Oggi 16 aprile

A)Pressa 45° 4x8 ri. 3' 1x8 @80 , 2x8 @100 , 1x4 @120
B)Affondi con manubri 3x10 ri. 3' 2x10 @10 , 1x6 @10
C)Stacchi rumeni 4x6 ri. 2' 2x6 @40 , 2x6 @60
D)Leg curl 3x10 ri. 1,30" @20
E)Calf 3x12 ri. 1' @100
F)Crunch 3x12 @10

Umh... bene pure oggi!
almeno ho aumentato un pochino nella pressa!
Gli affondi, per quanto fanno lavorare bene, però sono difficili, un po seccanti.
Purtroppo nello stacco non ho voluto aumentare apposta, per via di un dolorino all'osso sacro, però fatti bene sento lavorare tutta la bassa schiena.
leg curl apposto,
calf machine penso di aumentare, 100 kili sono pesetti...
e in fine gli addominali, fatti lentissimi sento adesso bruciare.

Ciao.

Oggi 18 aprile

A)Trazioni alla sbarra 3xmax ri. 2' 3x5
B)Rematore con manubrio 4x6 ri. 2' @28
C)Alzate di spalle con bilanciere dietro 3x8 ri. 1,30" @40
D)Croci 90° 2x10 ri. 1,30" @10
E)Curl con manubrio 2x8 ri. 1,30" @14
F)Curl panca scott con manubrio 2x10 ri. 1' @10
G)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1' @3
H)Crunch 3x12 ri. 30" @10


Umh...
oggi ero un po cotto già dall'inizio!
Ovvero dal rematore con manubrio...
Forse è arrivato il momento di cambiare scheda.
Comunque alla fine tutto apposto, ragazze bbone se ne vedono sempre di piu! sono alla ricerca della prova bikini... illuse :D:D:D

Oggi 21 aprile

Giorno A
A) Stacchi da terra 5x5 2' @40
B1) Panca piana 4x6-8 1'30'' 1x6 @40 ; 3x6 @50
B2) Rematore con manubrio 4x6-8 1'30'' @28
C1) Parallele 3x10 1'30'' 1x10 1x7 1x6
C2) Trazioni 3x8 1'30'' 3x5
D1) Croci panca alta 2x12 1' 1x12 @10 ; 1x8 @10
D2) Pulley basso 2x12 1' @40
E) Cuffia dei rotatori 3x12 1' @4
F) Crunch 3x15 30" @10

Miii che allenamento!
Allora,
innanzi tutto ho iniziato con lo stacco, dopo aver fatto un pò di riscaldamento.
Quest'oggi ho curato al meglio l'esecuzione del movimento, e devo dire che mi è piaciuto assai.
Poi ho iniziato a saltare da una serie all'altra tra panca e rematore manubrio, e già, con il bilanciere ho voluto lasciare stare, apparte che non mi attira molto, poi mi hanno avvisato che come esericizio è pericoloso quanto il military press da dietro, sconsigliato!
Ho lavorato con i manubrio, dove mi trovo tanto a mio agio.
Per quanto riguarda la panca, ormai i 50 kg li faccio soli, potrei aumentare, ma qui avrei bisogno d'aiuto, sarà la prossima volta.
Non cè niente da fare, ste trazioni non mi piacciono proprio, non sento lavorare, mi sembra che sprecassi forza inutilmente.
Ahhh il pulley basso, mi mancava, quanto tempo, troppo bello, adesso mi sento la schiena piu massiccia quando lo eseguo, mi piace.
Peccato che ho sempre il solito problemino, cioè che mentre lo eseguo, sento formicolare, come delle piccole scossette, alla mano sinistra.
Per il resto tutto ok, avevo voglia di cambiare.
Ciao!

Bene bene..però nello stacco 40kg sono pochissimi..

:D
lo so, dalla prossima volta inizio seriamente!

Oggi 23 aprile

A) Military press 4x6-8 2' @30
B) Alzate laterali 3x8 1'30'' 2x8 @8 ; 1x6 @10
C) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30'' @12
D1) Curl bilanciere 3x8 1' @24
D2) French press manubri 3x8 1' @10
E1) Curl panca scott 3x10 1' 2x10 @10 ; 1x8 @12
E2) Pushdown 3x10 1' 2x10 @45 ; 1x8 @50
F) Cuffia dei rotatori 3x12 1' @3
G) Crunch 3x15 30" @10

Mostruoso!
A fine sessione avevo le braccia poco quanto quelle di coleman! ( differenza minima :D )
Il french press con manubrio quanto non mi piace!
Il crunch adesso con 15 reps va più che bene, inizia a bruciare, fatti lenti e con 10 kili sopra.
Le spalle mi son bruciate tutto il tempo, ottimo!

