Perfetto!

Mercoledi 1 luglio 09

-stacco 5x5@85
-military press in piedi 5x5 @43
-curl su panca inclinata 4x8-10 @14
-tricipiti alle parallele 4x8-10
-polpacci alla calf machine 3x15

Ok,
ricordo sempre che ho usato il mio bilanciere da 15kg, già aggiunto nel conto del peso. (es. military press 14kg da un lato, 14 nell'altro + bilanciere 15kg = 43).

Tutto bene. Buono stacco, anche se questa è la prima volta che lo faccio con il bilanciere "spesso".

Lunedì 6 luglio 09

1°settimana protocollo 6x4

squat 6x4 @55
panca 6x4 @60
trazioni supine impugnatura poco piu larga delle spalle 8x2
curl con bilanciere dritto 4x6 @39

nb: utilizzo il bilanciere da 15kg, anche per il curl per i bicipiti. Il peso del bilanciere è già stato sommato nel carico.
Lo faccio presente fino a quando lo memorizzate per sempre :D

Quindi il prossimo lunedi il carico sarà incrementato del 5% ... ok?

ps. ... comunque il curl con quel bilanciere si puo fare giusto? non cambia nulla... cioè lo dico perchè oggi mi guardavano tutti :D , pensavano, "ma non puo farlo con il bilanciere piccolo" :D ... che scemi!

dopo la palestra: 1 mela + 24gr di whey protein + 4 gallette + 1 kiwi e tanta tanta acqua!

Mercoledì 8 luglio 09

stacco 6x4 @95
military 6x4 @45
trazioni 6x4
tricipiti manubrio dietro la nuca4x6 @12

Perfetto!
oggi ero bello carico,
comunque sento il bisogno dei guanti e della cintura (per sentirmi piu sicuro)
Oggi il bilanciere quasi mi scivolava dalle mani. (facendo stacchi)

Le trazioni, ne anche 10x1, ne anche 1 sola ripetizione, sono riuscito a toccare completamente il petto, ci arrivo quasi, ma non lo tocco... mi spiace, non riesco proprio... sono andato poi di 6x4 come da protocollo, arrivando a sfiorare con la sbarra le clavicole...
Tricipiti: volevo fare le parallele, ma purtroppo già alcuni macchinari sono stati trasferiti nella zona balneare che si terrà da agosto-settembre fuori dalla palestra, quindi ho preferito tricipiti dietro la nuca.
Sono uscito dalla palestra che sembravo l'uomo acqua! :D

Ciao

ps. ricordo sempre che utilizzo il bilanciere da 15kg. Il carico del bilanciere è stato conteggiato!

penso tutti lo abbiano capito che usi il bil da 15kg e che lo consideri nel conto!!!!!!!!!!! baaastaaa!!!!!!!:D

per le trazioni: ti arrendi cosi?!?! ti assicuro che ci puoi riuscire! e quando ci riesci, annullando il punto debole che hai a fine movimento, migliorerai molto in fretta. non conosco nessuno che non ci sia riuscito in massimo un mese di prove, nessuno.


me lo fai un video per curiosità di come le fai?! anche privato, lo guardo solo io....;)


per lo stacco, NO GUANTI. magari ti sembra che ti auitino ma in realtà sono ostacolanti per la presa.... piùttosto inizia ad usare la mista invertendo la manu supina ad ogni serie;)


per la cintura, io non la metterei, la sensazione di sucurezza deve essere data dalla corretta esecuzione e quindi dalla ottima tenuta dei tuoi muscoli lombari. non dalla cintura che spesso funge da finta sicurezza (infatti non ti salva la schiena se fai esecuzioni scorrette, ti aiuta solo a cariucare più kg;))

cmq vedi tu, puoi anche metterla. l'importante però è che la tecnica sia perfetta. non vedendoti io devi essere cosciente tu

per i tricipiti prova il frenc press fatto a terra, toccando col bil in terra dietro alla testa;)

ciao

Per i video vediamo... se non c'è nessuno ne giro qualcuno :D

La presa mista la uso già da ora,
comunque il problema principale è il sudore...

Guarda, la cintura non l'ho mai provata, può anche essere che mi sentirei impacciato...
mi scoccia solo quando mi vedono fare lo stacco e mi vengono a toccare la schiena per vedere se sotto indosso la cintura, e mi cominciano a fare le paranoi.

Ok, riproverò il french press, nella versione da te proposta,
ma appena sento il gomito bruciare, mollo.

ps. Ok, il bilanciere di 15kg non lo nominerò piu :D

la frenc a terra fatta toccando dietro alla testa (non sulla fronte) credo che sia il monoarticolare per i tricipiti meno traumatico...


se ti scappa per il sudore magari arrotola un pezzo di carta al bilanciere, se non puoi usare magnesite


se la cintura ti serve per non avere i rompi coglioni che, non capendoci un caxxo, ti mettono le paranoie usala anche larga...

