire dai 35, viceversa se ce la facevi a fare i 70 dovevi partire con i 45

[Jacksparrow]

sono proprio un pirla!!!! porca eva ho rovinato tutto allora...

[Jacksparrow]

29/05/09

front squat con eccentriche di 5'' : 5 reps@40 4@42 3@43 3@44@
2@45 1@46

panca piana (- 5 kg carico primo giorno): 4x6@42 con eccentriche a "scalare" (6" 5" 4" 3" 2" 1" )

rematore a presa prona 5x5@bw

lat a presa supina 4X6@42,5
con eccentriche come panca piana


aperture 90 deltoidi 4x10@6

hyperextension 4x8@sovraccarico 10kg


nb.ho calato il sovraccarico delle hyperextensions...mi sono fatto controllare nell'esecuzione per via di quel problema che dicevo che sentivo piu la parte destra che sinistra,ero simmetrico e ambo le parti lavoravano...mha...

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

sono proprio un pirla!!!! porca eva ho rovinato tutto allora...

ma dai...capita di sbagliare, l'importante è che hai capito...ogni scheda deve anche insegnarti qualcosa altrimenti che sei un robot? Non hai pregiudicato proprio nulla stai tranquillo