CIAO!

Oggi 28 aprile

Giorno A
A) Stacchi da terra 5x5 2' @40 @60 @60 @70 @70
B1) Panca piana 4x6-8 1'30'' @50 @60 @60 @60
B2) Rematore con manubrio 4x6-8 1'30'' 1x6 @28 ; 3x6 @30
C1) Parallele 3x10 1'30'' 1x10 1x6 1x5
C2) Trazioni 3x8 1'30'' 3x6
D1) Croci panca alta 2x12 1' @10
D2) Pulley basso 2x12 1' 1x12 @45 ; 1x8 @50
E) Cuffia dei rotatori 3x12 1' @4
F) Crunch 3x15 30" @10

L'energia è finita!
Oggi sessione troppo faticosa,
anche se in panca mi sono fatto aiutare, sono riusciuto ad aumentare!
Comunque bene lo stacco, credo di arrivare a 80 kili, oggi nessun tipo di dolore ai lombari.
Al rematore con manubrio oggi mi sentivo potente, ho aumentato ancora, sono arrivato a 30 kili, bella tirata!
L'addome brucia e trema, e ok!

Ciao.

Oggi 2 maggio

A) Military press impiedi 4x6-8 2' @30
B) Alzate laterali 3x8 1'30'' 3x8 @8
C) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30'' @12
D1) Curl bilanciere 3x8 1' @24
D2) Distensioni sopra la testa 3x8 1' @10
E1) Curl panca scott 3x10 1' @10
E2) Pushdown 3x10 1' @45
F) Cuffia dei rotatori 3x12 1' @3
G) Crunch 3x15 30" @10

Tutto ok,
a parte qualche blocco al momento del curl con bilanciere,
di sgriscio mi incrocio lo sguardo con una ragazza e mi sono bloccato :D , mi guardava in continuazione.

ps.
la ragazza si chiama lisa , huahuahuahuahuahu ehehhehehe, eh!

bene bene, aumenta il testosterone:D

Oggi sono contento, l'umore è quello giusto...
mi sento abbastanza rilassato in tutto!

il mio allenamento di oggi :D

-curl con bastone e 2 fusti di acqua @24 3x10 1'
-parallele con due sedie ai fianchi e 2 pezze a supporto dell'impugnatura 3x8 2'
-military press con bastone e 2 fusti di acqua @24 3x8 1'
-crunch 1x125

meglio di cosi non potevo fare, il giorno piu bello della mia vita :D

3x7 trazioni alla parabola 2'

Oggi riposo!
Da lunedi si inizia con qualcosa di piu duro :D
viva currò!

A)Rematore bilanciere impugnatura stretta gomiti stretti 4x6 1'30" @50 *
B)Panca piana con bilanciere 4x6-8 1'30'' @40 @46 @50 @56 *
C1)Lat machine dietro 3x10-12 1'30" @50
C2)Croci manubri panca inclinata 3x10-12 1'30'' @10-10
D)Alzate laterali a 90° 4x12 1'30'' @10-10
E)Croci ai cavi alti 4x12 1'30'' @15-15
F)Crunch 4x25 30'' @15 (3 dischi da 5kg sul petto)
G)Addominali alle parallele 3x12 30"

Sia nel rematore che nella panca piana ho utilizzato il bilanciere lungo quanto quello da 20kg ma un pò meno spesso, quanto pesa? 7kg? è da aggiungere ai carichi!

peserà una decina di kg...ma evitalo di contarlo se usi sempre lo stesso bilanciere..tanto aolla fine ciò che conta è la ghisa non il peso del bilanciere

A)Leg extsension 4x15-12-10-8 1'30'' @20-25-30-35
B)Leg press 4x6-8 1'30'' @100
C)Squat frontale 4x10 1'30'' @10-10
D)Stacco 4x6-8 1'30'' @20-20
E)Leg curl sdraiato 4x12-15 1'30'' @25
F)Calf machine 4x12 1' @100