Venerdi 10 luglio 09

panca 6x4 @60
box squat 6x4 @65
trazioni 6x4
crunch 3x12
polpacci 3x12 DIMENTICATI

Ottimo!
Da lunedì aumento il carico del 4 o del 5% (molta differenza vero? :D)

Il video non l'ho fatto, c'era troppa gente... -_-'

Lunedì 13 luglio 09

2°settimana protocollo 7x3 (+5% di carico)

squat 7x3 @58
panca 7x3 @63
trazioni supine impugnatura poco piu larga delle spalle 7x3
curl con bilanciere dritto 4x6 @39

è andata bene...
ma ogni giorno che passa la palestra la odio sempre di piu...
impossibile allenarsi in santa pace!
Il condividere la panca, e il peso, e il mazzo e il caxxo... e basta!
Beato a chi si allena in casa seriamente.

Venerdì 17 luglio 09

stacco 7x3 @100
military 7x3 @47
trazioni 7x3
tricipiti french press a terra 4x6 @16 + bilanciere ez (non conosco il peso)

Seconda volta che provo in vita mia il french press...
oggi è andata meglio... anche se sentivo bruciare tutto il gomito, ma nessun dolore come fu la primissima volta... tempo fa.

Ottimo stacco! 100 :D adesso l'obiettivo è 100 su squat!

Da lunedi protocollo 8x2.

bene

nel frenc fai occhio a tenere l'omero verticale. o anche il gomito leggermente più verso la testa.

fallo con il bil dritto e la presa molto larga (come panca piana) e noterai la differenza;)

in alternativa ci sono sempre i tricipiti del lottatore! frenc press a terra con arco. che sono molto meno tassanti per i gomiti

Allora gianlù,
volevo mandare il bilanciere dietro la testa, ma facendo quel movimento... non lavorano anche le spalle?
Infatti il bilanciere lo mandavo sopra la fronte!

Provo bil. dritto dalla prossima volta.

ora metto 3 fotine :D

Lunedì 20 luglio 09

3°settimana protocollo 8x2 (+5% di carico)

squat 8x2 @61
panca 8x2 @66
trazioni supine impugnatura poco piu larga delle spalle 6x4
curl con bilanciere dritto 3x6 @39

Dai, è andata bene,

nel curl sono riuscito a fare solo 3 serie, e non 4, ero stanco, ancora addirittura ho i dolori ai tricipiti, il french press non l'avevo mai fatto prima d'ora.
Nelle trazioni preferisco il 6x4, a stare a fare l'8x2, mi viene il sonno.
Comunque ancora ne anche con la prima ripetizione riesco a sbattare la sbarra sul petto. ( il video? troppa gente oggi :D )

se vuoi riuscire a toccare col petto devi fare solo una ripetizione. altrimenti continui a rinforzare la parte di rom dove sei gia più forte...

un ragazzo che seguo 4 mesi fa non ne riusciva a fare neanche una toccando col petto. si inchiodava circa ad altezza mento. ieri ne ha fatte 11 consecutive tutte toccando col petto... non sono molte però il miglioramentento è stato netto solo da quando è riuscito a toccare.

ho dimenticato una cosa gianlu,
ieri mentre squattavo mi facevano male entrambi i glutei.
Non so se è dovuto agli stacchi di venerdi, oppure non so.

male tipo doms?

e dov'è il problema?!;)

Se sono doms, nessun problema... :D
Comunque il dolore si irradia su tutto il bacino!
Vediamo mercoledi.

Mercoledì 22 luglio 09

stacco 8x2 @105
military 8x2 @49
trazioni 8x2
tricipiti french press 4x6 @29

AIUTO!!!

sono a pezzi,
ho dolori forti sul bacino, nelle ginocchia, nelle dita di entrambe mani (indice,medio,anulare) e nelle caviglie. Leggermente sul collo!

Oggi volevo abbandonare tutto...

faccio la prima serie di stacco, finisco le 2 ripetizioni e a poco rimanevo bloccato piegato, mi bruciava tutto il bacino... vabbè... mi rialzo, aspetto la pausa e faccio la seconda serie... di nuovo...
diciamo che ogni volta che finivo una serie, dicevo: "no questa è l'ultima", poi invece riprendevo, alla fine le ho completate tutte, ma ti giuro che sto a pezzi dai dolori...

Anche con il military press... le ginocchia le sentivo doloranti...

Mi resta venerdi, e dopo l'ultima settimana protocollo 9x1... MADONINNA MIA AIUTAMI TU!

Faccio presente che la schiena fortunatamente non mi fa male, secondo me le articolazioni ne stanno risentendo... questa è la priam volta che uso questi carichi (per me son belli tosti) anche con basse ripetizioni.

che warm-up fai? occhio alla tecnica con certi carichi...