A)Spinte in alto con manubri 4x6-8 1'30'' @18
B)Alzate laterali 4x10 1'30'' @8
C)Curl con bilanciere 4x8-10 1'30'' @24
D)Curl con manubri a martello 4x10-12 1'30'' @10
E)Panca presa stretta 4x10 1'30" @40
F)Tricipiti ai cavi 4x10-12 1'30" @52
G)Crunch 4x25 30" @15 (3 dischi da 5kg sul petto)
H)Addominali alle parallele 3x12 30"

Ogni volta lo dimentico scusate, quando mi alleno nella panca piana, devo riportare il peso totale dei dischi usati, per esempio 20 da un lato e 20 dall'altro = 40! oppure riportare il peso di un solo lato... cioè in questo caso 20! ...

A)Rematore bilanciere impugnatura stretta gomiti stretti 4x6 1'30" @56
B)Panca piana con bilanciere 4x6-8 1'30'' @40 @50 @50 @56
C1)Lat machine dietro 3x10-12 1'30" @50
C2)Croci manubri panca inclinata 3x10-12 1'30'' @12
D)Alzate laterali a 90° 4x12 1'30'' @10
E)Croci ai cavi alti 4x12 1'30'' @15
F)Crunch 4x25 30'' @15 (3 dischi da 5kg sul petto)
G)Addominali alle parallele 3x12 30"

buono

A)Leg extsension 4x15-12-10-8 1'30'' @25-30-35-40
B)Leg press 4x6-8 1'30'' @100
C)Squat frontale 4x10 1'30'' @15-15
D)Stacco 4x6-8 1'30'' @20-20 @25-25 @30-30 @35-35
E)Leg curl sdraiato 4x12-15 1'30'' @25
F)Calf machine 4x12 1' @120

va bene!

A)Spinte in alto con manubri 4x6-8 1'30'' @18
B)Alzate laterali 4x10 1'30'' @8
C)Curl con bilanciere 4x8-10 1'30'' @24
D)Curl con manubri a martello 4x10-12 1'30'' @10
E)Panca presa stretta 4x10 1'30" @40
F)Tricipiti ai cavi 4x10-12 1'30" @52
G)Crunch 4x25 30" @15 (3 dischi da 5kg sul petto)
H)Addominali alle parallele 3x12 30"

Mi dovete consigliare...
Le spalle non le sento lavorare bene come una volta.
Dovrei cercare nuovi stimoli.

[TEST]
Cornuto (:D) a chi entra qui, legge e se ne va senza aiutarmi!
[/TEST]

Gli ultimi wo per le spalle sono identici, non solo in termini di serie allenanti ed esercizi, ma anche per quanto riguarda il carico.
Prova a cambiare esrcizio, mantenendo le modalità allenante...

Molto strano appunto, non ho forza al momento dell'allenamento spalle.
8kg!!! alzate laterali...

Allora effect, io rimango del parere (amichevole sia chiaro ;)) che questa difficoltà che trovi nell'aumentare i carichi sia per l'80% psicologica..comunque per le spalle potresti optare per 2 cose, ho inserisci al psto delle spinte con manubri, l'arnold press o altrimenti ti fai un classico lento avanti o dietro al multipower...

Un'altra idea potrebbe essere quella di spostare le alzate laterali come primo esercizio e dopo fai le spinte

Proverò le alternative.
Tranquillo dert, lo so che è un problema psicologico.

Ok già questo è un grosso passo avanti..qualisasi dubbio/problema che hai, io sono a tua disposizione ;)

Le alternative proposte da dert sono tutte valide con delle riserve, le uniche che non farei sono quelle al multipower. A mio avviso, è meglio farle con bilanciere libero.

può darsi..ma non le vedo così dannoseo se lo si usa sporadicamente;)

Ultimamente facevo il military press (libero, non al multipower), non andavo oltre i 30kg (15kg per lato).
Poi cambiando scheda, nelle alzate con manubrio sono bloccato con 18kg.

Quanto pesava il bilanciere?

Era quello medio... onestamente non saprei il peso.

A
A)Rematore bilanciere impugnatura stretta gomiti stretti 4x6 1'30" @80
B)Panca piana con bilanciere 4x6-8 1'30'' @50 @50 @60 @60
C1)Lat machine dietro 3x10-12 1'30" @55-55-60
C2)Croci manubri panca inclinata 3x10-12 1'30'' @14
D)Alzate laterali a 90° 4x12 1'30'' @10
E)Croci ai cavi alti 4x12 1'30'' @25
F)Crunch 4x25 30'' @20 (4 dischi da 5kg sul petto. Scomodo!) (addominali eseguiti lentamente, 2" per salire, pausa di 2", discesa di 2")
G)Addominali alle parallele 3x12 30"

B
A)Leg extsension 4x15-12-10-8 1'30'' @35-40-45-50
B)Leg press 4x6-8 1'30'' @100 (ho bloccato di proposito il peso a 100kg per via del ginocchio dx, l'ho tenuto a riposo)
C)Squat frontale 4x10 1'30'' @15-15
D)Stacco 4x6-8 1'30'' @80
E)Leg curl sdraiato 4x12-15 1'30'' @25
F)Calf machine 4x12 1' @120

C
A)Spinte in alto con manubri 4x6-8 1'30'' @20
B)Alzate laterali 4x10 1'30'' @8 (non sopporto più questo esercizio, non ho abbastanza forza per eseguirlo con più di 8kg)
C)Curl con bilanciere 4x8-10 1'30'' @24
D)Curl con manubri a martello 4x10-12 1'30'' @12
E)Panca presa stretta 4x10 1'30" @40
F)Tricipiti ai cavi 4x10-12 1'30" @52
G)Crunch 4x25 30'' @20 (4 dischi da 5kg sul petto. Scomodo!) (addominali eseguiti lentamente, 2" per salire, pausa di 2", discesa di 2")
H)Addominali alle parallele 3x12 30"

Dert, o chiunque voglia darmi una mano, la scheda l'ho seguita per molto tempo, adesso mi ha stancato, cosa mi consigli di fare?
Spalle e braccia restano sempre la priorità.

Non mi ci vorrebbero 4 settimane di forza??? che dici?

Ciao a presto.

Guarda più che forzati consiglierei un periodo di intensificazione visto ciò che hai fatto fino ad ora.

In questo periodo di intesnsificazione potresti iniziare a lavorare con susperserie e stripping recuperi medio bassi, così da stimolare in modo diverso il muscolo.

Dimmi cosa ne pensi.

Si si, ok dert!
petto-dorso... tricipiti-bicipiti...

quante volte a settimana puoi allenarti? sempre 3?

Si, tre è perfetto.

Provo a farla io,
come ti sembra questa?

A-
A1)rematore con manubrio 4x6-8
A2)panca piana con manubri 4x6-8
B1)pulley basso 3x6-8
B2)aperture su panca piana 3x10-12
C)vertical row 3x7+3+2 (rest pause)
D)crunch 4x25

B-
A)leg extension 3x12-15
B1)leg press 4x6-8
B2)leg curl sdraiato 4x6-8
C1)squat frontale al multipower 3x10
C2)stacco 3x6-8
D)calf machine impiedi 3x6+6+6 in stripping

C-
A)lento avanti 3x10
B)tirate allo sterno 3x6+6+6 in stripping
C1)curl con bilanciere dritto 3x8-10
C2)estensione del braccio con manubrio dietro la nuca 3x8-10
D1)curl con bilanciere ez su panca scott 3x8-10
D2)tricipiti tra due panche 3x10-12
E)crunch 4x25

Oggi 15 maggio 09

A)panca piana con bilanciere 8x4 @50
B)stacchi 6x4 @60
C)trazioni presa inversa 8X3 ok
D)cuffia 3x12 ok
E)curl con bilanciere 2x10 @24
F)sit up con peso 3x15 @15

buon allenamento,
spike che devo fare il prossimo venerdì, mi consigli di aumentare gradualmente? tipo nella panca passo a @52?

fai il fermo al petto ad ogni ripetizione? se no devi farlo e ripetere l'allenamento anche a costo di abbassare il peso, se lo fai già i 50kg sono al limite? sei andato a cedimento? se sì devi abbassare un po' il carico, sennò lo lasci uguale...se però sentivi di avere energia per poter fare un altra serie allora 52kg vanno bene...lo stesso discorso vale anche per gli stacchi

Sì, il movimento è stato fatto lento e controllato, con il fermo al petto.
La prossima volta aumento.

aspè il fermo al petto va bene, l'eccentrica controllata anche (senza contare i secondi basta che non frani e che domini il peso), ma la concentrica devi farle come una fucilata...o almeno tentare di farla