In Italiano che significa :D
Per la tecninca ci sto attento ;)

riscaldamento :D:D:D

Ahhhhhhhh :D

nello stacco è stato così:

3x4 @55 lento lento

potresti fare qualche singola facile in avvicinamentoa la carico allenante..

La prossima settimana ho il protocollo 9x1 :D

Che faccio qui, mezza singola :D

Il problema è che se i doms sono molto forti possono nascondere problemi di altro tipo.
ma fai il lento dietro, non l'MP?

Il military press lo faccio impiedi.
E il bilanciere lo faccio partire dai supporti altezza spalle.

Ma i doms non sono dolori muscolari?
A me sembrano piu dolori ossei articolari comunque...

non saprei che dirti, bisognerebbe valutare la tecnica di esecuzione degli esercizi...

il riscaldamento come lo fai non va bene, devi riscaldare sia il muscoli che il sistema nervoso!

quindi devi fare più serie con carico progressivo.

ad esempio la pross volta dovrai fare:

6x40 5x55 4x70 3x85 2x95 (esagerando)

minimo però:

6x40 5x60 3x80 2x90 via

..........


ma hai male alle ginocchia facendo military?? ma scusa le ginocchia devono restare bloccate durante il military press..!?!


ma sei sicuro non siano dolori muscolari? magari tipo crampo?

ora hai dei dolori? dove e come?

e che c'entra che fai 9x1??? io parlavo di non fare riscaldamento con 55kg e poi passare subito a 105...ma di avvicinarti e fare riscladamento

Adesso i dolori sono solo sul bacino, poco ma li sento...
le ginocchia per adesso no.

Beh, nel military press non pensare che mi molleggio durante l'esecuzione, non affatto, dico che, restando con le ginocchia poco flesse, e non dritte, la tensione la sento, e sento la stanchezza alle ginocchia, quindi dolore.

si ma cavolo che tensione vuoi avere.... non capisco, non ho mai sentito lamentarsi di male a ginocchia durante il military:confused:

cmq le ginocchia vanno tese, non leggermente piegate come dicono i bravi istruttori delle palestre...

cmq ora valuta tu la situazione, nel caso senti male anche il pross allenamento interrompi.

devi valutare però se è DOLORE o semplice affaticamento muscolare che non hai mai provato...

Mai avuto questi dolori...
I dolori sono apparsi alla fine della settimana con il protocollo 7x3.

Allora le ginocchia erano affaticate dalla stacco e mi facevano troppo male, prolungatosi anche durante il military press.

effect non mi convice una righa di quello che hai scritto...tu rischi di farti male: consiglio vivamente di fare video a vagonate perché rischi di farti male sul serio

Oggi sto bene,
non ho dolori.

Comunque porca misera non capisco cosa avete di cosi difficile a capirmi!
Ho detto che ho avvertito quei dolori lì. E secondo me sono dolori di affaticamento, visto il tipo di allenamento che sto facendo, in parole spiccie, le articolazioni e ossa ne stanno risentendo.

I video non li faccio perchè mi vergogno a stare lì con il cellulare a riprendermi davanti a tutti :D

effect non t'incazzare, di difficile c'è che tu descrivi certi dolori che sembrano nervosi, li chiami Doms e dici che sono articolari. senti affaticato le ginocchia con il military che manco ti mancasse il piatto del menisco. Sono i soliti dolori ma sono diversi dal solito....

Io penso questo: sbagli esecuzione...in particolare nello stacco non tiri di femorali ma parti con il sedere alto, questo ti porta uno scompenso nelle ginocchia che usano solo i quadricipiti, quando devi chiudere il movimento tiri di schiena che a questo punto è già persa e favorisci lo schiacciamento vertebrale....

Però questa è una teoria come faccio a sapere se è così o no? come facciamo a sapere dove correggere se non ti vediamo?

mi associo a sipke, per questo ti avevo detto di curara la tecnica...anche perchè di DOMS con il protocollo che fai non ne dovresti avere.

Soprattutto per lo stacco, se hai dolori al bacino, può essere sintomo di una tecnica da rivedere...è verosimile che tieni il "culo alto"

Non sono incazzato ;)
Io comunque non ho parlato di doms... il primo a supponerlo è stato gianlù :D
Comunque nello stacco il sedere parte basso, questo te lo confermo.

@taker

I doms lo state supponendo voi, non io!

Io l'ho detto, secondo me sono dolori articolari e ossei. Io quando parlo di doms, parlo di dolori al muscolo, che al momento di una contrazione porta dolore.

effect quindi mi dai ragione: se non sono DOMS sono dolori dati da una cattiva esecuzione!

OK, non la escludo!
Però secondo me, che mi potrei anche sbagliare, ho eseguito stacco e squat nel modo corretto.